کاهش وزن بعد از 50 سالگی

کاهش وزن بعد از 50 سالگی به مراتب دشوار تر از سنین جوانی خواهد بود. از طرفی هم، به چند دلیل، ممکن است کاهش وزن برای بسیاری از افراد بعد از 50 سالگی دشوارتر هم باشد. با این حال، حفظ وزن متوسط برای بزرگسالان همچنان مهم است.

عادات ناسالم، سبک زندگی عمدتاً کم تحرک، انتخاب های نامناسب در رژیم غذایی و تغییرات متابولیکی همه می توانند در افزایش وزن بعد از 50 سالگی نقش داشته باشند. با این حال، با چند تنظیم ساده، می توانید در هر سنی – بدون توجه به توانایی های جسمی یا تشخیص پزشکی، وزن خود را کاهش دهید.

در این مقاله راهکارهایی بررسی می شود که فرد پس از رسیدن به سن 50 سالگی می تواند با خیال راحت لاغر شود و وزن متوسطی داشته باشد.

چرا کاهش وزن بعد از 50 سال سخت تر است؟

عوامل زیادی در این امر دخیل هستند که چرا شخص بعد از 50 سالگی به سختی می تواند وزن خودش را کاهش دهد. این عوامل از برخی بیماری ها که به احتمال زیاد با پیرتر شدن افراد بروز پیدا می کنند تا اثر برخی داروها، متغیر است. علاوه بر این، یکی از اثرات پیری ممکن است متابولیسم کندتر بدن باشد، که همچنین می تواند به افزایش و حتی کاهش وزن کمک کند.

راه های کاهش وزن بعد از 50 سالگی

برخی از روش های کاهش و حفظ وزن پس از 50 سالگی، عبارتند از:

کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید.

اصل اساسی کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی است. برخی تحقیقات، سبک زندگی بی تحرک را با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی، چاقی و به طور کلی سلامتی ضعیف مرتبط دانسته اند. یکی از عوامل قابل توجه در زندگی کم تحرک بسیاری از افراد داشتن شغلی است که نیاز به نشستن طولانی مدت دارد.

سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی برای از بین بردن چربی اضافی بدن بسیار مهم است. به همین دلیل فعالیت بیشتر در طول روز هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است.

با این حال، بررسی ها نشان می دهد که افراد هر نیم ساعت، می توانند از جای خود بلند شوند و حرکت کنند و مدت زمان نشستن خود را کاهش دهند. این کار به طور بالقوه سلامت کلی فرد را افزایش دهند.

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

یافتن الگوی غذایی که هم باعث کاهش وزن شود و هم بدن شما را تغذیه کند، می تواند مشکل باشد.

مشاوره با یک متخصص تغذیه با تجربخ می تواند به شما کمک کند بدون نیاز به رعایت رژیم غذایی بیش از حد محدود کننده، بهترین روش برای از دست دادن چربی بدن را یادبگیرید.

تحقیقات نشان می دهد که کار با یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن می تواند به طور قابل توجهی تاثیر بیشتری در کاهش وزن شما داشته باشد.

بیشتر در خانه آشپزی کنید.

مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که در خانه وعده های غذایی تهیه می کنند و می خورند، تمایل به رعایت رژیم غذایی سالم دارند و وزن کمتری خواهند داشت.

پختن وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد تا دستورالعمل های خود را کنترل کنید. اگر بیشتر وعده های غذایی خود را بیرون از خانه می خورید، با پختن یک یا دو وعده غذایی در هفته در خانه شروع کنید، سپس این تعداد را به تدریج افزایش دهید.

خواب کافی داشته باشید.

بسیاری از بررسی ها ارتباط بین کمک خوابی و چاقی را بررسی کرده اند. به طور خاص، آنها پیشنهاد می کنند که بین مدت زمان خواب کوتاه و خواب بی کیفیت و افزایش خطر ابتلا به چاقی رابطه ای وجود دارد. برای اینکه مطمئن شوید که ایا در معرض خطر چاقی قرار دارید بهتر است در درجه اول مطمئن شوید که خواب کافی و منظمی را دارید.

وعده های غذایی را حذف نکنید.

