آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که برخی از غذاها تقریباً هیچ کالری‌ای ندارند؟ مصرف این مواد غذایی بدون کالری می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کند. این خوراکی‌های سالم علاوه بر تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری، باعث احساس سیری نیز می‌شوند. در این مقاله به معرفی 33 مواد غذایی بدون کالری پرداخته‌ایم تا شما بتوانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
معرفی انواع خوراکی های بدون کالری
لیست خوراکی هایی که کالری ندارند، عبارتند از:
سبزیجات بدون کالری
سبزیجات، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کاهش وزن هستند. بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند اما کالری بسیار پایینی دارند:
خیار: سرشار از آب و فیبر
95 درصد از خیار آب است و تنها 15 کالری در هر 100 گرم دارد. خیار یک سبزی طراوت است که به طور معمول در سالادها یافت می شود. آنها همچنین برای طعم دادن به آب همراه با میوه ها و گیاهان استفاده می شوند. از آنجا که خیارها اکثرا از آب تشکیل شده اند، کالری کمی دارند.
اسفناج: سرشار از آهن و ویتامین‌های گروه B
اسفناج یکی دیگر از سبزهای برگ دار است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و بسیار کم کالری است. سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است و پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات برگ دار دارد. یک وعده یک فنجانی (30 گرم) اسفناج فقط 7 کالری دارد.
کرفس: کالری منفی و سرشار از ویتامین K
این سبزی پرطرفدار تقریباً هیچ کالری‌ای ندارد و به دلیل فیبر بالا، احساس سیری ایجاد می‌کند. کرفس یکی از شناخته شده ترین غذاهای کم کالری است. ساقه های سبز و طولانی آن حاوی فیبر نامحلول هستند که ممکن است از طریق بدن هضم نشوند و در نتیجه کالری دریافت نمی کنند. کرفس همچنین دارای محتوای آب زیادی است که باعث می شود به طور طبیعی کالری کمی داشته باشد. در یک فنجان (110 گرم) کرفس خرد شده فقط 18 کالری وجود دارد.
مطالعه بیشتر: روزی چند کالری باید بخورم؟
هویج
هویج از سبزیجات بسیار محبوب است. آنها معمولاً نازک و نارنجی هستند، اما می توانند قرمز، زرد، بنفش یا سفید نیز باشند. بیشتر افراد بینایی خوب را با خوردن هویج مرتبط می دانند زیرا غنی از بتاکاروتن است که می تواند به ویتامین A تبدیل شود. تامین ویتامین A کافی برای بینایی مناسب لازم است. یک وعده یک فنجان هویج (128 گرم) فقط 53 کالری و بیش از 400٪ DV برای ویتامین A دارد.
نخود فرنگی
نخود فرنگی قندی انواع خوشمزه نخود فرنگی است. غلاف آنها کاملاً خوراکی است و عطر و طعم شیرینی دارد.
آنها معمولاً به صورت خام و یا به صورت خام خورده می شوند، اما می توانند به غذاهای سبزیجات و سالاد اضافه شوند. نخود فرنگی بسیار مغذی است و تقریباً 100٪ از DV ویتامین C را فقط با 41 کالری در یک فنجان (98 گرم) ( 45 ) در خود دارد.
گوجه فرنگی: سرشار از لیکوپن و ویتامین C
گوجه فرنگی یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. می توان آنها را به صورت خام، پخته یا پوره در سس گوجه فرنگی سرو کرد. آنها همچنین بسیار مغذی و حاوی یک ترکیب مفید به نام لیکوپن هستند. تحقیقات نشان داده است که لیکوپن ممکن است شما را در برابر سرطان، التهاب و بیماری های قلبی محافظت کند. یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی 27 کالری دارد.
کلم
کلم از سبزیجات با برگ های سبز یا بنفش است. این یک ماده رایج در سالاد است. کلم تخمیر شده به عنوان ترشی کلم شناخته می شود. کلم از نظر کالری بسیار کم است و فقط 22 کالری در هر فنجان (89 گرم) دارد. کلم سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کم‌کالری محسوب می‌شود.
