ساعت بیولوژیکی بدن

قسمت های مختلف بدن شما مطابق با ساعت بیولوژیکی بدن عمل می کند. به اصطلاح ساعت بیولوژیکی بدن، روندهای بدن را طبق یک برنامه مشخص، زمانبندی می کند. ریتم شبانه روزی شما یک چرخه 24 ساعته است که زمان، فرآیندهایی مانند غذا خوردن، خواب و دما را تنظیم می کند. ژن های درگیر در ریتم شبانه روزی طبق حلقه های بازخورد عمل می کنند. این بدان معنی است که وقتی پروتئین های کافی تولید می شوند، سیگنالی به ژن ارسال می کند تا از تولید بیشتر پروتئین جلوگیری کند.

بسیاری از موجودات زنده، از جمله انسان، حیوانات، مگس ها و حتی باکتری ها، توسط ریتم شبانه روزی اداره می شوند. قرار گرفتن در معرض نور، هم نور طبیعی خورشید و هم نورهای مصنوعی داخلی، بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. شما همچنین چیزی به نام ساعت اصلی در مغز خود دارید. ساعت اصلی تقریباً از 20000 نورون تشکیل شده است. ساعت اصلی در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. ساعت اصلی بر تمام ساعت های بیولوژیکی بدن نظارت دارد.

به محض بلند شدن از خواب خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا به شما کمک کند انرژی روز را دریافت کنید.

در طول روز خود را تقویت کنید.

ما در طول روز فعال هستیم. برخی موجودات زنده شب فعال هستند. صبح که از خواب بیدار می شوید، نوری که به چشمان شما وارد می شود، به مغز می رسد. این کار بر فعالیت ژن های خاصی تأثیر می گذارد که به شما کمک می کنند تا نیروی روزانه خود را تأمین کنید. قرار گرفتن در معرض نور تولید ملاتونین را کاهش می دهد.

ملاتونین هورمونی است که به خواب رفتن شما کمک می کند. با پیشرفت روز و کاهش نور خورشید در بعد از ظهر، تولید ملاتونین دوباره شروع می شود. تولید ملاتونین در شب و پس از غروب خورشید به اوج خود می رسد. مراقب باشید، قرار گرفتن در معرض نورهای داخلی و نور تلفن های هوشمند، تبلت ها، صفحه رایانه و تلویزیون می تواند در تولید ملاتونین اختلال ایجاد کرده و خواب شما را مختل کند.

ساعت بدن با گذشت زمان تغییر می کند.

ساعت بدن با افزایش سن تغییر زیادی می کند. ساعت نوزادان تازه متولد شده، آنها را وادار به خواب تقریباً 16 تا 20 ساعت در روز می کند. بین سنین 1 تا 4 سالگی، نیاز به خواب تقریبا به 11 تا 12 ساعت در روز کاهش می یابد. نوجوانان تقریباً به 9 تا 10 ساعت خواب روزانه نیاز دارند. یک بزرگسال معمولی با 7 تا 9 ساعت خواب در شب احساس آرامش می کند. افراد بالای 65 سال ممکن است به 8 ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند.

ایا خواب از دست رفته جبران می شود؟

برخلاف آنچه برخی از مردم معتقدند، واقعاً راهی برای جبران خواب از دست رفته وجود ندارد. سعی کنید برنامه خواب منظم را تا حد ممکن حفظ کنید. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا خواب باکیفیت و خوب داشته باشید. اگر مجبور هستید در طول روز بخوابید از پلاگین گوش و ماسک چشم استفاده کنید. در طول روز چرت بزنید، اما بیش از 1 تا 2 ساعت نخوابید. این کار برنامه خوابتان را تغییر می دهد.

جت لگ ساعت بدن را تغییر می دهد.

جت لگ هنگامی رخ می دهد که به مناطق زمانی مختلف سفر می کنید، اما ساعت بدن شما هنوز در برنامه منطقه زمانی است که در آن زندگی می کنید. علائم جت لگ شامل موارد زیر است:

• خستگی
• مشکل هضم غذا
• کاهش عملکرد جسمی و روانی
• اختلال خلقی (اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری)
• مشکلات خواب (مشکل خواب ماندن یا بیدار شدن خیلی زود).

