کورتیزول یا هورمون استرس یک هورمون استروئیدی است که به طور طبیعی در بدن و نقشی اساسی در پاسخ به استرس بدن دارد. کورتیزول اغلب به عنوان شناخته شده ترین نقش خود هورمون استرس نامیده می شود. اما در بسیاری از فرایندهای بدن نیز نقش دارد. همچنین توسط غدد فوق کلیه ترشح می شود. حتی در تنظیم عملکردهای زیر و موارد دیگر نقش دارد:
- ترشح انسولین
- عملکرد ایمنی
- واکنش التهابی
- متابولیسم گلوکز
- تنظیم فشار خون
غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس یا ترس به عنوان بخشی از مبارزه یا پاسخ بدن، کورتیزول را آزاد می کنند. و هنگامی که در محیط خود با نوعی تهدید روبرو می شوید، بدن شما یک سری واکنش های فوری را تجربه می کند که شما را برای ماندن و کنار آمدن با مشکل آماده می کند و یا برای سلامت فرار می کند.
یک ساختار مغزی معروف به آمیگدالا به هیپوتالاموس هشدار می دهد، و سپس واکنش های مختلفی از جمله ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را می دهد. کورتیزول برای عملکرد طبیعی بدن مهم است اما کورتیزول زیاد می تواند برای سلامتی شما نیز مضر باشد.
علائم کورتیزول بالا چیست؟
وقتی سطح کورتیزول خیلی بالا رود، ممکن است شما طیف وسیعی از علائم ناخواسته را تجربه کنید. نشان داده شده است که سطوح بالاتر و طولانی مدت کورتیزول در جریان خون(مانند موارد مرتبط با استرس مزمن)تأثیرات منفی مانند موارد زیر را به جا می گذارد:
- فشار خون بالا
- افزایش چربی شکم
- کاهش تراکم استخوان
- اختلال در عملکرد شناختی
- بافت عضلانی کاهش می یابد.
- عملکرد تیروئید را سرکوب می کند.
- عدم تعادل قند خون مانند افزایش قند خون
- کاهش ایمنی و پاسخ های التهابی در بدن، کند شدن ترمیم زخم و سایر عواقب سلامتی.
این تأثیرات منفی نیز اغلب عواقب خاص خود را به همراه دارد. به عنوان مثال، افزایش چربی شکم با مشکلات سلامتی بیشتری نسبت به چربی های رسوب یافته در مناطق دیگر بدن همراه است. برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش چربی معده شامل افزایش خطر حملات قلبی، سکته های مغزی، سندرم متابولیک، سطوح بالاتر کلسترول بد(LDL)و سطح پایین کلسترول خوب(HDL)است.
سطح بالای کورتیزول مزمن همچنین می تواند منجر به بیماری شود که به سندرم کوشینگ معروف است. علت آن می تواند شامل تومورهای آدرنال یا استفاده طولانی مدت از گلوکورتیکوئیدها باشد. علائم سندرم کوشینگ همچنین می تواند قند خون بالا همراه با افزایش تشنگی و ادرار، پوکی استخوان، افسردگی و عفونت های مکرر باشد.
چگونه استرس می تواند باعث افزایش کورتیزول شود؟
سطح کورتیزول به طور طبیعی در ساعات مختلف روز تغییر می کند. به عنوان مثال، به طور معمول، کورتیزول صبح در بدن در سطوح بالاتر وجود دارد و در شب کمترین میزان آن در بدن است و این چرخه روزانه تکرار می شود.
سطح کورتیزول نیز می تواند بر اساس آنچه فرد تجربه می کند نوسان داشته باشد. به عنوان مثال، اگرچه استرس تنها دلیل ترشح کورتیزول در جریان خون نیست، اما به آن هورمون استرس گفته می شود، زیرا در طی استرس بدن در سطوح بالاتر ترشح می شود و مسئول چندین تغییر مربوط به استرس در بدن است.
علائم افزایش کورتیزول:
- هوشیاری افزایش می یابد.
- توانایی سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد.
- به حفظ هموستاز یا ایجاد تعادل در بدن کمک می کند.
بعضی از افراد وقتی دچار استرس می شوند، جهش بیشتری را در کورتیزول نسبت به سایرین تجربه می کنند. همچنین ممکن است میزان کورتیزول ترشح شده در پاسخ به عوامل استرس زا را به حداقل برسانند. تکنیک های کنترل استرس یکی از راه هایی است که شما می توانید استرس خود را کنترل کرده. و سطح کورتیزول را در بدن کاهش دهید.
