بعضی افراد فکر می کنند در مورد استرس هیچ کاری نمی توان انجام داد. چون مشکلات همیشه وجود دارند و مسئولیت های کاری و خانوادگی استرس زا همیشگی هستند. اما واقعیت این است شما بیش از آنچه که فکر می کنید، می توانید همه چیز را کنترل کنید. در حقیقت، پایه و اساس مدیریت استرس این است که شما بتوانید زندگی خود را کنترل کنید. مدیریت استرس، مسئولیت پذیری در مواردی مثل سبک زندگی، افکار، احساسات و نحوه برخورد شما با مشکلات است. مهم نیست که زندگی شما چقدر استرس زا باشد. مراحلی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشارهای استرس زا و بازیابی مجدد انرژی خود انجام دهید.
سلامتی و مدیریت استرس
اگر با استرس زیادی زندگی می کنید، کل سلامتی شما در معرض خطر جدی قرار دارد. استرس باعث ایجاد تعادل عاطفی و سلامت جسمی می شود. حتی توانایی شما برای تفکر سالم، عملکرد مثبت و لذت بردن از زندگی را مختل می کند. شما عملا نمی توانید درست تصمیم بگیرید. عملکرد مثبتی داشته باشید و از زندگی خود هیچ لذتی نمی برید.
از طرف دیگر، مدیریت استرس مؤثر، به شما کمک می کند استرس موجود در زندگی خود را نابود کنید و از بین ببرید. بنابراین می توانید شادتر، سالم تر و موفق تر باشید.
هدف نهایی مدیریت استرس، داشتن زندگی متعادل است که شما بتوانید با گذشت زمان برای کار، روابط اجتماعی، آرامش، تفریح و مقاومت در برابر فشار و تحمل چالش ها تعادل ایجاد کنید.
اما مدیریت استرس برای افراد مختلف، متفاوت می باشد. به همین دلیل مهم است که خودتان مدیریت استرس را یاد بگیرید و بدانید چه چیزی برای شما مهم تر و با ارزش تر است.
راهکارهای مدیریت استرس
منابع استرس در زندگی خود را شناسایی کنید.
برای مدیریت استرس شما باید منابع استرس زای زندگی خودتان را بشناسید. اما شناسایی منابع استرس به همین سادگی هم نیست. اگرچه شناسایی عوامل استرس زا عمده مانند تغییر شغل، جابجایی یا طلاق، آسان هستند. اما شناخت منابع استرس مزمن می تواند پیچیده تر باشد.
فهمیدن و تشخیص اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای شخصی شما در میزان استرس روزمره شما نقش دارند، بسیار ساده نیست. بطور مثال امکان دارد شما در محیط شغلی خود استرس زیادی داشته باشید، اما شاید به جای اینکه مسئولیت های واقعی شغلی استرس زا باشند، خود بهانه و تعلل شما است که باعث ایجاد استرس شده است.
برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، از نزدیک به عادات، نگرش و بهانه های خود نگاه کنید:
- آیا استرس را بعنوان حالت موقتی توضیح می دهید؟
- آیا استرس را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از کار یا زندگی خانگی خود تعریف می کنید؟ (“همه چیز در اینجا همیشه دیوانه می شود).
- آیا استرس را به عنوان بخشی از شخصیت خودتان تعریف می کنید؟ (من انرژی عصبی زیادی دارم)
- آیا استرس شما به اطرافیان یا عوامل بیرونی و خارجی ارتباط دارد، یا فکر می کنید استرس شما کاملا طبیعی و غیرقابل تصور است؟
شما باید مسئولیت نقشی را که در زندگی دارید بپذیرید تا بتوانید شرایط استرس زا را تحمل کنید، پس در مرحله اول عوامل استرس زا را شناسایی کنید.
مدیریت استرس را تمرین کنید.
در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا قابل پیش بینی هستند. هنگام مقابله با چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی، می توانید وضعیت یا واکنش خود را تغییر دهید.
هنگام تصمیم گیری در هر سناریوی مشخص، انتخاب کنید کدام گزینه برای شما، بهتر است و به چهار A فکر کنید:
چهار A – اجتناب، تغییر، تطبیق و پذیرش: یعنی شما باید این چهار مرحله را انتخاب کنید. از موقعیت استرس زا دوری کنید، موقیعت را تغییر دهید، با عامل استرس زا سازگار شوید یا آن را بپذیرید.
اجتناب – Avoid: از استرس غیرضروری دوری کنید.
گاهی اوقات نمی توان یک موقعیت استرس زا، را پیش بینی و از وقوع آن جلوگیری کرد. اما می توانید از عوامل استرس زا دوری کنید.
