درمان خانگی برای کاهش چربی شکم

از درمان خانگی برای کاهش چربی شکم می توان به مدیریت رژیم غذایی، کاهش استرس و کاردیو اشاره کرد. چربی شکمی، همچنین به عنوان چربی احشایی معروف است که در اطراف کمر جمع می شود، این چربی در بسیاری از افراد منجر به نگرانی می شود. چربی شکم نه تنها بر روی ظاهر افراد تاثیر می گذارد بلکه خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت و بیماری کبد چرب را نیز افزایش می دهد.

بسیاری از افراد برای کاهش چربی شکمی، سعی می کنند رژیم غذایی سختی داشته باشند؛ اما این روش، راهکار مناسبی نیست. بهترین راه برای کاهش چربی شکمی، انتخاب رژیم غذایی مناسب و ورزش بدنی مناسب است.

رعایت رژیم غذایی مناسب نیمی از راه است، نیمی دیگر، انجام ورزش های متناسب با نوع بدن شما است. برخی از غذاها در واقع به کاهش چربی شکم سفت و سخت کمک می کنند. راهکارهای زیر را برای کاهش چربی شکم به شما پیشنهاد می کنیم:

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.

بررسی ها نشان می دهد که فیبر محلول با کمک به احساس سیر بودن باعث کاهش وزن می شود، بنابراین در این شرایط به طور طبیعی شما کمتر غذا می خورید. از طرفی هم تعداد کالری که بدن شما از مواد غذایی جذب می کند را کاهش می دهد. فیبر محلول ممکن است در کاهش چربی شکم موثر باشد. یک مطالعه مشاهده ای در بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم در مدت 5 ساله 3.7 درصد کاهش یافته است.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول، عبارتند از:

• حبوبات
• تمشک ها
• آووکادوها
• دانه های کتان
• جوانه بروکسلی

 از مصرف غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید.

مصرف چربی های ترانس ممکن است منجر به بروز التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی شود. یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی زیادی با چربی ترانس خوردند، 33 درصد چربی شکمی بیشتری داشتند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید و از مصرف محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند، خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های هیدروژنه جزئی شناخته شده اند.

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بخورید.

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن است. مصرف پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند توده عضلانی خود را در حین کاهش وزن حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند افرادی که پروتئین بیشتری می خورند، نسبت به افرادی که رژیم پروتئین پایینی می خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

در هر وعده غذایی حتماً یک منبع پروتئین خوبی داشته باشید، مانند:

• لوبیا
• ماهی
• گوشت
• لبنیات
• تخم مرغ
• پروتئین آب پنیر

استرس خود را مدیریت کنید.

استرس با ایجاد محرک غدد فوق کلیوی باعث تولید چربی شکمی در شما می شود که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود. تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول، اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود. علاوه بر این، زنانی که قبلاً دور کمر دارند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری خواهند داشت. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در کمر می شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های را که دوست دارید انجام دهید تا بتوانید استرس خود را تسکین دهید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری برای مدیریت استرس باشد.

ورزش هوازی را انجام دهید.

ورزش هوازی (کاردیو) روشی مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. همچنین بررسی ها نشان می دهد که کاردیو یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. دفعات و مدت زمان برنامه ورزش شما از شدت آن مهمتر است. یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه در هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با افرادی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند، چربی بیشتری را از همه قسمت های بدن کم کرده اند.

رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم

 بادام

بادام حاوی مقدار مناسبی از چربی های سالم، چربی های غیر اشباع و اشباع نشده است. هر دو چربی از پرخوری شما جلوگیری می کند. یک بررسی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ثابت کرده است که خوردن بادام باعث رفع گرسنگی می شود. مصرف بادام همچنین به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کنند. بادام سرشار از منیزیم است. منیزیم، عنصر اساسی برای عضله سازی است. منیزیم به سوزاندن بیشتر چربی شکم کمک می کند. علاوه بر این، مقدار بالای فیبر موجود در بادام باعث می شود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. از آنجا که بادام حاوی کالری کمی است، چربی شکم را افزایش نمی دهد؛ بنابراین، همیشه بادام بو داده را به عنوان میان وعده یا در سالاد خود استفاده کنید.

هندوانه

انجمن رژیم غذایی آمریکا، هندوانه را به عنوان غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم اعلام کرد. هندوانه حاوی 91 درصد آب است و وقتی قبل از غذا آن را می خورید، بدون افزودن مقدار قابل توجهی کالری باعث احساس سیری در شما می شود. به علاوه، هندوانه احساس سیری کامل را در شما حفظ می کند و همچنین از تجمع آب جلوگیری می کند. این میوه آبدار همچنین سرشار از ویتامین های B1، B6 و C و پتاسیم و منیزیم است.

هنوانه یک افزودنی عالی برای رژیم کم کالری و کم چربی است. یک بررسی نشان داده که نوشیدن دو لیوان آب هندوانه هر روز به مدت هشت هفته، وزن بدن (بخصوص چربی اطراف شکم) را بدون ایجاد توده عضلانی کاهش می دهد. مصرف منظم هندوانه همچنین خطرات مرتبط با تجمع پلاک عروق کرونر و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

خیار

خیار یک غذای بسیار طراوت و کم کالری است. 100 گرم خیار حاوی تقریبا 96 درصد آب و فقط حدود 45 کالری است. خیار مملو از مواد معدنی، فیبرهای غذایی و ویتامین ها هستند. خوردن روزانه یک بشقاب سالاد خیار یک روش مؤثر و سالم برای پاکسازی سموم مضر بدن است و به کاهش وزن کمک می کند. به عنوان یک مزیت اضافی، خوردن خیار روزانه می تواند منجر به درخشندگی پوست شود؛ زیرا خیار ها سرشار از ویتامین های B و C هستند.

