اضطراب شبانه چیست؟

اضطراب شبانه مشکلی هست که خیلی از افراد به دلایل مختلف با آن مواجهه می شوند و این حالت گاهی باعث اختلال در آرامش و خواب افراد می گردد. این در حالی است که ما باید کمی قبل از خواب به آرامش برسیم تا بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم. افراد مضطرب، اعم از اضطراب عمومی، اختلالات اضطرابی یا اضطراب مشترک، ممکن است در طول شب دچار اضطراب شوند و همین موضوع خواب آنها را مختل کند. هیچ راه حل تضمینی برای درمان این مسئله تعریف نشده است، اما روش هایی وجود دارد که می تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند. ما در این مقاله سعی کردیم دلایل اضطراب در شب، علائم اضطراب در شب و راه های مقابله با آن را مورد بررسی قرار دهیم.

دلایل اضطراب در شب

میزان اضطراب در شب با بهبود و کیفیت خواب شما ارتباط دارند. یکی از دلایلی که ممکن است در شب اضطراب داشته باشید این است که خواب بدی دارید.

تصور کنید سعی می کنید شب بخوابید، اما روز بعد یک جلسه یا رویداد مهم دارید. همین اضطراب حضور در یک جلسه ممکن است منجر به اضطراب در شما شود. حتی شما به خاطر آن خودتان را تحت فشار قرار می دهید. این موضوع باعث ترشح آدرنالین و اختلال در خواب شما می شود. این شرایط، یک وضعیت وحشتناک است که می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد و صبح روز بعد با خستگی زیاد از خواب بیدار شوید.

تحقیقات زیادی در مورد اضطراب شبانه انجام نشده است، اما انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) می گوید: استرس و اضطراب ممکن است باعث مشکلات خواب شوند یا مشکلات موجود را بدتر کنند. حتی سابقه ابتلا به یک اختلال اضطرابی می تواند مشکلات و علائم شما را بدتر کند.  به این معنی که اگر شما سابقه هر اختلالی را داشته باشید، اضطراب می تواند آن را حتی بدتر کند. اما امید خود را از دست ندهید زیرا روش هایی برای کاهش اضطراب در شب وجود دارد.

علائم اضطراب شبانه

علائم اضطراب در شب می تواند در افراد مختلف، متفاوت باشند؛ اما به طور کلی برخی از علائم آن، عبارتند از:

• تنفس سریع
• ناراحتی معده
• افزایش ضربان قلب
• عدم توانایی در تمرکز
• احساس خطر یا عذاب
• احساسات عصبانیت زیاد
• افکار منفی بیش از حد داشتن

لیست علائم اضطراب می تواند خیلی بیشتر از این موارد باشد، اما اینها شایع ترین علائم اضطراب در شب هستند.

همانطور که قبلاً گفته شد، یک اختلال خواب می تواند خواب شبانه را دشوارتر کند و این مشکل ممکن است با بروز مشکلات خواب، بدتر هم شوند. اختلالات شایع خواب، عبارتند از:

بی خوابی

بی خوابی و یا مشکل در خوابیدن یا خواب ماندن و مشکلات مربوط به آن می تواند کوتاه یا بلند مدت باشد.

آپنه خواب

آپنه خواب، نوعی اختلال مربوط به خواب است که در آن نفس کشیدن به طور مکرر قطع می شود. اگر با صدای بلند خروپف می کنید و یا حتی بعد از یک خواب کامل احساس خستگی می کنید، ممکن است دچار آپنه خواب شده باشید. شایع ترین علائم آن شامل موارد زیر است:

• خروپف بلند
• قطعی نفس
• تحریک پذیری
• مشکل در خواب
• سردرد صبحگاهی
• بیدار شدن با دهان خشک
• مشکل در تمرکز در بیداری
• خواب آلودگی بیش از حد در روز (هایپرسومیا)
• خروپف با صدای بلند می تواند یک مشکل جدی را نشان دهد، اما همه کسانی که آپنه خواب دارند خروپف نمی کنند.

سندرم پای بی قرار

سندرم پاهای بی قرار، شرایطی است که باعث تحریک غیرارادی حرکت پاهای شما می شود و معمولاً زمانی که احساس ناراحتی می کنید رخ می دهد. سندرم پاهای بی قرار بیشتر در ساعات عصر یا شب در مواقع نشستن یا دراز کشیدن اتفاق می افتد. سندرم پاهای بی قرار که اکنون به عنوان بیماری ویلیس- اکبوم شناخته می شود، می تواند در هر سنی شروع شده و به طور کلی با افزایش سن بدتر شود. حتی می تواند خواب و فعالیت های روزانه شما را مختل کند.

