سیب زمینی شیرین و معمولی هر دو سبزیجات ریشه سل هستند، اما آن ها در ظاهر و طعم متفاوت هستند. آن ها از خانواده ی گیاهی جدا می آیند که حاوی مواد مغذی مختلف می باشند. این مقاله ضمن بیان فواید سیب زمینی، تفاوت های اصلی بین سیب زمینی شیرین و دیگر انواع سیب زمینی ها را توصیف می کند
انواع سیب زمینی
سیب زمینی شیرین و معمولی هر دو سبزیجات ریشه ای هستند. سیب زمینی های شیرین از خانواده نیلوفر صحرایی هستند و سیب زمینی های سفید از خانواده سولاناسه هستند. بخش خوراکی این گیاهان غده ای هستند که در ریشه ها رشد می کنند. هر دو نوع سیب زمینی به بخش هایی از آمریکای مرکزی و جنوبی تعلق دارند٬ اما در حال حاضر در سراسر جهان یافت می شوند. سیب زمینی شیرین به طور معمول پوست قهوه ای و گوشت پرتقالی دارد، اما همچنین در انواع بنفش، زرد نیز یافت می شود. سیب زمینی معمولی پوستی قهوهای، زرد و قرمز و گوشتی سفید یا زرد رنگ دارد. در ایالات متحده آمریکا و برخی از کشورهای دیگر، سیب زمینی شیرین اغلب به نام yams شناخته شده است. اگر چه آن ها گونه های مختلف هستند.
مواد مغذی سیب زمینی
سیب زمینی شیرین و معمولی هر دو سبزیجات ریشه دار هستند. ولی از خانواده های مختلف گیاهی می باشند.
اغلب گفته می شود این نوع سیب زمینی سالم تر و مغذی تر از سیب زمینی معمولی است اما در واقع هر دو سیب زمینی شامل مواد مغذی بسیاری هستند.
مقایسه مواد مغذی از ۳/۵ اونس (۱۰۰ گرم) از سیب زمینی سفید و شیرین با پوست:
| سیب زمینی سفید | سیب زمینی شیرین | |
| کالری | 92 | 90 |
| پروتین | ۲گرم | ۲گرم |
| چربی | ۱۵/۰ گرم | ۱۵/۰ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۱ گرم | ۲۱ گرم |
| فیبر | ۲.۱ گرم | ۳.۳ گرم |
| ویتامین A | ۰.۱٪ DV | ۱۷٪ DV |
| ویتامین B6 | ۱۲٪ DV | ۱۷٪ DV |
| ویتامین C | ۱۴٪ DV | ۲۲٪ DV |
| پتاسیم | ۱۷٪ DV | ۱۰٪ DV |
| کلسیم | ۱٪ DV | ۳٪ DV |
| منیزیم | ۶٪ DV | ۶٪ DV |
در حالی که سیب زمینی معمولی و شیرین درمیزان کالری، پروتئین و محتوای کربوهیدرات برابر هستند. سیب زمینی سفید پتاسیم بیشتر، در حالی که سیب زمینی شیرین ویتامین A بیشتری دارد.
هر دو نوع سیب زمینی نیز حاوی ترکیبات دیگر گیاهی مفید هستند.
این نوع سیب زمینی از جمله انواع قرمز و بنفش, سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که برای کمک به مبارزه با آسیب سلولی در بدن شما ناشی از رادیکال های آزاد می باشد.
سیب زمینی معمولی ترکیبات به نام گلیکو آلکالوئیدها دارد، که در درمان بیماری های سرطانی تاثیر فراوانی داشته است.
هر دو نوع سیب زمینی سرشار از فیبر، کربوهیدرات و ویتامین B6 و C هستند. سیب زمینی سفید درصد پتاسیم بالاتردارد، در حالی که سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین بیشتر است.
کاهش شاخص گلوکز با مصرف سیب زمینی
انواع مختلف سیب زمینی نیز دراندازه گیری شاخص های قند خون (GI) در غذاهایی مختلف تاثیر می گذارد.
