افسردگی میتواند بر هر بخش از زندگی زنان از جمله سلامت جسمانی، زندگی اجتماعی، روابط زناشویی، شغل و احساس ارزشمندی آنها تأثیر بگذارد. علائم افسردگی در زنان ممکن است توسط عواملی مانند هورمون های تولید مثل، فشارهای اجتماعی و واکنش منحصر به فرد زنانه به استرس، پیچیده تر شود. با این حال، شما تنها نیستید. زنان تقریباً دو برابر مردان از افسردگی رنج می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برند، اما افسردگی درمان دارد و کارهای زیادی وجود دارد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید آنها را انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. بر همین اساس ما سعی کرده‌ایم در این مقاله از پزشکت، شایع ترین علائم افسردگی در زنان و راهکارهای درمانی آن را بررسی کنیم.
علائم و نشانه‌های افسردگی در زنان
علائم افسردگی در زنان از خفیف تا شدید متفاوت است و آنها عبارتند از:
- افکار خودکشی
- تغییر در الگوی خواب
- احساس عصبانیت، آشفتگی، بی قراری
- احساس خستگی، تنبلی و خستگی
- مشکل در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن اطلاعات
- تغییرات اشتها اغلب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن میشود.
- افزایش دردها، از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساس شدن سینه ها یا نفخ شکم
- دیگر به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های اجتماعی که قبلاً از آن لذت می‌بردید اهمیتی نمی‌دهید.
- احساس یاس و ناامیدی. در این شرایط احساس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید که هیچ چیز شما را خوشحال نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و هیچ کاری نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
همچنین زنان بیشتر از مردان علائم افسردگی را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. این شامل:
- افسردگی در ماه های زمستان (اختلال عاطفی فصلی) به دلیل سطوح پایین نور خورشید.
- علائم افسردگی غیر معمول که در آن به جای کمتر خوابیدن، کمتر خوردن و کاهش وزن، عکس آن را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید: بیش از حد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خوابید، بیشتر غذا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید و وزن شما بیشتر میشود.
- احساس گناه و بی ارزشی شدید.
- شما به شدت از خودتان به دلیل اشتباهات و خطاهای درک شده انتقاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید.
علل افسردگی در زنان
زنان گزارش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند که افسردگی را با شیوع و بروز بسیار بالاتری نسبت به مردان تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. این نابرابری جنسیتی ممکن است به برخی شرایط مانند عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی که مختص زنان است مربوط شود.
مشکلات قبل از قاعدگی
نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی میتواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، تحریک پذیری، خستگی و واکنش عاطفی را ایجاد کند. در برخی از زنان، این علائم شدید و ناتوان کننده است و ممکن است تشخیص اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) را سخت تر کند. PMDD با افسردگی شدید، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی مشخص میشود که حدود 10 تا 14 روز قبل از پریود شروع شده و در عرض چند روز پس از آن بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد.
بارداری و ناباروری
تغییرات هورمونی در دوران بارداری ممکن است منجر به بروز افسردگی در زنان شود. سایر مسائل مربوط به بارداری مانند سقط جنین، حاملگی ناخواسته و ناباروری نیز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند در افسردگی زنان نقش داشته باشند.
افسردگی پس از زایمان
افسردگی پس از زایمان، یک واکنش طبیعی است که در عرض چند هفته فروکش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. با این حال، در برخی از زنان افسردگی شدیدتر و پایدارتر میشود. به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد این وضعیت تا حدی تحت تأثیر نوسانات هورمونی باشد.
یائسگی
زنان ممکن است در دوران پیش از یائسگی در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار داشته باشند. زنانی که سابقه افسردگی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی در دوران یائسگی قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گیرند.
پاسخ فیزیولوژیکی
زنان بیشتر از مردان هورمون های استرس تولید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند و هورمون جنسی زنانه پروژسترون از خاموش شدن سیستم هورمون استرس جلوگیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. این وضعیت میتواند زنان را مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از استرس کند.
مشکلات تیروئید
از آنجایی که کم کاری تیروئید میتواند باعث افسردگی شود، این وضعیت در زنان همیشه باید توسط پزشک بررسی شود. علاوه بر آن بیماری مزمن، آسیب یا هر گونه ناتوانی مانند رژیم‌های غذایی نادرست یا ترک سیگار میتواند منجر به افسردگی در زنان شود.
سایر علل شایع افسردگی در زنان، عبارتند از:
- مشکلات مالی
- سابقه خانوادگی افسردگی
- سوء مصرف الکل یا مواد مخدر
- تنهایی و انزوا؛ عدم حمایت اجتماعی
- تروما یا سوء استفاده در اوایل دوران کودکی
- مشکلات زناشویی یا رابطه ای؛ متعادل
- فشارهای شغلی و زندگی خانگی
- مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین سالخورده
- تجربه تبعیض در کار یا نرسیدن به اهداف مهم، از دست دادن یا تغییر شغل ، بازنشستگی یا شروع به خدمت سربازی.
- مرگ یکی از عزیزان یا رویدادهای استرس‌زای زندگی که باعث میشود شما احساس بی‌فایدگی، درماندگی، تنهایی یا عمیقاً غمگینی کنید.
چگونه احساس بهتری داشته باشیم؟
افسردگی، در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی باید جدی گرفته شود. فقط به این دلیل که به شما گفته شده است که علائم شما بخش “طبیعی” زن بودن است، به این معنی نیست که باید رنج بکشید. کارهای زیادی وجود دارد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای درمان افسردگی خود انجام دهید و احساس بهتری داشته باشید.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید.