حذف وعده های غذایی برای کاهش کالری دریافتی، ممکن است ایده خوبی به نظر برسد. اما توجه داشته باشید که حذف وعده های غذایی می تواند برای کاهش وزن مضر باشد.

رخی بررسی ها نشان داده است که بین صرف صبحانه و چاقی رابطه ای وجود دارد. بررسی ها نشان داده که حذف صبحانه می تواند خطر چاقی را در افراد افزایش دهد.

پیاده روی کنید.

هنگام رفت و آمد، ماشین خود را دورتر از محل کار خود پارک کنید یا از ایستگاه حمل و نقل عمومی یک توقف جلوتر پیاده شوید. همه اینها می تواند به شما کمک کند که بیشتر حرکت و ورزش کند. سوزاندن کالری اضافی می تواند در حفظ وزن متوسط موثر باشد.

از ورزش کردن لذت ببرید.

بر اساس برخی تحقیقات، یافتن تمرینی که از آن لذت می برند ممکن است عامل اصلی و انگیزه ای برای ادامه فعالیت شما در طولانی مدت باشد.

برخی بررسی ها نشان می دهد که داشتن یک گروه دوستانه و یا شبکه اجتماعی برای کاهش وزن اغلب می تواند به افراد کمک کند تا به برنامه های خود پایبند باشند. حتی انگیزه بیشتری برای انجام این کار به داشته باشند.

میان وعده ها را جایگزین کنید.

به جای اینکه در هنگام گرسنگی به دنبال غذاهای شیرین بروید، بهتر است به دنبال میان وعده های سالم مانند آجیل باشید. برخی بررسی ها نشان می دهد که خوردن مرتب آجیل های سالم بر وزن بدن فرد تأثیر نمی گذارد. در حالی که میان وعده خوردن غذاهای شیرین منجر به افزایش وزن می شود.

اهداف واقع بینانه داشته باشید.

دنبال این نباشید که خیلی سریع وزن کم کنید. یا برای رسیدن به اهداف غیر واقعی، تناسب اندام خود را خیلی تحت فشار قرار دهید. عدم رسیدن به اهداف بلند پروازانه و غیر واقعی می تواند منجر به دلسرد شدن فرد شود. در این شرایط وقتی فرد به اهداف خودش نرسد، ممکن است به رژیم غذایی و ورزش خود کمتر پایبند باشد. اما، شما می توانید با تعیین اهداف كوچكتر و واقع بینانه تر، در جهت رسیدن به این اهداف ایده آل تلاش کنید.

وزنه برداری کنید.

برخی بررسی ها نشان می دهد که پیری و کهولت سن منجر به از دست رفتن توده عضلانی و قدرت می شود. اما وزنه برداری و تمرینات قدرتی می توانند برای سالمندان مفید باشند تا به حفظ وزن متوسط بدن کمک کنند.

وزنه برداری همچنین باعث تقویت قدرت استخوان می شود، که می تواند در پیشگیری از صدمات کمک کند و فرد به راحتی بتواند به روال ورزش خود ادامه دهد.

یاد بگیرید که از تمرینات قدرتی لذت ببرید.

اگرچه در مورد کاهش وزن توجه زیادی به کاردیو می شود. اما تمرینات قدرتی نیز خصوصاً برای سالمندان مهم است. با افزایش سن، توده عضلانی شما در فرآیندی به نام سارکوپنیا کاهش می یابد. این کاهش توده عضلانی از حدود 50 سالگی آغاز می شود. حتی می تواند سوخت و ساز بدن شما را کندتر کند، که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

بعد از 50 سالگی، توده عضلانی شما حدود 1 تا 2٪ در سال کاهش می یابد. در حالی که قدرت عضلانی شما با سرعت 1.5 تا 5٪ در سال کاهش پیدا خواهد کرد.

بنابراین، افزودن تمرینات عضله سازی به برنامه روزمره برای کاهش از دست دادن عضلات مربوط به سن و تقویت وزن بدن ضروری است.

تمرینات قدرتی، مانند ورزش های وزنه برداری، می تواند به طور قابل توجهی قدرت عضلات را بهبود بخشد.حتی اندازه و عملکرد عضلات را افزایش دهد.

پروتئین بیشتری بخورید.

برخی بررسی ها نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر به سالمندان کمک می کند که چربی بیشتری از دست داده و توده عضلانی بیشتری را به دست آورند.

