افزایش وزن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند بسیار نگران کننده باشد، به خصوص زمانی که علت اصلی آن مشخص نباشد. در حالی که رژیم غذایی معمولاً بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشند. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت شایع ترین علل افزایش وزن ناخواسته و ناگهانی را مورد بررسی قرار دهیم. آنها عبارتند از:
مصرف زیاد غذاهای فراوری شده
غذاهای بسیار فرآوری شده، از جمله غلات شیرین، فست فود و همچنین قندهای اضافه شده، مواد نگهدارنده و چربی های غیر مفید مجموعه ای از مواد مضر را تشکیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند.
بررسی ها نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد افرادی که غذاهای فوق فرآوری شده بیشتری می‌خورند، 32 درصد بیشتر از بقیه چاق میشوند.
غذاهای بسیار فرآوری شده معمولاً سرشار از کالری هستند و در عین حال فاقد مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و فیبر هستند که باعث احساس سیری در شما میشوند. بنابراین، باید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های فرآوری‌شده را حذف کنید و روی غذاهای کامل تمرکز کنید.
مصرف قند زیاد
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند آب نبات، کیک، نوشابه، نوشیدنی های ورزشی، بستنی، چای سرد و نوشیدنی های قهوه شیرین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به راحتی دور کمر شما را بزرگتر کند و باعث افزایش وزن شما شود.
بسیاری از بررسی ها مصرف قند را نه تنها با افزایش وزن بلکه افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را مرتبط می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دانند.
سعی کنید به تدریج مصرف قند خود را کاهش دهید تا این روند معکوس شود.
سبک زندگی کم تحرک
کم تحرکی، یکی از عوامل شایع افزایش وزن و بیماری های مزمن است. کار روی میز، تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده از رایانه یا تلفن، همه فعالیت‌های بی تحرک محسوب میشوند.
تحقیقات نشان داده است که تماشای بیش از حد صفحه نمایش به طور قابل توجهی به افزایش وزن ناخواسته کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. همچنین جایگزینی تنها 1 ساعت نشستن با 1 ساعت ایستادن در طول روز، باعث کاهش حجم کل چربی و دور کمر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود در حالی که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.
ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند پیاده روی بعد از شام به جای تماشای تلویزیون، ورزش کردن یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار، سرمایه گذاری روی میز ایستاده یا تردمیل، یا دوچرخه سواری به محل کار، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
پیروی از رژیم های غذایی یویو
رژیم غذایی یویو، به چرخه های کاهش وزن عمدی و به دنبال آن برگشت وزن ناخواسته اشاره دارد. به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد، این الگو خطر افزایش وزن در طول زمان را بیشتر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.
مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که محدود کردن غذا و رژیم غذایی ممکن است به دلیل پاسخ های فیزیولوژیکی بدن به چنین رفتارهایی، مانند تغییرات در هورمون های گرسنگی و سیری، منجر به افزایش وزن در آینده شود.
به علاوه، اکثر افرادی که از طریق رژیم های غذایی محدود وزن کم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، در عرض 5 سال وزن بیشتری را نسبت به قبل کسب کرده اند.
برای کاهش وزن در دراز مدت، باید روی تغییرات سبک زندگی پایدار تمرکز کنید. اینها شامل ورزش، حذف غذاهای فرآوری شده و شیرین، و خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر و پروتئین است.
بیماری زمینه ای
اگرچه بسیاری از عوامل سبک زندگی در افزایش وزن ناخواسته نقش دارند، اما برخی از بیماری های زمینه ای نیز ممکن است وزن بیمار را تحت تاثیر قرار دهند، از جمله:
- افسردگی. این وضعیت روانی رایج با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
- کم کاری تیروئید. این وضعیت بر غده تیروئید شما تأثیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد و ممکن است باعث افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. این سندرم با عدم تعادل هورمونی، زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. ممکن است باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوار کند.
- اختلال پرخوری BED. بر اساس دوره های مکرر پرخوری غیرقابل کنترل طبقه بندی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود و می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند منجر به بسیاری از عوارض سلامتی از جمله افزایش وزن شود.
سایر بیماری های زمینه ای مانند دیابت و سندرم کوشینگ نیز با افزایش وزن مرتبط هستند، بنابراین مهم است که تشخیص صحیح وضعیت خود را از پزشک خود دریافت کنید.
علاوه بر این، برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر فکر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید که به دلیل داروهای مصرفی در حال افزایش وزن هستید، با یک متخصص مشورت کنید.
عدم خواب کافی
خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. خواب ناکافی ممکن است باعث افزایش وزن شود.
مطالعات نشان داده است افرادی که کمتر از 6 ساعت در روز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خوابند دارای بالاترین شاخص توده بدنی BMI و سطح ویسفاتین را در مقایسه با زنانی که 6 ساعت یا بیشتر در روز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خوابند، دارند. ویسفاتین، پروتئینی است که توسط سلول های چربی ترشح می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
برخی شواهد حاکی از آن است که 7 ساعت خواب یا بیشتر در شب با 33 درصد احتمال کاهش وزن در مقایسه با خواب کمتر از 7 ساعت ارتباط دارد.
اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید، مصرف کافئین خود را کاهش دهید و در یک زمان ثابت و معینی بخوابید.
رژیم غذایی نامناسب
مهم ترین عامل در کاهش وزن، انتخاب غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده است. اگر به طور منظم غذاهای فرآوری شده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید، تغییر رژیم غذایی با غذاهای کامل یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن و بهبود بسیاری از جنبه های دیگر سلامتی شما است.
گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی شما نباید سخت باشد. با افزودن تدریجی مواد مغذی غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، تخم مرغ، آجیل و دانه ها به وعده های غذایی و میان وعده های خود شروع کنید.
استرس
استرس مزمن یک مشکل رایج است که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد. بررسی ها نشان داده شده است که سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول باعث افزایش گرسنگی و تمایل شما به مصرف غذاهای بسیار خوش طعم و پر کالری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند باعث افزایش وزن گردد.
مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که افراد چاق، سطوح کورتیزول بالاتری نسبت به افراد با وزن مناسب دارند. مدیریت استرس باعث کاهش وزن شود.
برای کاهش استرس، سعی کنید شیوه های آرام سازی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اینها شامل یوگا، گذراندن وقت در طبیعت، و مدیتیشن هستند.
مصرف کالری زیاد
پرخوری همچنان یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است. دریافت کالری بیش از حد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند منجر به اضافه وزن شود. مصرف میان وعده های مکرر، انتخاب رژیم غذایی پر کالری و فاقد مواد مغذی، همگی باعث افزایش کالری دریافتی میشوند.
تعیین کالری مورد نیاز خود به تنهایی ممکن است دشوار باشد، بنابراین اگر با پرخوری مشکل دارید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
برخی از راه‌های ساده برای جلوگیری از پرخوری عبارتند از:
- افزایش سطح فعالیت
- مصرف آب به جای نوشیدنی‌های پر کالری
- توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری
- پیروی از یک رژیم غذایی پر فیبر و پروتئین بالا و غنی از غذاهای گیاهی
سخن آخر
عوامل زیادی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند منجر به افزایش وزن ناخواسته شوند. خواب ناکافی، کم تحرکی و خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده و شیرین تنها برخی از عاداتی هستند که خطر افزایش وزن را افزایش می دهند.
