با توجه به شیوع کرونا و ایجاد رعب، اضطراب و استرس شدید در افراد لازم است با تکنیک های آرامش آشنا شویم. تکنیک های آرامش مانند تنفس عمیق، تجسم، مراقبه و یوگا با فعال کردن واکنش های طبیعی بدن می توانند در مقابله با استرس موثر و مفید باشند. تکنیک های آرامش با کند کردن تنفس و ضربان قلب و کاهش فشار خون می توانند سلامت ذهن و شما را به تعادل برساند و به طور موثری میزان استرس را کاهش دهند. شما می توانید این کار را با تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.
در حالی که بسیاری از روش های آرامبخش مانند ماساژ و طب سوزنی احتیاج به صرف هزینه و جلسات درمانی خاصی دارند، بیشتر تکنیک های آرامش بخش دیگر را می توانید به تنهایی یا با صرف هزینه های بسیار کمتری انجام دهید. اما باید این نکته را در نظر داشته باشید هیچ تکنیک واحدی وجود ندارد که برای همه افراد مناسب باشد و نوع تکنیک مناسب برای هر فرد به سبک زندگی، و قدرت ذهنی افراد برای تمرکز بیشتر بستگی دارد. پس شما باید برای یافتن تکنیک ارامش مناسب با وضعیت روانی و جسمی خودتان چندین روش را امتحان کنید تا بتوانید روش مناسب را تشخیص دهید و آن را انتخاب کنید. پس از تشخیص تکنیک مناسب می توانید با تمرین منظم به مدیریت استرس و اضطراب، بهبود خواب، تقویت انرژی و خلق و خوی، و بهبود سلامت جسم و روان خود کمک کنید.
تنفس عمیق
- تنفس عمیق، همان تمرکز دقیق بر روی نفس کشیدن است.
- تنفس عمیق یک روش آرامش بخش ساده و در عین حال قدرتمند است.
یادگیری تنفس عمیق بسیار آسان است و تقریبا در هر مکانی می توانید این تمرین را انجام دهید و یک راه سریع برای کاهش سطح استرس می باشد. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تکنیک آرامش دیگر است و می تواند با سایر روش ها مانند آروماتراپی و موسیقی ترکیب شود.
نحوه تمرین تنفس عمیق
- راحت بنشینید و از پشت به جایی تکیه دهید.
- یک دست خود را روی سینه خود و دیگری را روی شکم قرار دهید.
- بابینی نفس بکشید. دست روی شکم باید بلند و دست روی سینه خیلی کم حرکت کند.
- در حین انقباض عضلات شکم، از طریق دهان خود هوا را خارج کنید.
- در هنگام بازدم باید دست روی شکم حرکت کند، اما دست روی سینه کم حرکت کند.
- به نفس کشیدن از طریق بینی و بازدم از طریق دهان خود ادامه دهید.
- اگر با تنفس عمیق در حالت نشسته مشکل دارید در حالت دراز کش آن را انجام دهید.
- دراز بکشید و کتاب کوچکی را روی شکم خود بگذارید و تمرین را انجام دهید.
نقش تنفس شکمی در تنفس عمیق
- تنفس شکمی، عصب واگ که از سر به پایین گردن، از طریق قفسه سینه و به روده بزرگ منتهی می شود را تحریک می کند.
- تحریک عصب واگ ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس را کاهش می دهد.
آرامش پیشرونده ماهیچه ها
شل شدن عضلات پیشرونده یک فرآیند دو مرحله ای است.
شما در این تمرین به طور سیستماتیک گروه های مختلف عضلانی بدن فشرده و شل می کنید. با تمرین منظم شل شدن عضلات پیشرونده، شما را با تنش های موجود در قسمت های مختلف بدن خود تان آشنا می شوید. برای تسکین بهتر استرس، می توانید آرامش پیشرونده عضلات را با تنفس عمیق ترکیب کنید.
تمرین آرامش عضلانی پیشرونده
قبل از انجام این تمرینات در صورت سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر صدمات جدی که ممکن است با تشدید عضلات بدتر شوند، با پزشک خود مشورت کنید. برای انجام این تمرین از پای خود شروع کرده و به سمت صورت حرکت کنید و لباس های راحتی بپوشید و کفش های خودتان را دربیاورید. چند دقیقه نفس های آرام و عمیق بکشید.
- برای شروع تمرین به پای راست خودتان توجه کنید. یک لحظه به روی احساس خودتان تمرکزی کنید.
- ماهیچه ها پای راست خود را به آرامی و تا حد امکان، محکم فشار دهید و تا 10 بشمارید.
- پای خود را شل کنید. روی تنشی که از پاهای شما دور می شود تمرکز کنید. احساس می کنید پاهای شما در حال باز شدن هستند.
- یک لحظه در این حالت بمانید و نفس عمیق و آهسته بکشید.
- این بار تمرین را به روی پای چپ خود تکرار کنید.
