مدیریت عصبانیت

عدم مدیریت عصبانیت می تواند منجر به مشکلات مختلفی، مانند بدرفتاری با کودکانتان، برخورد بد با همکاران تان، ارسال پیام های عجولانه در فضای مجازی، ایجاد مشکلاتی درسلامتی و یا حتی متوسل شدن به خشونت فیزیکی، شود. اما عصبانیت شما همیشه به خاطر مسائل جدی نیست. شاید عصبانیت شما ناشی از تفکرات منفی و بیهوده درباره مسائل ناراحت کننده و ناامید کننده باشد.

مدیریت عصبانیت به این معنی نیست که نباید هرگز عصبانی شوید. کنترل خشم، شامل یادگیری نحوه شناخت، کنار آمدن و ابراز خشم به روشهای سالم و غیر آسیب رسان است. مدیریت عصبانیت مهارتی است که همه می توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جای پیشرفت بیشتری دارید. از آنجایی که عصبانیت کنترل نشده اغلب می تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه شود، مدیریت عصبانیت با استفاده از تکنیک های مختلف، به فرد کمک می کند تا با روشی سالم و مثمر ثمر، با افکار، احساسات و رفتارها های تنش زا کنار بیاید.

خشم احساسی است که می تواند از یک تحریک خفیف تا عصبانیتی شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از افراد خشم را فقط به عنوان یک “احساس منفی” تعریف می کنند، اما خشم می تواند مثبت نیز باشد. احساس خشم ممکن است شما را تحریک کند تا در مقابل شخصی ظالم بایستید. یا ممکن است شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد. اما در صورت عدم کنترل، احساس عصبانیت می تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه مانند فریاد زدن یا آسیب رساندن به اموال تان، شود.

احساس عصبانیت ممکن است باعث شود شما رویکردی درونگرایانه در پیش گرفته و خشم را در درون خود دفن کنید. که می تواند بر سلامتی جسمی و روحی شما تأثیر بگذارد. خشم زمانی به فرد آسیب می رساند که بسیار شدید باشد یا به شکل نامناسبی بروز یابد، که می تواند از نظر جسمی، روحی و اجتماعی آسیب زا باشد. به همین دلیل، استراتژی های کنترل خشم می توانند سودمند باشند و به شما کمک کنند روش های سالمی برای ابراز احساسات خود پیدا کنید.

استراتژی های مدیریت عصبانیت

تحقیقات نشان داده اند که مداخلات رفتاری – شناختی برای بهبود مدیریت عصبانیت موثر است. این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار شما است که مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همه با هم مرتبط هستند.

افکار و رفتارهای شما می تواند به احساسات شما دامن بزنند یا باعث کاهش آنها شوند. بنابراین، اگر می خواهید حالت احساسی خود را از خشم دور کنید، می توانید طرز تفکر خود را تغییر دهید که باعث می شود بدون آسیب به خود، آتش درون شما شروع به کاهش کند و احساس آرامش کنید.

بهترین راه برای کنترل خشم، ایجاد یک برنامه منظم کنترل خشم است. در این صورت شما خواهید دانست که اگر احساس ناراحتی کنید، چه باید بکنید. در ادامه چند استراتژی وجود دارد که شما می توانید آنها را در برنامه کنترل خشم خود بگنجانید. این روش ها برای کمک به شما برای کنترل خشم طراحی شده اند.

شناسایی عوامل ایجاد کننده خشم

اگر خیلی زود حوصله خود را از دست می دهید، مواردی را که باعث خشم شما می شوند، را شناسایی کنید. صف های طولانی، ترافیک، سخن اطرافیان، یا خستگی مفرط از جمله این موارد است. باید توجه داشت که فرافکنی کار صحیحی نیست. اما درک مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند، می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب کمک کند.

بهتر است تصمیم بگیرید که روز خود را به گونه ای دیگر برنامه ریزی کنید تا هیجان خود را بهتر مدیریت کنید. یا برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجه شدن با شرایطی که معمولاً ناراحت کننده هستند، تمرین کنید. انجام این کارها به شما کمک می کند تا صبور تر باشید. به این معنی که کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید.

نوع عصبانیت خود را تشخیص دهید.

قبل از اقدام برای آرام کردن خود، از خود بپرسید که آیا عصبانیت شما مثبت است و یا منفی. اگر شاهد نقض حقوق کسی هستید یا مورد ظلم قرار گرفته اید، ممکن است خشم شما مفید باشد.

