تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
افکار ناخواسته، مزاحم و منفی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند باعث ناامیدی و ناراحتی زیادی شوند. بالتبع افراد دوست دارند این افکار منفی را از خودشان دور کنند. طبیعی است که وقتی در مواجهه با استرس و چالش‌های دیگر احساس افسردگی میکنید، نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید ذهن خود را از این افکار حالی کنید و کنترل آن را به دست بگیرید. اما نگران نباشید راهکارهای زیادی وجود دارند که با استفاده از آنها به راحتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توان کنترل ذهن خود را به دست آورد. برای کنترل ذهن خود بهتر است راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
افکاری که میخواهید تغییر دهید را شناسایی کنید.
بدون شک قبل از اینکه بخواهید افکار خود را تغییر دهید باید اول آنها را شناسایی کنید و بفهمید چه چیزی در ذهن شماست. تقریباً همه هر از گاهی افکار دلسرد کننده یا شکست های عاطفی را تجربه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. اگر در حال حاضر برخی از چالش‌های زندگی را تجربه میکنید، ممکن است حفظ کنترل بر افکار مارپیچ یا طرز فکر کلی‌تان سخت‌تر باشد.
بروز افکار مزاحم گاه به گاه نیز بسیار طبیعی هستند. آنها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند ناراحت کننده باشند، اما اغلب به همان سرعتی که وارد میشوند سریع هم از بین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌روند اما در برخی شرایط زیر ممکن است نگران کننده باشند به خصوص وقتی به صورت موارد زیر بروز پیدا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند:
- نشخوار فکری
- خودگویی منفی
- دیدگاه بدبینانه ثابت
سوگیری های شناختی یا اشتباهات در فکر و قضاوت کردن که میتواند بر انتخاب ها یا تعاملات شما تأثیر بگذارد. پس در مرحله اول باید افکار خود را به طور کامل بشناسید.
افکار ناخواسته را بپذیرید.
این طبیعت انسان است که از درد دوری کند، بنابراین مطمئناً ترجیح می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید از افکاری که باعث ناراحتی میشوند اجتناب کنید. با این حال، دور کردن افکار ناخواسته راهی برای به دست آوردن کنترل نیست. حتی در برخی شرایط ممکن است آنها را شدیدتر کند.
در عوض، برعکس آن را امتحان کنید: آن افکار را بپذیرید و اجازه دهید وارد شوند.
پذیرش ممکن است مستلزم این باشد که به خود بگویید: «به نظر میرسد هیچ چیز درست پیش نمی‌رود، و این دلسردکننده است. اما تسلیم شدن کامل نیز راه‌حلی نیست. حتما راهکارهایی برای تغییر این افکار وجود دارند.»
شاید نگران این هستید که در قرار ملاقات قبلی خود کاملا شکست خورده اید و از تلاش دوباره اظطراب دارید. اما پذیرش این ترس به شما کمک میکند تا با این مشکلات مقابله کنید و به خود یادآوری کنید که شما مقصر نیستید. حتی به شما کمک میکند به جای اینکه اجازه دهید ترس شما را از ملاقات جدید باز دارد، نگرانی های خود را شناسایی و حتی مدیریت کنید.
مدیتیشن را امتحان کنید.
یک راه عالی برای عادت کردن به پذیرش افکار ناخواسته، مدیتیشن است. مدیتیشن واقعاً به شما کمک میکند ذهن خود را کنترل کنید، به خصوص زمانی که برای اولین بار شروع به کار میکنید. اما نکته ای که باید در مورد مدیتیشن بدانید این است که واقعاً میتواند به تغییر مغز شما کمک کند، اما باید به انجام آن پایبند باشید .
مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، میتواند به شما کمک کند تا در تمرکز روی چیزها در حین وقوع آنها مهارت بیشتری پیدا کنید. مدیتیشن فواید دیگری فراتر از بهبود کنترل آگاهی شما ارائه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. همچنین میتواند شدت احساسات منفی و استرس را کاهش دهد، انعطاف پذیری و شفقت را تقویت کند.
دیدگاه خود را تغییر دهید.