بیاموزید که چگونه “نه” بگویید: محدودیت های خود را بشناسید و به آن ها اهمیت دهید. بین “باید ها” و “می باید ها” تمایز قائل شوید و در صورت امکان، بیش از حد “نه” بگویید.
از افرادی که شما را تحت فشار قرار می دهند دوری کنید: اگر کسی به طور مداوم باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شود، مدت زمانی را که با آن شخص می گذرانید محدود کنید یا قطع رابطه کنید.
کنترل محیط خود را در دست بگیرید: اگر شنیدن اخبار شما را مضطرب می کند، تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک شما را تنش زا می کند، مسیری طولانی تر اما کم ترافیک تر را انتخاب کنید. اگر رفتن به بازار برای شما ناخوشایند است، خرید مواد غذایی خود را بصورت آنلاین انجام دهید.
لیست کارهای خود را بنویسید: برنامه، مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید. وظایفی را که واقعا لازم نیستند را در انتهای لیست قرار دهید. یا آن ها را کاملا حذف کنید.
تغییر- Alter: وضعیت را تغییر دهید.
اگر نمی توانید از یک موقعیت استرس زا دوری کنید، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب، تغییر یعنی نحوه برقراری ارتباط و فعالیت در زندگی روزمره را تغییر دهید.
به جای نادیده گرفتن احساسات، آن ها را بیان کنید: اگر چیزی یا شخصی شما را آزار می دهد، قاطع باشید. نگرانی های خود را واضح و احترام آمیز بیان کنید. اگر برای امتحان کنکور شرکت کرده اید ولی کسی می خواهد وقت درس خواندن شما را بگیرد، از اول به او بگویید که فقط پنج دقیقه فرصت صحبت کردن دارد. اگر احساسات خود ابراز نكنید، نارضایتی ایجاد می شود و استرس افزایش می یابد.
سازگار باشید: اگر از کسی بخواهید رفتارش را نسبت به شما تغییر دهد، امکان دارد همین کار را انجام دهد. پس شما هم حداقل کمی سازگار باشید. سازگاری دو طرفه، باعث اعتدال و رسیدن به تعادل بین دو نفر می شود.
متعادل باشید: فقط کار کردن و تفریح و سرگرمی را در حین کار نادیده گرفتن، باعث فرسودگی شغلی می شود. سعی کنید تعادل بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و برنامه های انفرادی، مسئولیت های روزانه و تفریح پیدا کنید.
سازگاری – Adapt: با عوامل استرس زا سازگار شوید.
اگر نمی توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید، خودتان را تغییر دهید و با آن سازگار شوید و با تغییر انتظارات و نگرش، احساسات خودتان را کنترل کنید.
مشکلات را اصلاح کنید: سعی کنید موقعیت های استرس زا را از منظر مثبت دیگری مشاهده کنید. به جای اینکه بخواهید درمورد ترافیک موضع گیری کنید، به عنوان فرصتی برای مکث، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات فراغت به آن نگاه کنید.
چشم انداز استرس را در نظر بگیرید: از خود بپرسید که عامل استرس زا و خود وضعیت استرس در طولانی مدت چقدر برای من اهمیت دارد. اهمیت موضوع در یک ماه تا چه اندازه برای من مهم خواهد بود؟ یک سال؟ آیا واقعا ارزش ناراحتی دارد؟ اگر جواب نه، وقت و انرژی خود را در جای دیگر متمرکز کنید.
واقع گرا باشید و خودتان را آنگونه که هستید بپذیرید: کمال گرایی، منبع اصلی استرس قابل اجتناب است. در حین کمال گرایی، خود را برای شکست هم آماده کنید. معیارهای معقولی را برای خود و دیگران تعیین کنید و یاد بگیرید “به اندازه کافی” خوب باشید.
قدردانی کنید: وقتی استرس شما را تحت تاثیر قرار می دهد، یک لحظه به چیزهایی (خانواده و سلامتی) که در زندگی خود دارید، فکر کنید و قدر آن ها را بدانید. این بهترین و ساده ترین استراتژی است که به شما کمک می کند تا بفهمید هیچ چیزی ارزش ناراحتی و استرس را ندارد.
پذیرفتن – Accept: چیزهایی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.
برخی از منابع استرس اجتناب ناپذیر است. شما برخی عوامل استرس زا مانند مرگ یک دوست عزیز، یک بیماری جدی یا وضعیت اقتصادی جامعه را نمی توانید جلوگیری یا تغییر دهید. در چنین مواقعی، بهترین راه برای مقابله با استرس، پذیرش آن ها است. پذیرش ممکن است تا حدودی دشوار باشد، اما در دراز مدت، پذیرفتن و تحمل کردن آن برای شما آسانتر خواهد بود.
