برخی پژوهشگران و درمانگران در پژوهش های انجام شده، نقش تغذیه در درمان گرفتگی عضلات را بررسی نموده و ارتباطاتی بین آنها پیدا کرده اند. آیا شما انقباضات ناگهانی و غیر ارادی عضلات را تجربه کرده اید که تحمل آن تقریباً دردناک است؟ آن انقباضات دردناک که معمولاً به آن گرفتگی عضلات گفته می شود، موضوع شوخی نیست.
گرفتگی عضله ممکن است در گروه های مختلف عضلانی از جمله قسمت هایی از پا مانند قسمت پایینی پا، قسمت جلویی یا پشت ران، دیواره شکم، بازوها، دست ها و حتی گردن می توان رخ دهد.
گرفتگی شدید دردناک به دلایل مختلف می تواند رخ دهد. برخی از دلایل شایع شامل استفاده بیش از حد از ماهیچه ها، آسیب دیدگی عضلات، کم آبی بدن، گردش خون ضعیف و برخی ازمانند فشرد بیماری های عصب نخاعی، الکلیسم، بارداری، نارسایی کلیه و کم کاری تیروئید است. اغلب اوقات، کمبودهای غذایی می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. سطح پایین برخی مواد معدنی و ویتامین ها ممکن است باعث شود که برخی از افراد دچار گرفتگی های مکرر شوند. در صورت بروز علائم گرفتگی عضلات بهتر است به پزشک مراجعه کنید و از نظر میزان انواع مواد معدنی و ویتامین ها در بدن خود آزمایش بدهید.
هنگامی که از کمبودهای لازم زود تشخیص داده شود، مشکل گرفتگی عضلات به خودی خود برطرف خواهد شد.
گرفتگی عضلات و منیزیم
در بررسی انجام شده نقش تغذیه در درمان گرفتگی عضلات، اولین ماده منیزیوم می باشد. سطح پایین منیزیم در بدن، می تواند به اسپاسم و گرفتگی عضلات منظم منجر شود. منیزیم برای عملکرد طبیعی عضلات و عصب مهم است. همچنین باعث بازگشت مجدد کلسیم می شود که برای حفظ عضلات قوی و جلوگیری از گرفتگی عضلات بسیار مهم است.
در کنار آن، منیزیم جذب پتاسیم را افزایش می دهد که این نیز برای عملکرد صحیح ماهیچه ها مهم است. اگر کمبود منیزیم دارید، سعی کنید دوز روزانه منیزیم را از طریق یک رژیم غذایی سالم دریافت کنید.
برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- موز
- سویا
- لوبیا
- شیر گاو
- جو دوسر
- میگو خام
- برنج قهوه ای
- اسفناج، آب پز
- کره بادام زمینی
- دانه کنجد بو داده
- نخود فرنگی سیاه
- بادام زمینی، بو داده
- نان گندم سبوس دار
- بادام، بو داده خشک
- غلات گندم خرد شده
- کلم بروکلی پخته شده
- تخمه آفتابگردان، بو داده خشک
رژیم غذایی با چربی بیش از حد مصرف نکنید، زیرا این امر باعث کاهش توانایی بدن در جذب منیزیم می شود. جدا از رژیم غذایی، لذت بردن از حمام نمکی Epsom دو بار در هفته می تواند به حفظ سطح منیزیم طبیعی در بدن کمک کند. اگر می خواهید مکمل های منیزیم مصرف کنید، همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. کمبود منیزیم به ندرت رخ می دهد، اما ممکن است در سالمندان، مصرف بیش از حد الکل، برخی از بیماری های دستگاه گوارش و استفاده از برخی داروها منجر به بروز عوارض شود. علائم کمبود منیزیم، عبارتند از:
- تهوع و استفراغ
- خستگی و ضعف
- از دست دادن اشتها
علائم پیشرفته تر شامل موارد زیر است:
- تشنج
- اسپاسم
- تغییر شخصیت
- گرفتگی عضلات
- تغییر ضربان قلب
- بی حسی و گزگز شدن
کمبود آن با مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، بیماری عروق کرونر قلب و پوکی استخوان مرتبط است. کمبود منیزیم می تواند به پایین بودن سطح کلسیم یا پتاسیم پایین در خون منجر شود.
مصرف توصیه شده منیزیم
مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای منیزیم به سن و جنس بستگی دارد. NIH مصرف منیزیم زیر را توصیه می کند:
- از 1 تا 3 سالگی: 80 میلی گرم در روز
- از 4 تا 8 سال: 130 میلی گرم در روز
- از 9 تا 13 سال: 240 میلی گرم در روز
از 14 سالگی به بعد میزان مورد نیاز منیزیم برای زنان و مردان متفاوت است.
- مردان 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم در روز
- مردان 19 ساله و بالاتر: 400 تا 420 میلی گرم در روز
- زنان در سن 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم در روز
- زنان در سن 19 سال و بالاتر: 310 تا 320 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 350 تا 400 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 310 تا 360 میلی گرم در روز
میزان جذب موثر منیزیم به عوامل زیر بستگی دارد:
- به طور کلی رژیم غذایی
- سلامت دستگاه گوارش
- مقدار منیزیم در رژیم غذایی
- وضعیت کلی منیزیم یک فرد
گرفتگی عضلات و کلسیم
بین سلامت ماهیچه و میزان دریافت کلسیم ارتباط قوی وجود دارد. کلسیم الکترولیتی است که در عملکرد عصب و انقباض عضلات و آرامش نقش دارد؛ بنابراین. کمبود کلسیم می تواند بعد از شل شدن عضلات شما جلوگیری کند، در نتیجه منجر به گرفتگی می شود. علاوه بر این، سطح کافی کلسیم باعث می شود سلولهای عصبی فوق العاده حساس شوند. حتی منجر به گرفتگی ناگهانی عضلات و درد می گردد. برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر بدون چربی، لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره، غلات غنی شده، مرکبات، ملاس سیاه و محصولات سویا را بخورید. از مصرف مکمل خودداری کنید، اما در مورد دوز صحیح با پزشک خود مشورت کنید.
علائم هیپوکلسمی
برخی از افراد هیچ علائمی از هیپوکلسمی ندارند اما از آنجا که بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد، نوزادان مبتلا به بیماری هیپوکلسمی ممکن است دچار انقباض یا لرزش شوند. علائم هیپوکلسمی در بزرگسالان، عبارتند از:
- خستگی
- پارکینسونیسم
- سفتی عضلات
- افت فشار خون
- مشکلات حافظه
- اسپاسم عضلانی
- مشکل در تکلم یا بلعیدن
- پاپیلما یا تورم دیسک نوری
- پارستزی یا احساس سوزن سوزن شدن در اندام ها
- تغییر در خلق و خو، مانند اضطراب، افسردگی یا تحریک پذیری
علائم هیپوکلسمی شدید، عبارتند از:
- تشنج
- آریتمی
- نارسایی احتقانی قلب
- لارنگوسپاسم یا تشنج جعبه صدا
علائم طولانی مدت هیپوکلسمی، شامل موارد زیر است:
- اگزما
- زوال عقل
- آب مروارید
- خشکی پوست
- ناخن های شکننده
- سنگ کلیه یا سایر رسوبات کلسیم در بدن
گرفتگی عضلات و سدیم
در حالی که رژیم کم سدیم برای سلامتی کلی شما مفید است، کاهش سدیم در بدن می تواند دلیل بر گرفتگی عضلات مکرر ناشی از ورزش باشد. سدیم برای سلامتی ماهیچه ها ضروری است. حتی همراه با سایر الکترولیتها – پتاسیم، منیزیم و کلسیم – برای عملکرد ماهیچه ها عمل می کند. هنگامی که سطح سدیم شما به دلیل کمبود آب بدن یا تعریق بیش از حد کاهش می یابد، مبتلا شدن به گرفتگی عضلات بسیار رایج است.
اگر در هوای گرم زیاد ورزش یا عرق می کنید، باید از مقدار سدیم در رژیم غذایی خود مطمئن شوید. افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت یا مشکلات مزمن کلیه باید از افزودن نمک خودداری کنند.
علائم هیپوناترمیا شامل موارد زیر است:
- تشنج
- سردرد
- گیجی
- تهوع و استفراغ
- بی قراری و تحریک پذیری
- ضعف عضلانی، اسپاسم یا گرفتگی عضلات
- از دست دادن انرژی، خواب آلودگی و خستگی
- کما
گرفتگی عضلات و ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوان و همچنین سلامت عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر سطح ویتامین D خون کمی دارید، احتمالاً گرفتگی عضلات را تجربه خواهید کرد. ویتامین D برای جذب صحیح کلسیم لازم است. بعلاوه، کمبود ویتامین D در بدن باعث تعریق بیش از حد می شود که می تواند منجر به از بین رفتن مواد معدنی مهم مانند پتاسیم و سدیم شود. تامین ویتامین D در بدن می تواند تأثیر قابل توجهی بر عضلات و همچنین سلامت استخوان ها داشته باشد. درمان کمبود ویتامین D شامل دریافت ویتامین D بیشتر از طریق رژیم و مکمل ها است.
در مورد ویتامین D مورد نیاز برای سلامتی مطلوب نظر واحدی وجود ندارد و احتمالاً بسته به سن و شرایط سلامتی شما متفاوت است؛ اما غلظت کمتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر عموماً کمبود این ویتامین شناخته می شود و نیاز به درمان دارد. اگر زمان زیادی را در آفتاب نمی گذرانید یا همیشه پوست خود را می پوشانید به خصوص اگر شما عوامل خطر کمبود ویتامین D را دارید، باید در مورد مصرف مکمل ویتامین D با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی ویتامین D
نور خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است. منابع ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها (از جمله برخی از ماهی ها، روغن های کبد ماهی و زرده تخم مرغ) و در محصولات لبنی و غلات غنی شده مشاهده می شود. شما می توانید با قرار گرفتن در معرض آفتاب در صبح زود 10 تا 15 دقیقه میزان این ویتامین را در بدن خود تامین کنید.
علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- ریزش مو
- افسردگی
- درد عضلانی
- درد استخوان
- اختلال در بهبود زخم
- سیستم ایمنی ضعیف
پس از مشورت با پزشک، می توانید از مکمل ویتامین D استفاده کنید.
گرفتگی عضلات و پتاسیم
در بررسی های انجام شده نقش تغذیه در درمان گرفتگی عضلات، تاثیر ماده معدنی پتاسیم مورد بررسی قرار گرفته است. پایین بودن سطح پتاسیم در بدن می تواند یکی دیگر از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات و همچنین ضعف و خستگی عضلات باشد. پتاسیم برای سلامتی ماهیچه های شما بسیار مهم است و همراه با سدیم، در حفظ بار الکتریکی سلول ها موثر است که به نوبه خود باعث کاهش انقباضات و عملکرد عضلات می شود. به علاوه، پتاسیم به جذب کلسیم و منیزیم کمک می کند. از مصرف رژیم غذایی پر نمک خودداری کنید، زیرا می تواند تعادل سدیم و پتاسیم بدن شما را مختل کرده و منجر به کاهش پتاسیم نسبت به سدیم شود.
برای حفظ سطح پتاسیم مورد نیاز، غذاهایی زیر را مصرف کنید:
- موز
- پرتقال
- انبه
- کیوی
- زردآلو
- خرما
- هویج
- آووکادو
- اسفناج
- توت فرنگی
- کلم بروکلی
- فلفل قرمز
- ساردین و ماهی
- سیب زمینی شیرین
اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. معمولاً علائم کاهش سطح پتاسیم خفیف است. بعضی اوقات اثرات هیپوکالمی می تواند مبهم باشد. ممکن است بیشتر علائم مربوط به دستگاه گوارش (GI)، کلیه ها، ماهیچه ها، قلب و اعصاب باشد.
علائم کمبود سطح پتاسیم عبارتند از:
- یبوست
- گرفتگی شکم، نفخ
- حالت تهوع یا استفراغ
- غش به دلیل فشار خون پایین
- سوزن سوزن شدن یا بی حسی
- تکرر ادرار یا احساس تشنگی زیاد
- تپش قلب (احساس می کنید قلب شما به طور نامنظم ضربان می شود).
- رفتار روانی غیر طبیعی (افسردگی، روان پریشی، دلهره، سردرگمی یا توهم).
- ضعف، خستگی یا گرفتگی عضلات بازو یا پا، گاهی اوقات به اندازه ای شدید است که به دلیل ضعف، باعث عدم توانایی در حرکت دادن بازوها یا پاها می شود (دقیقاً مانند فلج).
در صورت بروز علائم هیپوکالمی، به پزشک مراجعه کنید. اگر گرفتگی عضلانی، ضعف، تپش قلب یا احساس ضعف دارید و در حال مصرف داروی ادرار آور هستید، با پزشک مشورت کنید یا فوراً به یک مرکز فوری یا اورژانس بیمارستان بروید. بدون وجود علائم تا زمانی که آزمایش معمول خون یا الکتروکاردیوگرام انجام ندهید، نمی توانید سطح هیپوکالمی را تشخیص دهید.
نکاتی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات
- در شرایط گرم و مرطوب، از تعریق بیش از حد اجتناب کنید.
- به طور منظم ورزش کنید تا بتوانید وزن خود را در یک حد مناسبی نگه دارید. باشد.
- برای جلوگیری از گرفتگی ساق پا، لباس های گشاد و راحت بویژه در شب بپوشید.
- هر روز تمرینات کششی مخصوصاً با عضلاتی که تمایل به گرفتگی دارند را انجام دهید.
- برای جلوگیری از گردش خون ضعیف که می تواند باعث گرفتگی شود، رژیم غذایی کم چربی بخورید.
- همیشه وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، یک لیوان آب بنوشید تا مایعات از دست رفته در هنگام خواب دوباره تامین شود.
- برای جلوگیری از کم آبی و عدم تعادل الکترولیت، آب کافی بنوشید. مخصوصاً قبل، در طی و بعد از دوره های فشار بدنی، آب بنوشید.
آخرین دیدگاه‌ها