در درمان افسردگی در مردان، اکثر مردان مبتلا به افسردگی به درمان های خودیاری مانند حمایت اجتماعی، ورزش، رعایت رژیم غذایی سالم و ایجاد تغییرات در سبک زندگی به خوبی پاسخ می دهند. درمان افسردگی در مردان تا حدودی چالش برانگیز است. اما قبل از هر چیز سعی نکنید با خوددرمانی افسردگی خود را از بین ببرید. برای درمان اختلال افسردگی اساسی در مردان باید حتما از بستگان بیمار و روانپزشک و روانشناس متخصص کمک گرفت.
اما با این حال نباید انتظار داشته باشید که خلق و خوی شما فوراً بهبود یابد. احتمالاً هر روز کمی احساس بهتری خواهید داشت. بسیاری از مردانی که دچار افسردگی هستند، قبل از بهبود کامل روحیه خود، متوجه تغییرات مثبتی در الگوی خواب و اشتهای خود می شوند. انجام برخی راهکارها می تواند تأثیر مهمی در نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. به این ترتیب می توانید بر علائم افسردگی غلبه کرده و لذت زندگی خود را بدست آورید. این راهکارها عبارتند از:
به دنبال حمایت اجتماعی باشید.
تعهدات شغلی معمولاً باعث می شود که بیشتر مردان وقت کافی برای برقراری روابط دوستانه با افراد نداشته باشند. اما اولین قدم برای مقابله با افسردگی یافتن افرادی است که می توانید واقعاً با آنها ارتباط برقرار کنید. این بدان معنا نیست که به راحتی با همکار خود شوخی کرده یا با مردی که فقط یک بار در کنار شما نشسته است، گپ بزنید. بلکه به معنای یافتن شخصی است که بتوانید احساسات خود را به راحتی با او در میان بگذارید. کسی که بدون قضاوت و پیش داروی به حرف های شما گوش دهد، احساسات شما را درک کرده و بتواند شما را در کار، شغل یا زندگی شخصی راهنمایی کند.
ممکن است فکر کنید که بحث درباره احساسات کار عاقلانه ای نیست و یا این کار نمی تواند کمکی به شما کند. اما خواه از آن آگاه باشید یا نه، شما در حال حاضر احساسات خود را به اطرافیانتان انتقال می دهید. در واقع شما برای بیان احساستان از کلمات استفاده نمی کنید. وقتی دچار ناامیدی و پرخاشگری می شوید و شروع به مصرف الکل و مواد مخدر می کنید نزدیكان شما می فهمند که مشكلی وجود دارد. در عوض، صحبت کردن در مورد آنچه که تجربه می کنید، در واقع می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
برای بسیاری از مردان به ویژه هنگامی که از افسردگی رنج می برند ارتباط با دیگران طاقت فرسا به نظر می رسد. اما ایجاد و حفظ روابط نزدیک برای کمک به شما در گذراندن این زمان های سخت بسیار حیاتی است. اگر احساس می کنید دوست معتمدی را ندارید که با او صحبت کنید، هیچ وقت برای یافتن دوست جدید و ایجاد یک شبکه پشتیبانی دیر نیست.
از سلامت خود محافظت کنید.
ایجاد تغییرات مثبت در زندگی می تواند به رفع افسردگی کمک کرده و مانع از بازگشت آن شود.
- هشت ساعت بخوابید. افسردگی معمولاً با اختلالات خواب همراه است. خواب زیاد یا خواب کم، هر دو می توانند به روحیه شما آسیب برسانند. با یادگیری عادت های خواب سالم، برنامه خواب بهتری را برای خود ایجاد کنید.
- تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. یک تمرین مدیتیشن روزانه می تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و افزایش احساس شادی کمک کند. تمرین یوگا، تنفس عمیق یا مدیتیشن ورزش های مناسبی برای کاهش افسردگی شما هستند.
- زمان را در زیر نور آفتاب سپری کنید. خارج شدن در ساعات روز و قرار گرفتن در معرض آفتاب می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. قدم بزنید، قهوه خود را در هوای آزاد بنوشید، به انجام کارهای باغبانی بپردازید یا با ورزش در فضای باز روحیه خود را دو برابر کنید.
- استرس خود را کنترل کنید. استرس نه تنها علائم افسردگی را طولانی و بدتر می کند، بلکه می تواند خود عامل ایجاد افسردگی باشد. تمام مواردی مانند جدایی، اضافه کار یا مشکلات مالی که باعث وارد آمدن استرس به شما می شوند را مشخص کنید. پس از آن به دنبال روش هایی برای مدیریت استرس و به دست آوردن مجدد روحیه خود باشید.
