دویدن چه اثراتی بر سلامتی دارد؟

شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که دویدن چه اثراتی بر سلامتی دارد؟ دویدن یکی از محبوب ترین ورزش های بدنی است که به تقویت قلب و استخوان کمک می کند و در عین حال باعث تحریک متابولیسم و ​​سوزاندن کالری می شود. علاوه بر آن، برای انجام این نوع تمرینات به تجهیزات بدنسازی فانتزی یا راهنمایی مربی نیازی ندارید. فقط باید یک جفت کفش راحت برای دویدن داشته باشید.

می توانید برای دو سرعت به پارک بروید، در مسیر خود تمرین کنید یا در محدوده خانه خود بر روی تردمیل ورزش دویدن را امتحان کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که دویدن بیش از حد هم زیاد خوب نیست. دویدن بیش از حد بدون رژیم غذایی مناسب و تمرینات قدرتی می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

چه زمانی برای دویدن بهتر است؟

اگرچه برخی تحقیقات درباره عملکرد مفید دویدن در اوایل شب وجود دارد اما برای تصمیم گیری در مورد زمان ایده آل دویدن باید عوامل زیر را در نظر بگیرد:

• چگونه دویدن در زندگی شغلی و شخصی شما اثرات می گذارد؟
• الگوی معمول شما برای خوردن غذا در طول روز چیست تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن تان را برای دویدن تامین کند؟ به عنوان مثال، اگر صبح احساس انرژی و هوشیاری می کنید، دویدن صبح زود ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. با این حال، اگر بعداً در روز فعالیت خود را رشد دهید، دویدن در آن زمان منطقی خواهد بود.

دویدن منظم باعث چه اثراتی بر سلامتی می شود؟

 دویدن به طور منظم فواید بی شماری برای سلامتی دارد. از نظر مزایای قلبی عروقی، دویدن ثابت که در آن زمان، مسافت و سرعت به تدریج افزایش پیدا کند باعث افزایش عملکرد قلب، حجم خون، تراکم مویرگی و موارد دیگر می شود.

از نظر روانشناسی، دویدن مانند هر نوع ورزش ثابت، باعث افزایش دقت و هوشیاری ذهنی می شود و احساس افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

دویدن می تواند زندگی شما را تغییر دهد و مزایای زیادی را برای بدن شما داشته باشد، از جمله:

کاهش وزن

از آنجا که دویدن شامل حرکت مداوم کل وزن بدن است، بیش از سایر فعالیتها کالری می سوزاند؛ اما برای دستیابی به وزن مناسب لازم نیست تند بدوید.

دویدن می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما نباید دویدن تمرین اصلی شما برای کاهش وزن باشد. به طور کلی ورزش، وسیله مناسبی برای کاهش وزن نیست. استفاده از یک رژیم غذایی مناسب همراه با مدیریت استرس و تقویت روابط شخصی مثبت، کاهش حجم کار و داشتن خواب کافی با کیفیت کافی می توانند در حفظ وزن مناسب موثر باشند.

دویدن و هر نوع پیشرفت ورزشی با کیفیت باید بخشی از برنامه کل کاهش وزن در نظر گرفته شود، اما نمی توان از آن به عنوان اصلی ترین راهکار استفاده کرد.

بهبود عملکرد شناختی

این جدیدترین و غیرمنتظره ترین ویژگی از مزایای سلامتی است که با دویدن ایجاد می شود، دویدن باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می شود.

بررسی ها نشان داده است که دویدن با تحریک آزادسازی فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF)، سلامت مغز را بهبود بخشد. حتی پروتئین رشد و بقای سلول های عصبی در مغز را تشویق می کند. بررسی دیگری نشان داد که آمادگی جسمانی بالا، حجم کلی مغز، از جمله ماده خاکستری را بهبود می بخشد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

بررسی ها نشان داده است که ورزش منظم عوارض جانبی ناشی از درمان های دشوار را کاهش می دهد در حالی که شما را از نظر جسمی و روانی حمایت می کند. همچنین میزان مرگ و میر ناشی از سرطان و احتمال ابتلا به انواع سرطان را کاهش می دهد.

یکی از اثرات دویدن بر سلامتی، بهبود سلامت روان و کاهش افسردگی می باشد.

بررسی های جدید در بررسی دویدن و بهبود سلامت روان نشان داده است که ورزش «یک درمان موثر» برای افسردگی است. ورزش به اندازه روان درمانی و داروهای تجویز شده در روند درمانی افسردگی موثر بوده و حتی ممکن است به عنوان یک گزینه جایگزین برای درمان های پزشکی پرهزینه و اغلب دشوار در نظر گرفته شود.

کاهش فشار خون

در سال 2016، یک شاخص بهداشت جهانی به نام Global Burden of Disease نتایج تحقیقات خود را در مورد 388 خطر مختلف سلامتی منتشر کرد. این مطالعه نشان داد که خطر شماره یک، با اختلاف زیاد، فشار خون بالا است. این در حالی است که اثبات شده دویدن و سایر ورزش های متوسط می توانند اثرات زیادی بر روی فشار خون داشته باشند و منجر به کاهش فشار خون می شوند.

