نشخوار فکری چیست؟ چگونه با آن مقابله کنیم؟

نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد. زیرا ممکن است افسردگی را طولانی تر و یا تشدید کند. همچنین توانایی شما را برای تفکر و پردازش احساسات مختل کند. حتی ممکن است باعث انزوا و دور شدن از جمع دوستان و اطرافیان تان شود. اما نشخوار فکری چیست؟ چگونه با آن مقابله کنیم؟ آیا تا بحال ذهن شما  با یک فکر یا رشته ای از افکار پر شده است که بارها و بارها این افکار تکرار شده باشند. فکر کردن مداوم به این افکار ناراحت و نگران کننده،  نشخوار فکری نامیده می شود.

افکار نشخوارکننده، افکار آزار دهنده و سرزده درباره تجربیات و احساسات منفی هستند. یک فرد با سابقه تروما ممکن است نتواند فکر کردن در مورد تروما را متوقف کند، به عنوان مثال، در حالی که یک فرد مبتلا به افسردگی ممکن است به طور مداوم فکرهای منفی داشته باشد.

بسیاری از شرایط مختلف سلامت روان، از جمله افسردگی، اضطراب، ترس و هراس، و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، ممکن است شامل افکار منفی و آزار دهنده  باشد. با این حال، در برخی موارد، نشخوار فکری ممکن است فقط در پی یک واقعه آسیب زای خاص، مانند یک رابطه ناموفق رخ دهد.

نشخوار مداوم می تواند علائم بیماری های روان موجود را تشدید کند. برعکس،  کنترل افکار نشخوارکننده ممکن است به افراد در کاهش این علائم و بازیابی آرامش و شادی کمک کند.

چه چیزی باعث نشخوار فکری می شود؟

افراد به دلایل مختلف دچار این وضعیت می شوند. طبق انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل عمده نشخوار فکری، عبارتند از:

• داشتن سابقه ضربه عاطفی یا جسمی
• راه حلی مواجه با عوامل استرس زای مداوم که قابل کنترل نیستند.
• اعتقاد دارید که با نشخوار کردن افکار خود به یک وضعیت بهتری می رسید.

بیشتر افراد هر از چندگاهی افکار نشخوارکننده ای را تجربه می کنند، خصوصاً وقتی احساس نگرانی یا غم دارند. برخی از عوامل محرک بالقوه افکار نشخوارکننده عبارتند از:

• کمال گرایی
• عزت نفس پایین
• یک رویداد آسیب زای اخیر
• یک استرس خاص، مانند یک رابطه ناموفق
• یک رویداد استرس زای آینده، مانند امتحانات نهایی یا یک عملکرد مهم
• روبرو شدن با ترس یا هراس، مانند شخصی که از سوزن ترس دارد آزمایش خون انجام دهد.
• در انتظار اطلاعات در مورد یک رویداد بالقوه تغییر دهنده زندگی، مانند نتایج آزمایش پزشکی یا تأیید وام

نشخوار مداوم، به ویژه هنگامی که فرد علائم روانشناختی دیگری را نیز تجربه می کند، ممکن است نشانه یک بیماری روانی باشد.

نشخوار در افرادي كه داراي ويژگي هاي شخصيتي خاصي هستند، شامل كمال گرايي، روان رنجوري و تمركز بيش از حد بر روابط فرد با ديگران بیشتر دیده می شود.

شما ممکن است دوست داشته باشید به روابط خود با دیگران بیش از حد توجه کنید و برای حفظ روابط خود فداکاری های بزرگ شخصی انجام دهید، حتی اگر آنها برای شما هیچ سودی نداشته باشد.

خطرات و شرایط مرتبط با نشخوار فکری

بسیاری از شرایط بهداشت روانی می تواند باعث نشخوار فکری شود، اما نشخوار فکری ممکن است علائم برخی از شرایط قبلی را نیز تشدید کند، از جمله:

• افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است افکار بسیار منفی را نشخوار کند. به عنوان مثال، آنها ممکن است در اعتقاد به اینکه شایسته نیستند، به اندازه کافی خوب نیستند یا محکوم به شکست هستند، وسواس زیادی به خرج دهند.
• اضطراب: افراد مبتلا به اضطراب ممکن است ترس های خاصی را داشته باشند، مثلاً تصور اینکه برای خانواده آنها اتفاق بدی رخ دهد. یا احتمال دارد به طور مداوم ذهن خود را برای چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بیایند مختل می کنند.
• وسواس: افراد مبتلا به وسواس فکری ممکن است احساس غرق در افکار سرزده درباره مسائلی شوند که می تواند اشتباه انجام شود. برای از بین بردن این افکار، آنها ممکن است در آیین هایی مانند بررسی قفل در و تمیز کردن شرکت کنند.
• فوبیا: افراد مبتلا به فوبیا ممکن است به ترس خود زیاد فکر کنند، به ویژه هنگامی که با منبع فوبیای خود روبرو می شوند. به عنوان مثال، ممکن است فردی که دچار ترس از عنکبوت است، به عنکبوت در یک اتاق فکر کند، اما ترس دیگری ندارد.
• اسکیزوفرنی: افراد مبتلا به اسکیزوفرنی افکار یا ترس های غیر عادی خود را تکرار می کنند، یا ممکن است احساس کنند که  صداهای مزاحم و توهم را می شنود.

نشخوار فکری ممکن است نشانه ای از سایر بیماری های روانی باشد.

چگونه با نشخوار فکری مقابله کنیم؟

هنگامی که گرفتار  یک چرخه از افکار های تکراری می شوید، خارج شدن از آنها دشوار است. اگر وارد چرخه چنین افکاری می شوید، بهتر است که هرچه سریعتر آنها را متوقف کنید تا از شدت آنها جلوگیری شود.

متوقف کردن و پیشگیری از افکار نشخوارکننده هنگام شروع آنها آسان تر است. پس در همان لحظه شروع افکار نشخوار کننده بهتر است با آنها مقابله کنید. برخی راهکارهایی که  می توانید هنگام بروز این افکار در ذهن خود برای مقابله با آنها انجام دهید، عبارتند از:

حواس خود را پرت کنید.

به محض اینکه متوجه شده اید که افکار نوشخوار کننده و مزاحم در حال شروع شدن هستند، بهتر است به دنبال یک حواس پرتی باشید و حواس خودتان را کاملا پرت کنید. به اطراف خود نگاه کرده، به سرعت کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید. بهتر است موارد زیر را برای حواس پرتی زود هنگام خود در نظر بگیرید:

• کتاب خواندن
• تماشای فیلم
• کشیدن یک تصویر
• انجام دادن کارهای خانه
• پیاده روی و قدم زدن در اطراف
• تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده

به دنبال حل مسئله باشید.

به جای اینکه اجازه دهید افکار مزاحم بارها و بارها در ذهن شما تکرار شوند، بهتر است برنامه ای را برای حل کردن آنها طراحی کنید. در ذهن خود هر کاری را که باید برای حل کردن این مشکل بردارید را مشخص کنید. یا آن را روی یک کاغذ بنویسید. تا آنجا که ممکن است با دقت این کار را انجام دهید و همچنین انتظارات خود را واقع بینانه نشان دهید. این راهکار باعث کاهش حجم افکار منفی می شود. همچنین به شما کمک می کند تا یکبار برای همیشه یک فکر منفی را از ذهن خود بیرون بیاورید.

اقدام کنید.

هنگامی که برنامه خود را برای پرداختن به افکار نشخوارکننده تان طراحی کردید، یک قدم کوچک برای حل مسئله بردارید و برنامه خود را عملی کنید. با هر مرحله به آرامی و به تدریج به جلو حرکت کنید تا ذهن شما راحت شود.

افکار خود را زیر سوال ببرید.

افکار مزاحم و نشخوار کننده معمولا در مواردی رخ می دهند که اشتباه بزرگی را مرتکب شده ایم و یا اتفاق بدی برای ما افتاده است. در این شرایط سعی کنید افکار خود را زیر سوال ببرید. به این موضوع فکر کنید که ممکن است افکار شما دقیق و واقعی نباشند.

اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید.

کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی می تواند منجر به نشخوار فکری شود. تعیین اهداف غیر واقعی می تواند منجر به بروز نشخوار فکری شود. تعیین اهداف واقع بینانه تری که توانایی دستیابی به آنها را دارید، می تواند خطرات ناشی از نشخوار فکری را کاهش دهد.

اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

بسیاری از افرادی که به این وضعیت دچار هستند، مشکلات عزت نفس و اعتماد به نفس پایین را گزارش می دهند. در حقیقت، عدم اعتماد به نفس می تواند با افزایش نشخوار فکری و همچنین خطر افسردگی در ارتباط است. راهکارهایی برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارند. به عنوان مثال، تقویت  نقاط قوت  می تواند  حس تسلط شما را افزایش دهد و به بهبود اعتماد به نفس شما کمک کند.

 مدیتیشن را امتحان کنید.