مواد غذایی با شاخص گلوگز ۷۰ یا بالاتر باعث افزایش قند خون در مقایسه با غذاهای که دارای شاخص گلوگز متوسط بین ۵۶-۶۹ و کمتر از ۵۵ می شود.
بسته به نوع و فرایند پخت و پز، شاخصه گلوگز سیب زمینی شیرین ممکن است ۴۴-۹۴ باشد.
شاخص گلوگز سیب زمینی معمولی متفاوت است. به عنوان مثال ، سیب زمینی قرمز آب پز شاخصه ۸۹ دارد.
برای افراد مبتلا به قند خون استفاده از این سبزی، نسبت به نوع معمولی آن تجویز می شود. با این حال، نحوه طبخ آن٬ اندازه و نوع آن تاثیر متفاوتی بر قند خون دارد.
سیب زمینی به عنوان رژیم غذایی
هر دو سیب زمینی شیرین و معمولی حاوی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و کربوهیدرات و انرژی هستند و می توانند به داشتن یک رژیم غذایی متعادل کمک کند.
اگرچه سیب زمینی ها بسیار مغذی هستند، اما اغلب به روش های ناسالم آماده می شوند.
به عنوان مثال، سیب زمینی سفید را می توان به سیب زمینی سرخ شده با کره و خامه و یا با مواد پر کالری طبخ کرد.
برای آماده سازی سیب زمینی شیرین و یا معمولی به روش سالم، سعی کنید آن ها را یا بخار پز کنید یا بجوشانید و به جای استفاده از خامه و کره از ادویه ها برای طعم دهی استفاده کنید. اگر شما در مورد تاثیر این سبزیجات ریشه در قند خون خود نگران هستید انتخاب کردن نحوه پخت آن بسیار مهم است. سیب زمینی با ترکیب غذاهایی که کربوهیدرات کمتر دارند مانند پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای اثر خود را در قند خون محدود می کند. هر دو سیب زمینی معمولی و شیرین می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. به جای سرخ کردن می توان آن ها را جوشاند یا کباب و یا بخار پز کرد.
مواد مغذی سیب زمینی
سیب زمینی منبع بسیار خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
محتوای تغذیه ای سیب زمینی می تواند بسته به تنوع و نحوه آماده کردن آن ها متفاوت باشد. به عنوان مثال، سرخ کردن سیب زمینی کالری بیشتر و چربی بیشتری دارد.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی است. پوست کندن سیب زمینی می تواند به طور قابل توجهی باعث کاهش محتوای تغذیه ای آن شود.
آنتی اکسیدان های سیب زمینی
سیب زمینی سرشار از ترکیبات مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنلی است.
این ترکیبات به عنوان آنتی اکسیدان در بدن٬ برای خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر شناخته شده است. هنگامی که رادیکال های آزاد دربدن تجمع می یابند, می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی٬ دیابت و سرطان را افزایش دهد.
مطالعات همچنین دریافتند که سیب زمینی رنگی مانند سیب زمینی بنفش می تواند سه تا چهار برابر آنتی اکسیدان بیشتر از سیب زمینی سفید داشته باشد. این باعث می شود آن ها به طور بالقوه موثر در خنثی سازی رادیکال های آزاد تاثیر بیشتری داشته باشند.
کنترل قند خون
سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته شناخته شده به عنوان نشاسته مقاوم است.
این نشاسته شکسته نمی شود و به طور کامل توسط بدن جذب نمی شود. آن ها در روده بزرگ توسط باکتری مفیدی که در روده بزرگ زندگی می کند جذب می شود. در واقع منبع غذایی این باکتری به شمار می آید.
نشاسته خواص درمانی بسیاری از جمله کاهش مقاومت به انسولین که به نوبه خود به کنترل قند خون کمک میکند٬ دارا می باشد.
مطالعات نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با مصرف یک وعده غذایی با نشاسته مقاوم می توانند از افزایش قندخون بعد از غذا جلوگیری کنند.
