حفظ سلامتی در کارکنان شیفت شب

حفظ سلامتی در کارکنان شیفت شب ، یکی از اساسی و اصلی ترین راهکارها برای داشتن بازدهی و توانایی در طول 24 ساعت شبانه روز است. این در حالی است که در حال حاضر اکثر شیفت های کاری به شیفت شب تغییر پیدا کرده اند. در حقیقت، بسیاری از افراد در کارخانه ها مشغول انجام کار خود در شب هستند. شیفت کاری شبانه می تواند از جنبه مالی برای افراد خوب باشد. اما چنین شغل هایی از لحاظ سلامتی برای افراد مناسب نیستند.

کار در شیفت شب 

اصطلاح کار در شیفت شب به هر برنامه کاری گفته می شود که خارج از ساعات 7 صبح و 6 بعد از ظهر 1 باشد. شیفت کاری می تواند شامل شیفت عصر، شب و اوایل صبح و همچنین برنامه های ثابت یا چرخشی باشد. تقریباً 16٪ از کارمندان حقوق و دستمزد 2 برنامه شیفت کاری شب را دنبال می کنند. این شامل 6٪ شیفت عصر و 4٪ شیفت شب است.

 عوارض کار در شیفت شب

حفظ سلامتی هنگام کار در شیفت شب | پزشکت

در حالی که برخی از کارمندان از کار در شب لذت می برند و یک برنامه غیر رسمی را ترجیح می دهند، اما کار در شیفت شب با معایب خودش همراه است. افرادی که در شب، اوایل صبح یا شیفت چرخشی کار می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلال کار شیفتی و سایر مشکلات خواب هستند.

بررسی ها نشان می دهد کار در شیفت شب، یک عامل خطر برای سلامتی افراد است. مشکلات ناشی از شیفت شب از دو سطح اجتماعی و روانی، از اختلال در ریتم های بیولوژیکی شبانه روزی و چرخه خواب / بیداری شروع می شود.

مشکلات و اختلالات روانی- جسمانی ناشی از کار کردن در شیفت شب که احتمالاً سرطان هم شامل آنها می شود، می تواند باعث اختلال در کارایی عملکرد و همچنین زندگی خانوادگی و اجتماعی افراد می شود. تغییر کار و ساعت کار طولانی برای پرستاران، با خطر کاهش عملکرد در شغل، چاقی، آسیب های جسمی و طیف وسیعی از بیماری های مزمن همراه است.

اما برای مقابله با مشکلات ناشی از شیفت شب راهکارهای وجود دارند که افراد می توانند آنها را رعایت کنند:

به اندازه کافی استراحت کنید.

استراحت کافی و مناسب در طول هر گونه شغلی چه در شیفت روز و چه شب لازم و ضروری است. زمان استراحت شما به نوع کاری که انجام می دهید، بستگی دارد. حتی می تواند 10 تا 20 دقیقه برای هر یک ساعت كاری باشد. استراحت می تواند شما را از بروز خطرات احتمالی ساعات نشستن در روز محافظت کند. حتی استراحت می تواند منجر به تقویت خلاقیت و اشتیاق، تقویت و بهبود توجه و حفظ تمرکز، کاهش شاخص توده بدنی، حفظ سلامتی و چشمان شما کمک کند.

ورزش کنید.

حفظ سلامتی هنگام کار در شیفت شب | پزشکت

داشتن کار در شیفت شب به این معنی نیست که شما باید ورزش را کنار بگذارید. ورزش منظم در مقابله با شرایط استرس زا از جمله اختلالات خواب ناشی از شیفت شب مقابله می کند. ورزش حتی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. تمرکز و حافظه شما را بهبود می بخشد. اگر چه ممکن است کار در طول ساعات غیرمتعارف شبانه روز، فرصت برای ورزش کردن را برای شما محدود کند. اما شما همچنان باید ورزش کردن را جزئی از برنامه روزانه خودتان قرار دهید.