راهکارهای کنترل کورتیزول چیست؟
برای سالم و تحت کنترل نگه داشتن سطح کورتیزول، باید پاسخ آرامش بدن پس از جدال و یا استرس فعال شود. شما می توانید یاد بگیرید که بدن خود را با تکنیک های مختلف کنترل استرس آرام کنید و همچنین می توانید برای پیشگیری از واکنش بدن به استرس، در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید.
بسیاری از موارد زیر برای کمک به بدن در حفظ سطح کورتیزول سالم بسیار مفید است:
- یوگا
- مراقبه
- ورزش
- رابطه جنسی
- تمرینات تنفسی
- گوش دادن به موسیقی
کسب اطلاعات بیشتر در مورد استرس و منابع برای کمک به شما در مدیریت آن می تواند به شما در ایجاد عادت هایی کمک کند که پس از ایجاد پاسخ استرس به شما کمک می کند تا با استرس کنار بیایید.
اگر به استرس حساسیت بیشتری دارید، یادگیری تکنیک های کنترل استرس و حفظ سبک زندگی با استرس کم برای شما بسیار مهم است. این یک روش عالی برای کنترل ترشح کورتیزول و حفظ یک شیوه زندگی سالم به طور همزمان است.
متأسفانه، همیشه نمی توان سطح کورتیزول را کنترل کرد. برخی از مشکلات احتمالی دیگر:
- ترشح کورتیزول در افراد متفاوت است. یک فرد ممکن است در یک شرایط کورتیزول بالاتر ترشح کند. و این گرایش می تواند در دوره های مختلف زندگی فرد تغییر کند.
- مطالعات همچنین نشان داده است که افرادی که در پاسخ به استرس سطح بالاتری از کورتیزول ترشح می کنند نیز تمایل دارند که بیشتر از افرادی که کورتیزول کمتری ترشح می کنند، مواد غذایی با کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند.
- در افراد مبتلا به افسردگی نیز ممکن است سطح کورتیزول در جریان خون افزایش داشته باشد. تکنیک های کنترل استرس برای کمک به کاهش این سطح ممکن است یک راه حل مهم برای مقابله با افرادی باشد که علائم افسردگی را تجربه می کنند.
- در حالی که کورتیزول یک قسمت مهم و مفید در پاسخ بدن به استرس است، مهم است که پاسخ آرامش بدن فعال شود تا عملکردهای بدن پس از یک رویداد استرس زا به حالت طبیعی برگردند. متأسفانه، در فرهنگ استرس شدید فعلی ما، پاسخ استرس بدن چنان فعال می شود که بدن همیشه فرصتی برای بازگشت به حالت عادی ندارد و در نتیجه حالت استرس مزمن ایجاد می کند.
استرس می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. هر دو می توانند علائم مختلفی را به دنبال داشته باشند، اما استرس مزمن با گذشت زمان آسیب جدی به بدن وارد می کند و اثرات سلامتی طولانی مدتی دارد.
برخی از علائم رایج استرس عبارتند از:
- اسهال
- سردرد
- لرزیدن
- سرگیجه
- انرژی کم
- دندان قروچه
- دردهای جسمی
- مشکل خوابیدن
- کاهش میل جنسی
- مشکلات گوارشی
- تغییر در خلق و خوی
- عرق کردن کف دستان
- تنش عضلانی، به ویژه در گردن و شانه ها
موارد مختلف زیادی در زندگی وجود دارد که می تواند باعث استرس شود. برخی از منابع اصلی استرس شامل کار، امور مالی، روابط، فرزندپروری و مشکلات روزمره است.
استرس همچنین می تواند منجر به برخی عادت های ناسالم شود که تأثیر منفی بر سلامتی شما دارند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد با خوردن زیاد غذا یا سیگار کشیدن با استرس کنار می آیند. این عادت های ناسالم به بدن آسیب می رسانند و در طولانی مدت مشکلات بزرگتری ایجاد می کنند.
دلایل اصلی استرس چیست؟
همه انواع استرس مضر یا حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرس که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
استرس حاد: استرس حاد نوعی استرس بسیار کوتاه مدت است که می تواند مثبت یا ناراحت کننده باشد. این نوعی استرس است که بیشتر در زندگی روزمره با آن روبرو می شویم.
استرس مزمن: استرس مزمن استرسی است که به نظر می رسد پایان ناپذیر و گریزناپذیر است، مانند استرس در یک ازدواج بد یا یک شغل بسیار مالیاتی. استرس مزمن همچنین می تواند ناشی از تجربیات آسیب زا و آسیب های دوران کودکی باشد.