مطالعه بیشتر: بهترین فواید آب گوجه فرنگی
چغندر
چغندر سبزیجات ریشه ای است که به طور معمول دارای رنگ قرمز عمیق یا بنفش است. یکی از مهمترین فواید چغندر، کاهش فشار خون است. چغندر فقط 59 کالری در هر فنجان (136 گرم) و 13٪ از DV برای پتاسیم دارد.
کلم بروکلی: سرشار از فیبر و ویتامین C
کلم بروکلی یکی از مقوی ترین سبزیجات روی کره زمین است. این عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی فقط 31 کالری و بیش از 100٪ مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر مردم در روز دارد.
گل کلم: کم کالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
گل کلم به طور معمول به صورت یک سر سفید درون برگ های سبز دیده می شود. انواع کمتر رایج آن دارای سرهای بنفش، نارنجی و زرد است. در سالهای اخیر، گل کلم به عنوان جایگزینی برای سبزیجات یا غلات با کربوهیدرات بالا بسیار محبوب شده است. یک فنجان (100 گرم) گل کلم 25 کالری دارد و فقط پنج گرم کربوهیدرات دارد.
جوانه بروکسل
جوانه بروکسل از سبزیجات بسیار مقوی است. آنها شبیه کلم های کوچک هستند و می توانند به صورت خام یا پخته خورده شوند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن جوانه بروکسل به دلیل داشتن ویتامین C زیاد ممکن است در برابر آسیب DNA محافظت کند. این نیروگاه های تغذیه ای فقط 38 کالری در هر فنجان (88 گرم) دارند.
مطالعه بیشتر: رژیم غذایی 1500 کالری چیست؟
قارچ سفید: کم کالری و سرشار از ویتامین D
قارچ نوعی قارچ با بافتی مانند اسفنج است. گیاهخواران و گیاهخواران گاهی از آنها به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند. قارچ حاوی چندین ماده مغذی مهم است و فقط 15 کالری در هر فنجان (70 گرم) دارد.
کدو سبز: کم کالری و سرشار از ویتامین C
کدو سبز یک نوع کدو سبز تابستانی است که طعم ظریف آن باعث می شود به عنوان یک افزودنی همه کاره به غذاها استفاده شود. کالری کدو سبز کاملاً کم است.
پیاز: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر
پیاز یک سبزی بسیار محبوب است. انواع پیازها شامل قرمز، سفید و زرد و همچنین پیازچه یا پیازچه است.
حتی اگر طعم آن بسته به نوع آن متفاوت باشد، همه پیازها کالری کمی دارند. یک پیاز متوسط (110 گرم) تقریباً 44 ( 35 ) کالری دارد.
فلفل دلمه ای: سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها
فلفل ها در رنگ ها، شکل ها و اندازه های مختلف وجود دارند. انواع محبوب آن شامل فلفل دلمه ای و ژاپنی است .تحقیقات نشان می دهد فلفل دلمه ای به ویژه دارای آنتی اکسیدان زیادی است و ممکن است بدن را از اثرات مخرب اکسیداسیون محافظت کند. فقط 46 کالری در یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای خرد شده و قرمز وجود دارد.
سیر: سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و خواص ضد التهابی
سیر بو و طعم زیادی دارد و به طور گسترده ای در آشپزی استفاده می شود تا به غذاها طعم بدهد. قرن هاست که از سیر به عنوان درمانی برای بیماری های مختلف استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و با عفونت ها یا حتی سرطان مقابله کند. یک حبه (3 گرم) سیر فقط 5 کالری دارد.
مارچوبه: سرشار از فیبر و اسید فولیک
مارچوبه یک سبزی گلدار است که در انواع سبز، سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه ها سالم هستند اما مارچوبه بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.
یک فنجان (134 گرم) مارچوبه فقط 27 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است.
