دویدن اهداف متفاوتی دارد گاهی برای سرگرمی برای رقابت و یا اهداف طولانی مدت. مهم آن است که تمام دلایل ذکر شده از دویدن باعث ارتقای سلامتی شما می شود. از آنجایی که بیشتر تمرکز ها بر این است که قبل از دویدن چه غذاهای استفاده شود. با این حال غذاهایی که بعد از دویدن نیز میل می شود بسیار مهم است. بسته به اهداف متفاوت مانند کاهش وزن و افزایش عضله غذاهای مختلفی پیشنهاد می شود. در اینجا ۱۵ نوع از بهترین مواد غذایی بعد از دویدن پیشنهاد می شود.
۱.5. برای کاهش وزن
ورزش یک جزء مهم از هر رژیم برای کاهش وزن است. به ویژه برای حفظ کاهش وزن در دراز مدت مهم است.
ورزش در حال حاضر به عنوان ابزاری برای کاهش وزن در تمام نقاط جهان مطرح است که هیچ نیازی به وسایل خاص ندارد. در سراسر دنیا برای این هدف اجرا می شود.
در اینجا ۵ نوع مواد غذایی که به کاهش وزن پس از دویدن کمک می شود می پردازیم.
1. سالاد چغندر
چغندر سرشار از مواد مغذی، کم کالری و یک منبع بزرگ از فیبر است که به کنترل گرسنگی کمک می کند. حتی می توان آن را به صورت سالاد تهیه کرد. درصد نیترات بالا در چغندر که باعث تولید اکسید نیتریک در بدن شما می شود. نیترات بالا به سلامت رگ های خونی در بدن شما کمک می کند. مطالعات نشان داده است که نیترات موجود در چغندر و دیگر سبزیجات غنی از نیترات، مانند اسفناج می تواند عملکرد بدن را بهبود دهد و از خستگی بیش از حد جلوگیری کند. با استفاده از مخلوط سبزی سالاد به عنوان پایه، با اضافه کردن چغندر پخته شده و پنیر چکیده بز می توان آن را تهیه کرد. با اضافه کردن سرکه نمک و فلفل به آن می توان سالاد را طعم دار کرد.
اگر شما به دنبال یک میان وعده برای افزایش پروتئین مورد دسترس هستید می توانید با اضافه کردن نخود، تخم مرغ کامل جوشانده و یا کمی ماهی قزل آلا استفاده کنید.
۲. هندوانه
یک میوه تابستانی است که بیشتر در پیک نیک ها مورد استفاده قرار می گیرد. هندوانه دارای کالری پایین و منبع خوبی از دو ترکیبات گیاهی سیترولین و لیکوپن می باشد. شبیه به نیترات غذایی سیترولین کمک می کند تا بدن اکسید نیتریک را تولید کند و ممکن است خستگی و تسکین درد عضلانی را پس از ورزش به تاخیر بیاندازد.
۹۱ ٪ از وزن هندوانه را آب تشکیل داده است که به جوانسازی پس از دویدن کمک فراوان می کند.
شما می توانید آن را به تنهایی استفاده کنید یا به اضافه کردن آن به سالاد یک وعده غذایی کامل را تهیه بفرمایید. ترکیب گوجه فرنگی، گیلاس، پیاز قرمز خرد شده و پنیر فتا با قطعه ای از هندوانه می تواند به عنوان یک میان وعده مغذی پس از دویدن باشد. در صورت تمایل می توانید مقداری روغن زیتون به آن اضافه کنید
۳. سبزیجات خام و حموس
حموس از لوبیای پخته و له شده تهیه می شود. البته از نخود پخته شده در تهیه ی آن نیز استفاده می کنند.
برای طعم دهی به آن از روغن زیتون، سیر، آب لیمو و نمک استفاده می شود.
حموس منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و 8 گرم پروتئین گیاهی در هر ۳/۵ اونس (۱۰۰گرم) آن در دسترس قرار می گیرد.
۴. املت گیاهی
تخم مرغ حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین است.
