هر آنچه که در مورد گوشت بوقلمون بدانید

گوشت بوقلمون بسیار مغذی و منبع پروتئینی محبوبی است که در سراسر جهان مصرف می شود. این مقاله از پزشکت همه آنچه را که باید در مورد گوشت بوقلمون بدانید، از جمله تغذیه، کالری و نحوه اضافه کردن آن به رژیم غذایی را مورد بررسی قرار می دهد. ما توصیه های مبتنی بر شواهد خود را در مورد تغذیه و کاهش وزن برای شما بررسی خواهیم کرد.

ارزش تغذیه ای گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون سرشار از مواد مغذی است. دو برش ضخیم  84 گرم از گوشت بوقلمون حاوی موارد زیر است:

• کالری: 117
• پروتئین: 24 گرم
• چربی: 2 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• ویتامین B6: 49٪ از DV
• ویتامین B12: 29٪ از DV
• سلنیوم: 46 درصد از DV
• روی: 12 درصد از DV
• سدیم: 26٪ از DV
• فسفر: 28 درصد DV
• کولین: 12٪ از DV
• منیزیم: 6 درصد از DV
• پتاسیم: 4 درصد از DV
• نیاسین ویتامین B3 : 61 درصد از ارزش روزانه DV

مزایای سلامتی گوشت بوقلمون

مواد مغذی در گوشت بوقلمون به قسمت برش بستگی دارد. به عنوان مثال، گوشت تیره، که در ماهیچه های فعال مانند ساق پا یا ران یافت می شود، نسبت به گوشت سفید چربی و کالری بیشتری دارد – در حالی که گوشت سفید کمی پروتئین بیشتری دارد. علاوه بر این، پوست بوقلمون دارای چربی بالایی است. این بدان معناست که بریدگی‌های با پوست نسبت به برش‌های بدون پوست کالری و چربی بیشتری دارند.

به عنوان مثال، 100 گرم  بوقلمون با پوست دارای 169 کالری و 5.5 گرم چربی است، در حالی که همین مقدار بدون پوست دارای 139 کالری و فقط 2 گرم چربی است. به خاطر داشته باشید که تفاوت کالری کم است. علاوه بر این، چربی می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید. گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین های گروه B است. برش های بدون پوست کالری کمتر و چربی کمتری نسبت به بریدگی های با پوست دارند.

گوشت بوقلمون دارای چندین مزیت بالقوه برای سلامتی است.

منبع سالم پروتئین

بوقلمون یک غذای غنی از پروتئین است. پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات مهم است. به سلول ها ساختار می دهد و به انتقال مواد مغذی در بدن شما کمک می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حتی ممکن است با افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت کند. فقط 2 برش ضخیم  84 گرم  بوقلمون حاوی 24 گرم پروتئین است که 48 درصد از DV را به خود اختصاص می دهد. علاوه بر این، گوشت  بوقلمون می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای گوشت قرمز باشد، زیرا برخی از مطالعات ، گوشت قرمز را با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند. با این حال، مطالعات دیگر ادعا می کنند که گوشت فرآوری شده – نه خود گوشت قرمز – تأثیر منفی بر سلامتی دارد.

سرشار از ویتامین های گروه B

گوشت بوقلمون منبع غنی ویتامین های گروه B از جمله B3  نیاسین ، B6  پیریدوکسین  و B12  کوبالامین  است. دو برش ضخیم  84 گرم  بوقلمون 61٪ از DV را برای ویتامین B3 ، 49٪ برای ویتامین B6، و 29٪ برای ویتامین B12 را پوشش می دهد.

این ویتامین های B فواید زیادی دارند:

• ویتامین B3  نیاسین. این ویتامین برای تولید انرژی موثر و ارتباطات سلولی مهم است.
• ویتامین B6  پیریدوکسین. این ویتامین از تشکیل اسید آمینه پشتیبانی می کند و به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
• ویتامین B12. B12 برای تولید DNA و تشکیل گلبول های قرمز حیاتی است. علاوه بر این، بوقلمون منبع خوبی از فولات و ویتامین های B1  تیامین  و B2  ریبوفلاوین  است.

