مغز و روده چه ارتباطی با هم دارند؟

ارتباط روده و مغز (معروف به محور روده-مغز) به مسیرهای عصبی-هومورال (عصبی و هورمونی) بین مغز و دستگاه گوارش اشاره دارد که به روده اجازه می دهد با مغز ارتباط برقرار کند و بالعکس. ارتباط روده و مغز اساساً به این معنی است که وضعیت ذهنی شما می تواند بر عملکرد روده شما تأثیر بگذارد و بالعکس. بنابراین، هر شکلی از ناراحتی روانی مانند تنش، عصبی بودن، اضطراب، عصبانیت یا غم و اندوه می تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود. به طور مشابه، ناراحتی معده می تواند باعث استرس، اضطراب یا افسردگی شود. این ارتباطات از طریق سیستم عصبی خودمختار هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال وجود دارد.

دستگاه روده رابط بین بدن و محیط است و با تغذیه، میکروبیوم روده، التهاب و داروها و بسیاری از عوامل دیگر اصلاح می شود. مغز از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال و سیستم عصبی خودمختار می تواند بر عملکرد روده در پاسخ به استرس تأثیر بگذارد. سیستم عصبی روده از 200 تا 600 میلیون نورون (سلول های عصبی) تشکیل شده است که معادل تعداد نورون های نخاع است.  بنابراین، سیستم عصبی روده اغلب به عنوان “مغز دوم” نامیده می شود.

علائم و عوامل مرتبط با محور روده-مغز

محور مغز-روده احتمالاً در تعدادی از بیماری‌ها از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، بیماری التهابی روده، اضطراب، افسردگی، اسکیزوفرنی و اوتیسم دخیل است. ترکیب میکروبیوم روده در افراد سالم نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. پاسخ افراد به تغییر در میکروبیوم روده نیز ممکن است متفاوت باشد. به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده، سبک زندگی فعال و رژیم غذایی پر فیبر توصیه ای است که به سلامت کلی کمک می کند. همه این عوامل ممکن است تأثیر مطلوبی بر میکروبیوم روده داشته باشند.

روده و مغز چگونه به هم مرتبط هستند؟

محور روده-مغز اصطلاحی برای شبکه ارتباطی است که روده و مغز شما را به هم متصل می کند. این دو اندام هم از نظر فیزیکی و هم از نظر بیوشیمیایی به روش های مختلف به هم متصل هستند.

عصب واگ و سیستم عصبی

نورون ها سلول هایی هستند که در مغز و سیستم عصبی مرکزی شما یافت می شوند و به بدن شما می گویند که چگونه رفتار کند. تقریباً 100 میلیارد نورون در مغز انسان وجود دارد. جالب اینجاست که روده شما حاوی 500 میلیون نورون است که از طریق اعصاب در سیستم عصبی به مغز شما متصل می شود. عصب واگ یکی از بزرگترین اعصابی است که روده و مغز شما را به هم متصل می کند و سیگنال ها را در هر دو جهت ارسال می کند. به عنوان مثال، در مطالعات حیوانی، استرس سیگنال های ارسال شده از طریق عصب واگ را مهار می کند و باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شود.

به طور مشابه، یک مطالعه روی انسان نشان داد که افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری کرون، تون واگ را کاهش داده‌اند که نشان‌دهنده کاهش عملکرد عصب واگ است. یک مطالعه جالب روی موش ها نشان داد که تغذیه آنها با پروبیوتیک باعث کاهش میزان هورمون استرس در خون آنها می شود. با این حال، هنگامی که عصب واگ آنها قطع شد، پروبیوتیک هیچ تاثیری نداشت. این نشان می دهد که عصب واگ در محور روده-مغز و نقش آن در استرس مهم است.

انتقال دهنده های عصبی

روده و مغز شما نیز از طریق مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی به هم متصل هستند. انتقال دهنده های عصبی تولید شده در مغز احساسات و عواطف را کنترل می کنند. به عنوان مثال، انتقال دهنده عصبی سروتونین به احساس شادی و همچنین به کنترل ساعت بدن شما کمک می کند.

