چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟

تقویت حافظه با تغییر سبک زندگی و رعایت رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است. اگر به دنبال این هستید که چگونه حافظه خود را تقویت کنید؟ به شما توصیه می کنیم ادامه مقاله را تا انتها بخوانید. آیا در به خاطر سپردن جای کلیدهای ماشین خود مشکل دارید؟ یا فراموش کرده اید که داروی خود را سفارش دهید؟ آیا خرید كالا از فروشگاه، قرار ملاقات با پزشك را فراموش كرده اید؟ اینها همه علائم حافظه ضعیف است و شما تنها کسی نیستید که با آن روبرو هستید.

برخلاف آنچه اکثر مردم معتقدند، فراموشی به تنهایی مختص افراد سالمند نیست. ما روزانه با سیل اطلاعاتی مواجه هستیم که پردازش، حفظ و به خاطر سپردن آن اغلب بسیار طاقت فرسا است. حافظه چیزی است که به فرد هویت و فردیت می دهد، زیرا بدون حافظه نمی توانید اطلاعات جدیدی را بیاموزید، روابط پایدار ایجاد کنید یا به کارکردهای زندگی روزمره خود ادامه دهید. ذخیره حافظه شما انعطاف پذیر است که با هر تجربه و یادگیری جدید می توان گنجایش حافظه را تغییر داد.

نکات و راهکارهایی برای تقویت حافظه

شما می توانید برخی از درمان های خانگی طبیعی را امتحان کنید و تغییرات سبک زندگی سالم را برای تقویت حافظه خود یا غلبه بر فراموشی عمومی اعمال کنید، اما اگر فراموشی به یك بیماری شدید یا مداوم تبدیل شود، به معاینه و درمان پزشکی مناسب نیاز خواهید داشت. برای تقویت حافظه خود بهتر است راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

تغییر سبک زندگی

گنجاندن تغییرات سبک زندگی زیر در برنامه زندگی شما می تواند در بهبود حافظه و سلامت روان کلی شما موثر باشد، از جمله:

روزانه ورزش کنید.

ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی شما مفید است. ورزش کمک می کند تا اکسیژن و خون حامل مواد مغذی بیشتری به مغز برسد. همچنین، فعالیت بدنی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهد که می تواند منجر به اختلال در حافظه شود.

طبق دستورالعمل اخیر منتشر شده توسط آکادمی نورولوژی آمریکا، ورزش دو بار در هفته می تواند به بهبود توانایی تفکر و حافظه در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف (MCI) کمک کند. مطالعه ای که در سال 2013 در Comprehensive Physiology منتشر شد گزارش می دهد که ورزش منظم و مدیریت رژیم غذایی به نظر می رسد یک استراتژی غیرتهاجمی و موثر برای مقابله با اختلالات عصبی و شناختی باشد.

یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که ورزش با بهبود عملکرد شناختی در افراد سالمند دارای اختلال شناختی ارتباط مثبت دارد. سعی کنید حداقل 5 روز در هفته ورزش کنید. می توانید انواع مختلفی از ورزش مانند تمرینات هوازی، تمرینات تناوبی با شدت بالا، حرکات کششی، یوگا و تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

سطح استرس را کاهش دهید.

زندگی تحت استرس زیاد برای شرایط شناختی شما اصلا خوب نیست. استرس زیاد می تواند به خاطر سپردن یا به خاطر آوردن اطلاعات را دشوار کند. در هنگام استرس، هورمون کورتیزول ترشح می شود. این هورمون خاص فرآیند حافظه مغز را مختل می کند. همچنین استرس زیاد در دراز مدت می تواند سلول های مغز را از بین ببرد و به هیپوکامپ، بخشی از مغز که خاطرات جدید را تشکیل می دهد و خاطرات قدیمی را ذخیره می کند، آسیب برساند.

مطالعه‌ای در سال 2008 که در مجله علوم اعصاب منتشر شد، گزارش داد که استرس مزمن و یا طولانی مدت می‌تواند ارتباط سلولی در ناحیه یادگیری و حافظه مغز را مختل کند. حتی استرس کوتاه مدت می تواند بر یادگیری و حافظه تأثیر بگذارد. پس بهتر است سطح استرس خود را کاهش دهید. مدیتیشن، شرکت در کلاس خنده، سرگرمی، آشپزی، گذراندن وقت در میان طبیعت یا صحبت با یک دوست می تواند به کاهش استرس کمک کند.

خواب كافی داشته باشید.