منبع غنی از مواد معدنی

بوقلمون سرشار از سلنیوم، روی و فسفر است. سلنیوم به بدن شما کمک می کند تا هورمون های تیروئیدی تولید کند که متابولیسم و سرعت رشد شما را تنظیم می کند. روی یک ماده معدنی ضروری است که برای بسیاری از فرآیندهای مختلف بدن مانند بیان ژن، سنتز پروتئین و واکنش های آنزیمی مورد نیاز است. در نهایت، فسفر برای سلامت استخوان حیاتی است. علاوه بر این، بوقلمون مقادیر کمی منیزیم و پتاسیم را تامین می کند. بوقلمون منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و همچنین بسیاری از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی است.

خطر مصرف انواع فرآوری گوشت بوقلمون

اگرچه این گوشت فواید زیادی دارد، اما مهم است که محصولات فرآوری شده بوقلمون را محدود کنید، زیرا این اقلام را می توان با نمک پر کرد. انواع فرآوری شده مانند ژامبون بوقلمون، سوسیس و ناگت ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک باشند. سدیم معمولاً به عنوان یک نگهدارنده یا تقویت کننده طعم اضافه می شود. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد نمک ممکن است خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش دهد. برعکس، کاهش مصرف نمک ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد.  .

برخی از محصولات فرآوری شده بوقلمون مانند سالامی و پاسترامی تا 75 درصد از میزان سدیم را برای هر 3.5 اونس  100 گرم  نگه می دارند. همان بخش سوسیس بوقلمون بیش از 60 درصد از DV را تامین می کند. در مقایسه، 3.5 اونس  100 گرم  بوقلمون فرآوری نشده و پخته شده تنها 31 درصد از DV سدیم را تامین می کند. بنابراین، برای به حداقل رساندن مصرف نمک خود، بوقلمون فرآوری نشده را به فرم های فرآوری شده انتخاب کنید. محصولات بوقلمون فرآوری شده اغلب مقادیر زیادی نمک بسته بندی می کنند. برای جلوگیری از مصرف زیاد، بوقلمون فرآوری نشده را انتخاب کنید.

چگونه گوشت بوقلمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

شما می توانید گوشت بوقلمون را به روش های بی پایان در رژیم غذایی خود بگنجانید. بوقلمون تازه یا منجمد را می توان در تمام طول سال از خواربار فروشی یا قصابی محلی خود خریداری کرد. این گوشت اغلب در فر برشته می‌شود، اما می‌توان آن را با استفاده از اجاق گاز آهسته یا قابلمه تا زمانی که نرم شود، به آرامی پخت.

می توانید آن را به غذاهای زیر اضافه کنید:

• سالاد. آن را گرم یا سرد به سالاد اضافه کنید تا پروتئین خوبی را تقویت کند.
• کاری می توان از بوقلمون به جای مرغ در کاری استفاده کرد.
• کاسرول. این گوشت در کاسه کاملاً کار می کند.
• سوپ ها گوشت بوقلمون نه تنها در تهیه سوپ عالی است، بلکه می‌توانید از استخوان‌های بوقلمون نیز آب گوشت درست کنید.
• ساندویچ. با تاپینگ ها و اسپری های مورد علاقه خود مانند کاهو، گوجه فرنگی، خردل یا پستو ترکیب کنید.
• برگر بوقلمون چرخ شده را می توان با قیمه یا آرد سوخاری مخلوط کرد تا کیک برگر درست شود.
• بوقلمون را همچنین می توان چرخ کرده خریداری کرد و برای جایگزینی گوشت چرخ کرده در غذاهایی مانند اسپاگتی استفاده کرد. همانطور که در بالا ذکر شد، بهتر است مصرف محصولات بوقلمون فرآوری شده مانند سوسیس و گوشت ساندویچ را محدود کنید.

