اضطراب انتظار چیست؟

اضطراب انتظار چیست؟ به ترس و نگرانی در مورد اتفاقات بد در آینده اشاره دارد. اضطراب از آینده ممکن است در زمینه های مختلفی ایجاد شود. اما این اضطراب معمولا روی مواردی بیشتر تمرکز می کند که غیرقابل پیش بینی و غیرقابل کنترل است.

شاید تابحال شب قبل از جلسه با رئیس خود اینقدر احساس نگرانی کرده اید نتوانسته اید بخوابید؟ ممکن است هر زمان که به گفت وگو با همسرتان می پردازید، کف دستتان عرق کند. به طور کلی هیچ کس نمی دانند که چه چیزی قرار است در آینده اتفاق بیفتد و نمی تواند پایان یک جلسه را پیش بینی کند. این کاملاً طبیعی است. یا شاید شما تا حدودی نگران وقایع غیرطبیعی، از جمله بلایای طبیعی، از دست دادن عزیزان یا شیوع یک بیماری باشید.

باز هم، این نگرانی ها تا حدودی می تواند طبیعی باشد، اما در شرایطی که زندگی روزمره شما تاثیر بگذارد و در کارهای روزمره شما تداخل ایجاد کند، می تواند به علائمی از اضطراب انتظار تبدیل شود.

علائم اضطراب انتظار

اضطراب پیش بینی می تواند از یک عصبی شدن زودگذر تا یک احساس ترسناک ناتوان کننده متغیر باشد. در صورت بروز این اضطراب ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

• بی قراری
• تنش و درد عضلانی
• مشکل یا عدم تمرکز
• حالت تهوع و کاهش اشتها
• مشکلات و اختلالات خواب
• مشکل در مدیریت احساسات و خلق و خوی
• از دست دادن علاقه برای سرگرمی های روزمره خود

در صورت ابتلا به اضطراب پیش بینی، ممکن است زمان زیادی را صرف تصور سناریوها و افکار منفی خود در بدترین حالت کنید. تمرکز بیش از حد روی این افکار های منفی و سناریوها  می توانند منجر به افزایش ناامیدی در شما شوند.

به عنوان مثال ممکن است رفتار همسر شما اخیرا کمی تغییر کرده باشد و یا مشغله های زیادی پیدا کرده، وقتی به او اعتراض می کنید، او در پاسخ می گوید مشکل خاصی پیش نیامده است. اما شما حرف او را باور نمی کنید و نگران این موضوع می شوید که او می خواهد از شما جدا شود. این در حالی است که فکر کردن در مورد از دست دادن شریک زندگی به نوبه خودش می تواند منجر به بروز احساس مریضی و بیماری در شما کند و حتی منجر به بروز اختلالات خواب و خوردن شما شود.

اضطراب پیش بینی یک بیماری نیست!

اضطراب انتظار، به خودی خود یک بیماری مربوط به اختلالات روانی محسوب نمی شود، اما می تواند به عنوان نشانه ای از اختلال اضطراب عمومی ظاهر شود. برخی از بیماری ها می توانند با اضطراب پیش بینی همراه باشند، از جمله:

اضطراب اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی شامل ترس شدید از طرد شدن یا قضاوت منفی توسط دیگران است. اغلب، این ترس با بروز برخی علائم جسمی همراه است. اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است در مورد گفتن حرفی شرم آور و یا قضاوت دیگران دائما نگران باشید. این نگرانی ها باعث می شود که شما رفتارهای دیگران در مورد حرف های خود را پیش بینی کنید و در نهایت در مورد بیان ایده های خود و حتی صحبت کردن با دیگران با مشکل روبرو شوید.

فوبیای خاص

ترس خاص یا ترس از اشیاء مانند عنکبوت ها، ارتفاع، و یا گرفتن یک اتوبوس ممکن است در شرایطی مانند تماس یا برخورد احتمالی با آنها باعث بروز اضطراب انتظار در شما شود.

وقتی شما از حیوانی مانند سگ می ترسید با توجه به این که سگ ها بسیار رایج هستند و در همه جا وجود دارند، چون می دانید که احتمالاً گاهی با یکی از آنها روبرو خواهید شد، ممکن است دائما در مورد برخورد احتمالی با آنها نگران باشید. این اضطراب می تواند شما را از رفتن به مکان هایی که ممکن است سگ ها را ببینید، منصرف کند. حتی می تواند روابط شما را با دوستانی که سگ دارند، محدود کند.