استرس را مدیریت کنید.

استرس زیاد باعث ولع و خوردن بیشتر غذا می شود. افرادی که سطح استرس بالایی دارند ممکن است برای رسیدن به آرامش بیشتر، غذا بخورند. همین موضوع می تواند لاغر شدن در افراد با استرس بالا را دشوار کند. استرس همچنین باعث تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود. محققان سطح بالای کورتیزول را با افزایش وزن، به ویژه در اطراف شکم و صورت مرتبط دانسته اند. کاهش سطح استرس می تواند به فرد در حفظ وزن متوسط کمک کند.

میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید.

بررسی ها نشان می دهد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با عملکرد بهتر عضلات ارتباط دارد. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. حتی حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری برای عملکرد بهتر بدن هستند که تامین مواد مغذی می تواند از بروز بیماری های زیادی پیشگیری کند.

غلات کامل را انتخاب کنید.

یکی از راه های کاهش وزن، آشپزی با استفاده از مواد سالم است. به عنوان مثال، فرد باید به جای انتخاب غذاهای فرآوری شده، غلات سبوس دار را انتخاب کند.

برخی بررسی ها نشان می دهد که خوردن غلات کامل می تواند به طور قابل توجهی مصرف انرژی و وزن بدن را در بزرگسالان اهش دهد.

یک مربی شخصی استخدام کنید.

کمبود انگیزه، ممکن است از کاهش وزن فرد پس از 50 سال جلوگیری کند. اما استخدام مربی شخصی می تواند موثر باشد. مربیان شخصی می توانند بهترین راهکارها را در مورد بهترین روش های کاهش وزن توصیه می کنند.

با این حال، استخدام مربی شخصی نیز می تواند گران باشد. اگر قادر به استخدام مربی شخصی نیستید، مربی را پیدا کنید که ویدیوها را در شبکه های اجتماعی برای شما ارسال کند.

یوگا را شروع کنید.

برخی تحقیقات نشان می دهد که انواع ورزش ها می تواند به فرد در کاهش وزن کمک کند. تمرینات کم ضربه مانند تای چی، تمرین یوگا و پیلاتس ممکن است برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند اما نمی توانند تمرینات سنگینی را انجام دهند مناسب باشد.

غالباً، مردم همزمان با انجام کارهای دیگر غذا می خورند. حتی پشت میزکار، هنگام تماشای تلویزیون عادت به غذا خوردن دارند. تمرکز بر غذا خوردن همزمان با کار کردن باعث پرخوری می شود. چون در این شرایط ممکن است فرد باز هم بعد از احساس سیری به غذا خوردن خود ادامه دهد. تمرکز بر روی غذا خوردن می تواند روشی تأثیرگذار برای کاهش وزن باشد.

مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید.

مصرف نوشیدنی های شیرین گازدار مانند نوشابه، یا حتی نوشیدنی های “سالم” مانند اسموتی های خریداری شده در فروشگاه ها، منجر می شود فرد قند زیادی را مصرف کند. مصرف قند می تواند لاغر شدن را دشوار کند.

برخی بررسی ها نشان داد که بین نوشیدنی های پر قند و بروز برخی از بیماری ها از جمله بیماری کبد چرب، دیابت و بیماری های قلبی عروقی ارتباطی وجود دارد. افراد می توانند آب یا دمنوش های گیاهی را برای هیدراته ماندن در عین کاهش وزن انتخاب کنند.

مشاوره پزشکی بگیرید.

اهش وزن در 50 سالگی و پیشگیری از بروز بیماری های زمینه ای ارزش یک مشاوره پزشکی برای بررسی وضعیت سلامتی شما را دارد. پزشک می تواند آزمایشاتی را برای رد هرگونه بیماری زمینه ای، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک یا هر گونه مشکل تیروئید، تجویز کند.

سخن آخر

کاهش وزن بعد از 50 سالگی دشوارتر است. اما تغییرات زیادی در سبک زندگی وجود دارد که می توانند برای رسیدن و حفظ وزن متوسط به شما کمک کنند. این موارد شامل پخت وعده های غذایی بیشتر در خانه، کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین و تنقلات و ورزش بیشتر است.