چه بخواهید برای کاهش وزن شروع به پیاده روی کنید و چه فقط برای بهبود تناسب اندام کلی خود، بیرون رفتن در هوای تازه را انتخاب کنید. همیشه ورزش فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی شما خواهد داشت. هر سال هزاران نفر یاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند که چگونه دویدن را شروع کنند تا وزن خود را کاهش دهند. در حالی که پیاده روی بدون شک یک ورزش عالی برای سلامت قلب و عروق شماست، اما اگر از سطح نسبتاً پایین تناسب اندام شروع کنید، ورزش سختی برای شما خواهد بود. از سوی دیگر، پیاده‌روی فعالیتی است که روی مفاصل و استخوان‌های شما ملایم است و به شما این امکان را میدهد تا قبل از رفتن به سطح بعدی (در صورت تمایل) تناسب اندام خود را افزایش دهید.
مثل همیشه، هیچ کس نباید برای کاهش وزن احساس فشار کند. موفقیت آمیزترین تغییرات تنها زمانی رخ میدهند که شما فعالانه تصمیم بگیرید که تغییر را در خودتان ایجاد کنید. اما اگر به دنبال بهبود تناسب اندام و کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش هستید، پس پیاده روی گزینه بسیار خوبی برای شروع است.
آیا فقط پیاده روی برای کاهش وزن کافی است؟
پیاده روی برای سلامتی شما عالی است، اما احتمالاً به تنهایی برای کاهش وزن قابل توجه کافی نیست. ناتالی لنون، مربی تغذیه و مربی شخصی، توضیح میدهد که اکثر افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند، مجبورند رژیم غذایی خود را تغییر دهند. او می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گوید: «وقتی صحبت از کاهش وزن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، باید به یاد داشته باشیم که رژیم غذایی کلیدی است.
برای کاهش وزن باید کالری بیشتری در طول روز نسبت به کالری که از طریق غذا و نوشیدنی دریافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید بسوزانید. این کالری سوزی میتواند شامل ورزش هایی مانند پیاده روی باشد، اما اینکه چه مقدار کالری در روز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزانید به دو عامل دیگر که کل انرژی مصرفی روزانه شما (TDEE) را تشکیل میدهند بستگی دارد:
- مصرف انرژی در حالت استراحت، یعنی تعداد کالری که با عملکردهای روزانه بدن مانند تنفس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزانید.
- تعداد کالری که از طریق اثر حرارتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزانید یعنی هضم و متابولیسم.
بنابراین اگرچه ورزش مهم است، اما بیشترین سهم را در سوزاندن کالری شما در طول روز نخواهد داشت. برای اینکه بفهمید چه مقدار کالری باید بخورید تا دچار کمبود کالری شوید، باید سطح نگهداری خود را بدانید. طبق بررسی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، اگر روزانه بین 300 تا 500 کالری کمتر از این سطح مصرف کنید، این منجر به کاهش وزن قابل توجهی در طول زمان خواهد شد.
آیا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانم با 30 دقیقه پیاده روی در روز وزن کم کنم؟
بله، اگر 30 دقیقه پیاده روی به شما کمک میکند تا در مسیر کمبود کالری قرار بگیرید، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید از این طریق وزن کم کنید. نیم ساعت پیاده روی به طور متوسط بین 135 تا 189 کالری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌سوزاند. با توجه به کسری روزانه 300 تا 500 کالری، کالری سوزانده شده از یک پیاده روی کوتاه روزانه میتواند تقریبا نیمی از کل کسری هفته را تشکیل دهد. بنابراین ترکیب پیاده روی روزانه با یکی از رژیم غذایی موثر است میتواند به کاهش وزن شما حداقل در کوتاه مدت کمک کند.
با این حال، ناتالی خاطرنشان میکند که هیچ تضمینی وجود ندارد که هر بار که برای پیاده روی بیرون می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌روید مقدار مشخصی کالری بسوزانید. او می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گوید که عوامل متعددی از جمله سرعت، مسافت و شیب در میزان کالری سوزاندن شما در طول یک جلسه تمرین نقش دارند. “افزایش هر یک از این سه عامل منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و در نتیجه به طور بالقوه به اهداف کاهش وزن شما کمک بیشتری میکند.”
به طور کلی، افراد برای ایجاد هر گونه تغییر اساسی در بدن خود به بیش از 30 دقیقه ورزش نیاز دارند. NHS حداقل 75 دقیقه ورزش شدید در هفته را برای به دست آوردن مزایای گسترده تر پیاده روی مانند کاهش خطر بیماری قلبی یا سکته و همچنین کاهش وزن توصیه میکند. بنابراین بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت با شدت شدید در هفته داشته باشند.
