هورمون رشد انسانی (HGH) یک هورمون مهم در بدن است که توسط غده هیپوفیز تولید می شود. این هورمون که به عنوان هورمون رشد (GH) هم شناخته می شود، نقش کلیدی در رشد، ترکیب بدن، ترمیم سلولی و متابولیسم دارد. HGH همچنین رشد عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، و به بهبودی سریع پس از آسیب و بیماری بهبود کمک می کند. کاهش سطوح HGH ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. جالب توجه است، رژیم غذایی و انتخاب های سبک زندگی شما می تواند به طور قابل توجهی بر سطح HGH شما تأثیر بگذارد. برهمین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت راهکارهای موثر برای افزایش هورمون رشد را مورد بررسی قرار دهیم. آنها عبارتند از:
کاهش چربی بدن
مقدار چربی دور شکم با تولید HGH ارتباط مستقیمی دارد. در افرادی که سطوح بالاتر چربی شکمی دارند احتمالاً تولید HGH مختل شده و خطر ابتلا به بیماری در این افراد زیاد است. جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد که چربی اضافی بدن بر سطوح HGH در مردان بیشتر تأثیر می گذارد. با این حال، کاهش چربی بدن هنوز هم برای زنان و هم مردان کاملا ضروری و کلیدی است.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که افراد چاق سطوح پایین تری از HGH و IGF-1 – یک پروتئین مرتبط با رشد – دارند. چربی شکم خطرناک ترین نوع چربی ذخیره شده است که خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد . کاهش چربی شکم به بهینه سازی سطوح HGH و پیشگیری از بروز سایر بیماری ها کمک می کند. پس بهتر است برای بهینه سازی سطح HGH و بهبود سلامت خود، از شر چربی های اضافی بدن، به ویژه در اطراف شکم خود خلاص شوید.
مصرف مکمل آرژنین
مکمل آرژنین به تنهایی می تواند سطح HGH را افزایش دهد. اگرچه بیشتر مردم تمایل دارند از اسیدهای آمینه مانند آرژنین در کنار ورزش استفاده کنند، اما چندین مطالعه این را تایید نکرده است. با این حال، بررسی ها نشان می دهد که مصرف آرژنین به تنهایی و حتی بدون ورزش به طور قابل توجهی سطح این هورمون را افزایش می دهد.
یک مطالعه اثرات مصرف 45 یا 114 میلی گرم آرژنین به ازای هر پوند (100 یا 250 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا به ترتیب حدود 6 تا 10 یا 15 تا 20 گرم در روز را بررسی کرد. هیچ تاثیری برای دوز پایین‌تر مشخص نشد، اما شرکت‌کنندگانی که دوز بالاتر مصرف کردند حدود 60 درصد افزایش در سطوح HGH در طول خواب را تجربه کردند. برای همین به نظر می رسد که دوزهای بالاتر آرژنین ممکن است تولید هورمون رشد را بهبود بخشد، اما نه در هنگام ورزش.
کاهش مصرف قند
افزایش انسولین می تواند باعث کاهش سطح HGH شود. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر ممکن است سطح انسولین را افزایش دهند، بنابراین کاهش مصرف آنها می تواند به بهینه سازی سطح هورمون رشد کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که افراد سالم 3 تا 4 برابر سطوح HGH بالاتری نسبت به افراد مبتلا به دیابت داشتند. علاوه بر تأثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف بیش از حد قند یک عامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی است که بر سطوح HGH نیز تأثیر می گذارد. به نظر می رسد مصرف شیرینی های گاه به گاه روی سطوح HGH شما تاثیری نخواهد داشت. بلکه باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، زیرا آنچه می خورید تأثیر عمیقی بر سلامت، هورمون ها و ترکیب بدن شما دارد.
قبل از خواب زیاد غذا نخورید.
بدن شما به طور طبیعی مقادیر قابل توجهی HGH را به خصوص در شب آزاد می کند. با توجه به اینکه بیشتر وعده‌های غذایی باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند، برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از خواب از خوردن بیش از حد غذا اجتناب کنید. به طور خاص، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات یا پروتئین بالا ممکن است انسولین شما را افزایش دهد و برخی از HGH آزاد شده در شب را مسدود کند. به خاطر داشته باشید که تحقیقات کافی در مورد این نظریه وجود ندارد.
با این وجود، سطح انسولین به طور معمول 2 تا 3 ساعت پس از غذا کاهش می یابد، بنابراین بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از وعده های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین خودداری کنید.
مکمل GABA مصرف کنید.
گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را به اطراف مغز شما ارسال می کند. GABA به عنوان یک عامل آرام بخش شناخته شده برای مغز و سیستم عصبی مرکزی، اغلب برای کمک به خواب استفاده می شود. جالب اینجاست که ممکن است سطح HGH را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل GABA منجر به افزایش 400 درصدی HGH در حالت استراحت و افزایش 200 درصدی پس از ورزش می شود. گابا همچنین ممکن است با بهبود خواب سطح HGH را شما افزایش دهد.
ورزش با شدت بالا
ورزش یکی از موثرترین راه ها برای افزایش قابل توجه سطح HGH است. اما این شرایط به نوع ورزش، شدت، مصرف غذا در حین تمرین و ویژگی های خود بدن شما بستگی دارد.