دریافت حمایت و کمک از افرادی که به شما اهمیت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند، نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. زمانی که شما افسرده هستید، تمایل به گوشه گیری و انزوا دارید، در حالی که خلق و خوی تحریک پذیر ناشی از افسردگی میتواند شما را از دیگران دورتر کند. اما بهتر است با افرادی که دوست دارید و به آنها اعتماد دارید در مورد وضعیت خود صحبت کنید. به دنبال حمایت افرادی باشید که به شما احساس امنیت و مراقبت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند. کسی که با او صحبت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید لازم نیست بتواند شما را درک کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند.
تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیامک ها، راه‌های خوبی برای حفظ ارتباط هستند، اما جایگزین دیدارهای رودررو و حضوری نمی‌شوند. صحبت چهره به چهره با یک نفر در مورد احساس خود میتواند نقش مهمی در تسکین افسردگی داشته باشد.
از خودتان مراقبت کنید.
برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی بیشتری ببخشد. این راهکارها شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، و برنامه ریزی برای فعالیت های سرگرم کننده در طول روز است.
هشت ساعت خواب را هدف گذاری کنید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب میشود. چه کم یا زیاد بخوابید، خلق و خوی شما ممکن است در اثر اختلالات خواب آسیب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بیند. اما با عادات خواب سالم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برنامه خواب بهتری داشته باشید.
استرس را کنترل کنید. استرس نه تنها افسردگی را طولانی تر و بدتر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، بلکه میتواند آن را نیز تحریک کند. تمام چیزهایی را که در زندگی شما باعث استرس تان میشود را شناسایی و راه‌هایی برای کاهش فشار و بازیابی کنترل پیدا کنید.
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. تمرین آرامش روزانه میتواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید.
یک «جعبه ابزار سلامتی» پیدا کنید.
فهرستی از کارهایی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای تقویت سریع خلق و خوی خود انجام دهید، تهیه کنید. هرچه «ابزار شما» برای مقابله با افسردگی بیشتر باشد، بهتر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید شرایط خود را تحت کنترل بگیرید. سعی کنید هر روز تعدادی از این ایده ها را اجرا کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.
- مدتی را در طبیعت بگذرانید.
- به موسیقی گوش دهید.
- یک کتاب خوب بخوانید.
- یک حمام طولانی و داغ بگیرید.
- با دوستان یا خانواده رو در رو صحبت کنید.
- آنچه را که در مورد خود دوست دارید فهرست کنید.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
بلند شوید و حرکت کنید.
زمانی که افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب میتواند کاری دلهره آور و تا حدودی سخت به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن! اما ورزش یک راهکار قدرتمند با افسردگی و یکی از مهمترین ابزارها برای بهبود افسردگی است.
ورزش منظم میتواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی موثر باشد. شما حتی مجبور نیستید به باشگاه بروید. 30 دقیقه پیاده روی هر روز به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا علائم خود را کاهش دهید. اگر نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید 30 دقیقه را مدیریت کنید، سه حرکت 10 دقیقه ای پشت سر هم در طول روز به همان اندازه موثر است. ورزش کاری است که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید همین الان برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهید.
زمانی که شما افسرده هستید و احساس خستگی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید شروع به ورزش میتواند دشوار باشد. ورزش به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا احساس انرژی پیدا نموده و خستگی کمتری داشته باشید.
رژیم غذایی مناسب و ضد افسردگی داشته باشید.
غذا و نوشیدنی هایی که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. برخی از زنان معتقدند که اصلاح رژیم غذایی، مکمل‌های غذایی و داروهای گیاهی میتواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند. این شامل:
کاهش مصرف نمک، چربی های غیرمفید، کافئین، شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل میتواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
عدم حذف وعده های غذایی.
فاصله زیاد بین وعده های غذایی میتواند باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود، بنابراین سعی کنید حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.
تقویت ویتامین B.
کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B-12 میتواند باعث افسردگی شود. برای افزایش میزان مصرف، مرکبات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتر بخورید. ویتامین B-6 همراه با کلسیم، منیزیم، ویتامین E و تریپتوفان همگی برای زنان مبتلا به PMDD مفید است.
خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3.
اسیدهای چرب امگا 3 نقش اساسی در تثبیت خلق و خو دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین و ماهی تن یا گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
علاوه بر آن، سطوح پایین آهن میتواند علائم رایج افسردگی مانند تحریک پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز را ایجاد کند. غذاهای غنی از آهن که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات برگ دار و میوه های خشک است.
افکار منفی خود را به چالش بکشید.
افسردگی روی همه چیز حتی افکار شما تاثیر منفی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد. هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که این نوع افکار بر شما غلبه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، میتواند نشانه افسردگی شما باشد، در حالیکه نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه، واقعی نیستند.
زنان همچنین زمانی که افسرده هستند تمایل به نشخوار فکری دارند. با این حال، نشخوار فکری ممکن است افسردگی در زنان را بدتر کند. شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید تنها با گفتن “مثبت فکر کنید” از این چارچوب ذهن بدبین خارج شوید. شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با شناسایی و تشخیص نوع افکار منفی خود، آنها را با روش تفکر متعادل و مثبت تری جایگزین کنید.
اگر تمام روش های ذکر شده تاثیری در روند درمان افسردگی شما نداشت، بهتر است از یک متخصص سلامت روان یا روانشناس کمک بگیرید.
1 دیدگاه
من تجربشو دارم خيلي شرايط بديه و همدلي همسر خيلييي مهمه تو اين دوران