تغذیه در دوران بارداری برای سلامتی جنین و مادر بسیار مهم است. تغییرات زیادی در رشد و تکامل جنین لازم است اما باید دقت کنید در بارداری بدن شما برای جذب مواد مغذی کارآمدتر می‌شود و شروع به ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی مهم و حیاتی می‌کند. بنابراین نیازی نیست برای دو نفر غذا بخورید بهتر است بر روی کیفیت غذا تمرکز کنید تا کمیت غذا. منطقی است که پیش از مصرف هرگونه مکمل یا تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. اگر گمان می کنید با کمبود هرگونه مواد مغذی مواجه هستید حتما موضوع را با پزشک خود درمیان بگذارید.
جنین شما در دوران بارداری با تغییرات فیزیکی و هورمونی مواجه است. تغذیه مادر در این دوران اثر مستقیم بر سلامت مادر و جنین دارد. شما باید از غذاهای سالم و متعادل استفاده کنید تا با این عمل در دوران بارداری سلامت خود و جنین خویش را تضمین کنید. مواد غذایی که شما در رژیم غذایی خود گنجانده اید در واقع منبع اصلی تغذیه جنین می باشد. به همین دلیل است که شما از چه مواد غذایی استفاده کنید از اهمیت بالایی برخوردار است. تغذیه مناسب در دوران کودکی به رشد بچه کمک خواهد کرد. با دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب شما می توانید سلامت خود و بچه را تضمین کنید.
افزایش مواد غذایی
نیاز جنین شما به ماده غذایی در طول دوران بارداری افزایش می یابد. در دوران بارداری مادر و جنین برای حفظ سلامتی خود به ریز مغذی ها و درشت مغذی ها نیاز دارند. ریزمغذی ها موادغذایی هستند که میزان ناچیزی از آن ها برای رشد موجودات ضروری است چرا که نقش کلیدی در تعداد کثیری از فعالیت های فیزیولوژیکی بازی می کند. ریز مغذی ها شامل عنصر های نظیر مس کبالت منیزیم و آهن و… می باشد.
درشت مغذی ها یا ماکرو مغذی ها مواد غذایی هستند که میزان زیادی از آن برای حیات و رشد موجودات ضروری است چرا که نقشی کلیدی در تعداد کثیری از فعالیت های فیزیولوژیکی در کل بدن بازی می کنند و انرژی اصلی حیاتی آن ها را تامین می نماید. درشت مغذی های مهم عبارتند از کربوهیدرات و پروتئین ها و چربی ها که به نسبت زیادی در بدن موجودات زنده مورد نیاز هستند که گفته می‌شود مهم‌ترین عناصر عبارتند از کربن هیدروژن و نیتروژن و اکسیژن و عنصر هایی نظیر منیزیم و کلسیم و پتاسیم در زمره درشت مغذی ها نیز قرار می گیرد.
بیشتر زنان باردار می توانند با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب مواد مغذی سالم برای جنین خود را تامین کنند. یک روش مطمئن برای اینکه بدانید در طول روز تمام مواد مغذی لازم وارد بدن شما شده یا نه این است که از غذا های مختلف در طول روز استفاده کنید. در واقع وعده‌های غذایی شما باید شامل هر سه گروه مواد غذایی مختلف باشد.
فواید هر گروه از مواد غذایی برای بدن شما
به طور مثال:
غلات منبع خوبی برای تامین انرژی می باشد.
میوه ها و سبزیجات مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محلول در آب و چربی هستند.
استفاده از گوشت آجیل، حبوبات، پروتئین و آهن را تامین می کند.
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم و ویتامین دی می باشد.
چه غذایی و به چه مقدار بخوریم؟
در صورت عدم وجود هر یک از مواد غذایی ذکر شده بدن شما نمی تواند به درستی کار کند. به یاد داشته باشید که هدف شما در دوران بارداری باید استفاده از غذاهای متنوع باشد. در این دوران شما باید از استفاده بیش از حد مواد غذایی که دارای ارزش غذایی کمتری هست خودداری کنید اما این بدان معنا نیست که در این دوران شما نمی‌توانید از مواد غذایی مورد علاقه خود استفاده نکنید اما شما باید با استفاده از مواد غذایی که دارای ارزش غذایی بالایی هستند تعادل را در رژیم غذایی خود برقرار کنید.