کاهو کوه یخی
کاهوی کوه یخ به دلیل محتوای بالای آب شناخته شده است. این ماده معمولاً در سالادها و همبرگر یا ساندویچ استفاده می شود. حتی اگر اکثر مردم فکر می کنند به اندازه سایر کاهوها مغذی نیست، کاهوی کوه یخی سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است. یک فنجان (72 گرم) کاهو کوه یخی فقط 10 کالری دارد.
شلغم
شلغم از سبزیجات ریشه سفید است که گوشت کمی تلخ دارد. آنها اغلب به سوپ و خورش اضافه می شوند. شلغم دارای چندین ماده مغذی مفید و فقط 37 کالری در هر فنجان (130 گرم) است.
شاهی
شاهی نوعی سبزیجات برگ دار است که در آب روان رشد می کند. به طور معمول در سالادها و ساندویچ های چای استفاده می شود. با اینکه شاهی به اندازه سایر سبزیجات محبوب نیست، اما به همان اندازه مقوی است.
کلم پیچ
کلم پیچ یک سبز برگ است که در سال های اخیر به دلیل خواص چشمگیر تغذیه ای محبوبیت پیدا کرده است. کلم پیچ را می توانید در سالادها، اسموتی ها و غذاهای سبزیجات استفاده کنید. کلم پیچ یکی از غنی ترین منابع ویتامین K در جهان است. یک فنجان (67 گرم) تقریباً هفت برابر ویتامین K مورد نیاز هر فرد در روز و فقط 34 کالری دارد.
تربچه: سرشار از فیبر و ویتامین C
تربچه از سبزیجات ریشه ای ترد و با لقمه ای تا حدی تند است. آنها به طور معمول در فروشگاه های مواد غذایی به رنگ صورتی تیره یا قرمز دیده می شوند اما در انواع رنگ ها قابل پرورش هستند. تربچه دارای چندین ماده مغذی مفید و تنها 19 کالری در هر فنجان (116 گرم) است.
کاهوی رومینایی: کم کالری و سرشار از ویتامین A
کاهو رومین یک سبزی برگ بسیار محبوب است که در سالادها و ساندویچ ها استفاده می شود. محتوای کالری رومین بسیار کم است زیرا از نظر آب زیاد و فیبر غنی است. یک برگ (6 گرم) کاهو رومین فقط یک کالری دارد.
میوه‌های کم‌کالری
برخی از میوه‌ها دارای آب فراوان و کالری ناچیز هستند:
توت فرنگی: سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها
توت فرنگی یک میوه فوق العاده محبوب است. آنها بسیار متنوع هستند و در غذاهای صبحانه، کالاهای پخته شده و سالادها استفاده می شوند. سرشار از ویتامین C بوده و فقط 32 کالری در هر 100 گرم دارد.
مطالعات نشان می دهد که خوردن توت می تواند از شما در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.
گریپ فروت: سرشار از ویتامین C و فیبر
گریپ فروت یکی از خوشمزه ترین و مغذی ترین مرکبات است. این میوه علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. از آنها می توان به تنهایی یا روی ماست، سالاد یا حتی ماهی لذت برد. برخی از ترکیبات موجود در گریپ فروت ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهند. در نصف یک گریپ فروت (123 گرم) 52 کالری وجود دارد.
سیب: سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها
طبق بررسی تحقیقات اقتصادی USDA، سیب بسیار مغذی و یکی از محبوب ترین میوه ها در ایالات متحده است. یک فنجان (125 گرم) برش سیب 57 کالری و تقریباً سه گرم فیبر غذایی دارد. از آنجا که بدن شما مجبور است برای هضم سیب انرژی مصرف کند، مقدار خالص کالری تأمین شده از این میوه احتمالاً کمتر از کالری گزارش شده است.
هندوانه: سرشار از آب و لیکوپن
90 درصد هندوانه آب است و احساس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند. همانطور که از اسم آن مشخص است، هندوانه میوه ای بسیار آبرسان است. این به تنهایی طعم خوشمزه ای دارد یا با نعناع تازه و فتا ترکیب می شود. هندوانه حاوی تقریباً هر ماده مغذی و مقدار زیادی ویتامین C است. 46 کالری در یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده (50) وجود دارد.