لیستی از کارهایی که می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید را بنویسید. هرچه روش های بیشتری برای کنار آمدن با افسردگی پیدا کنید، بهتر است.
برای رسیدن به یک احساس خوب هر روز چند مورد از این ایده ها را اجرا کنید. به عنوان مثال:
- کتاب بخوانید.
- به موسیقی گوش دهید.
- با یک حیوان خانگی بازی کنید.
- به درخت ها و گلدان ها آب بدهید.
- یک دوش آب گرم طولانی مدت بگیرید.
- در فضای سبز طبیعیت کمی قدم بزنید.
- در کار های خیر خواهانه داوطلب شوید.
- با دوستان یا خانواده خود رو در رو صحبت کنید.
- ساعتی از روز را به تماشای یک فیلم یا نمایش تلویزیونی خنده دار بگذرانید.
بیشتر ورزش کنید.
هنگامی که افسرده هستید، حتی بلند شدن از رختخواب می تواند یک کار طاقت فرسا باشد، چه برسد به اینکه شروع به ورزش کنید. اما ورزش قویترین ابزار مقابله با افسردگی است. بررسی ها نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه دارو برای تسکین علائم افسردگی موثر باشد. علاوه بر آن ورزش از عود مجدد افسردگی پیشگیری می کند.
برای بردن بیشترین فایده، حداقل 30 دقیقه ورزش در روز را در نظر بگیرید. اگر به ورزش کردن عادت نداشته اید می توانید ورزش را از ساعت های کم شروع کنید. 10 دقیقه پیاده روی در روز می تواند روحیه شما را به مدت دو ساعت بهبود ببخشد. ورزش بهترین کاری است که می توانید برای تقویت روحیه خود انجام دهید. اگر به ورزش پایبند باشید، خستگی شما بهتر می شود.
راهکارهای ورزشی زیر را در نظر بگیرید.
- یک سگ را به پیاده روی ببرید. اگر صاحب سگ نیستید، می توانید این کار را به صورت داوطلبانه برای سگ های بی خانمانی که در پناهگاه زندگی می کنند، انجام دهید.
- به ورزش های موزون بپردازید. ورزش های موزون مانند پیاده روی، ورزش با وزنه و شنا که در آن هر دو دست و پاها را حرکت می دهید بیشترین تاثیر را در درمان افسردگی دارند.
- تمرینات ذهن آگاهی را انجام بدهید. اگر افسردگی شما ناشی از افکار وسواسی و منفی باشد تمرینات ذهن آگاهی می تواند در کاهش افسردگی به شما کمک کند. بنابراین در هنگام انجام تمرینات به صدای ضربان قلب، برخورد پاها به زمین، یا ریتم تنفس خود تمرکز کنید.
- به ورزش پایبند باشید. هنگامی که افسرده هستید و احساس خستگی می کنید، شروع به ورزش ممکن است برایتان دشوار باشد. اما بررسی ها نشان می دهد اگر به ورزش ادامه دهید سطح انرژی شما بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی بیشتر و خستگی کمتری داشته باشید.
- یک شریک ورزشی پیدا کنید. ورزش کردن در کنار یک دوست نه تنها شما را قادر می سازد که وقت خود را صرف معاشرت کنید، بلکه می تواند به حفظ انگیزه شما نیز کمک کند. به عنوان مثال عضویت در یک باشگاه ورزشی، جستجوی همبازی تنیس یا ثبت نام در لیگ فوتبال یا والیبال روش های خوبی برای پیدا کردن یک شریک ورزشی است.
رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید.
آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. با نظارت بر رژیم غذایی خود می توانید علائم افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهید.
- مراقب کمبود ویتامین B باشید. کمبود ویتامین های گروه B می توانند باعث ایجاد افسردگی شوند. بنابراین در رژیم غذایی خود از مرکبات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتر استفاده کنید.
- مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف غذاها و نوشیدنی هایی مانند کافئین، الکل، چربی های ترانس و غذاهایی که مقادیر زیادی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمونی دارند، را کاهش دهید. این مواد غذایی می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند.
- شکر را به حداقل برسانید. ممکن است هوس خوردن تنقلات شیرین، یا غذاهای پر از نشاسته مانند ماکارونی یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید. اما واقعیت این است که غذاهای حاوی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت روحیه و انرژی شما را از بین می برند.
- اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. اسیدهای چرب غیر اشباع می توانند باعث تقویت روحیه شما تقویت شوند. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی خال خالی، آنچوی و ساردین جزء بهترین منابع ماهی های چرب هستند. همچنین امگا 3 در مواد غذایی دیگر مانند جلبک دریایی، بذر کتان و گردو نیز به مقدار زیاد وجود دارد.
- موز و اسفناج بیشتری بخورید. مصرف برخی از مواد غذایی مانند موز به دلیل داشتن منیزیوم در تقویت خلق و خو تاثیر زیادی دارد. منیزیم برای کاهش اضطراب نیز موثر است. مصرف مواد غذایی دارای ویتامین B6 به تقویت هوشیاری و تریپتوفان به افزایش سطح سروتونین کمک می کند. همچنین برای کاهش تحریک پذیری و بهبود خواب می توانید اسفناج را که دارای مقدار زیادی منیزیم و فولات است را امتحان کنید.
تفکر منفی را به چالش بکشید.
ممکن است احساس می کنید که ناتوان و ضعیف هستید. و یا ممکن است تصور کنید اتفاقات بدی رخ می دهند و شما برای پیشگیری از آن هیچ کاری نمی توانید انجام بدهید. بنابراین به این نتیجه می رسید که وضعیت شما ناامید کننده است. افسردگی بر روی همه چیز از جمله نگرش شما نسبت به خودتان و انتظارات شما برای آینده، چرخه منفی ایجاد می کند.
وقتی این نوع افکار شما را غرق می کنند، باید بدانید که این علامت افسردگی شماست. شما باید به این درک برسید که این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – معروف به تحریف شناختی – واقع بینانه نیستند. وقتی این افکار را با دلیل و منطق بررسی می کنید، می بینید که بسیاری از آنها از واقعیت فاصله دارند.
شما نمی توانید با وادار کردن خود به تفکر مثبت، از این ذهنیت بدبینانه خارج شوید. این بخشی از الگوی تفکر شما است که آنقدر به آن عادت کرده اید که حتی کاملاً از آن آگاهی ندارید. بنابراین در اولین قدم باید افکار منفی که به افسردگی شما دامن می زنند، را شناسایی کرده و بعد یک تفکر متعادل تر را جایگزین آنها کنید.
افکار مخرب را شناسایی کنید.
در مرجله اول افکار مخربی که باعث افسردگی شما شده اند را شناسایی کنید. در مرحله بعد سوالات زیر را از خود بپرسید و بعد افکار خود را با دقت نقد و بررسی کنید.
- آیا توضیح دیگری برای این اتفاق وجود دارد؟
- اگر افسردگی نداشتم چگونه به این وضعیت نگاه می کردم؟
- اگر یکی از دوستانم این طرز تفکر را داشت، به او چه می گفتم؟
- چه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این فکر درست است یا اشتباه؟
هنگامی که افکار منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است از سرعت محو شدن آنها متعجب شوید. در هنگام انجام این کار، دیدگاه متعادل تری پیدا می کنید. این کار در نهایت باعث تسکین علائم افسردگی شما می شود.
درمان حرفه ای افسردگی در مردان
اگر حمایت خانواده، دوستان و تغییر سبک زندگی در رفع افسردگی شما تاثیری نداشت، از یک روانشناس کمک بگیرید. در مورد احساس و همچنین علائم جسمی خود صادق باشید. درمان های افسردگی در مردان شامل موارد زیر است:
- روان درمانی. ممکن است احساس کنید صحبت با یک غریبه در مورد مشکلاتتان کار غیر منطقی و بیهوده ای است. اما در واقعیت روان درمانی حتی در بدبین ترین مردان نیز می تواند علائم افسردگی را به سرعت کاهش دهد.
- دارو درمانی. داروهای ضد افسردگی می توانند به تسکین برخی از علائم افسردگی کمک کنند. اما داروها مشکل اساسی را درمان نمی کنند و نمی توان از آنها به عنوان یک راه حل بلند مدت استفاده کرد. همچنین مصرف دارو با عوارض جانبی همراه است. حتی اگر فکر می کنید که دارو برای شما مناسب است، ورزش و رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید. مصرف دارو همراه با تغییر سبک زندگی می تواند افسردگی شما را برطرف کرده و از بازگشت علائم آن در هنگام ترک داروهای ضد افسردگی پیشگیری کند.
آخرین دیدگاه‌ها