کم خوابی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. هنگام خواب مغز شما نوعی فرآیند بررسی را طی می کند. اختلال در خواب می تواند بر توانایی مغز شما برای حفظ یا یادآوری اطلاعات تأثیر بگذارد. مطالعه ای در سال 2005 که در علوم اعصاب منتشر شد، گزارش داد که خواب كافی شبانه باعث ایجاد تغییراتی در مغز می شود که به بهبود حافظه کمک می کند.

مطالعه دیگری که در سال 2007 در Neuropsychiatric Disease and Treatment منتشر شد، گزارش می دهد در حالی که نخوابیدن می تواند بر توجه و حافظه فعال تأثیر بگذارد، خواب ناكافی تأثیر مستقیمی بر توجه، به ویژه هوشیاری دارد. بنابراین، مهم نیست که برنامه شما چقدر شلوغ است، اهمیت خواب را نادیده نگیرید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و حداقل 6 تا 7 ساعت بخوابید.

مدیتیشن و سایر روش های بهبود تمرکز را امتحان کنید.

حافظه و تمرکز هر دو در محدوده یک حوزه عصبی در مغز قرار می گیرند. بنابراین، هر تلاشی برای تقویت تمرکز، به طور ناخواسته حافظه شما را نیز بهبود می بخشد. مدیتیشن یکی از تمرین‌هایی است که به بهبود تمرکز شما کمک می‌کند و مشخص شده است که تأثیر مثبتی بر حافظه شما دارد. مدیتیشن به ویژه برای تقویت حافظه کاری شما (اطلاعات کوتاه مدت فوری است که برای گذراندن روز خود به آن نیاز دارید) توصیه می شود. این نوع حافظه ظرفیت نسبتاً محدودی دارد و برای مدت طولانی دوام نمی آورد.

با این حال، به شما کمک می کند تا به طور همزمان اطلاعات موقت را برای انجام وظایف شناختی مانند یادگیری، استدلال و تصمیم گیری حفظ و پردازش کنید. در یک بررسی که در سال ۲۰۱۷ که در مجله بیماری آلزایمر منتشر شد، نشان می دهد که مراقبه و گوش دادن به موسیقی به طور قابل‌توجهی عملکرد حافظه ذهنی و عملکرد شناختی عینی را در بزرگسالان مبتلا به زوال شناختی ذهنی افزایش می‌دهد.

از انجام چند کار خودداری کنید.

چندوظیفه ای، به یک مهارت ضروری زندگی برای همگام شدن با برنامه های دوران مدرن تبدیل شده است. همه عجله دارند تا کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهند، عملی که اغلب با دنبال کردن چندین فعالیت مختلف به طور همزمان انجام می شود. در حالی که این راهكار ممکن است منجر به اتمام زودتر وظایف شما شود، مغز شما را کمی خسته می كند.

وقتی در جهات مختلف فکر می کنید نمی توانید انتظار داشته باشید که توجه کامل خود را به یک کار اختصاص دهید. همه در انجام چند کار ماهر نیستند. در واقع، بیشتر افراد می توانند در هر زمان فقط به یک فعالیت توجه کنند.

هنگامی که توجه خود را به فعالیت های مختلف معطوف می کنید، حفظ تمام اطلاعات در مورد هر کاری که انجام می دهید دشوار است. زمانی كه تحت تأثیر وظایف متعددی قرار می گیرید ذهن شما سنگینی می کند، که منجر به سردرگمی، لغزش های حافظه و محاسبات اشتباه می شود. هر چه بیشتر چند كار بطور همزمان انجام دهید، اطلاعات بیشتری از حافظه شما حذف می شود. اولویت بندی وظایف به شما کمک می کند از حفظ اطلاعات اضافی جلوگیری کنید و عقل خود را به موضوع خاص معطوف کنید.

تجسم و تداعی ذهنی انجام دهید.

روش دیگر برای ذخیره حافظه، پردازش اطلاعاتی است که می خواهید به صورت تصویری به خاطر بسپارید. تجسم یا تصویر سازی ذهنی بخش کاملاً متفاوتی از مغز را با قسمتی که برای پردازش کلمات استفاده می‌شود، در بر می‌گیرد. هنگام خواندن یا گوش دادن، اطلاعات دریافتی در سمت چپ مغز پردازش می شود. از سوی دیگر، تصاویر در سمت راست پردازش می شوند. با استفاده از هر دو طرف می توانید حافظه شناختی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

ارتباط دادن حقایقی که باید آموخته شوند با چیزهایی که برای شما آشنا هستند، به خاطر سپردن آنها را برای شما آسان تر می کند. هر اطلاعات جدیدی که با آن مواجه می شوید در یک فایل مغزی ذخیره می شود. یادآوری چیزی که قبلاً می‌دانید و قرارگیری آن در «پرونده مغزی» به شما امکان می‌دهد اطلاعات جدید را به طور مؤثرتری حفظ و به خاطر بسپارید.