نارکولپسی

نارکولپسی با خواب آلودگی بیش از حد روزانه و حملات ناگهانی خواب همراه است و هیچ درمانی ندارد. با این حال، داروها و تغییر در شیوه زندگی می توانند در مدیریت علائم به بیمار کمک کنند. بعضی اوقات، ناركولپسی می تواند با شل شدن عضله ها همراه با احساسات شدید (منجنیق یا خواب حیوانی) ایجاد شود.

داشتن هر یک از این اختلالات می تواند اضطراب شبانه را بدتر کند. اضطراب، در ترکیب با هر یک از این اختلالات، حتی می تواند به حملات وحشت شبانه منجر شود.

حمله وحشت شبانه

حملات وحشت شبانه قسمت هایی از ترس شدید است. بیشتر اوقات، حملات هراس می تواند منجر به بروز علائم جسمی شود. علائم جسمی ناشی از وحشت شبانه می تواند به طرق مختلف ظاهر شود و به وضعیت شخص بستگی دارد.

شایع ترین علائم وحشت شبانه، عبارتند از:

• ضربان قلب بالا
• درد قفسه سینه
• لرز، تعریق و گرگرفتگی

افرادی که دچار حملات وحشت می شوند ممکن است احساس کنند زندگی آنها محکوم به فنا است. معمولا خوابیدن پس از حمله وحشت برای این افراد بسیار سخت می شود.

راه های مقابله با اضطراب در شب

گرچه استرس و اضطراب شبانه به خودی خود می تواند منجر به یک حلقه معیوب شود؛ اما ممکن است گزینه های درمانی معتبری برای غلبه بر آن وجود داشته باشد. در مرحله اول، شما برای مقابله با اضطراب شبانه خود باید به دنبال درمان اضطراب باشید. در کنار روند درمانی سعی کنید این نکات مربوط به سبک زندگی را که توسط انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) توصیه شده است را در نظر بگیرید.

مراقبه می تواند به آرامش اضطراب شبانه کمک کند.

مدیتیشن، یک روند تکنیک آرامش برای ذهن است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ زیرا متاسفانه، اکثر افراد در طول زندگی روزمره خود دچار استرس های زیادی هستند. امروزه، افراد در مشاغل پراسترس کار می کنند و یا با رویدادهای استرس زا درگیر هستند. وقتی شب نمی توانید بخوابید، می توانید مدیتیشن کنید. روش های زیادی وجود دارد که می توانید آن را امتحان کنید، اما ایده کلی این است که روی نفس خود تمرکز کنید.

شما می توانید یک کویر وسیع، یک قله کوه یا هر مکان خوشحال کننده دیگری که دوست دارید را تصور کنید. تنها چیزی که مهم است این است که شما باید بر روی هوشیاری خود تمرکز داشته باشید.

به طور منظم ورزش کنید.

ورزش برای بدن از نظر جسمی و سلامتی عالی است، علاوه بر آن، از نظر ذهنی نیز بر روی بدن تأثیر می گذارد. هر ورزشی را که انتخاب کنید، چه بی هوازی باشد و چه هوازی، می تواند تأثیر زیادی در ذهن شما بگذارد. ورزش می تواند راهی برای مقابله با ناامیدی یا استرس باشد و از طرفی هم باعث ترشح اندورفین می شود.  متناسب با سبک زندگی خود تمرینات ورزشی مناسبی را انتخاب کنید.  وزنه برداری، یوگا یا حتی دویدن را به شما پیشنهاد می کنیم.

قبل از خواب به موسیقی گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی می تواند خیال شما را راحت کند. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا توصیه می کند به موسیقی آرام گوش دهید. موسیقی آرام می تواند باعث کاهش فشار خون و همچنین آرامش بدن و ذهن شود.

خود را با یک لیست کار خسته کنید.

بیشتر افرادی که از قبل یک لیست کارهای خود را مشخص می کنند، می گویند پس از انجام دادن لیست کارهای خود، احساس خستگی می کنند. می توانید هر روز لیست کارهای خود را مشخص کنید. نکته اصلی لیست این است که حداکثر بهره وری را داشته باشید تا هنگام شب و خوابیدن، حسابی خسته شوید. نکته جالب در مورد لیست کارها این است که شما می توانید از روز قبل لیست را آماده کنید. با این روش می توانید تاثیر لیست کار روزانه خود را در کاهش اضطراب شبانه ببنید.

یک برنامه خواب مشخصی را تعیین کنید.

شاید در هنگام بروز اضطراب شبانه، خیلی برایتان سخت باشد که بتوانید به موقع بخوابید؛ اما شما باید تمام تلاش خود را انجام دهید تا بتوانید به موقع و طبق یک برنامه خواب معینی بخوابید. به جای اینکه بیدار بمانید تا احساس خستگی کنید بهتر است زمان مشخصی را برای خواب خود تعیین کنید. مطمئن شوید حداقل هشت ساعت می خوابید. اگر فکر می کنید شب موقع خوابیدن، مضطرب می شوید، سعی کنید یک ساعت قبل از زمان تعیین شده به رختخواب بروید.