گوجه فرنگی

یک گوجه فرنگی بزرگ فقط 33 کالری دارد. این ماده حاوی یک ترکیب معروف به 9-oxo-ODA است که به کاهش چربی خون و کنترل چربی شکم کمک می کند. این ترکیب همچنین در مقابله با بیماری های مزمن مرتبط با چاقی موثر است. بعلاوه، لیکوپن آنتی اکسیدان قدرتمند موجود در گوجه فرنگی مزایای سلامتی دیگری مانند کاهش چین و چروک، مبارزه با سرطان و کاهش سطح کلسترول را به همراه دارد.

گوجه فرنگی منبع عالی مواد مغذی مانند آهن و پتاسیم و سرشار از ویتامین های A و C است؛ بنابراین برای داشتن یک بدن سالم، گوجه فرنگی (به دو صورت خام و پخته شده) را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید.

آووکادو

لسیتین یک اسید آمینه مهم در آووکادو است، لسیتین در مدیریت وزن بدن نقش موثری دارد. همچنین آووکادو منبع چربی های خوب است که به سوزاندن چربی شکم کمک می کند. بعلاوه، آووکادو دارای خواص ضد پیری، ضد قارچ و ضد باکتریایی است که مزایای زیبایی و سلامتی بسیاری را به همراه دارد.

سیب

سیب ها دارای فیبر غذایی، فلاونوئیدها، فیتواسترول و بتاکاروتن هستند که باعث احساس سیری می شود و در جلوگیری از پرخوری به شما کمک می کند. طبق یک مطالعه برزیلی، زنانی که روزانه سه یا بیشتر سیب می خورند در مقایسه با افرادی که سیب نمی خورند، وزن بیشتری از دست دادند.

ترکیب طبیعی موجود در سیب به عنوان پکتین به کاهش وزن کمک می کند. میوه های سرشار از پکتین معمولاً نیاز به جویدن بیشتری دارند و هنگامی که پکتین در معده حل می شود، ماده ای مانند ژل تشکیل می دهد که کلسترول و چربی رژیم غذایی را از بین می برد. علاوه بر این، پکتین همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان ها و ویتامین C موجود در سیب ها به حفظ چین و چروک پوست شما کمک می کند.

گیلاس ترش

یک مطالعه انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان داد که رژیم غذایی حاوی گیلاس ترش به کاهش علائم بیماری قلبی و سندرم متابولیک کمک می کند. سندرم متابولیک خطر ابتلا به چربی شکم و همچنین بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

این گیلاس ها میزان کلسترول بدن را کاهش داده و می توانند چربی بدن را تا حد زیادی کاهش دهند. گیلاس ترش همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است که دارای خاصیت ضد پیری است. حتی باعث می شود جوان تر به نظر برسید و احساس بهتری داشته باشید.

آناناس

این میوه گرمسیری حاوی آنزیم بروملین است. بروملین خاصیت ضد التهابی دارد. این آنزیم پروتئین را تجزیه می کند.

یک مطالعه انجام شده در دانشگاه مریلند نشان داد که خاصیت ضد باکتریایی برملین همچنین به مبارزه با باکتری های ایجاد کننده اسهال کمک می کند. همچنین در بهبود اختلالات روده بسیار مؤثر است.

تسکین علائم ناراحتی های معده می تواند باعث نفخ شکم و خط کمر باریک تر شود. به علاوه، آناناس حاوی ویتامین های B-6 و C، منگنز، تیامین، مس و فیبر است که تعدادی از فواید سلامتی را به همراه دارد. با استفاده از این غذاها می توانید با چربی شکم مبارزه کرده و از خط کمر باریک تر لذت ببرید. با این حال، این غذاها فقط همراه با ورزش منظم، نقش مهمی در دستیابی به شکل ظاهری و چهره شما دارند.

لوبیا

مصرف منظم انواع مختلف لوبیا به کاهش چربی بدن، رشد عضلات و بهبود روند هضم کمک می کند. لوبیا همچنین منجر می شود تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید، بنابراین شما را از پرخوری باز می دارد؛ زیرا لوبیا منبع عالی فیبر محلول است. این فیبر بخصوص چربی های شکمی را هدف قرار می دهد و به تجزیه آن کمک می کند تا چربی از بدن دفع شود. علاوه بر آن، پروتئین موجود در لوبیا انرژی لازم را به بدن می بخشد. شما می توانید با اضافه کردن آنها به سالاد، سوپ یا غذاهای جانبی، لوبیا را در وعده های غذایی روزانه خود قرار دهید.

کرفس

برای رسیدن به شکم صاف، بشقاب خود را با سبزیجات برگ سبز مانند کرفس پر کنید. کرفس بسیار کم کالری، پر فیبر و حاوی کلسیم و ویتامین C است که به کاهش وزن کمک می کند. می توانید قبل از صرف ناهار یا شام نیمی از لیوان آب کرفس بنوشید تا به پاکسازی سیستم شما کمک کند. همچنین می توانید کرفس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید. فواید بیشتر کرفس این است که حاوی آپیژنین، یک ترکیب طبیعی است. کرفس خطر ابتلا به سرطان تخمدان را در زنان کاهش می دهد.