ورزش در بارداری

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند سلامتی مادر را بهبود ببخشد، خطر افزایش وزن و کمر درد را کاهش دهد و ممکن است زایمان را آسان تر کند. ورزش متوسط در دوران بارداری می تواند در سلامتی نوزاد تاثیر به سزایی بگذارد. ورزش در هر زمان می تواند باعث بهبود سلامت قلب، کاهش خستگی و یبوست، افزایش خلق و خو و سطح انرژی، تقویت خواب و همچنین قدرت عضلات شود. یک برنامه ورزشی خوب متناسب با دوران بارداری، می تواند مزایای مشابهی در دوران بارداری داشته باشد.

زنان باردار بهتر است در مورد هرگونه تغییر در عادات ورزش در دوران بارداری با متخصص زنان و زایمان مشورت کنند، تا مطمئن شوند که ورزشی که انجام می دهند متناسب با وضعیت آن ها می باشد.

انواع ورزش برای حفظ سلامتی در بارداری

فعالیت های مناسب در دوران بارداری، عبارتند از:

• شنا
• یوگا قبل از تولد
• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری ثابت در منزل
• ایروبیک با تأثیر کم، زیر نظر یک مربی معتبر ایروبیک

برخی از تمرینات ویژه می توانند به آماده سازی برای زایمان کمک کنند.

پیاده روی سریع

زنان در صورتی که قبل از بارداری سطح فعالیت نسبتا پایینی داشته اند و ورزش نمی کرده اند، یک پیاده روی سریع در دوران بارداری در محیط اطراف می تواند یک آغاز خوبی برای شروع ورزش در بارداری باشد.

این کار بدون ایجاد فشار زیاد روی زانوها و مچ پا، یک تمرین مناسب برای قلب و عروق می باشد. پیاده روی به صورت رایگان است و هزینه ای برای زنان ندارد و تقریباً در هرجایی و هر زمان دوران بارداری قابل انجام می باشد.

اما زنان باید این نکته را در نظر داشته باشند که ممکن است تعادل و هماهنگی خود را از دست بدهند. بنابراین سطوح صاف را انتخاب کرده و حواس شان به چاله ها، سنگ ها و موانع دیگر باشد و کفش های مناسبی بپوشند.

شنا

شنا و ورزش در آب، بدون اینکه به مفاصل فشار وارد کند باعث بهتر شدن و افزایش دامنه حرکتی در زنان باردار می شود. شناور شدن روی سطح آب می تواند تا حدودی وزن اضافی زنان باردار را کاهش دهد.

شنا، پیاده روی در آب و ایروبیک، مزایای سلامتی در طول دوران بارداری را افزایش می دهند.

زنان باردار بهتر است سبکی از شنا را انتخاب کنند که احساس راحتی داشته باشند و باعث فشار و صدمه به گردن، شانه ها یا عضلات کمر نشود، مثلاً استفاده از تخته شنا – kickboard می تواند به تقویت ماهیچه های پا و باسن آن ها کمک کند.

نکات ایمنی هنگام شنا  در بارداری:

• از پریدن در آب خودداری کنند، زیرا می تواند شکم را تحت تأثیر قرار دهد.
• هنگام راه رفتن در سالن شنا، مراقب لغزندگی بودن آن باشند و از نرده های اطراف برای حفظ تعادل استفاده کنند.
• از استخرهای گرم، اتاق بخار، وان و سونا اجتناب شود. چون خطر گرمای بیش از حد ممکن است برای زنان باردار مناسب نباشد.

دوچرخه سواری ثابت

دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت، که به آن ریسندگی – spinning نیز گفته می شود، حتی برای ورزشکاران مبتدی نیز مفید و مطمئن است. دوچرخه سواری ثابت منجر به افزایش ضربان قلب بدون ایجاد فشار بر روی مفاصل می شود. دوچرخه سواری ثابت به تناسب وزن بدن کمک می کند، و به دلیل ثابت بودن، خطر افتادن در حین انجام آن کمتر است.

یوگا

کلاس های یوگا قبل از تولد به حفظ انعطاف پذیری مفاصل کمک می کند. یوگا ماهیچه ها را تقویت و گردش خون را تحریک می کند. یوگا باعث حفظ آرامش و تقویت آن می شود. همه این عوامل ممکن است به فشار خون سالم در دوران بارداری کمک کند.