برای افزایش سطح HGH و به حداکثر رساندن کاهش چربی، می‌توانید دوی سرعت، تمرینات اینتروال، تمرین با وزنه یا تمرینات دایره‌ای را انجام دهید. مانند مکمل ها، ورزش عمدتاً باعث افزایش کوتاه مدت در سطوح HGH می شود. با این وجود، ورزش در درازمدت، ممکن است عملکرد هورمون شما را بهینه کند و چربی بدن را کاهش دهد، که هر دو به سطح HGH شما کمک می کنند.
خواب خود را بهینه کنید.
مقدار زیادی HGH در نبض هنگام خواب آزاد می شود. این نبض ها بر اساس ساعت درونی بدن یا ریتم شبانه روزی بدن شما هستند. بزرگ‌ترین نبض‌ها قبل از نیمه‌شب و برخی نبض‌های کوچک‌تر در اوایل صبح اتفاق می‌افتند. مطالعات نشان داده اند که خواب کم می تواند میزان HGH تولیدی بدن را کاهش دهد. در واقع، داشتن مقدار کافی خواب عمیق یکی از بهترین استراتژی‌ها برای افزایش تولید بلندمدت HGH است. برهمین اساس بهتر است به منظور بهبود خواب خود بهداشت خواب را رعایت کنید. روی بهینه سازی کیفیت خواب تمرکز کنید و 7 تا 10 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.
مکمل ملاتونین مصرف کنید.
ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد. تغذیه مناسب برای سلامت کلی بدن شما مفید است. هر رژیم غذایی متعادل با کنترل سطح انسولین و چربی بدن، تولید HGH را بهینه می کند. گفته می شود، برخی از غذاهای خاص به طور مستقیم با افزایش ترشح هورمون رشد مرتبط هستند. این هورمون هنگام خواب ترشح می شود. چرخه خواب شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند خواب طولانی تر و عمیق تری داشته باشید که با افزایش تولید HGH مرتبط است. یک صبحانه غنی از ملاتونین باعث افزایش ترشح ملاتونین در شب می شود. غذاهای غنی از ملاتونین عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماهی
- دانه های خردل
- گوجه فرنگی
- آجیل
- انگور
- تمشک
- انار
نقش تریپتوفان در افزایش ترشح هورمون رشد
مطالعه دیگری نشان داد که یک صبحانه غنی از تریپتوفان همراه با قرار گرفتن در معرض نور روشن در روز به طور قابل توجهی سطح HGH را افزایش می دهد.غذاهای غلیظ تریپتوفان شامل تخم مرغ، شیر، غلات، لوبیا و گوشت است. این غذاها را در وعده صبحانه خود بکار ببرید و در روشنایی روز قدم بزنید تا خوابی راحت داشته باشید.
از طرفی هم مکمل های ملاتونین می تواند کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد. در حالی که خواب خوب به تنهایی ممکن است برای سطوح HGH مفید باشد، تحقیقات بیشتر نشان داده است که مکمل ملاتونین می تواند به طور مستقیم تولید HGH را افزایش دهد. ملاتونین نیز نسبتاً ایمن و غیر سمی است. با این حال، ممکن است از جهاتی شیمی مغز شما را تغییر دهد، بنابراین قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید. برای به حداکثر رساندن اثرات آن، 1 تا 5 میلی گرم حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. برای ارزیابی تحمل خود با دوز کمتر شروع کنید، سپس در صورت نیاز دوز مصرفی خود را افزایش دهید.
روزه متناوب را امتحان کنید.
سطح HGH زمانی که به مدت 3 روز ناشتا هستید حدود 300 درصد افزایش می یابد. پس از یک هفته ناشتا بودن، ترشح HGH 1250 درصد است. این نتایج در مطالعات دیگر با محققانی که دو یا سه برابر شدن سطح HGH را فقط 2 تا 3 روز پس از روزه داری مشاهده کردند، تکرار شده است. ترفند این است که تعادل مناسبی بین زمان غذا خوردن و زمان ناشتا پیدا کنید.
روزه داری متناوب بر ترشح HGH هم در کوتاه مدت و هم در بلندمدت تأثیر می گذارد. در کوتاه مدت، روزه گرفتن انسولین شما را پایین نگه می دارد. از آنجایی که این هورمون با سطوح پایین GH مرتبط است، پایین نگه داشتن آن باعث افزایش تولید HGH می شود. در درازمدت، چربی بدن شما را کاهش می دهد و در نتیجه تولید هورمون رشد در درازمدت افزایش می یابد.
پروتئین بخورید.
هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند که باعث افزایش سطح HGH می شود. اسیدهای آمینه، مانند آرژنین، می تواند از تحلیل ماهیچه ها و استخوان ها، دو علامت سطح پایین HGH، جلوگیری کند. غذاهای پر پروتئین، گوشت هایی مانند بوقلمون و مرغ هستند.
سخن آخر
داشتن سطح مناسب و طبیعی هورمون رشد مانند سایر هورمون‌های کلیدی، از جمله تستوسترون و استروژن کاملا مهم و ضروری است. HGH به بدن شما در متابولیسم، ترمیم سلول ها و سایر عملکردهای حیاتی کمک می کند. با رعایت نکات بالا، می توانید سطح HGH خود را تا حدودی افزایش دهید.