مطالعات نشان می دهد که یک صبحانه حاوی تخم مرغ می تواند باعث کاهش وزن در رژیم غذایی کم کالری باشد. این باعث می شود املت انتخابی عالی به عنوان یک صبحانه کامل برای دوندگان صبح زود باشد. اسفناج تازه، گوجه فرنگی خرد شده، پنیر خرد شده، پیاز و قارچ با اضافه کردن تخم مرغ می توان تبدیل به یک صبحانه خوشمزه و مغذی کرد.
۵. سیب یا موز با کره بادام زمینی
سیب و موز جفت خوبی با کره همانند کره بادام زمینی می شوند.
کربوهیدرات طبیعی از میوه و چربی از کره بادام زمینی باعث بهبود عملکرد شما، و کنترل احساس گرسنگی در طول روز می شود. از آنجا که کره بادام زمینی سرشار از کالری است، میتوانید به میزان 2 قاشق غذاخوری و یا به اندازه یک توپ پینگ پنگ از آن استفاده کنید. به طور خلاصه می توان گفت برای کاهش وزن خود می توان از غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند سالاد چغندر، حموس، هندوانه و کره ی بادام زمینی استفاده کنید.
۶-۱۰ برای عضله سازی
دویدن به همراه وزنه برداری می تواند ترکیب عالی برای سوزاندن کالری بدن شما باشد. همچنین می تواند به حفظ سلامت قلب و رشد عضلات شما کمک کند.
در اینجا ۵ نوع از بهترین مواد غذایی که به منظور عضله سازی بعد از دویدن توصیه می شود ذکر می کنیم.
شیر شکلات
یک نوشیدنی کامل پس از دویدن می باشد.
با داشتن پروتئین فراوان و کربوهیدرات به رشد عضلانی و سوخت گیری کمک شایان می کند. شیر شکلات منجر به افزایش ۱۲/۳% قدرت در پرس سینه و تمرینات چمباتمه، در مقایسه با دیگر نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات می شود.
۷. پروتئین آب پنیر
این نوع پروتئین توسط مردم برای عضله سازی استفاده می شود. انواع مختلفی از پودر پروتئین وجود دارد. اما پروتئین آب پنیر یکی از بهترین انتخاب برای عضله سازی پس از ورزش دو می باشد.
بدن شما این نوع پروتئین شیری را به سرعت هضم و جذب می کند.
در مقایسه با انواع دیگر از پودر پروتئین مانند کازئین یا سویا، پروتئین آب پنیر نه اسید آمینه ضروری بدن که به ما در عضله سازی کمک می کند را در اختیار بدن قرار می دهد. 1 تا ۲ قاشق از پروتئین آب پنیر را با آب درمخلوط کن مخلوط کنید تا صاف شود. اگر شما می خواهید میزان مقدار کالری و پروتئین را افزایش دهید، می توانید از شیر به جای آب استفاده کنید. اضافه کردن برخی از میوه های یخ زده و یا کره می تواند عطر و طعم آن را تغییر داد.
پودر پروتئین آب پنیر به طور گسترده ای در سوپرمارکت ها، فروشگاه های تخصصی و آنلاین در دسترس است.
۸. مرغ کبابی با سبزیجات بو داده
مرغ دارای پروتئین بدون چربی است.
4 اونس (۱۱۲-گرم) سینه مرغ دارای 27 گرم پروتئین است که بیش از اندازه برای شروع فرآیند بازسازی عضلانی پس از دویدن کمک میکند. با این حال، مرغ را می توان به تنهایی استفاده کرد و یا در کبابی آن در کنار سبزیجات بو داده شده استفاده شود. گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، قارچ، کدو سبز و مارچوبه سبزیجاتی هستند که می توان با اضافه کردن روغن زیتون، سیر، و نمک و فلفل به طعم و مزه اضافی با مرغ کبابی میل نمود.
۹. پنیر دلمه و میوه
پنیر دلمه منبع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است.
یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب 28 گرم پروتئین دارد و 16% از میزان کلسیم مورد نیاز بدن فراهم می کند.
پنیر دلمه نیز سرشار از نمک است، الکترولیتی که در هنگام دویدن از دست داده می شود.