جالب اینجاست که بسیاری از این انتقال دهنده های عصبی توسط سلول های روده و تریلیون ها میکروبی که در آنجا زندگی می کنند نیز تولید می شوند. بخش زیادی از سروتونین در روده تولید می شود. میکروب های روده شما همچنین یک انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تولید می کنند که به کنترل احساسات ترس و اضطراب کمک می کند. مطالعات روی موش های آزمایشگاهی نشان داده است که برخی از پروبیوتیک ها می توانند تولید GABA را افزایش داده و اضطراب و رفتارهای شبه افسردگی را کاهش دهند. میکروب های روده مواد شیمیایی دیگری را می سازند که بر مغز تأثیر می گذارد.

تریلیون ها

تریلیون ها میکروبی که در روده شما زندگی می کنند مواد شیمیایی دیگری نیز می سازند که بر عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد. میکروب های روده شما مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تولید می کنند. آنها با هضم فیبر SCFA می سازند. SCFA از طرق مختلفی بر عملکرد مغز مانند کاهش اشتها تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف پروپیونات می تواند مصرف غذا را کاهش دهد و فعالیت مغز مربوط به پاداش دریافت غذای پرانرژی را کاهش دهد.

یکی دیگر از SCFA، بوتیرات و میکروب های تولید کننده آن نیز برای تشکیل سدی بین مغز و خون مهم هستند که به آن سد خونی مغزی می گویند. میکروب های روده همچنین اسیدهای صفراوی و اسیدهای آمینه را متابولیزه می کنند تا مواد شیمیایی دیگری تولید کنند که بر مغز تأثیر می گذارد. اسیدهای صفراوی مواد شیمیایی ساخته شده توسط کبد هستند که به طور معمول در جذب چربی های رژیم غذایی نقش دارند. با این حال، آنها همچنین ممکن است بر مغز تأثیر بگذارند. دو مطالعه روی موش نشان داد که استرس و اختلالات اجتماعی تولید اسیدهای صفراوی توسط باکتری های روده را کاهش می دهد و ژن های دخیل در تولید آنها را تغییر می دهد.

میکروب های روده بر التهاب تأثیر می گذارد.

محور روده-مغز شما نیز از طریق سیستم ایمنی به هم متصل است. میکروب های روده و روده نقش مهمی در سیستم ایمنی و التهاب شما با کنترل آنچه به بدن منتقل می شود و آنچه دفع می شود بازی می کنند. اگر سیستم ایمنی شما برای مدت طولانی فعال باشد، می تواند منجر به التهاب شود که با تعدادی از اختلالات مغزی مانند افسردگی و بیماری آلزایمر مرتبط است. لیپوپلی ساکارید (LPS) یک سم التهابی است که توسط باکتری های خاصی ساخته می شود. اگر مقدار زیادی از آن از روده به خون منتقل شود، می تواند باعث التهاب شود. این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که روده نشتی پیدا می کند و به باکتری ها و LPS اجازه می دهد تا وارد خون شوند. التهاب و LPS بالا در خون با تعدادی از اختلالات مغزی از جمله افسردگی شدید، زوال عقل و اسکیزوفرنی مرتبط است.

درمان و نکاتی برای سلامت بهینه مغز و روده

ارتباط مغز و روده بر بسیاری از جنبه های سلامتی شما تأثیر می گذارد. بنابراین، ضروری است اقداماتی برای حفظ یکپارچگی آن انجام شود.

سطح استرس خود را کنترل کنید.

مدیریت استرس برای حفظ تعادل روده سالم و عملکرد مناسب گوارش بسیار مهم است. استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن یا مدیریت آن انجام دهید. تمام تلاش خود را بکنید تا از موقعیت هایی که آرامش روانی شما را مختل می کند اجتناب کنید، اگرچه گاهی اوقات این موقعیت ها خارج از کنترل شما هستند. در اینجا چند راه موثر برای مبارزه با پریشانی روانی برای حفظ آرامش روانی آورده شده است:

تکنیک های آرامش بخش. کمی از برنامه روزانه خود برای تمرین برخی از تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا، ، تای چی و سایر فعالیت هایی که ذهن شما را آرام می کند، صرف کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT). CBT  یک شکل محبوب روان درمانی است که در آن یک مشاور سلامت روان با بیمار صحبت می کند تا الگوهای فکری و رفتاری مشکل ساز او را شناسایی کند و سپس راه هایی را برای غلبه بر آنها توصیه می کند.