استرس حاد اپیزودیک: استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می رسد شایع است و راهی برای زندگی است و زندگی پریشانی مداوم ایجاد می کند.
استرس مزمن چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟
ارتباط بین ذهن و بدن شما هنگامی آشکار می شود که تأثیر استرس بر زندگی خود را بررسی کنید.
احساس استرس در یک رابطه، پول یا وضعیت زندگی شما می تواند مسائل مربوط به سلامت جسمی را ایجاد کند. عکس این نیز درست است. مشکلات سلامتی، چه با فشار خون بالا روبرو باشید و چه دیابت داشته باشید، بر میزان استرس و سلامت روانی شما نیز تأثیر می گذارد. هنگامی که مغز شما دچار درجه استرس بالایی می شود، بدن شما نیز به همان نسبت واکنش نشان می دهد.
استرس حاد جدی، مانند درگیر شدن در یک فاجعه طبیعی یا یک درگیری لفظی، می تواند باعث حملات قلبی، آریتمی ها و حتی مرگ ناگهانی شود. با این حال، این بیشتر در افرادی که قبلاً بیماری قلبی دارند اتفاق می افتد.
استرس آسیب عاطفی هم به همراه دارد. در حالی که برخی از استرس ها ممکن است احساس اضطراب یا ناامیدی خفیف ایجاد کنند، استرس طولانی مدت همچنین می تواند منجر به فرسودگی شغلی، اختلالات اضطرابی و افسردگی شود.
استرس مزمن می تواند تأثیر جدی بر سلامتی شما نیز بگذارد. اگر استرس مزمن را تجربه کنید، سیستم عصبی خودمختار شما بیش از حد فعال خواهد شد که احتمالاً به بدن شما آسیب می رساند.
اختلالات ایجاد شده تحت تأثیر استرس:
- زخم
- چاقی
- دیابت
- ریزش مو
- تغییر رفتار
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- بیماری دندان و لثه
- اختلال عملکرد جنسی
استرس یک تشخیص پزشکی مشخص نیست و هیچ درمان خاصی برای آن وجود ندارد. درمان استرس بر تغییر وضعیت، توسعه مهارت های مقابله با استرس، اجرای تکنیک های آرام سازی و درمان علائم یا شرایطی که ممکن است ناشی از استرس مزمن باشد، متمرکز است.
تاثیر دارو بر استرس چیست؟
بعضی اوقات ممکن است برای رفع برخی علائم خاص که به استرس مربوط می شوند، دارو تجویز شود. چنین داروهایی ممکن است شامل داروهای کمکی در خواب، داروهای ضد اسید، ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب باشد.
تاثیر طب مکمل و جایگزین بر استرس چیست؟
برخی از روشهای مکمل که ممکن است برای کاهش استرس نیز مفید باشند شامل طب سوزنی، رایحه درمانی، ماساژ، یوگا و مدیتیشن است.
راه های کنار آمدن با استرس چیست؟
اگرچه استرس اجتناب ناپذیر است، اما می تواند قابل کنترل باشد. وقتی متوجه می شوید که خسارت وارده بر شما و مراحل مقابله با استرس چیست، می توانید سلامتی خود را بر عهده بگیرید و از تأثیر استرس بر زندگی خود بکاهید.
سطح بالای استرس ممکن است شما را در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دهد. فرسودگی شغلی می تواند شما را نسبت به شغل خود خسته و بی احساس کند. هنگامی که علائم خستگی عاطفی را احساس می کنید، نشانه این است که شما باید راهی برای کنترل استرس خود پیدا کنید.
سعی کنید ورزش منظم داشته باشید. فعالیت بدنی تأثیر زیادی بر روی مغز و بدن شما دارد. حتی اگر می خواهید آهسته دویدن را شروع کنید، ورزش استرس را کاهش می دهد و بسیاری از علائم مرتبط با بیماری روانی را بهبود می بخشد.
مراقب خود باشید. گنجاندن فعالیتهای منظم مراقبت از خود در زندگی روزمره برای مدیریت استرس ضروری است. بیاموزید که چگونه از ذهن، جسم و روح خود مراقبت کنید و کشف کنید که چگونه خود را برای داشتن بهترین زندگی آماده کنید.
ذهن آگاهی را در زندگی خود تمرین کنید. ذهن آگاهی فقط کاری نیست که هر روز 10 دقیقه تمرین کنید. همچنین می تواند راهی برای زندگی باشد.
آخرین دیدگاه‌ها