خودگویی میتواند کمک زیادی به تغییر طرز فکرتان کند، اما نحوه صحبت با خودتان مهم است. هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که خودتان را به صورت اول شخص مورد خطاب قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید، تأثیر زیادی ندارد، سعی کنید به دیدگاه سوم شخص تغییر دهید. مثلا:
به جای: “من احساس بدبختی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنم، اما بدتر از این را گذرانده ام، بنابراین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانم با این موضوع نیز کنار بیایم.”
سعی کنید بگویید: «میدانم که در حال حاضر احساس بدبختی میکنید، اما سخت تلاش کرده‌اید تا با چالش‌های دیگر کنار بیایید. من میدانم که شما نیز قدرت رویارویی با این مشکل جدید را دارید».
ممکن است این طرز خودگویی تا حدودی ناخوشایند باشد، اما این استراتژی ارزیابی مجدد شناختی چند مزیت مهم را به همراه دارد.
انتخاب آگاهانه برای بررسی موقعیت ها از منظر سوم شخص به شما کمک میکند تا افکار در حال چرخش را قطع و احساسات خود را کشف کنید. تغییر دیدگاه شما به فریب ذهن شما کمک میکند تا خود را به عنوان یک شخص دیگر در نظر بگیرید و از سختی های خود فاصله بگیرید.
روی نکات مثبت تمرکز کنید.
تمرکز روی نکات مثبت یکی دیگر از استراتژی های ارزیابی مجدد است که میتواند به شما کمک کند تا کنترل ذهنیت خود را دوباره به دست آورید. مثبت اندیشی به این معنا نیست که وانمود کنیم مشکلی وجود ندارد، مشکلات را نادیده بگیرید یا راه حل های مفید را در نظر نگیریم. بلکه شامل چرخش مثبت تری بر روی افکار منفی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود به جنبه روشن نگاه کنید. حتی میتواند احساس شما را نسبت به شرایط خود تغییر دهد.
سرزنش کردن خود فقط باعث این می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که احساس بدتری داشته باشید. با این حال، همدلی و شفقت به خود میتواند به شما کمک کند تا ناامیدی را به سرعت بپذیرید و توجه خود را به سمت فرصت بعدی معطوف کنید.
تصاویر هدایت شده را امتحان کنید.
تصویرسازی هدایت‌شده یک تکنیک مدیتیشن است که در آن سناریوهای مثبت و صلح‌آمیز را تجسم میکنید تا حالت ذهنی آرام‌تری ایجاد کنید. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2014 ، به نظر میرسد که تصویرسازی هدایت شده خلق و خوی مثبت تری را تقویت میکند و ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
با این تمرین ساده شروع کنید:
- راحت باشید و چشمان خود را ببندید. حتی میتوانید راحت بنشینید.
- چند نفس آهسته و عمیق بکشید. وقتی صحنه بصری خود را ایجاد میکنید، به نفس کشیدن خود ادامه دهید.
- با استفاده از جزئیات حسی فراوان، صحنه آرامش بخشی را در ذهن خود ایجاد کنید. سعی کنید به چیزی فکر کنید که آرامش را برای شما به ارمغان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آورد، خواه این ساحل دریاچه در خانه دوران کودکی شما باشد، مسیر پیاده روی در پارک مورد علاقه شما، یا یک روز سرسبز و دلپذیر پاییزی. صحنه را با اضافه کردن صداها، بوها و احساس هوا روی پوست خود به طور کامل بسط دهید.
- خود را در حال پرسه زدن در صحنه‌ای که ایجاد کرده‌اید تصور کنید، با دقت به محیط اطراف خود توجه کرده و تمام جزئیات را در نظر می‌گیرید.
- به آرامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نفس کشیدن را ادامه دهید، اجازه دهید آرامش صحنه شما را فرا بگیرد و به آرامش شما کمک کند.
- 10 تا 15 دقیقه را صرف لذت بردن از تصویر خود کنید. تمرین را با چند نفس عمیق به پایان برسانید و چشمان خود را باز کنید.
افکار خود را یادداشت کنید.
بیان افکار به صورت نوشتاری ممکن است فوراً چارچوب ذهنی شما را تغییر ندهد، اما میتواند به شما کمک کند کنترل احساسات ناخواسته خود را در دست بگیرید و ذهنتان را پاکسازی کنید. به چالش کشیدن و پذیرش مستقیم پریشانی ممکن است ترسناک باشد، اما نوشتن این احساسات روی کاغذ به شما این امکان را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد تا حدودی غیرمستقیم آنها را تصدیق کنید.