پنیر دلمه با انواع توت تازه، برش هلو، یا تکه های خربزه منبعی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین و مواد معدنی است.
۱۰. پودر پروتئین نخود
اگر شما دارای محدودیت های غذایی و یا دنبال یک رژیم غذایی گیاهی سالم هستید، پودر پروتئین نخود جایگزین عالی برای پمصرف با شیر است. مکملی است که می تواند به میزان بالای پروتئین در اختیار شما قرار دهد. در حالی که تحقیقات ما فاقد اثرات پروتئین نخود در ترمیم عضله و بهبود در ورزشکاران استقامتی است، برای افزایش ساختن پروتئین در ماهیچه و روند عضله سازی، که تا حدی عملکرد مشابه به پروتئین آب پنیردارد می توان از این نوع ماده استفاده کرد.
۱۱. بوریتو (یک نوع غذایی مکزیکی)
بوریتو که معمولا در کاسه سرو می شود و ترکیبی از لوبیا و پنیر می باشد.
این غذا شامل مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین است که به فعالیت های ورزشی کمک می کند. استفاده از برنج قهوه ای یا سفید همراه با لوبیا سیاه یا چیتی به عنوان پایه ای برای کاسه بوریتو مناسب است. منبع پروتئین بدون چربی این نوع غذا مانند گوشت گاو یا مرغ است. بعد از آن شما می توانید به آن مقداری سبزیجات اضافه کنید.
۱۲. پننی با مرغ و کلم بروکلی
پننی با مرغ و کلم بروکلی دارای مقدار بالای کربوهیدرات وپروتئین است که برای بعد از ماراتن بسیار مفید می باشد.
هنگام طبخ پننی با مرغ در دو دقیقه آخر کلم بروکلی را اضافه کنید.
هنگامی که پاستا در حال جوشیدن است مرغ های را در مقداری روغن زیتون تفت دهید و سپس آن را قطعه قطعه کنید. در نهایت، ترکیب پاستا و کلم بروکلی با مرغ و در نهایت اضافه کردن سیر و پنیر پارمیسان به آن یک غذایی مقوی برای بعد از فعالیت های مانند ماراتن فراهم می کند.
۱۳. ماهی قزل آلا با برنج و مارچوبه
ماهی قزل آلا نه تنها یک منبع بزرگ پروتئین بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است
با توجه به خواص ضد التهابی، اسیدهای چرب امگا-3 نقش بسیاری در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش بیماری های روانی و سرطان های خاص از جمله سرطان پستان دارد. این نوع ماهی سرشار از نوعی از پروتئین است. حتی به بهبود فعالیت های ورزشی مانند ماراتن کمک می کند.
ماهی قزل آلا با چند فنجان برنج و نیز مارچوبه یک وعده غذایی کامل برای ماراتن می باشد.
۱۴. کاسه بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر منبع کربوهیدرات و غنی از بتا گلوکان است. بتا گلوکان یک نوع از فیبر محلول است که با فواید متعددی مانند بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است. آن را به طور معمول برای صبحانه استفاده می کنند. اما آن یک انتخاب ایده آل برای بعد از ماراتن است، به ویژه هنگامی که با مواد دیگر برای پروتئین و کالری اضافی همراه شده است. پختن بلغور جو دوسر در شیر و با توت فرنگی خرد شده، موز و آجیل مانند گردو یا بادام و همچنین اضافه کردن عسل، نارگیل و یا اضافه کردن تکه های شکلات تیره می تواند غذایی مفید برای بعد از دویدن باشد.
۱۵. ماست یونانی با میوه
ماست یونانی در میزان پروتئین بسیار بالاتر از ماست معمولی است.
2/3-فنجان (۱۵۰-گرم) بسته های ماست یونانی 15 گرم پروتئین در مقایسه با 5 گرم برای همان مقدار از ماست معمولی است. با اضافه کردن میوه و granola می تواند کربوهیدرات اضافی، ویتامین ها و مواد معدنی برای سرعت بخشیدن بازیابی به بعد از ماراتن را فراهم کند.
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-after-running
[advisers limit=3 online =true skill=”20″]