بهبود سیستم ایمنی بدن

ورزش متوسط سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. دویدن می تواند توانایی بدن را در برابر بیماری، کاهش التهاب، تقویت ترکیب میکروبیوتای روده، کاهش خطر عفونت های تنفسی فوقانی و آنفلوانزا و بهبود پاسخ آنتی بادی بهبود بخشد.

برخی کارشناسان معتقدند ورزش منظم خوب است، اما ورزش شدید می تواند به طور موقت سیستم ایمنی بدن را کاهش دهد؛ اما مقادیر متوسط ورزش عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و از این رو خطر عفونت را کاهش می دهد.

افزایش طول عمر

بررسی های متعدد نشان داده است که دویدن باعث افزایش طول عمر می شود. هر مقدار دویدن، حتی یک بار در هفته، بهتر از هرگز ندویدن است.

بررسی ها نشان داده دویدن منجر به افزایش طول عمر حداقل به میزان سه سال می شود. دویدن می تواند برخی از مسیرهای بیولوژیکی بدن را بهبود بخشد، از جمله:

• کلسترول پایین تر
• استخوان های قویتر
• کنترل گلوکز و انسولین
• بهبود عملکرد قلب و عروق
• ترکیب بهتر بدن (چربی کمتر)
• تنظیم بهتر هورمون و عملکرد عصبی مثبت

بهبود خواب

بررسی ها نشان می دهد ورزش در واقع به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. ارتباط ورزش و خواب کاملا دو طرفه است هرچه بیشتر ورزش کنید، خواب با کیفیت تر و بهتری خواهید داشد. همچنین، هرچه عادت های خواب شما بدتر باشد، احتمال ورزش منظم نیز کمتر است.

تقویت زانو و کمر

تقویت زانو و کمر یکی از مزایای دویدن است که باور کردن آن برای افراد دشوار است. بررسی ها نشان داده مشکلات زانو و کمر درد در بزرگسالان کم تحرک بیشتر دیده می شود.

هدف از دویدن خود را مشخص کنید.

اولین کاری که باید قبل از شروع دویدن خود به آن توجه کنید، این است که هدف از دویدن خود را مشخص کنید.

• آیا می خواهید بدوید و این تمرین را انتخاب کنید زیرا فعالیت کم و بدون هزینه است؟
• آیا فکر می کنید دویدن تنها راهکاری است که می تواند نقش موثری در برنامه کاهش وزن شما داشته باشد؟
• آیا شما از دویدن به عنوان راهی برای فرار از یک مسئله عمیق روانشناختی که با آن روبرو هستید استفاده می کنید؟
• اگر هدف خود را از دویدن مشخص کنید به طور حتم این کار را بهتر و آسانتر انجام می دهید.

برنامه ورزشی خود را مشخص کنید.

بهتر است برای رسیدن به اندام مناسب با یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی منظم را برای سلامت فردی، اهداف و سایر عوامل مرتبط با وضعیت شما در نظر بگیرد. بیشتر برنامه های که در اینترنت تبلیغ می شوند برنامه های آموزشی غیر معتبری هستند که استاندارد های لازم را رعایت نمی کنند. بهترین کار این است که به طور منظم وضعیت خود را کنترل کنید.

کفش مناسبی را انتخاب کنید.

یکی دیگر از موارد مهم قبل از شروع برنامه دویدن، انتخاب کفش مناسب برای این تمرین است. شما باید روی چند نوع کفش مختلف سرمایه گذاری کنید تا ببینید بهترین و مناسب ترین کفش برای شما چیست. تحقیقات اخیر نشان داد که انتخاب مناسب کفش خطر آسیب را کاهش می دهد.

در طول هفته چند دقیقه باید بدوم؟

هیچ استاندارد مشخصی برای اینکه چند دقیقه در هفته فرد باید بدود وجود ندارد. دقایقی که فرد باید دویدن را امتحان کند، بر اساس تجربه دویدن و پاسخ بدن او به دویدن از نظر بهبودی و سازگاری با آن محرک متفاوت است. برای کسی که تازه می خواهد تمرینات ورزشی را استارت بزند بهتر است از پیاده روی تند شروع کند. با چند دقیقه شروع کنید و ببینید چطور پیش می رود. به بدن خود گوش دهید و وضعیت بدنی خود را بررسی کنید که آیا می توانید به این وضعیت ادامه دهید یا نه؟

پس از سازگاری بدن خود، زمان دویدن را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه تنظیم کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.

آیا دویدن منجر به بروز عوارض و خطراتی هم می شود؟

دویدن به عنوان نوعی ورزش مورد تشویق و انتقاد قرار گرفته است. اما بررسی ها نشان داده است که دویدن منظم هیچ مشکل خاصی را برای بدن ایجاد نمی کند و اگر به درستی صورت بگیرد فواید زیادی برای سلامتی شما خواهد داشت. یک تحقیق نشان داد که حتی 50 دقیقه دویدن در هفته با سرعت کم، خطرهای مرگ و میر را کاهش می دهد.

هنگام دویدن در زندگی روزمره خود، به یاد داشته باشید که مانند هر نوع ورزش دیگری است که شما باید به طور مداوم آن را انجام دهید و اهداف خود را کنترل و ارزیابی کنید.

منابع:

https://www.emedihealth.com/running-health-benefits.html

https://www.podiumrunner.com/culture/10-amazing-benefits-running-might-not-known/

[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]