مراحل خواب

افراد در هنگام خواب یک سری مراحل را طی می کنند، ما در این مقاله مراحل خواب را بررسی می کنیم در هنگام خواب فعالیت مغز همچنان ادامه دارد و یکسری فعالیت های خاصی را طی می کند تا به مرحله خواب عمیق برسد. معمولاً خواب از چهار مرحله 1، 2، 3، و خواب REM (حرکت سریع چشم) تشکیل می شود. این مراحل به صورت چرخه ای از مرحله اول شروع شده و تا REM پیشرفت می کنند و دوباره به مرحله 1 برمی گردد. یک چرخه کامل خواب به طور متوسط 90 تا 110 دقیقه طول می کشد و هر مرحله بین 5 تا 15 دقیقه زمان می برد.

آغاز خواب

در اولین مراحل خواب فرد هنوز نسبتاً بیدار و هوشیار است و مغز امواجی را به نام امواج بتا تولید می کند که این امواج کوتاه و سریع هستند به تدریج مغز به آرام شدن می کند که در این شرایط امواج کندتری معروف به امواج آلفا تولید می شوند. در این مرحله فرد ممکن است احساسات عجیب و کاملاً واضحی را که به نام توهم شنوایی تجربه کند. در این توهم فرد احساس می کند در حال سقوط است و یا کسی او را صدا می کند. یکی دیگر از وقایع بسیار رایج در این دوره صرع میوکلون است که وقوع جهش های میوکلونیک در این مرحله کاملاً متداول و رایج هستند.

پیش از این، متخصصان، خواب را به پنج مرحله مختلف تقسیم می کردند. اما اخیراً، مراحل 3 و 4 با هم ترکیب شده اند که اکنون سه مرحله NREM و یک مرحله REM از خواب وجود دارد.

بر این اساس، چهار مرحله خواب وجود دارد که عبارتند از:

حرکت غیر سریع چشم (NREM) یا خواب آرام

حرکت غیر سریع چشم (NREM) یا خواب آرام که از سه مرحله 1، 2 و 3 تشکیل شده است:

مرحله 1 NREM خواب

• مرحله 1 سبک ترین مرحله خواب NREM است که با حرکات آهسته چشم تعریف می شود.
• این مرحله خواب آلودگی می تواند به راحتی مختل و باعث بیداری یا برانگیختگی شود.
• فعالیت عضلانی بدن در این مرحله آرام و فعالیت امواج مغز کند می شود.

بعضی اوقات ممکن است افراد در این مرحله دچار لوزه هیپنوتیزم یا اسپاسم های ناگهانی عضلات شوند. مرحله 1 آغاز چرخه خواب است و مرحله ای نسبتاً سبک از خواب است. مرحله 1 را می توان یک دوره گذار بین خواب و بیداری دانست. در مرحله 1، مغز امواج تتا با دامنه بالا تولید می کند، که امواج مغزی بسیار کند هستند. این دوره از مدت زمان کوتاهی در حدود پنج تا 10 دقیقه طول می کشد.

مرحله 2 NREM خواب

• مرحله 2 اولین مرحله واقعی خواب NREM تعریف شده است.
• در این مرحله بیداری یا برانگیختگی به آسانی اتفاق نمیفتد.
• در ادامه حرکت آهسته چشم قطع و امواج مغزی کند می شوند.

در مرحله 2 خواب:

• دمای بدن کاهش می یابد.
• تنفس و ضربان قلب منظم تر می شود
• فرد از محیط اطراف خود آگاه تر می شود.
• مرحله 2 همان ورود به مرحله خواب است و تقریبا 20 دقیقه طول می کشد.

مغز پشت سر هم شروع به تولید فعالیت های سریع و ریتمیک امواج مغزی می کند که به عنوان دوک نخ ریسی خواب شناخته می شوند. بر اساس بنیاد خواب آمریکا، مردم تقریباً 50٪ از کل خواب خود را در این مرحله می گذرانند.

مرحله 3 NREM خواب

• مرحله 3 NREM، به عنوان خواب عمیق NREM شناخته می شود.
• این مرحله ترمیم کننده ترین مرحله خواب است و شامل امواج دلتا یا امواج کند می باشد.

بیداری یا برانگیختگی در این مرحله نادر است و اغلب بیدار کردن فرد در این مرحله دشوار است. پارازومنیا (صحبت کردن در خواب یا وحشت شبانه) در عمیق ترین مرحله خواب رخ می دهد.

در مرحله 3 خواب:

• عضلات شل می شوند.
• خواب عمیق تر اتفاق میفتد.
• فشار خون و تنفس کاهش می یابد.