اضطراب انتظار مربوط به هراس ممکن است آنقدر شدید شود که شما از برقراری روابط با دیگران پرهیز کنید و این باعث می شود روابط شما با دوستان و عزیزانتان تیره شود.

اختلال هراس

اضطراب پیش بینی علامت شایع اختلال وحشت است. حملات هراس شامل بسیاری از احساسات ناراحت کننده، از جمله درد قفسه سینه، مشکل تنفس و احساس وحشت شدید است. در صورت ابتلا و تجربه یک حمله وحشت=، ممکن است دائما نگران بروز حمله وحشت بعدی باشید.

اضطراب در مورد حملات هراس می تواند مشکل ساز باشد. به عنوان مثال ترس از حمله وحشت در پشت فرمان ممکن است مانع از رانندگی شما شود، که این موضوع می تواند بر توانایی شما در رفت و آمد تأثیر بگذارد.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

بسیاری از افرادی که سابقه تجربه یک آسیب روانی را دارند، دائما نگران این هستند که شاید این آسیب آنها دوباره تکرار شود. اضطراب انتظار مربوط به PTSD می تواند به عنوان نشانه ای از هر تجربه آسیب زا تصادف اتومبیل یا شاهد مرگ یکی از عزیزان شما باشد. از طرفی هم، هر گونه موضوع مرتبط به آن آسیب می تواند احساس اضطراب پیش بینی شما را افزایش دهد. حتی احتمال دارد آنقدر وقت خودتان را صرف یادآوری موضوعات اتفاق افتاده و آسیب هایی که برایتان رخ داده، که وقت برای فکر کردن به سایر موارد را نداشته باشید.

چگونه با اضطراب انتظار کنار بیاییم؟

اضطراب پیش بینی می تواند باعث بروز ناراحتی های زیاد شده و شما را درگیر افکار نگران کننده زیادی کند. اما خوشبختانه برخی راهکارها برای مقابله با این اضطراب وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید، از جمله:

از خودتان مراقبت کنید.

ارتباط ذهن و جسم، یک ارتباط بسیار واقعی است. به نحوی که سلامتی جسمی شما می تواند در سلامتی تان عاطفی تأثیر بگذارد و برعکس. مواردی مانند خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش می توانند تاثیر بسیار مهمی در مدیریت علائم اضطراب، از جمله اضطراب انتظار شما داشته باشند.

اگر علائم شما شامل معده عصبی است، ممکن است خوردن منظم وعده های غذایی برای تان تا حدودی دشوار باشد، اما با این حال حذف وعده های غذایی می تواند علائم شما را بدتر کند. حتی در مورد اضطراب شدید، احتمال دارد دچار مشکلات کم خوابی شوید. اما کم خوابی می تواند اوضاع را حتی بدتر کند. در این شرایط کاهش مصرف کافئین و استفاده از تمرین و تکنیک های آرامش درست قبل از خواب اغلب می تواند خواب شما را بهبود بخشد.

ورزش منظم و فعالیت بدنی نیز می تواند به تسکین علائم شما کمک می کند و اضطراب و استرس شما را کاهش دهد تا شب بهتر بتوانید بخوابید. فقط سعی کنید از ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا این امر گاهی اوقات ممکن است منجر به بی خوابی شما شده و حتی می تواند شما را بیدار نگه دارد.

به حرف های خودتان توجه کنید.

نوع روشی که با خودتان درباره اضطراب صحبت می کنید، بسیار مهم است. نگران بودن در مورد اتفاقات بد، کاملا طبیعی است. اما در شرایطی که این نگرانی ها زیاد شود، با مهربانی به خودتان یادآور کنید که افکار منفی و فکر کردن طولانی مدت به چیزهای بد می تواند مانع از لذت شما از چیزهای خوب زندگی شود.

هنگامی که نگران چیزی هستید، از خود بپرسید، “آیا احتمال من کاملا واقع بینانه است؟” اگر پاسخ (صادقانه) شما منفی است، سعی کنید انرژی خود را به لحظه الان و زمان حال هدایت کنید.