پروتئین
پروتئین برای اندام ها و بافت های جنین از جمله مغز بسیار مهم است. همچنین به رشد بافت پستان در دوران بارداری نیز کمک می کند. حتی درافزایش جریان خون شما نقش مهمی ایفا می کند و باعث می شود خون بیشتری به بدن جنین شما انتقال یابد. شما باید حداکثر سه وعده پروتئین در روز مصرف کنید منابع حاوی پروتئین عبارتند از گوشت، لوبیا، مرغ، ماهی سالمون، آجیل، کره، بادام زمینی، پنیر و کلم. کلسیم به ساخت استخوان های جدید کمک می کند و میزان مایعات بدن را نیز تنظیم می کند شما باید حداقل روزی شش وعده از کلسیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید منابع کلسیم عبارتند از ماست، پنیر، کلم و تخم‌مرغ.
فولات
فولات که به اسید فولیک نیز معروف است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به نقص رشته عصبی ایفا می کند. کمبود فولیک از جمله نواقص عصبی که کودک به هنگام تولد با آن همراه است مانند آنسفالی. مادر در دوره بارداری به ۶۰۰ تا ۷۰۰ میکرو گرم فولات نیاز دارد. این مواد غذایی را می توان در جگر، آجیل، لوبیای خشک و عدس، تخم مرغ، کره بادام زمینی، سبزیجات با برگ های سبز تیره یافت.
آهن
به همراه سدیم پتاسیم و آب به افزایش جریان خون کمک می کند و مقدار کافی آن به شما این اطمینان را می دهد که اکسیژن کافی به شما و کودک منتقل می شود. شما باید روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مصرف کنید.
منابع این ماده مغذی عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه های خانواده مرکبات
- غلات
- گوشت گاو
- چربی تخم‌مرغ
- میوه‌های خشک
موارد دیگری که در دوران بارداری باید آن را رعایت کنید این است که جدا از داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است که در طول روز حداقل هشت لیوان آب بنوشید و ویتامین های مورد نیازدر دوران بارداری را نیز مصرف کنید. به دست آوردن مقادیر کافی از مواد مغذی فولاد و آهن به تنهایی از طریق مواد غذایی بسیار دشوار است پس برای تامین این نوع از مواد غذایی که به پزشک مراجعه کنید.
ویار حاملگی
در دوران بارداری بسیاری از افراد، ازمصرف برخی از مواد غذایی امتناع می کنند یا ممکن است برای یک نوع غذا اشتیاق بیش از حد نشان دهند. هنوز مشخص نیست که چرا زنان در طی بارداری میل به استفاده از بعضی مواد غذایی را دارد و از بعضی از غذاها گریزان می باشند. با این حال هورمون ها نقش اساسی در این هوس و گریزی از مواد غذایی دارند.
هوس های متداول در دوران بارداری عبارتند از:
- شکلات
- غذاهای ادویه دار
- میوه ها
- غذاهایی مانند سیب زمینی پوره و پیتزا
اگر مواد غذایی که هوس برمی انگیزد بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد این به نفع مادر و جنین است. با این حال باید مصرف غذاهای کم ارزش و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. گریزی از غذاهایی که برای رشد و نمو و کودکان هستند مشکل ساز می شود. اگر نسبت به مواد غذایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید واکنش منفی نشان می دهید حتما با پزشک خود مشورت کنید چرا که پزشک شما می تواند با جبران کمبود مواد غذایی با استفاده از رژیم غذایی خاص یا غذاهای دیگر یا حتی مکمل ها این فقدان را جبران کند.
افزایش وزن در دوران بارداری
بسیاری از زنان نسبت به افزایش وزن در دوران بارداری نگران هستند. می پرسند که آیا افزایش وزن زیاد در آن ها در این دوران قابل برگشت می باشد یا خیر؟ می ترسند که در این دوران افزایش وزن بسیاری داشته و هرگز نتواند به سایز قبلی خود برگردد. با این حال افزایش وزن در دوران بارداری نرمال است و دلیلی بر نگرانی نمی باشد. افزایش وزن باعث تامین مواد غذایی مورد نیاز برای جنین است و مقداری از آن برای دوران شیردهی که بعد از تولد کودک ذخیره می شود. به طور متوسط زنان در دوران بارداری با افزایش وزنی حدود ۲۵ تا ۳۵ پوند همراه اند.