اگر در شیفت شب کار می کنید، بهتر است که تمرینات ورزشی متناسب با وضعیت شغلی خود پیدا کنید. می توانید قبل از کار یا بعد از کار با صرف 30 دقیقه انجام برخی از فعالیت هایی مانند شنا یا دوچرخه سواری ورزش کنید. حتی می توانید در حین انجام کار خود کمی ورزش کنید. در ساعات استراحت خود، به پیاده روی های کوتاه بروید. همچنین می توانید قبل از رختخواب مقداری تمرینات یوگا را امتحان کنید.

یک الگوی خواب منظم انتخاب کنید.

به طور کلی افرادی که در شیفت شب کار می کنند با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند و از مشکلات مربوط به خواب رنج می برند. زیرا ساعت خواب و بیداری در این افراد ممکن است مختل شود. اما در هر شرایطی افراد به ساعت خواب کافی نیاز دارند. در غیر این صورت ممکن است این افراد در معرض خطر بیشتری از ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، استرس و سایر موارد بهداشتی قرار بگیرند.

برای بهبود روند خواب خود بهتر است بهداشت خواب را رعایت کنید. در طول روز، آشفتگی های زیادی وجود دارد که خواب شما را مختل می کند. در اتاق آرام و با حداقل نور خورشید بخوابید تا خواب مناسب و کافی داشته باشید. حتی ورزش کردن صبح بعد از پایان کار و جابجایی شیفت می تواند به بدن شما کمک کند تا فرصتی برای استراحت کردن داشته باشید. بهترین ورزش که می توانید انجام دهید دویدن است. قبل از خوابیدن، صبحانه بخورید تا از بیدار شدن به دلیل گرسنگی در طول استراحت خودتان خودداری کنید.

مصرف کافئین خود را محدود کنید.

حفظ سلامتی هنگام کار در شیفت شب | پزشکت

اکثر افراد دوست دارند در طول شبانه روز با نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی های کافئین دار هوشیاری خودشان را حفظ کنند؛ اما نوشیدن کافئین زیادی می تواند برای سلامتی شما بد باشد. کافئین می تواند تا هشت ساعت در سیستم بدن باقی بماند و بر خواب شما تأثیر بگذارد. بررسی ها نشان می دهد که کارگران شیفت شب باید از نوشیدن قهوه برای بهبود خواب خودداری کنند.

کافئین موجود در قهوه در خواب اختلال ایجاد می کند و این عارضه جانبی با افزایش سن افراد بدتر می شود. اگر قهوه را دوست دارید، بیش از دو تا سه فنجان کوچک قهوه معمولی در روز ننوشید. با این حال، بهتر است نوشیدنی های بدون کافئین یا چای گیاهی بدون شیرینی را امتحان کنید.

سطح ویتامین D خون خود را بررسی کنید.

کار در شیفت شب می تواند به معنای کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز خورشید باشد. حتی این شرایط ممکن است به کمبود ویتامین D منجر شود که به طیف وسیعی از بیماری های زمینه ای از جمله تعدادی از سرطان ها مرتبط است. ویتامین D همچنین نقش مهمی در جذب کلسیم در بدن دارد. برهمین اساس کارگران شیفت شب ممکن است بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان ها ناشی از کمبود ویتامین D قرار بگیرند. به همین دلیل بهتر است که مرتباً ویتامین D خود را بررسی کرده و در صورت کمبود، در مورد مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

در حالی که مصرف یک مکمل خوب است، هیچ چیز مفیدتر از قرار گرفتن در معرض نور آفتاب برای کمک به بدن در تولید ویتامین D. نیست، بنابراین، هر زمان از شبانه روز که فرصت دارید، بدن خود را به مدت 15 تا 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید. همچنین می توانید غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از غلات، لبنیات و آب میوه را نیز مصرف کنید.

غذاهای سالم را انتخاب کنید.

حفظ سلامتی هنگام کار در شیفت شب | پزشکت

رژیم غذایی مناسب تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی افراد دارد. از طرفی هم افرادی که در شیفت شب کار می کنند در معرض خطر چندین بیماری قرار دارند. اگر شما از این دسته از افراد هستید با خوردن غذاهای ناسالم وضعیت خود را بدتر نکنید. تا حد ممکن غذاهای سالم بخورید. هر چند وقت یکبار غذاهای کامل، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را انتخاب کنید. تنقلات سالم مانند یک سیب با یک تکه کوچک پنیر کم چرب یا یک مشت آجیل با ماست کم چرب را در طول ساعات کاری خود در نظر بگیرید.