نکته دیگری که هنگام استفاده از این نکته باید به آن توجه کنید، چرت زدن در طول روز است. در طول روز سعی کنید حداقل یک چرت سی دقیقه ای و نه بیشتر، داشته باشید. در هنگام یک چرت در طول روز بدن شما احساس می کند که به اندازه کافی استراحت کرده و می تواند برای چند ساعت دیگر انرژی و عملکرد مناسبی داشته باشد.

داشتن یک برنامه خواب مشخص می تواند چرخه خواب را در بدن تقویت کند. حتی باعث می شود قبل از خواب خسته شوید، بنابراین خوابیدن برای شما راحت تر می شود. با یک برنامه خواب مشخص، بدن شما در یک ساعت معین با ترشح ملاتونین، نیاز به خوابیدن را احساس می کند.

رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید.

قبل از خواب ممکن است دوست داشته باشید که یک میان وعده یا وعده غذایی بخورید. اگرچه ایده خوبی به نظر می رسد، اما در نهایت می تواند مانع خواب شما شود. حتی ممکن است علائم اضطراب را بدتر کند. پرخوری بیش از حد قبل از خواب، می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.

• همچنین از مصرف الکل خودداری کنید.حتی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و یا خواب را در نیمه شب قطع کند.
• برخی از چای ها، اضطراب شبانه را کاهش می دهند.بابونه یکی از این چای است. نوشیدن بابونه قبل از خواب می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین با بی خوابی مبارزه می کند.
• از مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.اگر عاشق نوشیدنی های کافئین دار هستید، چهار تا شش ساعت قبل از خواب آنها را مصرف کنید. مدت زمان مصرف کافئین به خود شخص بستگی دارد.

استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید.

ممکن است فکر کنید نگاه کردن به تلفن یا خیره شدن به لپ تاپ ممکن است ایده خوبی قبل از خواب باشد؛ اما این موارد به طرز فجیعی بر روی خواب شما تأثیر می گذارند. بررسی ها نشان می دهد که نور آبی دستگاه های ما (مانند تلفن ها، تلویزیون ها و لپ تاپ ها) می تواند ترشح ملاتونین را به تأخیر بیندازد.

ملاتونین هورمونی است که بدن شما تولید می کند و باعث بهبود خواب می شود. نور آبی می تواند چرخه طبیعی خواب در بدن را مختل کند. اگر می خواهید به برنامه خواب خود پایبند باشید، هنگام خوابیدن، مصرف نور آبی را محدود کنید.

محیط آرامی را برای استراحت خود انتخاب کنید.

هر کجا که می خواهید بخوابید، باید آرامش داشته باشد. یک اتاق و محیطی کاملا آرام را برای استراحت خود انتخاب کنید. بعضی از افراد برای خوابیدن خود به یک اتاق ساکت و تاریک نیاز دارند. اگر نور از طریق پنجره به داخل اتاق می تابند، پرده هایی را برای محدود کردن نور ورودی به اتاق خود در نظر بگیرید.

به یک مشاور مراجعه کنید.

بدون شک همه ما می دانیم زندگی با اضطراب و استرس زیادی همراه است. امیدواریم این نکات بتواند رنج ناشی از اضطراب را در شما کاهش دهند؛ اما اگر با رعایت همه این موارد هنوز هم در طول شب مضطرب هستید، اگر می خواهید از بروز بیماری های روانی و جسمی ناشی از آنها جلوگیری کنید بهتر است از یک روانشناس حرفه ای و باتجربه کمک بگیرید. این روز ها تماس و برقراری ارتباط با یک مشاور راحت است؛ اما شما بهتر است، با یک مشاوره حرفه ای در زمینه مشکلات فردی مشورت کنید. ما به شما استفاده از خدمات مشاوره پزشکت را پیشنهاد می کنیم.

خدمات مشاوره پزشکت، به صورت 24 ساعت در شبانه روز و در تمام زمینه های فردی، اجتماعی، ازدواج، طلاق، خانوادگی و حتی جنسی در خدمت شما هموطنان گرامی است تا با یادگیری راهکارهای مناسب بتوانید با مشکلات ناشی از استرس و اضطراب خود مقابله کنید. به طور حتم پیشگیری و درمان بیماری های مربوط به ذهن به طور زیادی می تواند از بیماری های جسمی صعب العلاج جلوگیری کند.

منبع:

https://www.regain.us/advice/anxiety/how-to-deal-with-anxiety-at-night/

[advisers limit=3 online =true skill=”11 10″]