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا این فرایند شامل پاک کردن ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرام عاطفی است. وقتی افکار نشخوار کننده و مزاحم به سمت شما میایند، به دنبال یک فضای آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و به چیزی جز تنفس توجه نکنید.

عوامل محرک خود را شناسایی کنید.

در هنگام بروز افکار منفی و مزاحم، افکار ذهنی خود را در مورد وضعیتی که در آن قرار دارید، یادداشت کنید. یادداشت برداری شما باید شامل جایی است که هستید، چه ساعتی از روز است، چه کسانی در اطراف شما هستند و آنچه که آن روز انجام داده اید، باشد. نوشتن راهکارهایی برای پیشگیری و یا  مدیریت این عوامل محرک می تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

با یک دوست صحبت کنید.

افکار نشخوارکننده می توانند منجر به احساس انزوا شوند. صحبت در مورد افکار خود با دوستی که می تواند به شما کمک کند، ممکن است به شکستن چرخه این افکار کمک کند. حتما با دوستی صحبت کنید که می تواند در مدیریت این افکار به شما کمک کند نه اینکه سعی داشته باشد شرایط را بدتر جلوه دهد.

به دنبال درمان باشد.

اگر افکار نشخوارکننده شما زندگی شما را تسخیر می کند، و زندگی روزمره شما را مختل کرده است باید به دنبال درمان حرفه ای باشید. صحبت با یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا دلیل نشخوار فکری و چگونگی رفع مشکلات  را تشخیص دهید.

سبک زندگی خود را تغییر دهید.

اگر دچار نشخوار فکری طولانی مدت هستید و می خواهید به افکار منفی تکراری خود پایان دهید، در اینجا چند تغییر ساده وجود دارد که می توانید در زندگی خود ایجاد کنید:

• در تلاش برای حل مشکلات خود پیش قدم باشید. ابتدا مشکلات زندگی خود را شناسایی کرده و سپس برای حل مشکلات خود،  مرحله به مرحله اقدام کنید.
• انتظارات خود را تعیین کنید. افکار منفی نشخوارکننده می توانند وقتی که ارزش شخصی خود را زیر سوال می بریم، بروز کنند. خود را به خاطر موفقیت های خود ستایش کنید و خود را به خاطر اشتباهات خود تان ببخشید. با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها تخصص دارید، دائماً برای افزایش اعتماد به  نفس خود کار کنید.
• یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده و شاید حتی یک درمانگر، در صورت بروز مشکلی یا روز بدی، می تواند تاثیر بسیار زیادی در کنترل افکار شما داشته باشد. این افراد خاص ممکن است شما را از افکار نشخوارکننده  دور کنند و  باعث افزایش عزت نفس شما شوند.

توقف نشخوار کردن امکان افکار پذیر است.

به یاد داشته باشید که در هنگام بروز افکار نشخوار کننده و منفی، دانستن برخی نکات ممکن است به شما کمک کند چرخه فکر خود را قبل از اینکه از کنترل خارج شود، متوقف کنید. همچنین مهم است که فعال باشید و قدم هایی را برای جلوگیری از نشخوار کردن خود در وهله اول بردارید.

با آگاهی و برخی تغییرات در سبک زندگی، می توانید خود را از افکار نشخوارکننده خلاص کنید. اگر متوجه شدید که نمی توانید از این نکات برای کمک به نشخوار فکری خود استفاده کنید، باید برای کمک به یک روان شناس یا روان پزشک مراجعه کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟

نشخوار گاه به گاه لزوماً نشان دهنده یک مشکل جدی بهداشت روانی نیست. افرادی که می توانند با استفاده از راهکارهایی مانند ورزش یا حواس پرتی فکر خود را تحت کنترل درآورند، ممکن است نیازی به مراقبت پزشکی نداشته باشند. با این حال، چون نشخوار فکری ممکن است نشان دهنده یک وضعیت بهداشت روانی باشد، بهتر است که آن را جدی بگیریم.

در صورت بروز شرایط زیر به پزشک یا روان شناس مراجعه کنید:

• تشدید علائم بیماری روانی
• تشدید افکار خودکشی یا خودآزاری
• درگیر شدن در آیین های پیچیده برای کنترل افکار منفی.
• فکر کردن به اتفاق روزمره  که تمرکز، عملکرد یا احساس خوشبختی شما را مختل می کند.

بیماری روانی می تواند مداوم و طاقت فرسا باشد، اما قابل درمان است. شما می توانید با یک روان پزشک در مورد دارو، درمان و تغییرات بالقوه مفید در شیوه زندگی مشورت کنید.