این مرحله قبلاً به مراحل 3 و 4 تقسیم شده بود. امواج عمیق و آهسته مغزی كه به عنوان امواج دلتا شناخته می شوند در مرحله 3 خواب شروع به ظهور می كنند. به این مرحله گاهی خواب دلتا گفته می شود. در این مرحله، افراد کمتر واکنش نشان می دهند و سر و صداها و فعالیت در محیط ممکن است تاثیری در فرد نداشته باشد. این مرحله همچنین به عنوان یک دوره انتقالی بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق عمل می کند.

مرحله 4 NONREM

مرحله 4خواب NONREM به عنوان حرکت سریع چشم و یا مرحله رویایی شناخته می شود. در این مرحله، حرکات چشم سریع هستند و از یک طرف به سمت دیگر حرکت می کند و امواج مغزی نسبت به مراحل 2 و 3 خواب فعال تر می شوند. بیداری ها و برانگیختگی ها در این مرحله اتفاق میفتند.

حرکت سریع چشم (REM) همچنین به عنوان خواب فعال یا خواب متناقض شناخته می شود.

در طول خواب REM:

• رویاها اتفاق میفتند.
• مغز فعال تر می شود.
• بدن آرام و بی تحرک می شود.
• چشم ها به سرعت حرکت می کنند.
• بیشتر خواب در مرحله چهارم اتفاق میفتد و به خواب سریع چشم (REM) معروف است.
• خواب REM با حرکت چشم، افزایش میزان تنفس و افزایش فعالیت مغز مشخص می شود.

بنیاد خواب آمریکا نشان می دهد که مردم تقریباً 20٪ از کل خواب خود را در این مرحله می گذرانند. خواب REM به خواب پارادوکسیکال هم معروف است زیرا در حالی که مغز و سایر سیستم های بدن فعال تر می شوند، عضلات آرام تر می شوند. در این مرحله خواب دیدن به دلیل افزایش فعالیت مغز اتفاق میفتد، اما عضلات داوطلبانه بی تحرک می شوند.

دنباله مراحل خواب

در حالی که برخی ها فکر می کنند خواب یک فرآیند غیرفعال است اما تحقیقات نشان داده که مغز در مراحل مختلف خواب کاملاً فعال است. خواب نقش مهمی در تعدادی از فرآیندها، از جمله ادغام حافظه و پاکسازی مغز دارد. خواب به طور متوالی طی این مراحل پیشرفت نمی کند و فرد مستقیماً از خواب عمیق به خواب REM نمی رود. خواب از مرحله 1 شروع می شود که در این مرحله فرد احساس خواب آلودگی می کند و بعد به مرحله 2 ادامه پیشرفت می کند و بعد از مرحله 3 خواب، مرحله 2 خواب قبل از ورود به خواب REM تکرار می شود. پس از اتمام خواب REM، بدن به مرحله 2 خواب باز می گردد.

چرخه خواب در طی این مراحل تقریباً چهار یا پنج بار در طول شب تکرار می شود. چرخه اول خواب حدود 90 دقیقه طول می کشد. بعد از آن میانگین آن ها بین 100 تا 120 دقیقه است. به طور معمول، یک فرد چهار تا پنج چرخه خواب را در طول شب می گذراند. چرخه اول خواب REM ممکن است کوتاه باشد، اما با طولانی تر شدن چرخه خواب، خواب REM طولانی تر می شود و تا یک ساعت هم ادامه پیدا می کند.

خواب REM

دوره های بیداری قبل و به طور متناوب در طی مراحل مختلف خواب اتفاق میفتد و یا در حالت تغییر وضعیت خواب قرار می گیرد. خواب REM می توان زمان خواب یک فرد (تقریباً 6-8 ساعت برای بزرگسالان) را به عنوان 2 نیمه تصور کرد. نیمه اول برای اکثر مردم بیشتر شامل مراحل 2 و 3 با دوره های پراکنده از مرحله 1 و دوره های کوتاه REM است. با پیشرفت شب، مرحله 3 کوتاه تر و مراحل 1 و 2 با طولانی شدن دوره REM ادامه پیدا می کنند.

فرد معمولاً سه تا پنج دوره REM را در طول زمان خواب با طولانی ترین شدن دوره REM تجربه می کند. اگر فرد زودتر از اتمام دوره REM از خواب بیدار شود، ممکن است دوره ای از بی تحرکی خواب را تجربه کند که به موجب آن ممکن است احساس خواب آلودگی بیش از حد ایجاد شود. در دوره REM، تنفس سریع تر، نامنظم و کم عمق تر می شود، چشم ها به سرعت لرز می شوند و ماهیچه ها به طور موقت فلج می شوند. ضربان قلب افزایش می یابد، فشار خون بالا می رود، مردان دچار نعوظ می شوند و بدن بخشی از توانایی تنظیم درجه حرارت خود را از دست می دهد.

