سبوس گندم فواید و عوارض آن

سبوس گندم یکی از سه لایه مغز گندم است که در طول فرآیند آسیاب از بین می رود و خیلی از افراد از خواص آن برای سلامتی اطلاعات کافی ندارند و آن را بی ارزش می دادند. این در حالی است که سبوس گندم سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی و منبع عالی فیبر است. مصرف آن می تواند سلامت غذایی فرد را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. اگر هنوز از مزایای سبوس گندم و خواص آن برای سلامتی اطلاعات کافی ندارید، بهتر است این مقاله از پزشکت را تا انتها بخوانید.

سبوس گندم چیست؟

هسته گندم از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس لایه بیرونی سخت مغز گندم است که حاوی مواد مغذی و فیبر است. در طی فرآیند آسیاب، سبوس از هسته گندم جدا و به یک محصول جانبی تبدیل می شود. سبوس گندم طعمی شیرین و آجیلی دارد. می توان از آن برای افزودن بافت و طعم کامل به نان، کلوچه و سایر محصولات پخته استفاده کرد.

 

Wheat bran مملو از مواد مغذی زیادی است. یک وعده نصف فنجان (29 گرم) می تواند شامل ترکیبات زیر باشد:

• کالری: 63
• چربی: 1.3 گرم
• چربی اشباع شده: 0.2 گرم
• پروتئین: 4.5 گرم
• کربوهیدرات: 18.5 گرم
• فیبر غذایی: 12.5 گرم
• تیامین: 0.15 میلی گرم
• ریبوفلاوین: 0.15 میلی گرم
• نیاسین: 4 میلی گرم
• ویتامین B6 : به میزان 0.4 میلی گرم
• پتاسیم: 343 میلی گرم
• آهن: 3.05 میلی گرم
• منیزیم: 177 میلی گرم
• فسفر: 294 میلی گرم

Wheat bran همچنین دارای مقدار مناسبی روی و مس است. علاوه بر این، بیش از نیمی از ارزش روزانه (DV) سلنیوم و بیشتر از DV منگنز را تامین می کند. سبوس گندم نه تنها دارای مواد مغذی متراکم است، بلکه کالری نسبتاً کمی نیز دارد. نصف فنجان (29 گرم) تنها 63 کالری دارد که با در نظر گرفتن تمام مواد مغذی موجود در آن بسیار ناچیز است.

علاوه بر این، چربی کل، چربی اشباع شده و کلسترول پایینی دارد و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که حدود 5 گرم پروتئین در نصف فنجان (29 گرم) را برای بدن تامین می کند. اما مهمترین و اصلی ترین ویژگی Wheat bran محتوای فیبر آن است. نصف فنجان (29 گرم) سبوس گندم تقریباً 13 گرم فیبر رژیمی را فراهم می کند که 99 درصد DV است.

خواص سبوس گندم برای سلامتی

مصرف این ماده مغذی می تواند مزایا و خواص زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد، از جمله:

بهبود سلامت دستگاه گوارش

سبوس گندم فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش شما دارد. چون به عنوان یک منبع متراکم از فیبر نامحلول محسوب می شود که حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و حرکت مدفوع را از طریق روده بزرگ تسریع می کند.

به عبارت دیگر، فیبر نامحلول موجود در آن می تواند علائم یبوست را تسکین دهد و یا از بروز آن پیشگیری کند و تعداد دفعات اجابت مزاج شما را منظم نگه دارد.

حتی مصرف Wheat bran می‌تواند علائم گوارشی مانند نفخ و ناراحتی را کاهش دهد و در افزایش حجم مدفوع نسبت به سایر اشکال فیبر نامحلول مانند جو و برخی میوه‌ها و سبزیجات مؤثرتر است.

Wheat bran همچنین سرشار از پری بیوتیک ها است که فیبرهای غیرقابل هضم هستند و به عنوان منبع غذایی برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند و تعداد آنها را افزایش می دهند و از این طریق می تواند وضعیت سلامت گوارش شما را بهبود ببخشد.

پیشگیری از سرطان

یکی دیگر از مزایای سلامتی سبوس گندم نقش احتمالی آن در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان ها است که یکی از آنها سرطان روده بزرگ – سومین سرطان شایع در سراسر جهان است.

بررسی های صورت گرفته بر روی انسان و موش نشان داده است که مصرف سبوس گندم با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد این غذای مغذی در مقایسه با سایر منابع غلات با فیبر بالا، مانند سبوس جو دوسر، رشد تومور در روده بزرگ افراد را به‌طور مداوم‌تری مختل می‌کند.

تأثیر سبوس گندم بر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ احتمالاً تا حدی به محتوای فیبر بالای آن نسبت داده می شود.چون بررسی های زیادی نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی پرفیبر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. با این حال، محتوای فیبر سبوس گندم ممکن است تنها عامل کاهش این خطر نباشد. سایر اجزای سبوس گندم مانند آنتی اکسیدان های طبیعی مانند لیگنان های شیمیایی گیاهی و اسید فیتیک نیز ممکن است در کاهش خطر سرطان نقش داشته باشند.

مصرف سبوس گندم به طور قابل توجهی تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی افزایش می دهد. SCFA ها توسط باکتری های سالم روده تولید می شوند و منبع اصلی تغذیه برای سلول های روده بزرگ هستند و آنها را سالم نگه می دارند.