در این موارد، بهتر است به جای تغییر در حالت عاطفی، شروع به تغییر شرایط نامناسب بیرونی کنید. بعضی اوقات، عصبانیت شما علامت هشدار دهنده ای است که نشان می دهد باید چیز دیگری تغییر کند. مانند یک رابطه سمی یا یک دوستی سمی. عصبانی بودن در چنین شرایطی، ممکن است شهامت لازم را برای موضع گیری یا ایجاد تغییر، در شما ایجاد کند.

اگر، با این وجود، عصبانیت شما باعث پریشانی یا صدمه به روابط شما می شود، ممکن است عصبانیت شما یک عصبانیت مخرب و منفی باشد. از علائم دیگر این نوع عصبانیت می توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی بعدی از گفتار یا اعمال خود، اشاره کرد. در چنین شرایطی منطقی است که بر روی آرامش خود کار کنید.

علائم هشدار دهنده را بشناسید.

بسیاری از افراد، قبل رسیدن به حداکثر میزان خشم، علائمی را تجربه می کنند. ممکن است ضربان قلب افزایش یابد. یا تنفس تند تر انجام شود. یا صورت فرد سرخ شود. با شناسایی این علائم می توانید از رسیدن خشم خود به نقطه انفجار، پیشگیری کنید.

از محرک دور شوید.

تلاش برای پیروزی در یک مشاجره، فقط به عصبانیت بیشتر شما دامن می زند. یکی از بهترین کارهایی که می توانید هنگام افزایش عصبانیت انجام دهید این است که خود را از محیط متشنج دور کنید.

وقتی یک مکالمه تبدیل به درگیری می شود، کمی استراحت کنید. اگر فکر می کنید نمی توانید فرد مقابل را تحمل کنید، محیط را ترک کنید. اگر فرزندان تان شما را ناراحت کرده اند، به پیاده روی بروید. استراحت می تواند برای آرام کردن مغز و بدن شما مهم باشد.

اگر کسی وجود دارد که به طور معمول با او درگیر اختلافات شدیدی می شوید، با او درباره اهمیت مکالمه هنگامی که هر دو احساس آرامش دارید صحبت کنید.

با یک دوست صحبت کنید.

اگر کسی را می شناسید که تأثیر آرامش بخشی بر شما دارد، صحبت کردن با او یا ابراز احساسات به او ممکن است مفید باشد. یک تصور غلط رایج این است که برای بهتر شدن باید عصبانیت خود را تخلیه کنید.

اما مطالعات نشان می دهد نیازی نیست که “عصبانیت خود را از بین ببرید”. به عنوان مثال، آسیب زدن به اشیا در هنگام ناراحتی، ممکن است شما را عصبانی کند. بنابراین نباید هنگام مکالمه با فرد دیگر عصبانیت خود را بر سر او خالی کنید.

پس اگر قرار است با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که می خواهید آرام شوید، نه اینکه خود را تخلیه کنید. بی انصافی است که از آنها به عنوان یک قربانی استفاده کنید. در عوض، بهترین راه استفاده از این استراتژی، صحبت در مورد چیز دیگری غیر از موضوعی است که باعث عصبانیت شما می شود.

فعالیت فیزیکی مورد علاقه خود را انجام دهید.

عصبانیت، انرژی بیشتری به شما می دهد. یکی از بهترین راه ها برای استفاده از انرژی مضاعف، افزایش فعالیت بدنی است. چه پیاده روی سریع داشته باشید و چه به باشگاه ورزشی بروید، ورزش می تواند تنش اضافی را از بین ببرد.

ورزش منظم همچنین به شما کمک می کند تا از فشار روانی خارج شوید. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد، که ممکن است به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک کند. علاوه بر این، ورزش به شما این امکان را می دهد تا ذهن خود را پاکسازی کنید. ممکن است دریابید که بعد از یک ورزش طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه خوشبینانه تری در مورد آنچه شما را آزار می دهد دارید.

افکار خود را مدیریت کنید.

افکار خشمگین و نشخوار فکری، عصبانیت شما را افزایش می دهد. فکر کردن در مورد چیزهایی مانند: “من نمی توانم تحمل کنم. این ترافیک غیر قابل تحمل است” باعث ناامیدی شما می شود. وقتی به چیزهایی فکر می کنید که عصبانیت شما را تقویت می کنند، افکار خود را از نو تنظیم کنید.