تکنیک های آموخته شده در کلاس یوگا می تواند به زنان باردار در آرامش و کنترل در حین زایمان کمک کنند.

هشدار

• با پیشرفت دوران بارداری، موقعیت هایی از یوگا که می تواند باعث عدم تعادل زنان شود باید حذف گردند.
• از نیمه دوم بارداری، بهتر است از قسمت های که شامل دراز کشیدن روی شکم یا پشت است، خودداری شود.

دراز کشیدن بر روی پشت باعث می شود که وزن جنین و رحم فشار بیشتر بر رگ ها و شریان های اصلی مادر ایجاد کرده و باعث کاهش جریان خون به قلب شود.

ایروبیک با ضربه کم

ایروبیک با تأثیر کم و یا ورزش هوازی قلب و ریه ها را تقویت کرده و به حفظ تقویت ماهیچه ها کمک می کند. در تمرینات ایبروبیک با ضربه کم، یک پا باید همیشه روی زمین بماند. در مقایسه با ایروبیک با ضربه زیاد، گزینه کم ضربه باعث عوامل زیر می شود:

• کمک به حفظ تعادل
• کاهش فشار روی مفاصل
• کاهش خطر ضعیف شدن عضلات کف لگن

ضعیف شدن عضلات کف لگن احتمال نشت ادرار را افزایش می دهد. بعضی از کلاس های ایروبیک مخصوصا برای خانم های باردار طراحی شده اند. زنانی که قبلاً در یک کلاس هوازی معمولی شرکت کرده اند، باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند تا تمرینات را تغییر دهند و حرکات مناسب با دوران بارداری را در نظر بگیرند.

آماده سازی برای زایمان

پیاده روی سریع به جای آهسته دویدن می تواند در زنان باردار فشار روی کمر را کاهش دهد. انجمن بارداری آمریکا برخی از ورزش ها را به طور خاص برای بارداری توصیه می کند، زیرا این ورزش ها بدن را برای زایمان آماده می کنند.

چمباتمه زنی

چمباتمه زنی ممکن است در حین زایمان به باز شدن لگن کمک کند، بنابراین می تواند تمرین خوبی در دوران بارداری باشد. برای این ورزش، زنان باردار باید:

• با پاها صاف بر روی زمین بایستند، پاها را به عرض شانه باز کنند.
• به آرامی سعی کنند روی پاهای خود بنشینند . زانوهای خود را زیاد خم نکنند.
• 1 تا 30 ثانیه خود شان را در این وضعیت نگه دارند.

فواید ورزش در بارداری

ورزش در دوران بارداری می تواند فواید بسیار خوبی برای مادر و کودک داشته باشد.

در دوران بارداری، ورزش می تواند:

• وزن مناسب را کنترل کند.
• به مادر کمک کند تا بهتر بخوابد.
• بدن را انعطاف پذیر و قوی تر نگه دارد.
• سطح روحی و انرژی مادر را تقویت کند.
• کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را کاهش دهد.
• ماهیچه ها را برای زایمان طبیعی و سزارین آماده کند.
• ضربان قلب را به طور پیوسته افزایش داده و گردش خون را بهبود ببخشد.

ورزش در دوران بارداری می تواند کمک کند تا:

• روند زایمان کوتاه تر شود.
• نیاز به مسکن و دارو را کمتر گردد.
• بهبود پس از زایمان سریع تر صورت گیرد.
• شانس تولد بدون عوارض جانبی افزایش یابد.
• احتمال خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد.
• خطر دیابت حاملگی و فشار خون بالا را کاهش خواهد داد.

ورزش و سلامت جنین

ورزش در بارداری می تواند بر روی سلامتی کودک تاثیر داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهدکه وقتی زنان باردار ورزش می کنند، ضربان قلب جنین کاهش می یابد. نوزادان همچنین احتمال دارد در هنگام تولد وزن بدنی سالم تر، چربی کمتری، تحمل بهتری نسبت به استرس و بلوغ عصبی رفتاری بهتری داشته باشند.

• زنانی که قبل از بارداری مرتباً ورزش می کردند و در دوران بارداری مشکل خاصی ندارند، باید ورزش های متناسب با ماه های بارداری را انجام دهند.
• زنانی که قبل از بارداری ورزش نکرده اند باید از یک برنامه ورزشی منظم ولی با شدت کمتری شروع کنند و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهند.