بوقلمون فوق العاده همه کاره است و می توان آن را به سوپ، سالاد و کاسرول اضافه کرد. همچنین جایگزینی عالی برای گوشت چرخ کرده است.

بوقلمون در مقابل مرغ: کدامیک پروتئین بیشتری دارد؟

پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه می توان آن را از منابع مختلفی تهیه کرد، مرغ و بوقلمون از جمله محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین هستند. ما توصیه های مبتنی بر شواهد خود را در مورد تغذیه و کاهش وزن برای شما ارسال خواهیم کرد.

بیشتر گوشت سفید مرغ و بوقلمون از سینه و بال آن است. به دلیل محتوای کمتر پروتئین میوگلوبین، رنگ در مقایسه با قسمت‌های تیره‌تر طیور سفیدتر به نظر می‌رسد. میوگلوبین اکسیژن را درون عضله حمل و ذخیره می کند و مسئول رنگ قهوه ای مایل به قرمز قسمت های تیره گوشت است.

گوشت سینه

گوشت سینه به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم، یکی از پرطرفدارترین گوشت های طیور به ویژه در بین علاقه مندان به تناسب اندام و رژیم های غذایی است. مرغ با یک گرم پروتئین بیشتر از بوقلمون در  28 گرم  گوشت پیشتاز است. با این حال، از نظر تغذیه، این تفاوت ناچیز است. هر کدام از این گزینه ها می تواند یک تقویت کننده پروتئین خوب برای یک وعده غذایی باشد.

گوشت بال

گوشت سفید حاصل از بال های مرغ و بوقلمون از نظر تغذیه ای بسیار شبیه گوشت سینه است. محتوای پروتئین، به ویژه، در مقایسه با گوشت سینه برای هر دو پرنده تقریباً یکسان است. هم گوشت بال مرغ و هم گوشت بوقلمون همان مقدار پروتئین را در هر اونس  28 گرم  فراهم می کند – حدود 9 گرم. .

تفاوت بسیار کمی در محتوای پروتئین برش های گوشت سفید مرغ و بوقلمون وجود دارد. سینه مرغ ۱ گرم بیشتر از سینه بوقلمون پروتئین دارد، اما میزان پروتئین گوشت مرغ و بال بوقلمون یکسان است.

پروتئین موجود در گوشت تیره

اصطلاح تیره برای توصیف برش های گوشت با رنگ قهوه ای مایل به قرمز استفاده می شود. برش ها این رنگدانه را به دلیل غلظت بالای پروتئین میوگلوبین دارند. از آنجایی که میوگلوبین به حمل و نقل و ذخیره اکسیژن در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، گوشت تیره معمولاً در گروه‌های ماهیچه‌ای فعال‌تر مانند پاها و ران‌های مرغ و بوقلمون یافت می‌شود.

گوشت پا

قسمت گوشت پای مرغ و بوقلمون که گاهی به آن چوب طبل می‌گویند، مقدار مساوی پروتئین در هر اونس  28 گرم  – حدود 8 گرم را فراهم می‌کند.

گوشت ران

گوشت ران مرغ و بوقلمون درست بالای ساق پا یافت می شود. گاهی اوقات همچنان به صورت یک برش به ساق پا متصل می شود. در هر اونس  28 گرم  گوشت، بوقلمون یک گرم پروتئین اضافی در مقایسه با مرغ فراهم می کند:

• ران مرغ: 7 گرم
• ران بوقلمون: 8 گرم

اگرچه گوشت ران بوقلمون از نظر فنی منبع پروتئین بالاتری در این مقایسه است، اما بعید است که یک گرم پروتئین در هر اونس  28 گرم  تفاوت زیادی ایجاد کند. هر کدام از این گزینه ها همچنان به عنوان منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا واجد شرایط است.