اگر پاسخ مثبت است، یک برنامه برای مقابله، با اضطراب خودتان مشخص کنید.  در ادامه، سعی کنید افکار خود را کنار بگذارید.

در مورد اضطراب خودتان حرف بزنید.

صحبت کردن در مورد آنچه از آن می ترسید، همیشه آسان نیست، اما گاهی اوقات بروز دادن و صحبت کردن در مورد این ترس ها باعث کاهش آن می شود.

در موردی که از فکر طلاق و جدایی همسرتان می ترسید، بدون شک صحبت کردن در مورد این ترس با همسرتان شاید برای شما سخت تر از فکر کردن به جدایی باشد.

اما نگاهی دقیق تر به موضوع بیندازید. آیا رابطه شما به خوبی پیش می رود؟ آیا دلیلی دارید که فکر می کنید او می خواهد از شما جدا شود؟ آیا همسر شما مشکل خاصی دارد که شما از آن بیخبر هستید؟ مطمئناً پاسخ به همه این سوالات زمانی مشخص می شود که با همسر خود در این موارد صحبت کنید. بدون شک وقتی در مورد اضطراب خودتان با همسرتان حرف بزنید، او نیز می تواند به شما کمک کند.

دوستان و خانواده می توانند با گوش دادن و ایجاد حواس پرتی مثبت، مانند پیاده روی یا پختن یک وعده غذایی به شما کمک کنند.

با یک مشاور مشورت کنید.

اگر نمی توانید با راهکارهای گفته شده مشکل را برطرف کنید، بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید. بروز اضطراب در بین افراد کاملاً شایع است. بیشتر افراد برای رهایی از اضطراب بیش از حد نیاز به درمان پزشکی دارند. یک درمان گر می تواند در تشخیص علت اصلی اضطراب به شما کمک کند. حتی راهکارهای خودش را برای رفع علل احتمالی اضطراب پیش بینی به شما ارائه دهد.

از آنجا که اضطراب انتظار می تواند با نگرانی های مختلف مربوط به سلامت روان اتفاق بیفتد، درمانگر شما ممکن است نوع خاصی از درمان را به شما توصیه کند، از جمله:

• بسیاری از درمانگران، درمان شناختی رفتاری (CBT) یا CBT مبتنی بر ذهنیت را برای اضطراب توصیه می کنند.
• قرار گرفتن در معرض ترس می تواند به ویژه برای هراسهای خاص مفید باشد. اما اغلب برای انواع دیگر اضطراب و PTSD نیز توصیه می شود.
• همراه با گفتاردرمانی، حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) به بسیاری از افراد کمک می کند تا علائم PTSD را تسکین دهند.

دارودرمانی

دارو نمی تواند اضطراب را درمان کند، اما می تواند به بهبود علائم، از جمله اضطراب انتظار، به ویژه هنگامی که با درمان ترکیب می شود، کمک کند.

در صورت بروز علائم زیر، روانپزشک ممکن است برای شما دارو تجویز کند:

• اضطراب مانع پیشرفت شما در درمان می شود.
• اضطراب بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد.
• اضطراب منجر به اختلال در زندگی روزمره شما می شود.

داروهای اضطرابی شامل گزینه های دارویی برای بلند مدت و کوتاه مدت هستند، بنابراین لزوماً نباید آنها را برای همیشه مصرف کنید.

سخن آخر

آینده غافلگیرکننده است، بنابراین طبیعی است که تا حدودی در مورد آینده خود نگران باشید. در واقع این نگرانی می تواند به شما کمک کند که برای یکسری اتفاقات آماده شوید.

با این حال، وقتی اضطراب پیش بینی آنقدر شدید می شود که دیگر نمی توانید از زمان الان خودتان لذت ببرید، ممکن است وقت آن فرا رسیده باشد که از مشاوره یا روانشناس کمک بگیرید. به طور خلاصه، اگر اضطراب انتظار کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده، صحبت با یک درمانگر می تواند برای شما موثر و کمک کننده باشد.

یک درمانگر دلسوز می تواند به شما کمک کند ترسهای طاقت فرسای خود را برطرف کرده و با چیزهای ناشناخته راحت تر برخورد کنید.