اگر میخواهید بیشتر از افکار ناراحت‌کننده فاصله بگیرید، میتوانید حتی سعی کنید آنها را به شکل داستان بنویسید، مثل اینکه در حال گفتن یک داستان هستید.
نوشتن به شما کمک میکند تا احساسات خود را راحت تر بیان کنید. در نهایت، آن افکار ناخواسته ممکن است واکنش ترس کمتری را برای شما ایجاد کنند.
سعی کنید یک جلسه مدیتیشن یا تصویرسازی را با 15 دقیقه یادداشت روزانه به پایان برسانید. شما میتوانید در مورد هر افکار مثبت یا منفی که در حالی که هنوز در ذهن شما تازه هستند، بنویسید.
حواس پرتی متمرکز را امتحان کنید.
شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید در هر موقعیتی حواس خودتان را از افکار خود پرت کنید. با این حال، در برخی شرایط، حواس پرتی متمرکز میتواند به تغییر جهت افکار و بهبود چارچوب ذهنی شما کمک کند. برخی از انواع حواس پرتی ممکن است حتی انگیزه و بهره وری را افزایش دهند.
تکمیل یک کتاب کتابخانه، تمیز کردن اتاق و مرتب کردن لباس‌های قدیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برای اهدا به شما کمک میکند احساس کنید از زمان خود بهترین استفاده را کرده‌اید. سایر عوامل حواس پرتی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قدم زدن
- گذراندن وقت با عزیزان
- گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا نشاط آور
فقط مطمئن شوید که از عوامل حواس پرتی به عنوان یک راهکار موقت استفاده میکنید، نه انکار کامل یا فرار از افکار منفی.
روی مدیریت استرس کار کنید.
استرس و اضطراب میتواند به افکار ناخواسته دامن بزند. حتی میتواند نگرانی بیشتری را برای شما ایجاد کند. پس بهتر است علل اصلی استرس خود را بشناسید و راهکارهایی را برای حذف یا کاهش آن پیدا کنید و کنترل خود را دوباره به دست بگیرید.
اکثر مردم نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند محرک های استرس را به طور کامل حذف کنند. استرس اغلب از منابع بیرونی ناشی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. همیشه نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید اتفاقات اطرافتان را کنترل کنید. در این شرایط بهتر است از خودتان مراقبت کنید. اختصاص زمانی برای پرورش ذهن و بدن شما میتواند به طور کلی خلق و خوی شما را بهبود بخشد. خودمراقبتی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- داشتن خواب با کیفیت
- خوردن غذای مقوی
- برقراری ارتباط با دیگران
- درخواست کمک در صورت نیاز
- وقت گذاشتن برای استراحت
با یک درمانگر صحبت کنید.
گاهی اوقات گفتن یادگیری کنترل ذهن آسان تر از انجام آن است. نکات بالا ممکن است برای تسکین و درمان علائم مداوم زیاد تاثیری نداشته باشد. از جمله در شرایط های زیر:
- افسردگی
- اضطراب
- وسواس و اجبار
- غم و اندوه طولانی مدت
- افکار مزاحم که مدام برمی‌گردند یا شدیدتر میشوند.
- افکار بیش از حد مشکوک یا منفی در مورد دیگران
برای هر طرز فکری که بر روابط و رفاه کلی شما تأثیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد، ارزش آن را دارد که به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید. یک روانشناس میتواند به شما کمک کند تا مشکلات اساسی را شناسایی کرده و راه حل های آن را کشف کنید. به دنبال درمانگری باشید که بتواند راهکارهای زیر را به شما ارائه دهد:
- درمان شناختی رفتاری
- شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
- روان درمانی
این رویکردها به گونه ای طراحی شده اند تا به افراد کمک کنند تا افکار غیر مفید را بپذیرند، به چالش بکشند و اصلاح کنند.
سخن آخر
برای کنترل ذهن خود نیازی به دارو ندارید. ممکن است فقط به کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تمرین و کمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌صبر نیاز داشته باشید. اگر همچنان در کنترل ذهن خود مشکل دارید، یک درمانگر میتواند راهنمایی زیادی را به شما ارائه دهد.
آخرین دیدگاه‌ها