انتخاب میوه های کم قند برای شب یلدا ، مشکل دیابتی ها را در این شب حل می کند. این در حالی است که بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند که بیماران مبتلا به دیابت نباید میوه مصرف کنند. اما میوه ها دارای فیبرهای غذایی، انواع ویتامین ها و مواد معدنی مفید هستند. مصرف این مواد مغذی برای حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری های قلبی، سرطان و سکته مغزی بسیار ضروری است.
میوه دارای کربوهیدرات و نوعی قند طبیعی به نام فروکتوز است که می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد. برخی از انواع میوه ها نسبت به برخی دیگر دارای قند بیشتری هستند. بنابراین در صورت ابتلا به دیابت باید بدانید که کدام میوه ها کمترین قند را دارند تا بتوانید مقدار قند خون را در محدوده سالم کنترل کرده و با خیال آسوده از مصرف میوه لذت ببرید.
همچنین میوه ها سرشار از فیبر هستند. فیبرهای غذایی روند هضم غذا را کند کرده و از افزایش قند خون پیشگیری می کنند. مصرف فیبر باعث می شود احساس سیری طولانی تری را تجربه کنید. احساس سیری ناشی از مصرف فیبر مانع از پرخوری می شود. حتی با حفظ وزن سالم می تواند در مدیریت دیابت به شما کمک کند.
برخی از میوه ها دارای شاخص قند خون پایین است. مصرف آنها برای بیماران مبتلا به دیابت بسیار مفید است. این میوه ها کم قند، عبارتند از:
توت
توت به عنوان میوه های کم قند برای شب یلدا، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. حتی برای افراد مبتلا به دیابت یک میوه فوق العاده است. یک فنجان توت تازه 84 کالری و 21 گرم کربوهیدرات دارد. مقدار قند موجود در توت خشک کمتر از نصف مقدار قند موجود در کشمش و خرما می باشد. حتی برای مصرف افراد مبتلا به دیابت مناسب تر است.
توت به دلیل داشتن ترکیباتی به نام پلی فنل ها باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها در روده می شود. از این طریق قند خون را تنظیم می کند. آنتی اکسیدان های موجود در توت با از بین بردن رادیکال های آزاد در پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته مغزی به شما کمک می کند. توت را می توانید به صورت تازه مصرف کرده و یا آن را همراه با ماست بدون چربی در وعده صبحانه خود میل کنید. مصرف دمنوش برگ توت به کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت کمک می کند.
گیلاس
یک فنجان گیلاس دارای 52 کالری و 12.5 گرم کربوهیدرات می تواند یکی از میوه های کم قند برای شب یلدا باشد. گیلاس، سرشار از ترکیباتی به نام پلی فنول ها است. حتی می تواند در کاهش التهاب و مبارزه با رادیکال های آزاد به شما کمک کند. همچنین گیلاس دارای آنتی اکسیدان بوده و مصرف آن باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سرطان می شود.
گیلاس را می توان به صورت تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک خریداری کرد. اما از آنجایی که بسیاری از میوه های کنسرو شده و خشک دارای قند اضافه بوده و می توانند قند خون شما را افزایش دهند، حتما پیش از خرید برچسب روی محصول را بررسی کنید.
هلو
هلوهای معطر و آبدار می توانند یکی دیگر از میوه های کم قند در شب یلدا باشند. یک هلوی متوسط دارای 59 کالری و 14 گرم کربوهیدرات است. این میوه همچنین دارای 10 میلی گرم ویتامین C می باشد. حتی 11 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. همچنین با مصرف هلو می توانید 6 درصد از نیاز روزانه خود به پتاسیم را تامین کنید. هلو را می توانید به صورت تازه میل کرده و یا آن را به صورت دمنوش هلو مصرف کنید. همچنین با استفاده از برش های هلو، دوغ کم چرب، یخ خرد شده و کمی دارچین یا زنجبیل می توانید یک اسموتی سریع برای خود تهیه کنید.