سعی کنید چیزی که به شما مربوط نیست و به شما ربط ندارد را کنترل نکنید: بسیاری از امور زندگی (خصوصا رفتار اطرافیان) از کنترل ما خارج هستند و ما نمی توانیم آن ها را کنترل کنیم. بهتر است به جای کنترل کردن رفتار دیگران به رفتارهای خودتان و مواردی که می توانید کنترل کنید، بیشتر توجه داشته باشید.
به دنبال پیشرفت باشید: هنگام مواجهه با چالش های اساسی، سعی کنید از آن ها به عنوان فرصت هایی برای رشد شخصی و پیشرفت استفاده کنید. اگر نقاط منفی شما به یک موقعیت استرس زا کمک کرده اند، در مورد آن ها فکر کنید و از اشتباهات و تجربیات خودتان استفاده کنید.
یاد بگیرید که ببخشید: این واقعیت را بپذیرید که ما در جهانی ناقص زندگی می کنیم و مردم اشتباه می کنند. با بخشش و و فراموش کردن اشتباهات دیگران، خود را از انرژی و افکار منفی آزاد کنید.
احساسات خود را بیان کنید: حتی اگر هیچ کاری برای تغییر وضعیت استرس زا نمی توانید انجام دهید. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کرده یا به یک درمانگر مراجعه کنید.
ورزش کنید.
وقتی استرس دارید، آخرین کاری که احتمالا احساس می کنید باید انجام دهید، بلند شدن و ورزش کردن است. ورزش کردن، یک عامل کاهش فشار روانی است. ورزش اندورفین ها را آزاد کرده و باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و همچنین می تواند و حتی می تواند حواس شما را از نگرانی های روزمره تان پرت کند.
30 دقیقه ورزش منظم روزانه می توانید اندام خود را تقویت کنید. اولین قدم این است که بلن شوید و حرکت کنید. در اینجا چند روش آسان برای ادغام ورزش در برنامه روزانه شما آورده شده است:
- کمی موزیک بگذارید و برقصید.
- پیاده روی کنید.
- در محل کار خود از پله به جای آسانسور استفاده کنید.
- ماشین خود را در دورترین محل کار پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- با یک شریک ورزشی همراه شوید و به محض اتمام کار یکدیگر را به ورزش تشویق کنید.
با اینکه هر نوع فعالیت ورزشی می تواند برای کاهش استرس مفید باشد. فعالیت های ریتمیک مؤثرتر هستند. فعالیت های ریتمیک شامل پیاده روی، دویدن، شنا، رقصیدن، دوچرخه سواری و ایروبیک است. اما شما باید فعالیتی انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
در هنگام ورزش، تلاش کنید به فعالیت بدنی و جسمی خود تمرکز کنید. به عنوان مثال بر هماهنگی تنفس با حرکات خود تمرکز کنید. تمرکز به شما کمک می کند از افکار منفی که اغلب با استرس بیش از حد همراه است، دور شوید بیایید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیز لذت بخش تر از این نیست که شما وقتتان را با افرادی که باعث احساس امنیت و انرژی مثبت می شوند، بگذرانید.
در حقیقت، تعامل چهره به چهره باعث ایجاد ترشح هورمون هایی می شود که پاسخ دفاعی بدن “مبارزه یا پرواز” را خنثی می کند. این یک پاسخ ضد افسردگی طبیعی بدن است که به دفع افسردگی و اضطراب کمک می کند.
بنابراین بصورت منظم و حضوری با خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید.
به خاطر داشته باشید افرادی که با آن ها صحبت می کنید مجبور نیستند استرس شما را برطرف کنند. آن ها فقط باید شنوندگان خوبی باشند.
با داشتن و حفظ شبکه ای از دوستان نزدیک می توانید مقاومت خود را نسبت به عوامل استرس زا بهبود بخشید.
برای تفریح و استراحت وقت بگذارید.
پرورش خود یک ضرورت است، یک کالای لوکس نیست: جدا از تفکرات مثبت با در نظر گرفتن زمان اختصاصی برای “من”، می توانید استرس را در زندگی خود کاهش دهید. آنقدر گرفتار شلوغی زندگی نشوید که نیازهای خودتان را فراموش کنید.
اگر مرتبا برای تفریح و استراحت وقت بگذارید، بهتر می توانید با عوامل استرس زا مقابله کنید.
اوقات فراغت داشته باشید: استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در اوقات فراغت خود تمام مسئولیت های شغلی خود را کنار بگذارید. انرژی خود را شارژ کنید و آن را بدست آورید.
هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید: در ساعات اوقات فراغت خود کارهای را انجام دهید که از انجام دادن آن لذت می برید.
شوخ طبع باشید: شوخ طبعی باعث توانایی خندیدن به خودتان می شود. عمل خندیدن به بدن کمک می کند تا از چند طریق با استرس مبارزه کنید.