پیاده روی برای برنامه کاهش وزن
اگر میخواهید پس از مدت‌ها بی‌تحرکی برای کاهش وزن شروع به راه رفتن کنید، این چیزی است که ناتالی برای یک برنامه هفتگی پیشنهاد میکند:
- شنبه،15 دقیقه پیاده روی با شدت کم
- یک شنبه،15 دقیقه پیاده روی با شدت کم
- دو شنبه، استراحت کردن
- سه شنبه، 20 دقیقه پیاده روی با شدت کم
- چهارشنبه،5 دقیقه پیاده روی تند با شدت متوسط و سپس 15 دقیقه با شدت کم
- پنجشنبه، استراحت کردن
- جمعه،6 دقیقه پیاده روی سریع با شدت متوسط و سپس 15 دقیقه با شدت کم
استراتژی دویدن یا پیاده روی که اغلب به عنوان اولین رکن در راهنمای دویدن دیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، شامل 30 دقیقه پیاده روی در روز با سرعتی سریع اما راحت است. پس از انجام این کار به مدت 2 تا 3 هفته، سپس تقسیم فاصله دویدن یا پیاده روی را شروع کنید.
این تمرین اینتروال در این صورت کارآمدترین راه برای شروع دویدن است. کارشناس ورزش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گوید «با انجام یک پیاده‌روی سریع 5 دقیقه‌ای برای گرم کردن بدن شروع کنید، سپس دویدن و راه رفتن را در فواصل زمانی مختلف شروع کنید». مثلا:
- 30 ثانیه بدوید و 2 دقیقه راه بروید. سعی کنید این کار را برای 10-20 دقیقه تکرار کنید، سپس با 5 دقیقه پیاده روی به پایان برسانید تا خنک شود.
- با گذشت زمان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید فاصله دویدن خود را به آرامی افزایش دهید و شروع به کاهش فاصله راه رفتن خود کنید.
- عجله نکنید، آهسته و پیوسته این روند را طی کنید. به یاد داشته باشید که سرعت پیشرفت همه افراد متفاوت خواهد بود.
پیاده روی یا هر ورزش دیگر فقط در عرض چند ماه شروع به ایجاد تغییرات در بدن میکند. همچنین مدت زمانی که فرد طول می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کشد تا نتایج ورزش را ببیند به عوامل دیگری از جمله اینکه آیا آنها در کمبود کالری هستند و با چه شدتی ورزش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند بستگی دارد.
دویدن یا پیاده روی کدام برای کاهش وزن بهتر است؟
دویدن برای کاهش وزن بهتر است، زیرا به شما امکان میدهد کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری بسوزانید. ناتالی توضیح میدهد، زنی با وزن 60 کیلوگرم ممکن است در یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای بین 100 تا 120 کالری بسوزاند، اما اگر 30 دقیقه با شدت متوسط بدود، میتواند تا 280 کالری بسوزاند.
در حالی که دویدن ممکن است برای سوزاندن کالری بهتر باشد، اما اگر پیاده روی را ترجیح می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید و بیشتر از دویدن برای پیاده روی بیرون می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌روید، باید به پیاده روی ادامه دهید. زیرا در پایان روز، انجام تمرین است که اهمیت دارد.
مزایای زیادی برای پیاده روی خارج از کاهش وزن وجود دارد که به طور کلی باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود احساس شادی و سلامت بیشتری داشته باشید. اگر میخواهید فشار کمتری به مفاصل یا ماهیچه های خود وارد کنید، راه رفتن ممکن است انتخاب بهتری برای شما باشد. همچنین برای کسانی که از سطح اولیه آمادگی جسمانی بسیار پایین شروع می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، یا شاید برای کسانی که هفته ای بسیار پر استرس از نظر ذهنی داشته اند، مناسب است.
بنابراین هم پیاده روی و هم دویدن برای سلامت کلی، بهبود فعالیت ذهنی و اهداف کاهش وزن شما بسیار مفید خواهند بود. انتخاب بهتر برای شما به سطح پایه فعلی تناسب اندام، برنامه و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.
آیا پیاده روی میتواند چربی شکم را کاهش دهد؟
با پیاده روی اصلاً امکان “کاهش نقطه ای” چربی روی بدن وجود ندارد. شما باید چربی را در تمام نواحی بدن کاهش دهید تا وزن شما کاهش پیدا کند. در حالی که اگر با تمرین مقاومتی یک بازو را تمرین دهید، احتمالاً هیپرتروفی را در یک عضله تمرین شده نسبت به یک عضله استراحت دیده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بینید، اما چربی به همان صورت عمل نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
مطالعات متعددی در مورد کاهش چربی شکمی انجام شده است که یکی از آنها توسط دانشگاه علوم پزشکی تهران انجام شده است. که در آن 40 زن دارای اضافه وزن و چاق را در یک دوره 12 هفته ای مورد بررسی قرار داد. محققان در این تحقیق دریافتند که تمرین مقاومتی عضلات شکم در مقایسه با اختراع رژیم غذایی تاثیری در کاهش چربی شکم ندارد.
با این حال، برخی مطالعات کوچک وجود دارد که نشان میدهد پیاده روی برای کمک به کاهش چربی شکم مفید است زیرا نوعی ورزش هوازی است و به کاهش وزن کلی کمک میکند.