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم ورزش مناسب در دوران بارداری می‌تواند به مدیریت وزن شما کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی می باشد که شما می توانید در آن ها فعالیت کنید. با این حال شما باید از فعالیت در ورزش های سنگین یا ورزش های سنگین مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. اگر قبل از دوره بارداری تجربه فعالیت ورزشی ندارید حتما این گونه فعالیت ها را به آرامی شروع کنید. نکته مهم آن است که در هنگام ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن شما دچار کمبود آب نشود. قبل از شروع هرنوع فعالیت ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
ارزیابی رژیم غذایی
رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید تا اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری از رژیم غذایی متعادل و مغذی برخوردار هستیئد یا نه. با ارزیابی رژیم غذایی خود می توانید اطمینان حاصل نمایید که شما و کودک در حال رشد شما تا حد ممکن از مواد مغذی برخوردار هستید یا نه.
به ارزش غذایی خود بیندیشید و مصرف غذاهای پرچرب پر قند و حاوی سدیم زیاد را محدود کنید.
این مواد غذایی را مصرف کنید:
- مصرف حداقل سه وعده پروتئین در طول روز
- مصرف غلات
- مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات استفاده مواد لبنی سه یا سه وعده یا بیشتر در طول روز
- استفاده از ویتامین های دوران بارداری
از خوردن این مواد غذایی اجتناب کنید:
- لبنیات تاریخ گذشته
- گوشت فر آوری شده
- ماهی با درصد جیوه بالا
- کافئین
- الکل
- گوشت خام و مصرف بیش از اندازه غذاهای دریایی
سیگار کشیدن
در دوران بارداری سیگار نکشید و از حضور در مکان هایی که دود سیگار وجود دارد اجتناب کنید.
سیگار حاوی نیکوتین و تقریبا ۵ هزار ماده شیمیایی می باشد.
تمام این موارد می تواند موجب صدمات شدید به جنین شود. در مواردی که زنان باردار سیگار استفاده می کنند منجر به نقص در جنین وتولد زودرس می شود. کودکانی که مادران آن ها سیگار می کشند اغلب دچار آسم و آلرژی، التهاب ریه، برونشیت و سایر بیماری ها می شوند. همچنین خطر مرگ ناگهانی کودک نیز زیاد می شود.
مواد مخدر
در دوران بارداری از مصرف مواد مخدر پرهیز کنید مواد مخدر می تواند رشد کودک شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و در بدترین حالت موجب به نقص درجنین و مرگ کودک می شود.
سوال
آیا مواد غذایی وجود دارد که در دوران بارداری باید به طور کامل از استفاده آن اجتناب کرد؟
پاسخ
بسیاری از مطالعات در مورد مصرف قهوه در دوران بارداری انجام شده اما هنوز مشخص نیست که نوشیدن قهوه احتمال خطر سقط جنین را افزایش می دهد یا خیر. در حال حاضر نوشیدن روزانه یک فنجان قهوه برای زنان باردار بلامانع است. در حالی که اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن ماهی برای رشد مغزی جنین بسیارمفید است با این حال ماهی ممکن است حاوی درصد جیوه بالا باشد که باعث نقص جنین در هنگام تولد می شود. برای جلوگیری از خطرات احتمالی از مصرف ماهی های نظیر شمشیر ماهی، شاه ماهی و گوشت کوسه کاملا خودداری کنید. همچنین باید مصرف ماهی و غذایی دریایی را تا حد امکان کاهش دهید.
استفاده از غذاهای دریایی مانند میگو ماهی قزل‌آلا گربه ماهی به طور کلی بی خطر می باشد. در طول بارداری از مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی و محصولات دخانیاتی خودداری کنید. مشخص شده است که استفاده از این نوع مواد در رشد کودک اختلال ایجاد می کند و باعث مشکلاتی در دوران جنینی و دوران بعد از تولد می شود.
آخرین دیدگاه‌ها