اطلاعات پیچیده را تقسیم بندی کنید.

تقسیم اطلاعات سخت و مشکل به گروه های کوچکتر یادگیری آن ها را آسان می كند. این شاید استانداردترین و قدیمی‌ترین تکنیک حفظی باشد که برای سادگی داده‌های پیچیده و تخصیص آن به حافظه استفاده می‌شود، به‌ویژه در مورد اعداد چند رقمی مانند شماره شناسه و شماره تلفن و همچنین املای دشوار. برای موفقیت این روش، بهتر است اطلاعات را بر اساس یک الگوی معنادار گروه بندی کنید.

حافظه‌ای که از طریق یادگیری بی‌معنایی به‌دست می‌آید ممکن است پس از مدتی محو شود، اما اگر برای نظم دادن به داده‌ها بین هر گروه ارتباطات مستدلی ایجاد کنید، برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند. این رویکرد یادگیری، حفظ و به خاطر سپردن اطلاعات را برای شما آسان تر می کند.

تقسیم بندی ارجح ترین گزینه برای یادگیری داده های پیچیده است، به خصوص اگر ترتیب مواردی که باید یاد بگیرید بی اهمیت باشد. به طور مشابه، اگر ارتباط معنی‌داری بین آیتم‌ها ایجاد کنیم، ممکن است به خاطر سپردن فهرستی که از آیتم‌های مختلف تشکیل شده است آسان‌تر باشد. فهرستی که شامل انواع توت ها، اسفناج، هویج، کاغذ، جوهر، کلم، انگور، لوبیا، منگنه و پرتقال می شود را می توان به صورت سه نوع میوه، چهار سبزی و سه مورد ثابت با هم دسته بندی كرد یعنی انواع توت ها، انگور، پرتقال، هویج، اسفناج، کلم، لوبیا، کاغذ، جوهر، منگنه.

به مغز خود تمرین بدهید.

تمام اطلاعاتی که به دست می آورید ردپایی ذهنی در قالب یک مسیر عصبی باقی می گذارد. مردم در طول زندگی خود به گسترش میلیون ها مسیر عصبی ادامه می دهند. این امر عملکرد شناختی روزمره را ممکن می سازد. به واسطه همین ارتباطات درون مغزتان است که می‌توانید اطلاعات را به سرعت پردازش و به خاطر بیاورید، مشکلات را حل کنید و کارهای معمولی را با کمترین تلاش ذهنی انجام دهید. اگر می خواهید ظرفیت مغزتان را افزایش دهید، پرورش یک حس كنجكاوی بسیار مهم است. دور نگه داشتن خود از جستجوی تجربیات و اطلاعات جدید، مغز شما را کاملا خسته و فرسوده می کند.

حتی اگر مغز شما به خودی خود یک عضله نیست، قطعاً مانند یک ماهیچه عمل می کند. درست همانطور که برای حفظ قدرت عضلات خود باید تمرین کنید، باید عملکرد ذهنی خود را نیز تمرین دهید. بسیار مهم است که روش های جدید را کشف کنید تا به مغز خود انگیزه لازم برای رشد و گسترش بدهید. برای این منظور، می توانید تمرینات مغزی مختلفی را انجام دهید. مغز شما هر از گاهی عاشق چالش است، زیرا به شما کمک می کند تا از مسیرهای مغزی جدید استفاده کرده و مغز را پرورش دهید.

راهکارهای بهبود تقویت عملکرد و سلامت مغز 

• هر عاملی که با آموزش چیزهای جدید به دانش شما بیافزاید، به عنوان یک تمرین خوب برای تقویت مغز است. تکرار یک فعالیت فکری که قبلاً به آن تسلط داشته اید، فقط از همان مسیرهای عصبی آزمایش شده استفاده می کند و بنابراین هیچ نتیجه ای در این زمینه نخواهد داشت. ضروری است که تمرینات مغزی را امتحان کنید که قلمروی ناشناخته برای شما باشد، زیرا توانایی های ذهنی شما را برای ایجاد مسیرهای مغزی جدید تحریک می کند.
• یک تمرین خوب مغز فقط تا زمانی مفید خواهد بود که به چالش کشیدن مهارت های ذهنی شما ادامه دهد. تمرین مغز باید شما را کاملاً درگیر کنند و توجه شما را جلب کنند.
• فعالیت هایی را انتخاب کنید که فضایی را برای پیشرفت و ایجاد مهارت فراهم می کنند. چنین فعالیت‌هایی مستلزم این هستند که در سطح ابتدایی شروع کنید و به تدریج با بهبود مهارت‌هایتان راه خود را ارتقا دهید. همانطور که توانایی های ذهنی خود را افزایش می دهید تا سطح خود را بالا ببرید، مغز شما تمرینات مورد نیاز را دریافت می کند.
• ورزش به عنوان تقویت کننده های مثبت برای فرآیند یادگیری شما عمل می کنند و به شما انگیزه می دهند تا به فعالیت ادامه دهید.