- بعد از آن به آرامی کل بدن و گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.
برای انجام تمرینات آرامش عضله پیشرونده سعی کنید این تمرینات را بر روی عضلات زیر به ترتیب انجام دهید:
- پای راست، سپس پای چپ
- زانو پای راست، و سپس زانوی پای چپ
- ران راست، سپس ران چپ
- باسن
- شکم
- سینه
- بازو و دست راست، سپس بازو و دست چپ
- گردن و شانه ها
- صورت
مراقبه اسکن بدن
اسکن بدن نوعی مراقبه است که توجه شما را به قسمت های مختلف بدن متمرکز می کند. این تمرین مانند تمرین آرامش عضلات پیشرونده، از قسمت پا شروع می شود. اما به جای تنش و شل کردن عضلات، صرفا بر روی احساس (چه احساس خوب و یا بد) هر قسمت از بدن باید تمرکز کنید. تکنیک “اسکن بدن” یک مقدمه خوبی برای مبتدیان مراقبه است. اسکن بدن چیست؟ تصور کنید که یک اسکنر شبیه چاپگر های لیزری که برای فتوکپی استفاده می شوند به آرامی روی بدن شما حرکت کند. این تکنیک بدون هیچ تلاشی هرگونه احساس جسمی را در بدن شما تشخیص می دهد.
چشمان خودتان را ببندید و به طور ذهنی از بالای سر تا نوک انگشتان پای خودتان را اسکن کنید. در هنگام اسکن بدن، متوجه شوید که کدام قسمت ها احساس آرامش یا تنش، راحتی یا ناراحتی، سبک یا سنگینی می کنند. شما به سادگی می توانید تصویری از احساس بدن را تجربه کنید. تکنیک اسکن بدن باید حدود 20 ثانیه طول بکشد. ممکن است افکار مزاحم ذهن شما را منحرف کنند. در این صورت، سریعا به آخرین ناحیه ای که اسکن کرده اید برگردید. در روش تکنیک اسکن بدن با افکار و احساسات خود آشنا می شوید.
نحوه انجام اسکن بدن
- به پشت خود دراز بکشید و بازوهای خود را در قسمت پهلوهای خود شل قرار دهید و آن ها را شل کنید و می توانید چشمان خود را ببندید و یا آن ها را باز نگه دارید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا احساس آرامش به شما دست بدهد.
- روی انگشتان پای راست خود تمرکز کنید و نفس عمیقی بکشید. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این منطقه متمرکز شوید.
- تمرکز خود را به سمت کف پای راست خود منتقل کنید. بعد از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را به سمت مچ پا راست خود بکشید و تکرار کنید. همچنین این روند را به قسمت های مختلف پا مانند زانو، ران، باسن خود حرکت کرده و در ادامه همین حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. از قسمت تحتانی بدن خود، از طریق کمر و شکم به سمت قفسه سینه و شانه ها حرکت کنید. به هر ناحیه از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، توجه بیشتری داشته باشید.
- پس از انجام اسکن بدن، مدتی در سکوت و حالت بی تحرکی خود استراحت کرده و توجه کنید که بدن شما چه حسی دارد. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید.
تجسم
تجسم، یا تصاویر هدایت شده، نوع تغییریافته مراقبه سنتی است .در این روش باید صحنه های است که باعث احساس آرامش شما می شوند. این تصاویر می توانند خواه یک ساحل گرمسیری، یک مکان مورد علاقه در دروان کودکی یا هر تصویر دیگری باشند. همچنین می توانید تصویر سازی را در سکوت و آرامش انجام دهید یا همراه با گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش انجام دهید.
تجسم تمرین
چشمان خود را ببندید و مکان مورد علاقه خود را با تمام جزئیات تصور کنید. هر چه تصویرسازی شما با جزئیات بیشتری همراه باشد تمرین تجسم بهتر عمل می کند و بیشتر نتیجه می دهد. در این تمرین سعی کنید از تمام حواس پنجگانه خود استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد دریاچه ای آرام تصویرسازی می کنید بهتر است موارد و جزئیات زیر را در نظر بگیرید:
- هوای تازه و تمیز
- شنیدن آواز پرندگان
- مشاهده غروب آفتاب
- احساس آب خنک روی پاهای برهنه خودتان
وقتی آرام شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال برگردید. طبیعی است که در حین تمرین این امکان وجود دارد گاهی تمرکز خودتان را از دست بدهید. اشکال ندارد فقط سعی کنید سریع به تمرین برگردید همچنین ممکن است در اندام خود احساس سنگینی کنید.
ماساژ
یک ماساژ حرفه ای در یک مرکز بهداشتی یا درمانی می تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش فشار عضلات شما کمک کند. اما با این حال می توانید برخی تمرینات ماساژ را در منزل خود به تنهایی انجام دهید. همچنین برای تقویت آرامش خود می توانید در حین ماساژ از روغن و لوسیون های معطر استفاده کنید یا ماساژ خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.