حفظ امنیت در ورزش هنگام بارداری

چند نکته می تواند باعث افزایش و حفظ امنیت مادر در هنگام ورزش شود. بهتر است آن ها همیشه:

• لباس های گشاد و راحت بپوشند و سینه بند خوبی داشته باشند.
• برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از خواب بلند شوند.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی، روی سطح صاف و مسطح ورزش کنند.
• قبل از ورزش، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشد تا دچار کم آبی نشوند.
• ورزش خود را با 5 دقیقه برای گرم کردن و 5 دقیقه تمرینات کششی شروع کنند.
• تمرینات ورزشی خود را با 5 تا 10 دقیقه تمرینات کششی ملایم به پایان برسانند.
• کفش های مناسب، مخصوص ورزش انتخاب کنند تا از بروز هر نوع صدمه جلوگیری شود.
• در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورند و حداقل 1 ساعت بعد از غذا ورزش نکنند.

زنان باردار باید به یاد داشته باشند که:

• بدن در دوران بارداری به اکسیژن و انرژی بیشتری احتیاج دارد.
• در دوران بارداری هورمون آرامش بخش خاصی در بدن تولید می شود. تغییرات هورمونی می تواند روی رباط هایی که از مفاصل بدن نگهداری می کنند، تاثیر بگذارند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند.
• تغییر وزن مادر، فشار زیادی را بر روی مفاصل و عضلات در قسمت تحتانی کمر و لگن ایجاد می کند. حتی می تواند احتمال از دست دادن تعادل و خطر افتادن را افزایش دهد.

احتیاط هنگام ورزش در دوران بارداری

زنان باردار بهتر است هنگام ورزش کردن نکات زیر را در نظر بگیرند:

• هرگز تا حد خسته شدن ورزش نکنند.
• از گرم شدن بیش از حد و ورزش در رطوبت زیاد خودداری شود.
• از فعالیت هایی که خطر ایجاد آسیب در شکم را افزایش می دهد، امتناع کنند.
• از وزنه برداری سنگین و فعالیت هایی که نیاز به زور کردن دارند، جلوگیری کنند.
• در مواقعی که نمی توانند هنگام ورزش صحبت کنند، فعالیت خود را کاهش دهند.
• از قرار گرفتن در معرض فشار شدید هوا، مانند تمرین در ارتفاع زیاد یا شنا خودداری شود.
• زنانی که قبل از بارداری به شدت ورزش می کردند، بهتر است روند تمرینات خود را کمتر کنند.

موارد منع ورزش در بارداری

زنان در برخی شرایط خاص در دوران بارداری نباید ورزش کنند:

ورزش به ندرت مضر است، اما کسی که یک بیماری پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا یک بیماری مرتبط با بارداری داشته باشد، ابتدا باید با پزشک معالج خودش در مورد ورزش در بارداری صحبت کند. در شرایط زیر بهتر است فرد از ورزش کردن خودداری کند:

• لکه بینی
• مشکلات جفت
• دهانه رحم ضعیف
• سابقه یا احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس
• خون ریزی مداوم واژینال در سه ماهه دوم یا سوم

زنان باردار در صورت بروز علائم بعد از ورزش، بهتر است از ادامه تمرین خود دست بکشند:

• گرفتگی عضلات
• احساس خستگی
• افزایش تنگی نفس
• ضربان قلب نامنظم یا سریع
• ضعف، سرگیجه یا حالت تهوع
• احساس سرما یا گرمای بیش از حد
• درد در شکم، قفسه سینه یا درد لگن
• تورم ناگهانی در مچ پا، دست ها، صورت
• ترشح مایعات ناگهانی از مهبل (واژن) که احتمال دارد نشان دهنده پارگی غشای آمنیوتیک است.
• گرفتگی های منظم بیش از 30 دقیقه بعد از ورزش، زیرا گرفتگی ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد.

فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت مادر و جنین را تقویت کند و این امر می تواند بارداری، زایمان و بهبودی بعد از زایمان را آسان تر کند. با این وجود، انجام دادن ورزش های متناسب با دوران بارداری بسیار مهم است.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/290217.php

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

[advisers limit=5 skill=”9″]