جت لگ هر چه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید بدتر است.

ساعت بدن بر سلامتی تاثیر می گذارد.

اختلال ریتم شبانه روزی خطر ابتلا به سرطان، چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا، اضطراب، افسردگی و مصرف الکل را افزایش می دهد. داشتن یک ریتم شبانه روزی سالم به نفع بدن شما است، بنابراین خوب است که یک برنامه ثابت داشته باشید.

در طول روز چرت بزنید.

چرت زدن می تواند باعث افزایش بیداری و افزایش عملکرد و توانایی یادگیری شود. چرت ایده آل بین 20 تا 30 دقیقه در اوایل تا اواسط بعد از ظهر است. زنگ ساعت را تنظیم کنید تا بیش از حد نخوابید. چرت های طولانی تر ممکن است در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کنند.

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.

یک راه برای حفظ ساعت بیولوژیکی بدن، داشتن یک برنامه خواب ثابت است. سعی کنید هر روز، حتی آخر هفته ها در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.

ساعت خواب خود را به تدریج تغییر دهید.

اگر دوست دارید زودتر به رختخواب بروید، ساعت خواب خود را به تدریج تغییر دهید تا به زمان مورد نظر خود برسید. اگر سعی کنید ساعت خود را خیلی سریع از حالت اولیه تغییر دهید، ممکن است ساعتها بیدار بمانید. به تدریج ساعت خواب خود را با 15 دقیقه افزایش تنظیم کنید تا به ساعت خواب مورد نظر خود برسید. این به بدن شما کمک می کند تا به برنامه جدیدی که می خواهید تنظیم کنید عادت کند.

نور مصنوعی را کاهش دهید.

از نظر تاریخی، انسان هنگام طلوع خورشید برخاسته و با غروب خورشید به رختخواب رفته است. اکنون که ما داخل خانه زندگی می کنیم و در معرض بسیاری از منابع نور مصنوعی قرار داریم که با ساعت داخلی ما تداخل دارند. قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی را چندین ساعت قبل از خواب خاموش یا محدود کنید تا بر ساعت داخلی شما تأثیری نگذارد.

در طول روز در معرض نور قرار بگیرید.

اگر صبح زود بیدار می شوید، از نور طبیعی خورشید استفاده کرده تا انرژی خود را چند برابر کنید. به محض بیدار شدن پرده های خانه خود را باز کنید تا در معرض نور بیشتری قرار بگیرید. برای قدم زدن در فضای باز بروید. نور خورشید ژنهای خاصی را فعال یا غیر فعال می کند که بر عملکرد مولکولی ساعتهای بیولوژیکی تأثیر می گذارد. همانطور که برای روز خود آماده می شوید، چراغ ها را روشن کنید.

قرار گرفتن در معرض نور هرچه بیشتر، تولید ملاتونین، هورمونی را که باعث خواب آلودگی می شود، غیر فعال می کند. ساعت اصلی در مغز، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN)، تولید ملاتونین را کنترل می کند. قرار گرفتن در معرض نور به تنظیم چرخه شبانه روزی فیزیولوژیک داخلی شما کمک می کند.

فعالیت جسمانی بیشتری انجام دهید.

ورزش، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید. انجام روزانه 10 دقیقه فعالیت هوازی برای بدن کافی است. فعالیت بدنی استرس را کاهش می دهد و شما را خسته می کند، بنابراین خوابیدن راحت تر است. بهترین زمان برای ورزش، صبح زود و بعد از ظهر است. بعد از ظهر دمای بدن بالاتر است. هنگامی که دمای بدن در ساعت های بعدی کاهش می یابد، می تواند به شما کمک کند تا راحت تر به خواب بروید. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در فضای باز برای حفظ ریتم شبانه روزی شما مفید است.