یک ماساژ پنج دقیقه ای برای رفع استرس
ترکیبی از روش های ماساژ درمانی برای رفع فشار عضلات موثر هستند. برای یک جلسه کوتاه پنج دقیقه ای ماساژ خود، سعی کنید روی گردن و سر تان تمرکز کنید:
- با ماساژ دادن عضلات در پشت گردن و شانه ها شروع کنید. در مرحله بعد، از انگشت شست خود استفاده کنید و به صورت دایره وار اطراف پایه جمجمه خود را ماساژ دهید. بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس با نوک انگشتان خود به قسمت های مختلف پوست سر تان از جلو به عقب و سپس بر روی طرفین ضربه بزنید .
- حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشتان و یا کف دست خود به صورت دایره وار صورت خود را ماساژ دهید. قسمت های پیشانی و عضلات فکتان را بیشتر ماساژ دهید. برای ماساژ دادن پل بینی خود از انگشتان میانی استفاده کنید و به سمت بیرون ابروهای خود به سمت سوراخ های بینی ماساژ دهید.
- در آخر، چشمان خود را ببندید. دستان خود را به آرامی روی صورت خود قرار داده و برای مدت کوتاهی نفس عمیق بکشید.
مراقبه ذهن آگاهی
ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. اما ذهن آگاهی چیست؟ در ذهن آگاهی به جای اینکه نگران آینده خود باشید و یا حسرت گذشته خود را بخورید، یاد می گیرید ذهنتان را به آنچه که اتفاق میفتد متمرکز کنید و در زمان حال زندگی کنید.
مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهد مدت هاست که در کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی کاربرد دارند. برخی از این روش ها با تمرکز بر روی یک عمل تکراری مانند نفس کشیدن یا تکرار کلمات، شما را به سمت زمان حال سوق می دهد. ذهن آگاهی را می توان همزمان با فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن انجام داد. استفاده از ذهن آگاهی برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما مهم نتیجه گرفتن از این تمرین است.
هنگامی که برای اولین بار ذهن آگاهی را شروع می کنید، احتمالا حواس شما ناخودآگاه پرت می شود. اما ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می کنید، یک عادت ذهنی جدید تقویت می شود و به شما کمک می کند تا از گذشته و یا استرس در مورد آینده خود دور شوید. در شروع تمرین ذهن آگاهی برای تمرکز بهتر همزمان می توانید آهنگ های مورد علاقه خودتان را گوش کنید.
برای یک مراقبه اساسی ذهن آگاهی سعی کنید:
- مکانی آرام انتخاب کنید و تمام عوامل مزاحمی که باعث پرت شدن حواستان می شود را از اتاق خارج کنید.
- روی صندلی به پشت تکیه کنید و راحت بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و به یک نقطه و یا روی یک عمل مانند نفس کشیدن خود تمرکز کنید کرده و یا یک کلمه معنی دار است را با خود تکرار کنید.
حرکت ریتمیک و ورزش ذهن آگاهانه
ورزش ریتمیک، حرکات تکراری هستند که می توانند باعث ایجاد آرامش شوند.
برخی از حرکات ریتمیک، عبارتند از:
- رقص
- قایقرانی
- پیاده روی
- شنا کردن
- سنگ نوردی
- حرکت در حال دویدن
برای نتیجه گیری بهتر از حرکات ریتمیک می توانید این حرکات را با سایر تکنیک های آرامش ترکیب کنید.
در این تمرین مانند مدیتیشن، سعی کنید روی زمان حال تمرکز کنید به طور مثال در مواقعی که در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی پاهای خود که زمین را لمس می کنند، ریتم تنفس و احساس باد در برابر صورت خود تمرکز کنید.
یوگا و تای چی
یوگا شامل یک سری از تمرین های متحرک و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت شما را نیز بهبود بخشد. برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات یوگا می توانید این تمرینات را به صورت گروهی و یا حداقل زیر نظر یک معلم خصوصی انجام دهید. بعد از آموزش کامل و یادگیری اصول اولیه می توانید تمرینات را به تنهایی در خانه انجام دهید.
تایچی
یک حرکات آهسته بدن همراه با تمرکز ذهن می باشد. Tai chi یک گزینه مطمئن و مناسب برای افراد در هر سن از جمله سالمندان با هر سطح تناسب اندام می باشد برای انجام تمرینات تایچی مانند یوگا، بهترین است تمرینات را به صورت گروهی و زیر نظر یک مربی انجام دهید. پس از یادگیری اصول اولیه، می توانید تمرینات را به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.
نکاتی برای شروع یک تمرین آرامش بخش
- یادگیری اصول اولیه این تکنیک های آرامش کار دشواری نیست.
- اما برای مهار قدرت تنش زای آن ها، باید این تمرینات را به طور منظم انجام دهید.
- سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای انجام تکنیک های آرامش خود وقت بگذارید.
آخرین دیدگاه‌ها