چگونه خاطرات بد را فراموش کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که بخواهید خاطره‌ای را فراموش کنید. برخی از خاطرات ممکن است باعث خجالت شما شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ناراحت کننده‌تر یا آسیب‌زا باشند. یا شاید شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خواهید در طول روز به یاد افراد یا چیزهای خاصی از گذشته بیفتید.

در حالت کلی، خاطرات با گذشت زمان محو می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. با این حال، به خصوص اگر یک وضعیت اضطرابی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) یا یک اختلال مرتبط با تروما مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید، ممکن است دائماً لحظاتی از گذشته را مرور می‌کنید که در این شرایط باید این خاطرات بد را فراموش کنید. بر همین اساس، ما سعی کرده‌ایم در این مقاله از پزشکت راهکارهایی را برای فراموشی خاطرات بد در اختیار شما قرار دهیم.

حافظه چگونه کار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند؟

عملکردهای اصلی حافظه رمزگذاری، ذخیره سازی و بازیابی است. رمزگذاری، فرآیند یادگیری اطلاعات است. سپس مغز ما اطلاعات را چه در حافظه کوتاه مدت و چه در حافظه بلند مدت ذخیره می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

در حالی که خاطرات کوتاه مدت، از نظر زمانی مدت زیادی در مغز باقی نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌مانند، برخی از آنها به حافظه بلندمدت ما منتقل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

بازیابی، فرآیند یادآوری خاطرات ما است. مناظر و صداهای موجود در محیط ما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند مغز را تحریک کنند تا یک حافظه بلندمدت را بازیابی کنیم، حتی اگر ترجیح دهیم آنها را به خاطر نیاوریم.

در حالی که ما تمایل داریم اطلاعات پیش پا افتاده را فراموش کنیم، مغز ما بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که به احساسات قوی مرتبط است ذخیره کند. مطالعات نشان داده است که شرکت‌کنندگان بیشتر احتمال دارد اطلاعاتی را که با احساسات منفی یا مثبت مرتبط است، بهتر به خاطر بیاورند.

چگونه خاطرات بد را فراموش کنیم؟

مراحلی وجود دارد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای کاهش تأثیر عاطفی یک خاطره انجام دهید. به یاد داشته باشید که محو کردن یک خاطره به زمان و تمرین نیاز دارد، بنابراین اگر به همان سرعتی که می‌خواهید اتفاق نیفتد، ناامید نشوید.

حافظه خود را شناسایی کنید.

ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید چیزی را فراموش کنید، بهتر است ابتدا آن را به خاطر بسپارید.

سپس احساسات خود را پردازش کنید. به جای تلاش برای جلوگیری از هرگونه احساس ناخواسته مرتبط با حافظه، به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید. همچنین می‌توانید با یک روانشناس مشورت کنید تا روش‌های سالم برای مقابله با احساسات دشوار را به شما آموزش دهد .

سعی کنید که تشخیص دهید چه چیزی حافظه شما را تحریک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. شاید هر بار که نوع ماشینی را که شریک سابقتان رانندگی کرده است می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بینید، مغزتان خاطره ای از جدایی شما را بازیابی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. یا شاید بوی سوپ مرغ شما را به یاد مادرتان می‌اندازد و غرق خاطرات مراسم خاکسپاری او می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوید. به محرک هایی که باعث بازگشت حافظه شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند توجه داشته باشید.

حواس خودتان را پرت کنید.

بهتر است توجه و تمرکز خود را با فکرهای سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال، وقتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بینید که شریک سابقتان چه نوع ماشینی داشته است، به جای تمرکز بر خاطره جدایی، به زمانی فکر کنید که با آن ماشین به ساحل رفتید. در نهایت، شما مغز خود را آموزش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید تا حافظه نامطلوب را با حافظه جدید جایگزین کند.

یک سبک زندگی سالم را تمرین کنید.