سبوس گندم همچنین ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک و لیگنان از بروز سرطان پستان پیشگیری کند. به طور کلی بررسی های زیادی در مورد نقش سبوس گندم در پیشگیری از سرطان صورت گرفته که نشان می دهند سبوس گندم سرشار از فیبر است و حاوی مواد شیمیایی گیاهی لیگنان و اسید فیتیک است که همگی ممکن است با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و سینه مرتبط باشند.

تقویت و بهبود عملکرد قلب

بررسی های صورت گرفته نشان می دهد که مصرف رژیم های غذایی پرفیبر خطر ابتلا به برخی بیماری قلبی را کاهش می دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از فیبر ممکن است تا حدودی تری گلیسیرید خون را کاهش دهند. تری گلیسیرید انواع چربی هایی هستند که در خون شما یافت می شوند که در صورت افزایش با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط هستند.

بنابراین، افزودن این  غذای مغذی به رژیم غذایی روزانه می تواند مصرف کلی فیبر را افزایش دهد و از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کند.

معایب مصرف سبوس گندم

اگرچه سبوس گندم یک غذای مغذی فواید زیادی برای بدن دارد اما مصرف آن می تواند منجر به بروز عوارض خاصی شود که باید آنها را جدی بگیرید. برخی از معایب مصرف سبوس گندم، عبارتند از:

حاوی گلوتن

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در غلات خاصی از جمله گندم یافت می شود. اکثر مردم می توانند گلوتن را بدون تجربه عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است در تحمل این نوع پروتئین مشکل داشته باشند. بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی برای بدن هدف قرار می دهد و باعث علائم گوارشی مانند درد شکم و اسهال می شود.

مصرف گلوتن همچنین می تواند به پوشش روده و روده کوچک در مبتلایان به بیماری سلیاک آسیب برساند.

برخی از افراد همچنین از حساسیت گلوتن غیر سلیاک رنج می‌برند، که در آن تست بیماری سلیاک مثبت نمی‌شود، اما پس از مصرف گلوتن همچنان ناراحتی‌های گوارشی را احساس می‌کنند. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از مصرف غلات حاوی گلوتن از جمله سبوس گندم اجتناب کنند.

حاوی فروکتان

فروکتان ها نوعی الیگوساکارید هستند، کربوهیدراتی که از زنجیره ای از مولکول های فروکتوز با یک مولکول گلوکز در انتهای آن تشکیل شده است. این کربوهیدرات زنجیره ای غیرقابل هضم است و در روده بزرگ شما تخمیر می شود.

این فرآیند تخمیر می تواند گاز و سایر عوارض جانبی ناخوشایند گوارشی مانند آروغ زدن، درد شکم یا اسهال، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کند. متأسفانه برخی از غلات، مانند گندم، سرشار از فروکتان هستند. اگر از IBS رنج می برید یا به عدم تحمل فروکتان مبتلا هستید، بهتر است از این غذای مغذی خودداری کنید.

اسید فیتیک

اسید فیتیک یک ماده مغذی است که در دانه های همه گیاهان از جمله محصولات گندم کامل و حتی سبوس آن یافت می شود. فیتیک اسید ممکن است مانع جذب برخی مواد معدنی مانند روی، منیزیم، کلسیم و آهن شود. بنابراین، جذب این مواد معدنی ممکن است در صورت مصرف با مواد غذایی سرشار از اسید فیتیک مانند سبوس گندم کاهش یابد.

به همین دلیل است که اسید فیتیک گاهی اوقات به عنوان یک ماده ضد مغذی نامیده می شود. برای اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادلی مصرف می کنند، فیتیک اسید عوارض خاصی را ایجاد نمی کند. اما مصرف زیاد آن می تواند جذب برخی مواد مغذی را مختل کند.

 

طریقه مصرف سبوس گندم

راه های زیادی برای افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی شما وجود دارد. وقتی صحبت از محصولات پخته می شود، این محصول همه کاره را می توان به سایر ترکیبات غذایی اضافه کرد. همچنین می توانید سبوس گندم را روی اسموتی ها، ماست و غلات داغ بپاشید.

افزودن خیلی سریع سبوس گندم به رژیم غذایی به دلیل محتوای فیبر بالا می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود. بنابراین، بهتر است مصرف آن را با مقدار کم شروع کنید و مصرف خود را به تدریج افزایش دهید و اجازه دهید بدن خود را تنظیم کند. همچنین، هنگام افزایش میزان مصرف مایعات برای هضم، حتماً مایعات زیادی بنوشید.

سوالات متداول

آیا سبوس منبع فیبر است؟ سبوس یک منبع عالی از فیبر و حاوی حدود 12.9 گرم فیبر در هر وعده نصف فنجان است.

تفاوت بین جو دوسر و سبوس گندم چیست؟ یکی از تفاوت های اصلی بین جو دوسر و سبوس گندم این است که سبوس جو دوسر بدون گلوتن است. سبوس گندم نیز عمدتاً حاوی فیبر نامحلول است، در حالی که سبوس جو دوسر دارای فیبر نامحلول و محلول بالایی است.

آیا سبوس به اندازه بلغور جو دوسر مفید است؟ اگرچه هر دو گزینه های مفیدی هستند، سبوس جو دوسر به طور کلی مغذی تر از بلغور جو دوسر است زیرا حاوی فیبر و پروتئین بیشتر با کالری کمتر است.

سخن آخر

سبوس گندم بسیار مغذی و منبع عالی فیبر است. ممکن است برای سلامت گوارش و قلب مفید باشد و حتی می تواند خطر سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا فروکتان نامناسب است و محتوای اسید فیتیک آن ممکن است جذب برخی مواد معدنی را مهار کند.