گریپ فروت
گریپ فروت در لیست مرکبات قرار می گیرد. مصرف گریپ فروت با فوائد بسیاری از جمله افزایش متابولیسم بدن، کمک به کاهش وزن، کاهش کلسترول و کنترل قند خون همراه است. مصرف گریپ فروت می تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. گریپ فروت شاخص گلاسمی پایینی دارد. حتی در حدود 90 درصد آن از آب تشکیل شده است به همین علت مصرف گریپ فروت برخلاف برخی دیگر از میوه ها باعث افزایش سریع قند خون نمی شود. همچنین گریپ فروت دارای ترکیباتی به نام نارینگین می باشد. این ترکیبات در بدن مانند داروی متفورمین عمل کرده و باعث درمان و کاهش علائم دیابت می شود.
توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از ترکیباتی به نام فیستین می باشد که می تواند به درمان و کاهش علائم دیابت کمک کند. همچنین توت فرنگی مقداری زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله کلسیم، منیزیوم، پتاسیم و ویتامین C دارد. توت فرنگی با وجود داشتن طعم شیرین دارای شاخص گلایسمی پایین است.
مصرف آن تاثیر چشمگیری در افزایش قند خون ندارد. یک فنجان توت فرنگی فقط حاوی 7 گرم قند است در حالیکه مصرف همین مقدار توت فرنگی می تواند تمام نیاز بدن به ویتامین C را تامین کند. مصرف توت فرنگی قبل از وعده های غذایی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. مصرف روزانه توت فرنگی در پشگیری از عوارض دیابت مانند نوروپاتی، نارسایی کلیوی و آب مروارید به شما کمک می کند.
زردآلو
زردآلو یک میوه شیرین تابستانی است و یک افزودنی فوق العاده برای برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت است. یک عدد زردآلو فقط 17 کالری و 4 گرم کربوهیدرات دارد. چهار عدد زردآلوی تازه دارای 134 میکروگرم ویتامین A است. حتی مقدار 15 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند. همچنین زردآلو منبع خوبی از فیبرهای غذایی است. چهار عدد زردآلو دارای 3 گرم فیبر بوده و می تواند 10 درصد از نیاز روزانه شما به فیبرهای غذایی را تامین کند. زردآلو را می توانید به صورت تازه مصرف کرده و یا آن را خرد کرده و همراه با غلات به عنوان میان وعده میل کنید. بیماران دیابتی می توانند از برگه های خشک شده آن به عنوان یکی از میوه های شب یلدا استفاده کنند.
سیب
مصرف یک عدد سیب در روز می تواند شما را از مراجعه به پزشک بی نیاز کند. همیشه در هنگام خروج از منزل یک عدد سیب را در کیف خود قرار دهید. یک عدد سیب متوسط 95 کالری و 25 گرم کربوهیدرات دارد. سیب دارای ترکیبانی به نام فلاونوئید می باشد که می توانند دیابت را درمان کرده علائم آن را کاهش دهند. حتی دارای ترکیباتی به نام پکتین است که می توانند نیاز بدن به انسولین را تا حدود 30 درصد کاهش دهند. سیب را موقع مصرف پوست نگیرید. زیرا پوست سیب دارای خواص زیادی بوده و دارای فیبر اضافی و آنتی اکسیدان های محافظ قلب می باشد.
پرتقال
مصرف یک عدد پرتقال مقدار زیادی از ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند. پرتقال یکی از میوه های کم قند در شب یلدا برای دیابتی هاست. یک پرتقال متوسط همچنین حاوی 40 میکروگرم فولات و 237 میلی گرم پتاسیم است. حتی می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. انواع مرکبات به خصوص پرتقال به دلیل شاخص گلایسمی پایین و داشتن فیبر بالا می توانند باعث کنترل اشتها و کاهش علائم دیابت شوند. سعی کنید تا حد امکان فقط از میوه تازه و کامل پرتقال استفاده کنید. آب پرتقال فاقد فیبر بوده و دارای کالری بیشتری می باشد.