استرس و کمبود خواب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند باعث یادآوری خاطرات بد شوند. مطمئن شوید که خواب کافی و رژیم غذایی مغذی دارید و ورزش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید. سبک زندگی سالمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ داشته باشید که سلامت روانی و عاطفی شما را تقویت کند. تمرین ذهن آگاهی، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به حفظ افکار شما در لحظه حال کمک کند.

راهکارهای مقابله با خاطرات ناخواسته

همانطور که مراحل فراموش کردن یک خاطره را دنبال می‌کنید، مقابله با خطرات بد هم مفید است. نکات عملی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با خاطرات بد خود مقابله کنید.

هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که متوجه شدید چه زمانی خاطرات بد به سراغ شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آیند، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید اقداماتی را برای رفع مشکل شروع کنید. در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد اما به سادگی سعی کنید از آن محرک‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها اجتناب کنید.

محرک‌های اجتماعی و اضطراب اجتماعی

رها کردن خاطرات می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند برای بسیاری از افراد دشوار باشد، اما ممکن است به ویژه برای افرادی که دارای اضطراب اجتماعی هستند چالش برانگیز باشد. شاید شما یک “بانک حافظه” ایجاد کرده اید که مملو از تمام موقعیت های اجتماعی آزار دهنده و شرم آور است.

برای مقابله با خاطرات بد همراه با اضطراب اجتماعی بهتر است راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

از راهبردهای شناختی رفتاری استفاده کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای تغییر افکار منفی عمل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید از برخی از استراتژی‌های مورد استفاده در CBT به تنهایی برای مقابله با خاطرات بد استفاده کنید.

یکی از شکل‌های CBT که به عنوان مواجهه درمانی شناخته می‌شود، می‌تواند زمانی که با یک خاطره بد سروکار دارید، موثر باشد. ایده پشت مواجهه درمانی این است که به تدریج خود را در معرض چیزی قرار دهید که از آن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ترسید.

به عنوان مثال، اگر خاطره ای از گاز گرفتن توسط سگ در کودکی دارید، ممکن است ترس از سگ در شما ایجاد شده باشد. با قرار دادن تدریجی خود در معرض سگ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها به شیوه ای ایمن و کنترل شده، خاطره ای که باعث ترس شما شده است به تدریج قابل تحمل تر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

از تکنیک‌های آرامش بخش استفاده کنید.

استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تاکتیک موثر دیگری باشد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تاثیر خاطرات بد را کاهش دهند. چنین تکنیک هایی ممکن است شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی هدایت شونده باشد.

استفاده همزمان این استراتژی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها با قرار گرفتن تدریجی در معرض محرک‌های نیز به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند راه‌های جدیدی را برای آرام کردن خود در پاسخ به آن خاطرات بیاموزید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید.

زمانی که خاطرات به ذهنتان می‌آیند، ذهن آگاهی را تمرین کنید. ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. به جای اینکه به خود اجازه دهید در گذشته غرق شوید، سعی کنید توجه خود را به چیزی در لحظه حال جلب کنید. قرارگیری در لحظه حال می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند تمرکز شما را از خاطرات بد دور کند و تأثیر آن را بر احساسات شما به حداقل برساند.

استراتژی‌های مقابله ای دیگر را امتحان کنید.

وقتی خاطرات گذشته شما منجر به بروز اضطراب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، منطقی است که حذف این خاطرات باید علائم شما را تسکین دهد.

اگر دوست دارید که دائما در مورد موقعیت های شرم آور گذشته، فلاش بک داشته باشید و آنها را دائما در ذهن خود زنده کنید، بهتر است دفتری داشته باشید که در آن رویدادهای شاد یا مثبت را نیز ثبت کنید. هر زمان که خاطره ای منفی به خاطر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌آورید، سعی کنید آن را با یک خاطره مثبت دنبال کنید.

به خودتان یادآوری کنید که خاطرات بد شما را کنترل نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. مهمتر از همه، از رفتارهای منفی مانند مصرف مواد مخدر یا الکل برای فراموش کردن خاطرات بد استفاده نکنید.