درمانگر CBT تغییرات رفتاری سالم را برای مقابله با طیف گسترده ای از مسائل بهداشت روانی، مانند اختلالات هراس یا اضطراب، افسردگی، سوء مصرف مواد مخدر، اختلاف زناشویی و اختلالات خوردن و غیره پیشنهاد می کند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR). PMR  تمرینی است که به طور خاص برای از بین بردن استرس و اضطراب در بدن شما طراحی شده است. ماهیچه های شما کشش زیادی را تحمل می کنند که باید آزاد شود تا بدن شما آرام شود و با تمرین PMR بعید است دچار اضطراب شوید. به عبارت دیگر، بهزیستی جسمانی به تقویت رفاه روانی کمک می کند. این تمرین شامل سفت شدن تدریجی و سپس شل کردن هر عضله است.

به طور منظم ورزش کنید.

فعال ماندن به حفظ سلامت روان و دستگاه گوارش شما کمک می کند. ورزش هضم را تسهیل می کند و تعادل باکتری های سالم روده را تقویت می کند. همچنین ورزش یک ضد استرس عالی است. بنابراین، برخی از انواع ورزش را به طور منظم انجام دهید تا عملکرد روده، سلامت روانی و سلامت کلی خود را بهبود بخشد.

مصرف آنتی بیوتیک ها را محدود کنید.

آنتی بیوتیک ها می توانند باکتری های سالم روده را از بین ببرند و منجر به ناراحتی گوارشی شوند که یکی از عوارض جانبی رایج این دارو است. بنابراین، آنتی بیوتیک ها را فقط در صورت لزوم و با دوز تجویز شده توسط پزشک مصرف کنید. اتکا به آنتی بیوتیک ها برای جزئی ترین بیماری ها می تواند تنوع میکروبیوم شما را مختل کند.

غذاهای مفید برای ارتباط روده و مغز

انواع مواد غذایی زیر می توانند از رشد میکروب های سالم در روده حمایت کرده و سلامت مغز را بهبود بخشند.

پروبیوتیک ها

تجویز پروبیوتیک ها راهی برای دستکاری میکروبیوم روده است.  در یک مطالعه، به داوطلبان سالم بدون سابقه قبلی افسردگی پروبیوتیک داده شد که کاهش سطح هورمون استرس و بهبود پارامترهای روانی را نشان دادند. این نتایج مشابه نتایج بیماران دریافت کننده دیازپام (داروی ضد اضطراب) بود.  یک مطالعه حیوانی، داروی ضد افسردگی اسیتالوپرام را با پروبیوتیک ها در موش ها مقایسه کرد و اثرات مشابهی را نشان داد. پروبیوتیک ها در مقایسه با اسیتالوپرام به همان اندازه در کاهش اضطراب و در حفظ متابولیسم سالم و وزن بدن مؤثرتر بودند. این نتایج اولیه از اهمیت ارتباط مغز و روده در بیماری حمایت می کند.

پری بیوتیک ها

پری بیوتیک ها اساساً فیبرهای رژیمی هستند که به عنوان غذا برای میکروب های سالم روده عمل می کنند. بنابراین، افزودن آنها به رژیم غذایی به بهبود سلامت روده و در نتیجه سلامت روان شما کمک می کند.

برخی از مهم ترین پری بیوتیک های دیگر عبارتند از:

• غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر و کلم ترش
• فیبری مانند عدس، لوبیا، غلات کامل و کلم بروکلی
• غذاهای غنی از پلی فنل مانند زردآلو، سیب، زیتون و اسفناج
• مواد غذایی غنی از تریپتوفان مانند شیر، دانه ها و مغزها، جو و مرغ
• غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی، گردو، دانه کتان و سیر

سخن آخر

سلامت روده و سلامت مغز شما از طریق سیستم های مختلف فیزیکی و بیوشیمیایی به هم مرتبط هستند که به این دو اندام اجازه می دهد با یکدیگر ارتباط برقرار کنند و مشکلات هر یک از این اندام ها بر عملکرد دیگری تأثیر می گذارد. بنابراین، اگر می خواهید از سلامت روانی مطلوب و عملکرد مناسب گوارش اطمینان حاصل کنید، مهم است که مراقب سلامت روده و سلامت مغز باشید. روده و مغز شما به طور فیزیکی از طریق میلیون ها عصب به هم مرتبط هستند که مهم ترین آنها عصب واگ است. روده و میکروب های آن همچنین التهاب را کنترل می کنند و ترکیبات مختلفی می سازند که می توانند بر سلامت مغز تأثیر بگذارند.