تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
رژیم غذایی پالئو (اجداد نخستین) رژیمی است که شباهت زیادی به رژیم اجداد شکارچی ما که صدها سال پیش زندگی می کردند دارد. اگرچه فهمیدن اینکه اجداد بشر در نقطه های مختلف جهان چه رژیمی داشتند کار بسیار سخت و غیر ممکنی است با این حال محققان بر این باورند که رژیم آن ها در نوع خود رژیم بسیار کاملی بوده است. با توجه به رژیم غذایی آن ها و سبک زندگی پرفعالیتشان، کمتر پیش می آمد که غارنشینان دچار بیماری های مثل چاقی، دیابت و بیماری های قلبی شوند. در حقیقت چندین مطالعه در مورد سبک رژیم غارنشینی نشان می داد که استفاده از این نوع رژیم غذایی منجر به کاهش وزن (بدون نیاز به شمارش کالری های مصرفی) شده و سلامتی فرد را تا حد زیادی بهبود بخشیده بود.
در این مقاله در مورد اصول اولیه رژیم پالئو یا همان غارنشینی صحبت کرده و نمونه ساده ای از این رژیم را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
برنامه رژیم غذایی پالئو
به طور کلی هیچ برنامه ثابتی و مشخصی برای رژیم غذایی پالئو وجود نداشته و اینکه چه چیزی بخورند کاملاً بستگی به مواد غذایی در دسترس و محل زندگی شان داشته است. بعضی از غارنشینان از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مثل گوشت حیوانات استفاده کرده و عده ای دیگر از آن ها با خوردن گیاهان بسیار رژیم پر کربوهیدراتی را در پیش می گرفتند. در نتیجه برای رژیم پالئو تنها یک راهنمای کلی در در اختیارمان قرار گرفته و به نحوی نیست که نکته به نکته بر روی سنگ هکاکی شده باشد. شما می توانید با توجه به اطلاعات کلی ای که از این رژیم به دست می آورید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی تان تغییر دهید.
اصول کلی رژیم پالئو شامل موارد زیر می شود:
موادی که می توانید میل کنید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، مغز ها و آجیل، دانه ها، گیاهان، چربی های سالم و روغن، ادویه جات
موادی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید: غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشیدنی ها، غلات، محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده های مصنوعی، روغن گیاهی، مارگارین و چربی های ترانس
خلاصه
رژیم غذایی غارنشینان با توجه به موقعیت جغرافیایی و مواد غذایی در دسترس شان متفاوت بوده است. با این حال اصل کلی رژیم پالئو به صورتی بوده است که از همه غذاها در آن استفاده شده و باید از مصرف غذاهای فرآوری شده بپرهیزید.
غذاهایی که در رژیم غذایی پالئو باید از آنها پرهیز کنید.
از مصرف این غذاها و مواد اولیه بپرهیزید:
- شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه ها، آب میوه، شکلات، شیرینی جات، بستنی و دیگر خوردنی های حاوی شیرینی مصنوعی
- غلات: شامل انواع نان و پاستان، گندم ، چاو و جو
- حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری از انواع دیگر حبوبات
- لبنیات: از انواع مختلف لنبیات به خصوص لبنیات کم چرب پرهیز کنید (در رژیم بعضی از غارنشینان لبنیات وجود داشته ولی آن را فقط به صورت پر چرب در غالب پنیر یا کره میل می کردند)
- روغن های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتاب گردان، روغن تخم کتان، روغن ذرت، روغن هسته انگور و دیگر روغن ها
- چربی های ترانس: این نوع از چربی ها در مارگارین و غذاهای فرآوری شده متفاوت یافت می شود. این نوع از روغن ها را معمولاً با نام هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه می شناسند.
- شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام، ساکرالوز، ساخارین، سیکلامات، پتاسیم. بهتر است به جای استفاده کننده از شیرین کننده های مصنوعی از انواع طبیعی آن استفاده کنید.
- غذاهای فرآوری شده: هر ماده غذایی که بر روی آن واژه «کم چرب» یا «رژیمی» درج شده باشد به معنی فرآوری شده و مصنوعی بودن آن است.
اگر بخواهیم به طور کلی راهنمایی تان کنیم که چه چیزی را در رژیم غارنشینی بخورید و از خوردن چه مواد غذایی ای اجتناب کنید. در یک جمله:
«اگر ماده غذایی یا خوردنی ای داخل کارخانه ساخته شده باشد، نباید آن را بخورید.»
در صورتی که می خواهید به کلی از غذاهای فرآوری شده دوری کنید، حتماً لیست محتویات آن را خوانده و سراغ مواد غذایی ارگانیک و کاملاً طبیعی بروید.
خلاصه
از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کرده و از شکر، نان، بعضی از انواع روغن های گیاهی، چربی ترانس و شیرینی کننده های مصنوعی دوری کنید.
غذاهایی که در رژیم غذایی پالئو می توانید میل کنید.
براساس نوع رژیم غارنشینی ای که در نظر گرفته اید می توانید از مواد غذایی غیر فرآوری شده زیر استفاده کنید:
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، شتر مرغ و دیگر گوشت های فرآوری نشده
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، صدف و غیره. هر ماهی ای که از دریا صید کنید غیر فرآوری شده محسوب می شود.
- تخم مرغ ها: از تخم مرغ ها سالم و محلی استفاده کنید.
- سبزیجات: بروکلی، فلفل، پیاز، هویج، گوجه، کلم پیچ و غیره.
- میوه: سیب، موز، پرتقال، هلو، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و غیره.
- ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چغندر، شلغم و غیره.
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، مغز آفتاب گردان، تخم کدو و غیره.
- روغن و چربی های سالم: روغن زیتون تصفیه نشده، روغن آووکادو، روغن نارگیل و دیگر روغن ها.
- نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.
به طور کلی سعی کنید برای مواد غذایی مصرفی تان از غذاهای ارگانیک و محلی استفاده کنید و اصلاً سراغ غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای نروید.
خلاصه
غذاهای فرآوری نشده ای مثل گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ ها، سبزیجات، میوه جات، سیب زمینی ها، مغز ها، چربی سالم و ادویه جات استفاده کنید.
رژیم غذایی پالئو اصلاح شده
با گذشت سالها از ارائه رژیم غارنشینی، این رژیم کمی دچار تغییرات شده و پیشرفت هایی داشته است. اکنون چندین نوع مختلف از رژیم پالئو وجود دارد. بعضی از انواع رژیم غارنشینی، اجازه مصرف بعضی از غذاهایی که علم آنها را سالم معرفی کرده را در حین رژیم داده اند. به عنوان مثال می توانید از کره محلی و بعضی از غلات بدون گلوتن مثل برنج استفاده کنید.
خلاصه
می توانید به عنوان نقطه شروع رژیم غارنشینی را در پیش گرفته و سپس غذاهای سالم دیگری مثل کره محلی و غلات بدون گلوتن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
نوشیدنی و میان وعده
می توانید به عنوان میان وعده یا نوشیدنی در مقدار کم از موارد زیر استفاده کنید:
نوشیدنی طبیعی: بعضی از نوشیدنی ها سرشار از آنتی اکسیدان بوده و مواد مغذی مفیدی را به همراه دارد، می توانید از این نوشیدنی های طبیعی در حین رژیم غارنشینیتان استفاده کنید.
شکلات تلخ: از شکلات هایی استفاده کنید که حداقل 70% باشند. شکلات تلخ با کیفیت بسیار مغذی بوده و سلامتی خود کمک خواهد کرد.
خلاصه
زمانی که از رژیم غارنشینی استفاده می کنید می توانید به مقدار کم از نوشیدنی ها و شکلات های تلخ بالای 70% به عنوان میان وعده استفاده کنید.
نوشیدنی ها در زمان تشنگی
برای تأمین آب مورد نیاز بدن بهتر است به سراغ نوشیدنی های طبیعی و بدون افزودنی مثل آب یا آب معدنی بروید.
همچنین می توانید از نوشیدنی های زیر نیز برای رفع عطش خود استفاده کنید:
چای: چای، نوشیدنی بسیار سالمی است که سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید است. چای سبز بهترین نوع چای است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید.
قهوه: نوشیدنی قهوه سرشار از آنتی اکسیدان بوده و مطالعات بسیاری خواص و فواید این نوشیدنی کافئینی را برای سلامتی تأیید کرده اند.
خلاصه
در زمان رژیم غارنشینی آب باید انتخاب اولتان باشد اما بسیاری از مردم همزمان با رژیم غارنشینی از چای و قهوه استفاده می کنند که مشکلی نداشته و فواید بسیاری برای سلامتی فرد خواهد داشت.
نمونه ای از رژیم غارنشینی
در برنامه غذایی هفتگی رژیم غارنشینی زیر سعی شده است تا از تمامی غذاهای مجاز در این رژیم استفاده شود:
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل یک تکه میوه
- ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون. یک مشت آجیل
- شام: همبرگر سرخ شده در کره همراه با سبزیجات و سس سالسا
سه شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ همراه با یک تکه میوه
- ناهار: باقی مانده همبرگر از شب گذشته
- شام: سالمون سرخ شده در کره همراه با سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات (باقی مانده از شب گذشته)
- ناهار: ساندویچ همراه با برگ کاهو، گوشت و سبزیجات تازه
- شام: گوشت گاو سرخ شده همراه با سبزیجات و کمی توت
پنجشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه
- ناهار: باقی مانده گوشت سرخ شده از شب گذشته همراه با یک مشت آجیل
- شام: بوقلمون سرخ شده همراه با سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون . یک مشت آجیل
- شام: استیک گوشت همراه با سبزیجات و سیب زمینی شیرین
شنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ همراه با یک تکه میوه
- ناهار: باقی مانده های استیک و سبزیجات از شب قبل
- شام: سالمون پخته شده همراه با سبزیجات و آووکادو
یکشنبه
- صبحانه: گوشت همراه با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل)
- ناهار: ساندویچ گوشت، با سبزیجات تازه ای مثل کاهو
- شام: بال مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سالسا
این یک نمونه فقط به عنوان مثال رژیم غارنشینان که میتوان در زندگی امروزین پیدا کرد.
در رژیم غار نشینی نیازی به شمردن و محاسبه کالری ها یا درشت مغذی هایی مثل (پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) نخواهید داشت، حداقل در ابتدای کار نیازی به اینکار نیست. اما اگر قصدتان کاهش وزن است، بهتر است میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و مصرف غذاهای چربی مثل آجیل ها و روغن ها را کاهش دهید.
خلاصه
می توانید وعده های متنوع و خوشمزه ای با استفاده از گزینه های در دسترس تان در رژیم پالئو تهیه کنید. در قسمت قبلی مقاله نمونه ای از یک هفته رژیم پالئو را در اختیارتان قرار دادیم.
میان وعده های رژیم پالئو
معمولاً نیازی به میل کردن بیش از 3 وعده در طول روز نخواهید داشت. اما اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می توانید ازمیان وعده های زیر استفاده کنید:
- هویج
- تخم مرغ آب پز
- یک تکه میوه
- یک مشت آجیل
- باقی مانده های غذا از شب قبل
- تکه های سیب همراه با کره بادام زمینی
- یک کاسه توت همراه با خامه
- گوشت گاو طبخ شده در خانه
آخرین دیدگاه‌ها