یک تکنیک آرامش انجام دهید: تکنیک های آرامش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، باعث آرامش بدن می شوند. با یادگیری و تمرین تکنیک های آرامش، سطح استرس شما کاهش یافته و ذهن و بدن شما آرام و متمرکز می شود.
وقت خود را مدیریت کنید.
مدیریت ضعیف زمانی می تواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی زمان مناسب و کافی برای انجام دادن کارها نداشته باشید، آرام بودن و تمرکز کردن برای شما سخت است.
وقتی شما فرصت کافی نداشته باشید، شما وسوسه می شوید برای جلوگیری از استرس برخی فعالیت ها و تفریحات خود را حذف کنید و آن ها را انجام ندهید. اما شما با مدیریت زمان می توانید بین کار و زندگی خود تعادل ایجاد کنید.
بیش از حد خود را متعهد نکنید: ما در طول یک شبانه روز 24 ساعت بیشتر فرصت نداریم، از برنامه ریزی های پشت سر هم و انجام دادن وظایف بیش از حد در طول یک روز جلوگیری کنید.
کارهای خود را اولویت بندی کنید: لیستی از کارهایی را که باید انجام دهید تهیه و آن ها را اولویت بندی کنید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند و یا استرس زا دارید، ان را در اولویت کاری خود قرار دهید و اول آن را انجام دهید تا بقیه روزتان راحت تر باشید.
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم بندی کنید: اگر به نظر می رسد یک پروژه بزرگ دارید، آن را به یک برنامه مرحله ای تقسیم کنید تا گام به گام بتوانید مرحله به مرحله آن را انجام دهید. تمرکز خود را بر روی یک کار قابل کنترل در یک زمان قرار دهید. نه اینکه همه کار را به طور همزمان بخواهید انجام دهید.
تقسیم مسئولیت کنید: لازم نیست شما همه مسئولیت هارا قبول کنید. اگر افراد دیگر می توانند از مسئولیت را قبول کنند، بهتر است کار را به آن ها واگذار کنید. با این کار شما می توانید استرس های غیر ضروری را حذف کنید.
تعادل را با یک سبک زندگی سالم حفظ کنید.
علاوه بر ورزش منظم، انتخاب های سالم دیگری نیز وجود دارد که می تواند مقاومت شما در برابر استرس را افزایش دهد.
یک رژیم غذایی سالم بخورید: وقتی بدن خوب تغذیه شود آمادگی بیشتری برای مقابله با استرس دارد، بنابراین به آنچه می خورید توجه داشته باشید. روز خود را درست با صبحانه شروع کرده و در طول روز انرژی خود را حفظ کنید و ذهن خود را با وعده های غذایی متعادل و مغذی تقویت کنید.
مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید: کافئین و قند اغلب با تضعیف خلق و خو و کاهش انرژی همراه است. با کاهش مصرف قهوه، نوشابه، شکلات و میان وعده های شکر در رژیم غذایی خود، احساس آرامش بیشتر و خواب بهتری خواهید داشت.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر خودداری کنید: خود درمانی با الکل یا مواد مخدر ممکن است راه فرار از استرس باشد، اما راه تسکین موقتی خواهد بود. با مشکلات روبرو شوید و با یک ذهن روشن با آن ها برخورد کنید.
به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی ذهن و بدن شما را تنطیم می کند. احساس خستگی باعث افزایش استرس می شود زیرا باعث شود شما عقلانی فکر نکنید.
یاد بگیرید که در لحظه، استرس را درمان کنید.
هنگامی که از ترافیک صبحگاهی خسته می شوید، در یک جلسه استرس زا در محل کار گیر افتاده اید، یا از برخورد دیگران ناراحت شده اید، همان لحظه به روش مدیریت استرس خود نیاز دارید. باید در همان لحظه استرس را درمان کنید.
سریع ترین راه برای کاهش استرس استفاده از نفس عمیق و حواس پنجگانه ( آنچه می بینید، می شنوید، سلیقه و لمس می کنید – یا یک حرکت آرامبخش) شماست.
با مشاهده یک عکس مورد علاقه، بو کردن بوی خاص، گوش دادن به یک قطعه موسیقی مورد علاقه، مزه دار کردن یک قطعه آدامس می توانید به سرعت آرامش و تمرکز خود را به دست آورید.البته همه افراد به هر تجربه حسی به یک روش پاسخ نمی دهند.
نکته اصلی تسکین سریع استرس، تمرین و کشف تجربیات فردی شماست که چه حسی می تواند شما را آرام کند. سعی کنید تجربیات فردی خودتان را که باعث آرامش شما می شوند را بشناسید و لحظه های استرس زا از آن ها استفاده کنید.
آخرین دیدگاه‌ها