فواید سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک منبع بزرگ از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
علاوه بر این، این نوع سیب زمینی به خصوص انواع نارنجی و بنفش سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که بدن شما را از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداریمی باشند که می توانند به DNA آسیب زا تبدیل شده و باعث التهاب شوند.
رادیکال های آزاد باعث ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان های متفاوت، بیماری قلبی, و پیری می شوند. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان برای سلامتی شما مناسب است.
سیب زمینی شیرین سبزیجات ریشه نشاسته که سرشار از فیبر, ویتامین, و مواد معدنی هستند. آن ها همچنین با داشتن آنتی اکسیدان ها بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد و بیماری های مزمن محافظت می کند.
سیب زمینی و ارتقاء سلامت روده
فیبر و آنتی اکسیدان ها در سیب زمینی شیرین به نفع سلامت روده هستند.
سیب زمینی شیرین شامل دو نوع فیبر محلول و نامحلول می باشد.
بدن شما نمی تواند هر دو نوع را هضم کند. از این رو، فیبر در دستگاه گوارش شما باقی می ماند و به انواع خواص درمانی مربوط به روده کمک می کند.
انواع خاصی از فیبر محلول به عنوان فیبر چسبناک شناخته شده که باعث جذب آب و نرم کردن مدفوع می شود. از سوی دیگر، فیبر غیر چسبناک ، الیاف نامحلول در آب را جذب نمی کند.
رژیم غذایی با فیبر غنی حاوی 20 – 33 گرم در روز به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط شده است.
آنتی اکسیدان ها در سیب زمینی شیرین ممکن است فواید بسیاری داشته باشند.
مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها در سیب زمینی شیرین بنفش با افزایش رشد باکتری های مفید روده از جمله برخی گونه های بیفیدو باکتریوم و لاکتو باسیلوس در ارتباط می باشند. وجود مقدار بیشتری از این نوع از باکتری ها در روده با سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به شرایط مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و اسهال عفونی مرتبط است. سیب زمینی شیرین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که ترویج رشد باکتری های مفید روده و سلامتی روده کمک می کند.
سیب زمینی و سرطان
سیب زمینی های شیرین با داشتن آنتی اکسیدان های مختلف که ممکن است، به محافظت بدن در برابر انواع خاصی از سرطان ها کمک کند.
آنتوسیانین یک گروه از آنتی اکسیدان ها موجود در سیب زمینی شیرین بنفش به کاهش رشد انواع خاصی از سلول های سرطانی، مثانه، روده بزرگ، معده و پستان کمک میکند.
سیب زمینی و عملکرد مغز
مصرف سیب زمینی شیرین ارغوانی ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.
با مطالعات اولیه دریافته اند که آنتوسیانین ها در سیب زمینی شیرین بنفش می تواند مغز را با کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند. احتمالا به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آنتوسیانین ها، عصاره این نوع سیب زمینی به بهبود یادگیری و حافظه کمک می کند. به طور کلی رژیم های غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و آنتی اکسیدان ها٬ باعث کاهش 13% خطر ابتلا به زوال ذهنی و زوال عقلی می شود.
سیب زمینی و ایمنی بدن
سیب زمینی های شیرین پرتقالی یکی از غنی ترین منابع طبیعی بتا کاروتن، یک ترکیب گیاهی است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود است. ویتامین A نقش مهمی برسیستم ایمنی حیاتی بدن دارد. نقش کلیدی سیب زمینی برای حفظ غشاهای مخاطی به خصوص در پوشش روده دارد و این روده است که در بدن شما در معرض بسیاری از عوامل بالقوه بیماری زا قرار دارد. از این رو, روده سالم بخش مهمی از یک سیستم ایمنی سالم است. مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین A باعث افزایش التهاب روده می شود و توانایی سیستم ایمنی بدن شما را برای پاسخ صحیح به تهدیدات موجود، کاهش می دهد. برای تعیین اینکه آیا این نوع سیب زمینی، به طور خاص، اثری در ایمنی دارد یا نه مطالعه ای انجام نشده است، اما خوردن آن ها می تواند به جبران کمبود ویتامین A در بدن کمک کند.