لیمو ترش: سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها
از آب و ذرت لیمو و لیموترش به طور گسترده ای برای طعم دادن به آب و سس سالاد استفاده می شود. مرکبات علاوه بر افزودن عطر و طعم، کارایی بیشتری دارند. تحقیقات نشان می دهد که آب لیمو دارای ترکیباتی است که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان برای مبارزه و پیشگیری از بیماری ها در بدن شما عمل کند. یک اونس مایع (30 گرم) آب لیمو یا لیمو فقط 8 کالری دارد.
پاپایا
پاپایا میوه ای نارنجی با دانه های سیاه است که شبیه خربزه است و به طور معمول در مناطق گرمسیری کاشته می شود. این میوه، سرشار از ویتامین A و منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (140 گرم) پاپایا فقط 55 کالری دارد.
نوشیدنی‌های بدون کالری
نوشیدنی ها: قهوه، چای گیاهی، آب، آب گازدار
بسیاری از نوشیدنی‌ها نیز فاقد کالری هستند و می‌توانند جایگزین نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شوند. آب ساده فاقد کالری است. اکثر چای های گیاهی و آب های گازدار کالری صفر تا بسیار کمی دارند، در حالی که قهوه سیاه فقط 2 کالری در هر فنجان (237 گرم) دارد. انتخاب این نوشیدنی ها به جای نوشیدنی های حاوی شکر، خامه یا آب اضافه می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک کند.
مطالعه بیشتر: کالری آب
غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین بدون کالری
برخی از مواد غذایی به دلیل محتوای فیبر و پروتئین بالا، تقریباً بدون کالری به نظر می‌رسند:
آبگوشت کم‌چرب
با کالری بسیار کم، منبعی عالی از پروتئین است. انواع مختلف آبگوشت از جمله مرغ، گوشت گاو و سبزیجات وجود دارد که می تواند به تنهایی خورده شود و یا به عنوان پایه سوپ و خورشت استفاده شود. بسته به نوع آبگوشت، یک فنجان – یا حدود 240 میلی لیتر – معمولاً حاوی 7–12 کالری است.
سفیده تخم‌مرغ
سرشار از پروتئین و بسیار کم‌کالری است.
گیاهان و ادویه‌های بدون کالری
از گیاهان و ادویه ها برای افزودن طعم به غذاها استفاده می شود و بسیار کم کالری هستند.
گیاهان رایج که به صورت تازه یا خشک خورده می شوند شامل جعفری، ریحان، نعناع، پونه کوهی و گشنیز هستند. برخی ادویه های معروف دارچین، پاپریکا، زیره و کاری است. بیشتر گیاهان و ادویه ها کمتر از پنج کالری در هر قاشق چای خوری دارند.
برخی از ادویه‌ها و گیاهان بدون کالری که می‌توانند طعم غذاهای شما را بهتر کنند:
- دارچین: علاوه بر طعم عالی، قند خون را کنترل می‌کند.
- زنجبیل: بهبود گوارش و افزایش متابولیسم را به همراه دارد.
- نعناع: به بهبود هضم و تازگی نفس کمک می‌کند.
مشاوره تلفنی با متخصصان تغذیه
اگر نمی‌دانید چگونه این مواد غذایی را در رژیم خود بگنجانید یا سوالات خاصی درباره تغذیه دارید، می‌توانید با بهترین متخصصان تغذیه آنلاین به صورت تلفنی و 24 ساعته حتی در روزهای تعطیل مشورت کنید. این خدمات کاملاً محرمانه بوده و شما می‌توانید بدون نگرانی درباره برنامه غذایی مناسب خود اطلاعات کسب کنید. کافی است همین حالا تماس بگیرید و از راهنمایی‌های تخصصی بهره‌مند شوید.
سخن آخر
مواد غذایی بدون کالری می‌توانند نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ سلامت داشته باشند. انتخاب صحیح این غذاها در رژیم روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا بدون نگرانی از افزایش وزن، تغذیه سالمی داشته باشید. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، سبک زندگی سالم‌تری را تجربه کنید.