محتوای پروتئین گوشت ساق و ران مرغ و بوقلمون تقریباً یکسان است، اگرچه ران بوقلمون یک گرم پروتئین بیشتری نسبت به ران مرغ در هر اونس  28 گرم  گوشت دارد.

گوشت مرغ یا بوقلمون، کدام مفید تر است؟

هم مرغ و هم بوقلمون پروتئین با کیفیت بالایی دارند و می توانند جزء مفید یک رژیم غذایی متعادل باشند. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، از جمله گوشت، می تواند عواقب منفی بر سلامت شما داشته باشد. گنجاندن مقادیر متوسط مرغ یا بوقلمون در رژیم غذایی شما می تواند راهی مفید برای تامین نیازهای پروتئینی شما باشد ، اگرچه پروتئین تنها ماده مغذی بوقلمون و مرغ نیست. هنگام تصمیم گیری اینکه کدام گزینه ممکن است نیازهای تغذیه ای شخصی و اهداف سلامتی شما را به بهترین نحو برآورده کند، کل محتوای تغذیه، از جمله کالری، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، باید در کنار پروتئین در نظر گرفته شود.

کالری و چربی

توجه به کالری و محتوای چربی غذاها ممکن است بسته به اهداف سلامتی شما ضروری باشد. چربی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و طیور حاوی انواع مختلفی از چربی های سالم است. با این حال، چربی در مقایسه با پروتئین منبع کالری متراکم تری است. این بدان معناست که برش‌های گوشت پرچرب کالری بیشتری نسبت به گوشت کم‌چرب‌تر دارند.

به طور کلی، گوشت تیره مرغ و بوقلمون نسبت به گوشت سفید چربی بیشتری دارد. این امر در مورد سایر انواع طیور نیز صادق است.

تکه های گوشت تیره مرغ کمی چربی و کالری بیشتری نسبت به تکه های گوشت تیره بوقلمون دارند. همین امر در مورد گوشت سفید این دو نوع مرغ نیز صدق می کند، زیرا بوقلمون نسبت به مرغ کمی لاغرتر و کالری کمتری دارد. همچنین شایان ذکر است که اگر پوست را بخورید، میزان چربی و کالری هر نوع مرغی را شاهد خواهید بود. هیچکدام از اینها به این معنی نیست که هر کدام لزوماً بهتر از دیگری است، اما بسته به آنچه می خواهید با رژیم غذایی خود به دست آورید، ممکن است ارزش آن را داشته باشید.

ویتامین ها و مواد معدنی

در حالی که تفاوت قابل توجهی در محتوای ویتامین و مواد معدنی بین مرغ و بوقلمون وجود ندارد، ممکن است تغییراتی از این مواد مغذی بین گوشت سفید و تیره به طور کلی وجود داشته باشد. به عنوان مثال، سینه مرغ حاوی نیاسین و ویتامین B6 بیشتری نسبت به پای مرغ است، در حالی که پای مرغ حاوی مقدار قابل توجهی روی بیشتر از سینه مرغ است. بنابراین، اگر به دنبال افزایش مصرف روی خود هستید، گوشت تیره ممکن است گزینه بهتری باشد، در حالی که اگر می خواهید ویتامین B را تقویت کنید، گوشت سفید ممکن است مناسب تر باشد.

هنگام در نظر گرفتن گزینه های غذایی مانند این، خوب است که تصویر کلی را در ذهن داشته باشید. خوردن طیف گسترده ای از غذاها و تکه های گوشت ممکن است بهترین راه برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز باشد.

هم مرغ و هم بوقلمون می توانند بخش سالمی از رژیم غذایی شما باشند. علاوه بر پروتئین، هر دو کالری، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند. بسته به اهداف سلامت شخصی خود، ممکن است یکی را بر دیگری ترجیح دهید.