غذای سبک بخورید.

دیر وقت غذا خوردن در شب می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر از ریفلاکس اسید رنج می برید، غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب زمینه را برای دل درد شبانه فراهم می کند. شام را هر شب چندین ساعت قبل از خواب میل کنید. از وعده های غذایی سنگین، چرب و غذاهای پرادویه خودداری کنید. در اواخر بعدازظهر و عصر کافئین مصرف نکنید. مصرف کافئین در اواخر روز می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

چراغ های داخلی و صفحه نمایش رایانه ها، تبلت ها، تلفن های هوشمند و تلویزیون ها نور آبی ساطع می کنند. نور آبی با ریتم شبانه روزی تداخل پیدا می کند و به چشم شما آسیب می رساند. نور آبی خواب را مختل می کند. این نور همچنین به مغز شما دستور می دهد تا ساختن ملاتونین را کاهش دهد. در اواخر بعد از ظهر و عصر این نور ها را کم کنید تا مغز شما آنطور که باید ملاتونین تولید کند. ملاتونین ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

گاهی اوقات ریتم شبانه روزی شما می تواند به قدری نامنظم شود که به کمک نیاز داشته باشید. در این صورت به متخصص مراجعه کنید. ممکن است پزشک برای تنظیم مجدد ساعت بدن شما روش درمانی با نور روشن را تجویز کند. این به معنای قرار گرفتن در معرض دستگاهی است که هر روز به مدت 1 تا 2 ساعت نور بسیار مهیبی از خود ساطع می کند. همچنین ممکن است پیشنهاد شود که ملاتونین مصرف کنید.

چالش های کار شیفتی بر ساعت بدن

کارگران شیفت که شب کار می کنند و روز می خوابند ممکن است از اختلال ریتم شبانه روزی رنج ببرند. برای سهولت کار، کارگران شیفت کاری باید به محض بلند شدن شب برای کار، چراغ ها را روشن کنند. انجام کمی ورزش نیز می تواند نشاط آور باشد. قرار گرفتن در معرض نورهای روشن هنگام شیفت به بیدار ماندن یک کارگر شیفت کمک می کند. تاریکی کامل در اتاق خواب، به یک کارگر شیفتی در خواب بهتر در طول روز کمک می کند.

توجه داشته باشید که زمان غذا خوردن در ساعت بدن تاثیر می گذارد. زمان غذا خوردن ممکن است بر روی نشانگرهای خطر قلب، از جمله انسولین، کلسترول تام و کلسترول LDL تأثیر بگذارد

الکل و مواد مخدر بر ساعت بدن تاثیر می گذارد.

نتایج برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف الکل، آمفتامین و مواد افیونی باعث تغییر ژن های ساعت بدن می شود. ژن های ساعت بدن بر نحوه کنترل عوامل استرس زا (جسمی، عاطفی و ذهنی) تأثیر می گذارند، که به نوبه خود ممکن است باعث مصرف الکل و مصرف مواد مخدر شود. اگر برای کنترل استرس نیاز به کمک دارید یا در مصرف الکل یا مواد مخدر مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید.

ویتامین A به حفظ ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند.

بررسی ها نشان می دهد که کمبود ویتامین A بر ریتم شبانه روزی تأثیر منفی می گذارد. ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین بیش از حد در بافت های شما ذخیره می شود تا بعداً استفاده شود. منابع خوب ویتامین A شامل سیب زمینی شیرین، جگر گاو، اسفناج، هویج، کدو تنبل، طالبی، فلفل قرمز و انبه است.

ویتامین A همچنین برای حفظ سلامت چشم ها، ایمنی، سلول ها و اندام ها حیاتی است. مردان بین 19 تا 50 سالگی، روزانه به 900 میکروگرم معادل فعالیت رتینول (RAE) ویتامین A نیاز دارند. زنان هم به 700 میکروگرم RAE ویتامین A در روز نیاز دارند. زنانی که در دوران بارداری و شیردهی هستند به میزان بیشتری نیاز دارند.