در عین حال، از مصرف غذاهای قندی مانند نوشابه، شیرینی و غذاهای بدون فیبر (شاخص گلیسمی بالا) مانند نان سفید خودداری کنید. همچنین، از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده به ویژه در شب پرهیز کنید. زیرا آنها همچنین می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند. به ویژه، از مصرف غذاهایی که به مقدار زیادی آهن دارند، در طول شب خودداری کنید، زیرا چنین غذاهایی می توانند ریتم شبانه روزی کبد را مختل کنند.

نظم در وعده های غذایی را رعایت کنید.

شیفت کاری شبانه می تواند رژیم غذایی افراد را مختل کند. محققان دریافتند که تأخیر در زمان وعده های غذایی یا داشتن وعده های غذایی در زمان نامنظم می تواند بر ریتم داخلی بدن تأثیر بگذارد. بررسی ها نشان می دهد که 5 ساعت تاخیر در وعده های غذایی باعث تاخیر پنج ساعته در ریتم های گلوکز خون می شود.

به افراد شاغل در شیفت شبانه توصیه می شود وعده های غذایی منظمی در طول هفت روز هفته داشته باشند. وعده های غذایی منظم می تواند در حفظ ساعت بیولوژیکی بدن موثر باشد.

در طول تغییر وعده های غذایی، بهتر است تنقلات سالمی بخورید. از خوردن وعده های غذایی بزرگ در طول شب خودداری کنید. وعده های غذایی بزرگ می تواند باعث سوزش سر دل، نفخ یا یبوست شود. علاوه بر این، تند و با عجله غذا نخورید.

از روابط اجتماعی لذت ببرید.

شاید برای افرادی که در شیف شب کار می کنند، لذت بردن از تفریحات و سرگرمی های روزمره سخت و دشوار باشد. اما همه افراد باید برای تفریحات و برقراری روابط اجتماعی خود وقت بگذارند. حفظ زندگی اجتماعی خوب برای سلامت روان و روابط شما مفید است. زمان سپری شده با خانواده و دوستان به شما کمک می کند تا احساس آرامش داشند باشید.

منبع:

https://www.top10homeremedies.com/news-facts/tips-to-stay-healthy-when-working-night-shifts.html

https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/what-shift-work

چرا پزشکت ؟ چرا مشاوره آنلاین ؟

اپلیکیشن پزشکت با ارائه مشاوره آنلاین (تصویری، صوتی و نوشتاری) در هر مکان و در هر لحظه از شبانه روز این امکان را به شما می دهد تا با پزشکان و مشاورین معتبر و برتر ارتباط مستقیم برقرار نموده و در هر زمینه ای از حوزه های پزشکی و سلامت مشاوره دریافت کنید. پزشکت با ارائه بسته های آموزشی، دانش کلی جامعه (بیماران، دانشجویان پزشکی و ...) را در زمینه: پزشکی، آشنایی با بیماری ها و راه های درمان آن و سبک زندگی سالم را ارتقا می بخشد. شبکه اجتماعی پزشکت مرجعی رایگان بوده که به پزشکان و مشاورین و تمامی کاربران این امکان را می دهد اطلاعات روز پزشکی و سلامت را در قالب پست های ویدیویی و متن به اشتراک بگذارند و تعامل مستقیم با یکدیگر برقرار نمایند. مزیت دریافت مشاوره آنلاین از پزشکت عبارت است از: صرفه جویی در زمان و هزینه، برطرف شدن نگرانی های بیمار در لحظه و امکان مطرح نمودن مسائلی که بیمار به صورت حضوری بنا به دلایلی نمی تواند مطرح کند. برای دانلود اپلیکیشن پزشکت به استورهای معتبر مراجعه نمایید و جهت اطلاعات بیشتر به قسمت دریافت پزشکت در صفحه نخست سایت مراجعه نمایید.