سیگار را ترک کنید.

سیگار کشیدن میلیون ها مولکول اکسیژن ناپایدار را در بدن آزاد می کند که به عنوان رادیکال های آزاد شناخته می شوند. این عناصر سمی به شکل استرس اکسیداتیو بر سلول‌های مغز شما آسیب می‌زند و در نهایت آنها را برای همیشه از بین می‌برد. بنابراین، سیگار کشیدن می تواند سلامت روان شما را با گذشت زمان با سرعت بیشتر کاهش دهد. در واقع، اگر حداقل دو بسته در روز سیگار می کشید، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل به ترتیب به 150 و 170 درصد افزایش می یابد.

تغییرات رژیم غذایی تقویت حافظه

تغذیه سوختی است که عملکرد بدن شما را هدایت می کند. یک رژیم غذایی مناسب از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند که می تواند نیازهای بخش های مختلف بدن شما از جمله مغز را برآورده کند. با انتخاب هوشمندانه غذایی می توانید سلامت مغز خود و حافظه خود را تقویت کنید.

رژیم غذایی خود را با اسیدهای چرب امگا 3 غنی کنید.

برای تقویت سلامت مغز و کمک به بهبود حافظه، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. علاوه بر این، مزایای مصرف چربی های سالم را نمی توان نادیده گرفت. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک اسید چرب امگا 3 است که برای عملکرد سالم مغز ضروری است. مکمل های روغن ماهی به دلیل وجود سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود حافظه و کاهش زوال شناختی کمک می کند.

DHA موجود در روغن ماهی همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک های مغزی مرتبط با بیماری آلزایمر کمک کند. یک مطالعه در سال 2010 گزارش می دهد که مکمل 24 هفته ای با 900 میلی گرم DHA می تواند به بهبود عملکرد یادگیری و حافظه در کاهش شناختی مرتبط با افزایش سن کمک کند. بررسی ها نشان می دهد که مصرف بیشتر آجیل ممکن است به سلامت شناختی بهتر در افراد سالمند منجر شود.

یک مطالعه در سال 2013 که در مجله Ethnopharmacology منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه دو کپسول 500 میلی گرمی حاوی پودر سیاه دانه خالص مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، شناخت، حافظه و توجه بهتری داشتند. علاوه بر مکمل های روغن ماهی، می توانید اسیدهای چرب امگا 3 را از منابع غذایی گیاهی مانند گردو، بادام، دانه کتان، جلبک دریایی، لوبیا، اسفناج، کلم بروکلی و سویا دریافت کنید. منابع غذایی گیاهی را می توان به عنوان یک جایگزین گیاهی برای منابع ماهی مصرف کرد.

چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید.

مغز انسان 60 درصد چربی دارد و نیمی از آن از نوع امگا 3 است. این محتوای چربی در ساخت سلول های مغزی به نام نورون ها ضروری است و به سیگنال دهی پیام کمک می کند. چربی های سالم، که چربی های تک اشباع و چند غیراشباع هستند، در تقویت سلامت مغز و به نوبه خود حافظه نقش دارند، در حالی که چربی های اشباع شده و ترانس با التهاب، آسیب اکسیداتیو، احتمال زوال عقل و اثرات نامطلوب بر تمرکز مرتبط هستند. از غذاهای غنی از چربی های اشباع شده و چربی ترانس مانند گوشت قرمز، کره، خامه، پنیر و غذاهای سرخ شده خودداری کنید.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید.

میوه ها و سبزیجات تازه مملو از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های مغز در برابر آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کنند. میوه ها، به ویژه انواع توت ها مانند گیلاس، زغال اخته و شاه توت، حاوی مقدار زیادی فلاونوئید و آنتوسیانین هستند که ممکن است به بهبود حافظه کمک کنند. برای تقویت عملکرد حافظه، سبزیجات چلیپایی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود بگنجانید.

چای سبز بنوشید.

چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان های قوی، به ویژه پلی فنول ها است. پلی فنول ها می توانند به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد در سلول های مغز کمک کنند. یک مطالعه اولیه که در سال 2017 در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شد ، از استفاده از عصاره چای سبز بدون کافئین به عنوان یک مکمل احتمالی که ممکن است به افزایش ظرفیت حافظه زنان بین 50 تا 63 سال کمک کند، حمایت کرد. این مطالعه همچنین بیان کرد که چای سبز ممکن است دارای مزایای بالقوه شیمی درمانی و بهبود عملکرد شناختی در افراد سالمند باشد.

مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید.

چندین مکمل گیاهی با بهبود حافظه مرتبط هستند. در زیر لیستی از ترکیبات گیاهی وجود دارد که حافظه شما را بهبود می بخشد:

• باکوپا
• جینکو
• رزماری
• براهمی
• آشواگاندا
• انگور فرنگی هندی
• جینسنگ آمریکایی

توجه داشته باشید برخی از مکمل های غذایی توسط FDA به دلیل رعایت نکردن شیوه های تولید مناسب و پنهان کردن اطلاعات مربوط به عوارض جانبی رد شده اند. همیشه قبل از مصرف، برچسب مکمل غذایی را برای تایید FDA بررسی کنید. داروهای گیاهی و بدون نسخه می توانند تداخل دارویی جدی با رژیم دارویی شما داشته باشند. قبل از افزودن هر گونه مکمل گیاهی به برنامه روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

سطح ویتامین D را بررسی کنید.

سطح ویتامین D نقش حیاتی در عملکرد شناختی دارد. مطالعه ای که بر روی 318 فرد سالمند به مدت 5 سال انجام شد، نشان داد که افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر بود، سریعتر از افراد دارای سطوح طبیعی ویتامین D، حافظه و سایر توانایی های شناختی خود را از دست دادند. کمبود ویتامین D به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بسیار شایع است. با پزشک خود در مورد انجام آزمایش خون صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر.

حافظه چگونه کار می کند؟

هر زمان که با یک رویداد، اطلاعات یا شخص جدید روبرو می شوید، مغز شما تعیین می کند که آیا آن اطلاعات ارزش حفظ کردن دارند یا خیر. عمل به خاطر سپردن اطلاعات از یک فرآیند 3 مرحله ای پیروی می کند. مرحله اول شامل رمزگذاری یا پردازش اطلاعات به صورت بصری، صوتی یا معنایی است. به دنبال آن اطلاعات به عنوان حافظه حسی، کوتاه مدت یا بلند مدت ذخیره می شود. برای تجمیع اطلاعات در حافظه بلند مدت، باید به طور مکرر از آن استفاده کنید. مرحله نهایی فرآیند حافظه شامل بازیابی اطلاعات ذخیره شده در فایل های مغز شما است.

علل از دست دادن حافظه

برخی از عوامل رایجی که می توانند باعث از دست دادن حافظه و عملکرد کلی شناختی و یا فراموشی شوند، عبارتند از:

• افسردگی
• آسیب سر
• کم خوابی
• اختلال دو قطبی
• استرس و اضطراب بیش از حد
• غده تیروئید کم کار یا بیش فعال
• مصرف الکل، تنباکو یا مواد مخدر
• عفونت هایی مانند اچ آی وی، سل و سیفلیس
• کمبود تغذیه ای، به ویژه ویتامین B 1 ، B 12 و D
• زوال عقل، بیماری آلزایمر و سایر شرایط نیز می توانند همراه با علائم دیگر باعث مشکلات حافظه شوند.
• عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامین ها، داروهای ضد اضطراب، قرص های خواب آور و داروهای مسکن

برای تقویت حافظه چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

فراموشی یا از دست دادن حافظه کوتاه مدت را ساده نگیرید. در واقع، اگر از دست دادن حافظه در فعالیت های روزانه شما اختلال ایجاد می کند یا بر سطح ایمنی شما تأثیر می گذارد، باید به پزشک مراجعه کنید. دلیل از دست دادن حافظه می تواند انواع بیماری ها باشد و بدون درمان، وضعیت ممکن است بدتر شود. از این رو، بهتر است برای تشخیص و درمان مناسب با یک متخصص مشورت کنید.

سخن آخر

با افزایش سن تضعیف حافظه امری طبیعی می شود. علاوه بر این، مسائلی مانند زوال عقل، ضربه مغزی و استرس مداوم می‌توانند عملکرد حافظه شما را تا حد زیادی مختل کنند. در حالی که سن، بیماری، و آسیب از عوامل آشکاری در ضعف حافظه هستند، برای جوانان سالم نیز طبیعی است که گاه به گاه دچار اختلالات حافظه شوند. درمان از دست دادن حافظه به علت آن بستگی دارد. در برخی موارد، ممکن است با درمان قابل برگشت باشد.