تمشک
ترکیبات موجود در تمشک دارای خواص ضد التهابی می باشند. همچنین تمشک دارای آنتی اکسیدان های بسیار زیادی بوده و مصرف آن به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. به همین علت مصرف تمشک می تواند علائم دیابت را در شما کاهش دهد. مصرف تمشک به دلیل داشتن ترکیباتی به نام آنتوسیانین باعث کاهش قند خون ناشتا و افزایش حساسیت به انسولین می شود. افراد مبتلا به دیابت در مقایسه با افراد سالم غیر دیابتی دو برابر بیشتر در معرض خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی قرار دارند. ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در تمشک باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و خطر سکته مغزی به خصوص در افراد مبتلا به دیابت می شود.
گلابی
گلابی شاخص گلایسمی پایینی دارد و مصرف آن باعث تنظیم قند خون بدن می شود. همچنین این میوه منبع عالی فیبر است. گلابی برخلاف اکثر میوه ها، پس از چیدن، از نظر بافت و طعم بهبود می یابند. انواع گلابی های سفت یا نارس را در دمای اتاق قرار دهید تا کاملا رسیده شده و برای خوردن مناسب شوند. گلابی را موقع مصرف با پوست بخورید زیرا مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی در پوست گلابی قرار گرفته است و در نتیجه پوست گرفتن گلابی باعث می شود ویتامین C و بسیاری دیگر از مواد مغذی گلابی را دریافت نکنید. گلابی را می توانید به صورت تازه مصرف کرده و یا آن را همراه با اسفناج به سالاد خود اضافه کنید.
آواکادو
یک عدد آواکادو متوسط دارای ده گرم فیبر است. فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت را تشکیل می دهد؛ زیرا از خطر اضافه وزن پیشگیری کرده و به کنترل قند خون کمک می کند. آواکادو دارای کربوهیدرات کمی است به همین علت تاثیر چشمگیری در افزایش قند خون ندارد. اضافه کردن آواکادو به رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت دارای فوائد زیادی مانند کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش حساسیت به انسولین می باشد. همچنین آواکادو سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب غیر اشباع است که مصرف آنها می تواند از ابتلا به دیابت در افراد غیر دیابتی پیشگیری کند.
کیوی
کیوی به دلیل داشتن قند پایین و مواد مغذی فراوان بهترین میوه زمستانی برای افراد مبتلا به دیابت می باشد. یک عدد کیوی متوسط دارای مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین C و فیبر است. پتاسیم در انقباض ماهیچه ها، عملکرد سیستم عصبی و تنظیم فشار خون نقش خیلی مهمی دارد و ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین کیوی دارای مقدار زیادی اسید فولیک می باشد. اسید فولیک که بیشتر با نام ویتامین B9 شناخته می شود، می تواند به درمان و کاهش علائم دیابت کمک کند. یک عدد کیوی دارای 42 کالری و 10 گرم کربوهیدرات است، به همین علت یک میوه بسیار مناسب برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.
حرف آخر
افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف آب میوه های صنعتی، شربت و کمپوت های آماده به دلیل داشتن قندهای افزوده پرهیز کنند، زیرا مصرف آنها خطرناک بوده و می تواند باعث افزایش سریع قند خون بدن شود؛ اما مصرف میوه های تازه به خصوص توت، مرکبات، زردآلو و حتی سیب برای سلامت کلی بدن، مقابله با التهاب و کنترل قند خون فوائد زیادی دارد. به طور کلی مصرف میوه تازه برای بیماران دیابتی سالم تر از نوشیدن آب میوه است. بررسی ها نشان می دهد که مصرف منظم آب میوه حتی در افراد سالم می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. همچنین آب میوه ها نسبت به میوه کامل دارای کالری بیشتری هستند و خطر افزایش وزن و تشدید علائم دیابت را به دنبال دارند.
کنترل قند خون در یک محدوده سالم در پشگیری از عوارض دیابت از جمله نوروپاتی (آسیب عصبی)، بیماری کلیوی، مشکلات بینایی مانند گلوکوم، آب مروارید یا رتینوپاتی دیابتی به شما کمک می کند.