درعوض، با گفتن جملاتی مانند: روزانه میلیون ها ماشین در جاده ها تردد می کنند. گاهی اوقات، ترافیک ایجاد می شود. تمرکز بر واقعیت ها بدون پیش بینی های فاجعه بار یا اغراق های تحریف شده می تواند به شما کمک کند تا آرام تر باشید.

همچنین ممکن است یک “مانترا “ایجاد کنید. می توانید برای زدودن افکاری که به عصبانیت شما دامن می زنند، مانترا را تکرار کنید. تکرار جمله : “من خوبم. آرام باش”، می تواند افکار عصبانی را به حداقل برساند یا کاهش دهد.

روی آرامش تمرکز کنید.

بسیاری از تکنیک های آرامش وجود دارد که می توانید برای کاهش خشم استفاده کنید. نکته اصلی این است که تمرین مناسب خود را بیابید. تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی پیش رونده دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. هر دو تمرین را می توان به سرعت و با آرامش انجام داد.

توجه به این نکته مهم است که تمرینات آرام سازی به صورت عملی انجام می شوند. در ابتدا، ممکن است احساس نکنید که آنها موثر هستند، یا ممکن است سوال کنید که آیا آنها برای شما مفید خواهند بود یا نه. اما با تمرین مکرر، آنها می توانند به استراتژی های اصلی شما برای کنترل خشم تبدیل شوند.

احساسات خود را کاوش کنید

گاهی اوقات لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساسی ممکن است در زیر خشم شما پنهان باشد. عصبانیت اغلب به عنوان یک ماسک محافظ برای کمک به شما در جلوگیری از احساسات دردناک تر، مانند خجالت، ناراحتی و ناامیدی عمل می کند.

به عنوان مثال وقتی شخصی به شما بازخوردی می دهد که شنیدن آن سخت است، ممکن است از خجالت خشمگین شوید. اما تصدیق احساسات زمینه ای می تواند به شما کمک کند تا ریشه این مشکل را پیدا کنید. سپس، می توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسبی انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر کسی قرار با شما را لغو می کند و احساس اصلی شما ناامیدی است، می توانید به جای اینکه احساس خشم کنید، توضیح دهید که لغو قرار چه تاثیری بر شما داشته است. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، احتمالاً مسئله را حل خواهید کرد. پاسخ دادن با عصبانیت معمولاً نتیجه ای جز دور کردن مردم ندارد.

از یک مشاور کمک بگیرید. 

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شود و بخواهید مشکلات تان را حل کنید، بهتر است از پزشک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات بهداشت روان را می توان با مسائل مربوط به کنترل خشم مرتبط دانست. به عنوان مثال، PTSD با طغیان های تهاجمی مرتبط بوده است. اختلالات افسردگی همچنین می تواند باعث تحریک پذیری شوند و مدیریت عصبانیت را دشوارتر کنند. کشف هرگونه مشکل بهداشت روان که مانع توانایی شما در کنترل خشم شود، بسیار مهم است.

با صحبت در مورد روحیه و رفتار خود شروع کنید. پزشک شما خواهد گفت آیا مشکلی در سلامتی جسمی دارید که در عصبانیت شما نقش دارد یا خیر. پزشک ممکن است شما را برای ارزیابی بیشتر به یک روانپزشک ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیازهای درمانی شما، درمان ممکن است شامل جلسات فردی و همچنین کلاسهای کنترل خشم باشد.

سخن آخر

از نظر بسیاری از مردم، دلیل عصبانیت یک چیز است. فریاد زدن بر روی دیگران ممکن است باعث شود که آنها خواسته های شما را برآورده کنند. اگرچه ممکن است رفتار پرخاشگرانه در کوتاه مدت نیازهای شما را برآورده کند، عواقب آن در طولانی مدت گریبان شما را خواهد گرفت. سخنان شما ممکن است به رابطه ی عاطفی تان آسیب رساند و یا حتی منجر به نابودی آن شود.

اگر از عصبانیت خود به عنوان ابزار استفاده کرده اید، ممکن است یادگیری استراتژی های سالم تری مانند درخواست کمک یا صحبت کردن به صورت قاطعانه، اما نه پرخاشگرانه، به شما یاری دهد. در صورت نیاز به کمک بیشتر با پزشک خود در مورد مسائل مربوط به کنترل خشم صحبت کنید.