چرا فراموش کردن خاطرات احساسی سخت است؟

فراموش کردن خاطرات عاطفی، به دلیل درگیر شدن بخشی از مغز که نقش مهمی‌ ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌در کنترل رفتارهایی دارد که برای بقای شما مهم هستند، اغلب دشوار است.

خاطرات عاطفی بیشتر به خاطر ساختاری در مغز به نام آمیگدال رخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند. آمیگدال، نقش مهمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌در نحوه پردازش و رمزگذاری احساسات و خاطرات دارد. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که قسمت های مختلف آمیگدال مسئول خاطرات مثبت و منفی هستند.

خاطرات زمانی که با احساسات شدید همراه هستند، بیشتر در ذهن باقی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌مانند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که هر چه حافظه شدیدتر باشد، خاطره حاصل از آن رویداد زنده تر خواهد بود.

تاثیر یک حافظه منفی

خاطرات منفی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به طرق مختلف بر رفتار شما تأثیر بگذارند. گاهی اوقات بهتر است برای اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است باعث ایجاد یک خاطره منفی شود، از افکار خود دور شوید. در موارد دیگر، ممکن است فلاش بک های شدیدی را تجربه کنید.

برخی از راه‌های دیگری که یک خاطره بد ممکن است بر احساس، تفکر یا رفتار شما تأثیر بگذارد، عبارتند از:

پاسخ های فیزیکی: یک خاطره ممکن است باعث بروز علائم فیزیکی اضطراب یا ترس شود. به عنوان مثال، در صورت یادآوری خاطرات بد احتمال دارد علائمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ مانند عرق کردن، لرزش، افزایش ضربان قلب و تنفس سریع را تجربه کنید.

پاسخ‌های احساسی: یک خاطره همچنین ممکن است منجر به بروز طیف وسیعی از احساسات از جمله غم، اضطراب، وحشت یا خجالت شود.

پاسخ‌های شناختی: خاطرات همچنین می‌توانند بر نحوه تفکر شما در مورد خود و توانایی‌تان برای مقابله تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، استرس در خاطره یک تجربه اجتماعی منفی توانایی‌های شما را برای قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی کاهش دهد.

چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کرد؟

در حالی که برخی راهکارها وجود دارند که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای کمک به فراموش کردن یک خاطره یا کاهش تأثیر آن انجام دهید، مواقعی وجود دارد که باید به دنبال مشاوره با یک روان شناس و حتی روانپزشک باشید. اگر خاطرات بد در علائم دیگری مانند افسردگی، اضطراب، افکار مزاحم یا احساس وحشت نقش دارند، باید با متخصصین سلامت روان مراجعه کنید.

یک متخصص سلامت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند علائم شما را تشخیص دهند و درمان‌های مورد نیاز را تجویز کنند. آنها ممکن است روان درمانی را توصیه کنند تا راه های جدیدی برای کنار آمدن با خاطرات خود را یادبگیرید. آنها همچنین ممکن است داروهایی را تجویز کنند که در صورت لزوم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به شما در مدیریت علائم مرتبط با اضطراب و افسردگی کمک کنند.

سخن آخر

شما نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید یک خاطره بد را به طور کامل فراموشی کنید، اما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید استراتژی های مقابله ای جدیدی را یاد بگیرید که قدرت آن را کاهش دهد. اگر خاطرات بد بر توانایی شما برای مقابله تأثیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد، با پزشک خود مشورت کنید.

فکر کردن به خاطرات گذشته طبیعی است، اما وقتی آنها زندگی روزمره شما را مختل کنند، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. اگر متوجه شدید که خاطرات ناخواسته شما بیشتر و غیرقابل کنترل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، با پزشک خود مشورت کنید. به ویژه، ملاقات با یک درمانگر متخصص در CBT ممکن است برای ایجاد استراتژی هایی برای مقابله بهتر با خاطرات ناخواسته مفید باشد.