کاهش علائم یائسگی

کاهش علائم یائسگی و روش های طبیعی برای آنها می تواند تاثیر زیادی در بهبود کیفیت زندگی زنان در دوران میانسالی داشته باشد. یائسگی برای بیشتر خانم ها در اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 آغاز می شود. معمولاً چند سال طول می کشد. در این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک پذیری و خستگی را تجربه می کنند.

علاوه بر این، زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می باشند. بسیاری از زنان برای تسکین به مکمل ها و داروهای طبیعی مراجعه می کنند. در این مقاله لیستی از 11 روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است.

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید.

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها شود. حتی خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان در ارتباط هستند، بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان ها همراه است.

بسیاری از غذاها غنی از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر از کلسیم هستند. سبزیجات برگ دار و سبز مانند کلم پیچ، سبزیجات و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو، لوبیا، ساردین و سایر غذاها به وفور یافت می شود. علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم همچنین منابع خوبی شامل برخی از غلات، آب میوه یا گزینه های شیر هستند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شماست. زیرا پوست شما در معرض آفتاب آن را تولید می کند. با این حال، با افزایش سن، پوست در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می کند.

اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا اگر پوست خود را می پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است برای شما مهم باشد.

منابع غذایی غنی شامل ماهی های روغنی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D هستند. به طور کلی، رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از از دست دادن استخوان که می تواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.

وزن مناسب خود را به دست آورید.

رسیدن به وزن مناسب می تواند یکی از راه های اصلی تسکین علائم در یائسگی باشد. این تاثیر می تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد. به دست آوردن چربی اضافی بدن، به ویژه در ناحیه کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بر روی 17473 زن یائسه نشان داد که کسانی که حداقل 10 پوند (4/5 کیلوگرم) وزن یا 10٪ از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده اند، احتمال گرگرفتگی و تعریق شبانه ناشی از یائسگی را کاهش داده اند. به طور کلی، دستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به تخفیف علائم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.

مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. آنها می توانند به شما در احساس سیری کمک کنند. بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند.

همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی بیماری، از جمله بیماری قلبی کمک کنند. مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات بسیار مهم است. زیرا خطر بیماری های قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد. این وضعیت می تواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد. سرانجام، میوه ها و سبزیجات نیز ممکن است در پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان موثر باشد.

یک مطالعه مشاهده ای روی 3،236 زن 50-59 ساله نشان داد که رژیم های غذایی حاوی میوه و سبزیجات ممکن است منجر به کاهش تجزیه استخوان ها شوند. به طور کلی، یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند و از افزایش وزن و بیماری های خاص جلوگیری کند.

از مصرف غذاهای محرک خودداری کنید.

برخی از غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. حتی اگر شب آنها را مصرف کنید ممکن است باعث تحریک شما شوند. محرک های رایج شامل کافئین، الکل و غذاهای شیرین یا تند هستند.

یک دفترچه یادداشتی را از علائم خود داشته باشید. اگر احساس می کنید غذاهای خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می کنند، سعی کنید مصرف خود را کاهش داده یا به طور کامل از مصرف آنها خودداری کنید.

به طور منظم ورزش کنید.

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است، وجود ندارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که سایر مزایای ورزش منظم را تأیید می کند. این موارد شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه می شود.

ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری های قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است. ورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی مانند کم خوابی، اضطراب، روحیه کم و خستگی کمک کند. همچنین می تواند از افزایش وزن و بیماری ها و شرایط مختلف محافظت کند.

غذاهای سرشار از فیتواستروژن مصرف کنید.

فیتواستروژن ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند از اثرات استروژن در بدن تقلید کنند. بنابراین، ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کنند.

تصور می شود که مصرف زیاد فیتواستروژن در کشورهای آسیایی مانند ژاپن منجر به این شده که زنان یائسه در این مکانها به ندرت گرگرفتگی را تجربه کنند.

مواد غذایی سرشار از فیتواستروژن شامل سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، دانه کنجد و حبوبات است.

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که شروع به یائسگی می کنند همراه است. با این حال، بحث در مورد خوب یا مضر بودن محصولات سویا ادامه دارد.

شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند. غذاهای غنی از فیتواستروژن ها ممکن است فواید کمی برای گرگرفتگی و خطر بیماری های قلبی داشته باشند. با این حال، شواهد مختلف است.

به اندازه کافی آب بنوشید.

زنان در دوران یائسگی، اغلب کم آبی بدن را تجربه می کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود. نوشیدن 8-12 لیوان آب در روز می تواند به این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ شکم را که می تواند با تغییرات هورمونی ایجاد شود کاهش دهد.

علاوه بر این، آب با کمک به شما در احساس سیری و افزایش اندکی متابولیسم می تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب، 30 دقیقه قبل از غذا ممکن است باعث شود 13٪ کالری کمتری در طول غذا مصرف کنید. نوشیدن مقدار کافی آب می تواند در پیشگیری از افزایش وزن، کاهش وزن و کاهش علائم کم آبی بدن موثر است.

مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود. حتی احساس خستگی و تحریک پذیری در شما ایجاد کند.

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد. رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده همچنین می توانند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارند.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که در میان زنان 50-59 ساله، رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و میان وعده با کیفیت پایین استخوان همراه هستند.

رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر افسردگی و سلامت استخوان در زنان یائسه بیشتر همراه است.

وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

خوردن وعده های غذایی منظم ممکن است هنگام یائسگی مهم باشد. خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع تلاش برای کاهش وزن شود.

یک برنامه کنترل وزن یک ساله برای زنان یائسه نشان داد که کنار گذاشتن وعده های غذایی با کاهش وزن 4.3٪ همراه است. خوردن نامنظم ممکن است باعث بدتر شدن برخی علائم یائسگی شود. کنار گذاشتن وعده های غذایی همچنین ممکن است مانع کاهش وزن در زنان یائسه شود.

غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می افتد جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن شود.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات، می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا باعث افزایش سیری و افزایش کالری سوخته می شوند. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است. به طور کلی، مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است از دست دادن عضله لاغر جلوگیری کرده، به کاهش وزن کمک کند و به تنظیم خلق و خو و خواب کمک کند.

مکمل های طبیعی مصرف کنید.

بسیاری از زنان برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده می کنند.

رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی ،عبارتند از:

فیتواستروژن ها: اینها را می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آنها در کاهش علائم یائسگی وجود ندارد.

کوهوش سیاه: اگرچه برخی مطالعات نشان داد که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد. اما شواهد مختلفی در این زمینه وجود دارد.

سایر مکمل ها: شواهد برای اثربخشی سایر مکمل های معمول استفاده شده مانند پروبیوتیک ها، پری بیوتیک ها، کاوا، دونگ کوآی و روغن گل پامچال کمیاب است.

مکمل های طبیعی ممکن است به درمان علائم یائسگی کمک کنند. اما شواهد بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی آنها لازم است.

سخن آخر

یائسگی یک بیماری نیست. بلکه یک قسمت طبیعی از زندگی است. اگرچه کنار آمدن با علائم آن دشوار است. اما رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می تواند به تخفیف و جلوگیری از آنها کمک کند. با استفاده از نکات بالا وقت خود را در دوران یائسگی و فراتر از آن راحت تر و لذت بخش تر کنید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips