24 ماده غذایی که انرژی زیادی دارند.

مواد غذایی انرژی زا، می توانند در طول روز شما را بسیار پرانرژی و فعال نگهدارند. 24 ماده غذایی که انرژی زیادی دارند، را بشناسید تا با مصرف آنها بتوانید روز خوبی را داشته باشید. بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی یا بی حالی می کنند. کمبود انرژی می تواند بر فعالیت های روزانه تأثیر بگذارد و بهره وری را کاهش دهد. نوع و مقدار غذایی که می خورید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی فرد در طول روز دارد.

خوراکی های انرژی زا

با وجود اینکه همه غذاها به شما انرژی می دهند، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می تواند به افزایش سطح انرژی و حفظ هوشیاری و تمرکز در طول روز کمک کند.

در اینجا لیستی از 24 ماده غذایی وجود دارد که ثابت شده به افزایش سطح انرژی کمک می کند.

 موز، بهترین انرژی زا برای بدن

موز یکی از بهترین غذاها برای تامین انرژی است. آنها منبع عالی کربوهیدراتهای پیچیده، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همه آنها می توانند به افزایش سطح انرژی کمک کنند.

 ماهی چرب، از مواد غذایی انرژی زا

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین های گروه B هستند که آنها را به غذاهای عالی برای رژیم غذایی تبدیل می کند.

یک وعده ماهی آزاد یا ماهی تن مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B12 را در اختیار فرد قرار می دهد .اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را که یکی از علل شایع خستگی است، کاهش می دهد.

مصرف مکمل های امگا 3 می تواند خستگی را کاهش دهد، به ویژه در بیماران سرطانی و کسانی که از سرطان بهبود می یابند.

ویتامین B12 با فولات برای تولید گلبول های قرمز و کمک به عملکرد بهتر آهن در بدن مفید هستند. سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی را افزایش دهد.

برنج قهوه ای، از مواد غذایی انرژی زا

 

برنج قهوه ای یک غذای بسیار مغذی و در مقایسه با برنج سفید، فرآوری آن کمتر است و ارزش غذایی بیشتری را در قالب فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند.

نصف فنجان (50 گرم) برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش زیادی از میزان توصیه شده روزانه (RDI) منگنز را تأمین می کند، منگنز به آنزیم ها برای تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای تولید انرژی کمک می کند.

علاوه بر این، به دلیل محتوای فیبر، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است. بنابراین، می تواند به تنظیم سطح قند خون و افزایش سطح انرژی ثابت در طول روز کمک کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر خوشمزه بودن، منبع خوب انرژی برای کسانی است که بدنبال افزایش انرژی هستند.

یک فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین می تواند تا 25 گرم کربوهیدرات پیچیده، 3.1 گرم فیبر، 25٪ از RDI برای منگنز و 564٪ از RDI برای ویتامین A را شامل شود.

بدن، فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای پیچیده کربوهیدرات را به آرامی هضم و انرژی پایداری را تامین می کند.

قهوه، بهترین انرژی زا برای بدن

قهوه سرشار از کافئین است که می تواند به سرعت از جریان خون به مغز منتقل شده و مانع فعالیت آدنوزین شود، یک انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند.در نتیجه، تولید اپی نفرین – هورمونی که بدن و مغز را تحریک می کند – افزایش می یابد.

اگرچه قهوه تنها دو کالری در هر فنجان تأمین می کند، اما اثرات تحریک کننده آن می تواند فرد را هوشیار و متمرکز کند.

تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای رضایت بخش است بلکه سرشار از انرژی که می تواند به فرد کمک کند. آنها سرشار از پروتئین هستند، که می تواند منبع ثابتی از انرژی را فراهم کند.

علاوه بر این، لوسین فراوان ترین آمینو اسید موجود در تخم مرغ است و شناخته شده که تولید انرژی را از چندین جهت تحریک می کند .لوسین می تواند به سلول ها در جذب قند خون بیشتر، تحریک تولید انرژی و افزایش تجزیه چربی برای تولید انرژی کمک کند.

علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از ویتامین B است. این ویتامین به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در فرآیند تجزیه غذا برای تامین انرژی انجام دهند .

سیب، بهترین انرژی زا برای بدن

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است. یک سیب متوسط (100 گرم) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم شکر و حداکثر 2.1 گرم فیبر است.

سیب دارای محتوای آنتی اکسیدان بالایی است. آنتی اکسیدان ها احتمال دارد هضم کربوهیدرات ها را کند و بنابراین در مدت زمان بیشتری انرژی آزاد می کنند. در نهایت، توصیه می شود سیب را کامل بخورید تا از فیبر موجود در پوست آنها استفاده کنید.

 آب

آب برای زندگی ضروری است. در بسیاری از عملکردهای سلولی از جمله تولید انرژی نقش دارد. عدم نوشیدن آب کافی می تواند منجر به کم آبی بدن شده و عملکرد بدن را کند و احساس تنبلی و خستگی در فرد ایجاد کند. نوشیدن آب می تواند به شما انرژی دهد و با احساس خستگی مبارزه کند. با نوشیدن آب می توانید از کم آبی بدن پیشگیری کنید حتی اگر تشنه نیستید، سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.

شکلات تلخ، از مواد غذایی انرژی زا

شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی یا شیری دارای کاکائو بیشتری است. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو دارای فواید زیادی برای سلامتی، مانند افزایش جریان خون در بدن هستند. این اثر در اکسیژن رسانی به مغز و ماهیچه ها کمک می کند و عملکرد آنها را بهبود می بخشد. این می تواند به ویژه در هنگام ورزش مفید باشد.

علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی روانی و بهبود روحیه کمک کند.

شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرکی مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان می دهد انرژی روحی و روانی را افزایش می دهد.

انواع توت های گوجی

این میوه علاوه بر آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی، منبع خوبی از فیبر است. آب گوجی بری می تواند از آنتی اکسیدان محافظت کند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر است. یک وعده 1 اونسی (28 گرم) 2 گرم فیبر فراهم می کند. این می تواند به هضم کمک و به آرامی انرژی را آزاد کند. از توت های گوجی به راحتی می توانید در ماست، اسموتی، غذاهای پخته شده و سس ها استفاده کنید. یا می توانید آنها را به صورت خام بخورید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر غلات کامل است که می تواند انرژی طولانی مدت را فراهم کند. حاوی بتا گلوکان، فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می شود یک ژل غلیظ ایجاد می کند. وجود این ژل در دستگاه گوارش باعث تخلیه معده و جذب گلوکز به خون می شود. علاوه بر این، جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به فرایند تولید انرژی کمک می کند. اینها شامل ویتامین B، آهن و منگنز هستند.

ترکیب همه این مواد مغذی، بلغور جو دوسر را به یک غذای مناسب برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل می کند.

ماست

 

ماست یک میان وعده عالی برای تقویت بدن است. کربوهیدرات های موجود در ماست عمدتا به شکل قندهای ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز هستند. هنگامی که این قندها تجزیه می شوند، می توانند انرژی را فراهم کنند.

علاوه بر این، ماست سرشار از پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها و در نتیجه کاهش انتشار قندها در خون کمک می کند.

لوبیا ادامام

لوبیا ادامام می تواند یک میان وعده آسان و رضایت بخش باشد. آنها کالری نسبتاً کمی دارند اما مقدار قابل توجهی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر را ارائه می دهند. فقط 1 فنجان لوبیا می تواند تا 27 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و حدود 12 گرم فیبر را فراهم کند.

علاوه بر این، آنها دارای مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز هستند که می تواند به طرق مختلف به افزایش انرژی کمک کند. اسید فولیک با آهن برای تقویت انرژی و مبارزه با خستگی و کم خونی کار می کند، در حالی که منگنز به تولید انرژی از تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند.

در نهایت، لوبیا ادامام حاوی مقادیر زیادی مولیبدن است، یک ماده معدنی که به عنوان محرک آنزیم ها و به تجزیه مواد مغذی برای انرژی کمک می کند.

عدس

عدس علاوه بر اینکه منبع عالی و ارزان پروتئین است، منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می کند.

عدس حبوباتی است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. یک فنجان عدس پخته تا 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر دارد.

علاوه بر این، عدس می تواند سطح انرژی را با پر کردن ذخایر فولات، منگنز، روی و آهن افزایش دهد. این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای انتشار انرژی کمک می کند.

 آووکادو، از مواد غذایی انرژی زا

آووکادو به لطف همه مزایای قابل توجهی که برای سلامتی دارد، یک غذای فوق العاده محسوب می شود. آنها سرشار از چربی های سالم، ویتامین B و فیبر هستند. حدود 84 درصد از چربی های سالم آووکادو از اسیدهای چرب تک غیر اشباع تشکیل شده است.

ثابت شده که این چربی های سالم سطح بهینه چربی خون و جذب مواد مغذی را افزایش می دهد. آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شده و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو 80 درصد کربوهیدرات آنها را تشکیل می دهد که می تواند به حفظ سطح انرژی ثابت کمک کند.

پرتقال، از مواد غذایی انرژی زا

پرتقال به دلیل دارا بودن مقدار زیادی ویتامین C معروف است. یک پرتقال می تواند تا 106 از RDI ویتامین C را تأمین کند.

علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. استرس اکسیداتیو می تواند احساس خستگی را افزایش دهد. بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی موجود در ترکیبات پرتقال به کاهش خستگی کمک می کند.