خواب عمیق

خواب عمیق در مرحله 3 خواب NREM رخ می دهد.

امواج مغزی در مرحله 3 به دلیل سرعت آهسته و دامنه زیاد، امواج دلتا نامیده می شوند. از بین تمام مراحل خواب، مرحله 3 ترمیم کننده ترین مرحله است که کمتر تحت تأثیر محرک های خارجی قرار می گیرد. به نحوی که بیدار کردن شخص از خواب عمیق می تواند دشوار باشد. به دنبال یک دوره بی خوابی، فرد در یک مدت طولانی مرحله 3 را تجربه می کند. در این مرحله فعالیت های عضلانی وجود دارند. بر همین اساس حرکت های از قبیل راه شبگردی، صحبت کردن در خواب، وحشت در شب و رختخواب در این مراحل ممکن است رخ دهند.

خواب عمیق میزان خواب شما را کاهش می دهد و مرحله ترمیم کننده خواب است که اگر در طول روز چرت طولانی داشته باشید و در حین چرت روزانه خود به خواب عمیق بروید در خواب شبانه شما اختلال ایجاد می شود و نمی توانید راحت بخوابید. زیرا خواب عمیق در حین چرت روانه نیاز شما به خواب را کاهش می دهد. در طول خواب عمیق، هورمون رشد بدن آزاد می شوند و فشار های روزانه بر روی بدن و ماهیچه ها را کاهش می دهند و سیستم ایمنی بدن نیز خود را بازیابی می کند.

 تغییرات چرخه خواب با افزایش سن

خواب در طول زندگی با افزایش سن افراد تغییر می کند. میزان نیاز خواب در یک نوزاد، طی سال های کودکی، سن مدرسه، نوجوانی و بزرگسالی، متغیر است. نوزاد (0 – تقریباً 4 ماه) امواج خواب مشخصی ندارند. خواب در نوزادان به عنوان “فعال”، “آرام” و “نامشخص” طبقه بندی می شود. خواب فعال معادل خواب REM و خواب آرام معادل خواب غیر REM است. اکثر اوقات، نوزادان در خواب فعال هستند که موجب تحریک پذیری و بیداری مکرر آن ها می شود.

 خواب شیرخوران (تقریباً 4 ماه – 1 سال)

در این سن، خواب یکپارچه تر و منظم تر و روال معمول خواب ایجاد می شود، خواب نوزادان در این سن به طور معمول 10-13 ساعت در هر 24 ساعت با 2-3 چرت زدن در روز اتفاق میفتد. کودکان نوپا (1 سال – 3 سال) با رشد کامل الگوهای خواب، کودکان تقریباً 25٪ در مرحله 3 خواب عمیق و و یک زمان مساوی خواب REM را تجربه می کنند. میانگین زمان خواب کودکان نوپا 5/9 تا 5/5 ساعت در طول شبانه روز است. به طور معمول، چرت زدن در این کودکان به میزان 1 بار در روز کاهش می یابد که این چرت زدن احتمالاً در اوایل ظهر اتفاق میفتد.

خواب در مراحل پیش دبستانی (3 – 6 سال)

زمان خواب در بچه های پیش دبستانی شبیه به کودکان نوپا و تقریباً 9-10 ساعت در هر 24 ساعت شبانه روز است. چرت زدن بعد از ظهر معمولاً برای اکثر کودکان حدود 3-4 سال فروکش می کند. سن مدرسه (6 سال – 12 سال) زمان خواب در بچه های این سن بدون تغییر باقی می ماند و 9-10 ساعت در طول شبانه روز است و مرحله 3 تقریباً 20-25٪ از کل زمان خواب آن ها را تشکیل می دهد. خواب در افراد با این سن برای رشد و نمو مناسب آن ها مهم است.

خواب نوجوانان (12 سال و بالاتر)

زمان خواب برای نوجوانان تقریباً 9 – 9.5 ساعت در هر 24 ساعت شبانه روز است. برخی از تغییرات فیزیولوژیکی در ریتم شبانه روزی این افراد باعث تغییراتی در میزان و وضعیت خواب آن ها می شود. بر اساس همین تغییرات، نوجوانان تمایل دارند که صبح ها بیشتر بخوابند. با بالا رفتن سن، ریتم شبانه روزی تغییر می کند و به نظر می رسد میزان خواب در هر دوره 24 ساعته شبانه روز تقریباً به 6 تا 8 ساعت کاهش می یابد.