توت فرنگی، یکی دیگر از مواد غذایی انرژی زا

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب تقویت کننده انرژی است. آنها کربوهیدرات، فیبر و قندهایی را ارائه می دهند که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. یک فنجان توت فرنگی 13 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 100 درصد RDI را برای ویتامین C تأمین می کند.

علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب، آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی می تواند به مبارزه با خستگی کمک کرده و به فرد انرژی دهد.

دانه ها

دانه هایی مانند دانه های چیا، تخم کتان و تخمه کدو نیز می توانند سطح انرژی را افزایش دهند. این دانه ها به طور کلی دارای اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش التهاب و خستگی مرتبط است.

دانه ها منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی آنها کمک و در نتیجه باعث آزاد شدن مداوم انرژی می شود.

لوبیا

لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است. با وجود اینکه صدها نوع لوبیا وجود دارد، مشخصات مواد مغذی آنها بسیار شبیه است. آنها منبع غنی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند.

لوبیا به آرامی هضم می شود، که به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند و به فرد انرژی ثابت می دهد. علاوه بر این، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و افزایش انرژی کمک کند.

لوبیا سیاه و نخود از معروف ترین انواع لوبیا هستند. این حبوبات منابع خوبی از اسید فولیک، آهن و منیزیم که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به هر سلول بدن کمک می کند.

چای سبز، بهترین انرژی زا برای بدن

چای سبز بخاطر لیست طولانی خواص آن برای سلامتی مشهور است. دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند به پیشگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

همانند قهوه، چای سبز حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی را افزایش دهد. با این حال، چای سبز همچنین دارای ترکیبی به نام L-theanine است که می تواند اثرات کافئین مانند اضطراب و عصبانیت را تعدیل و باعث افزایش انرژی نرم تر شود.

چای سبز می تواند تقویت کننده انرژی خوبی برای فعالیت بدنی باشد، زیرا با افزایش تجزیه چربی و آزاد شدن هورمون نوراپی نفرین می تواند خستگی را کاهش دهد.

آجیل

آجیل می تواند یک میان وعده عالی باشد که حاوی مواد مغذی برای افزایش انرژی است. اکثر آجیل ها، از جمله بادام، گردو و بادام هندی، به دلیل چگالی بالا و فراوانی پروتئین، کربوهیدرات ها به چربی های سالم معروف هستند.

گردو، به ویژه، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که می تواند سطح انرژی را افزایش داده و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان ها کمک کند.

علاوه بر این، آجیل مقادیر مناسبی کربوهیدرات و فیبر برای افزایش انرژی پایدار فراهم می کند. آجیل همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز، آهن، ویتامین B و E است. این می تواند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

پاپ کورن

پاپ کورن سرشار از کربوهیدرات و فیبر است، که می تواند آن را بسیار رضایت بخش و به گزینه مناسبی برای یک میان وعده انرژی زا باشد. یک پیمانه (8 گرم) پاپ کورن فیبر و کربوهیدرات ها را فراهم می کند و باعث آزاد شدن مداوم انرژی می شود. پاپ کورن زمانی می تواند غذای سالمی باشد که با استفاده از روش پخت هوایی تهیه شود.

سبزیجات سبز برگ

 

سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ منابع عالی مواد مغذی هستند که باعث افزایش انرژی می شوند.

آنها سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین های A، C، E و K. ، علاوه بر این، حاوی اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود آهن است. سبزیجات سبز برگ منبع عالی آهن برای پر کردن ذخایر بدن و همچنین ویتامین C برای افزایش جذب آهن در بدن هستند.

علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ می توانند تشکیل اکسید نیتریک را افزایش دهد، که به عروق خونی کمک می کند تا جریان خون بهتر در بدن ایجاد شود.

چغندر

چغندر اخیراً به دلیل توانایی خود در بهبود انرژی و استقامت محبوبیت یافته است. به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان می تواند جریان خون را بهبود بخشد.

نیترات ها، ترکیباتی هستند که به مقدار زیاد در آب چغند یافت می شوند و به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود خون کمک و باعث افزایش اکسیژن رسانی به بافت ها می شوند. این اثر می تواند سطح انرژی را افزایش دهد.

علاوه بر این، چغندر مملو از کربوهیدرات، فیبر و شکر برای افزایش انرژی پایدار است.

سخن آخر

تنوع غذایی فراوان می تواند به افزایش انرژی کمک کند. مواد غذایی مملو از کربوهیدرات برای تامین انرژی ، یا فیبر و پروتئین برای آزادسازی، می توانند به افزایش قدرت و استقامت کمک کنند.

علاوه بر این، بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

همه این ترکیبات در تولید انرژی در سلول ها نقش دارند و مزایای سلامتی دیگری را نیز به همراه دارند.