یکی از انواع چربی شکم، که به آن چربی احشایی گفته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود یک عامل اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری های زمینه ای است. اگرچه از دست دادن و کاهش چربی در این ناحیه تا حدودی میتواند دشوار باشد، اما چندین راهکار وجود دارد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید. ما در این مقاله از پزشکت سعی کرده ایم 18 راه موثر برای از بین بردن چربی شکم با حمایت مطالعات علمی را مورد بررسی قرار دهیم. پس اگر شما هم به دنبال راه های موثر برای از بین بردن چربی شکمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خود هستید بهتر است این راهکارها را امتحان کنید.
مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.
فیبر محلول، آب را جذب میکند و ژلی را تشکیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش کمک میکند. مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که این نوع فیبر با کمک به احساس سیری، باعث کاهش وزن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، در این شرایط به طور طبیعی کمتر غذا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید. همچنین ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهد. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است با تجمع چربی شکم مبارزه کند.
یک مطالعه نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد. سعی کنید هر روز غذاهای با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول، عبارتند از:
- حبوبات
- آووکادوها
- تمشک
- کلم بروکسل
- دانه های کتان
از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن سویا ایجاد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. آنها در برخی مارگارین ها یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند و اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند. متاسفانه مصرف این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط هستند.
یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون‌هایی که رژیم غذایی با چربی ترانس بالا مصرف میکردند، 33 درصد بیشتر چربی شکمی داشتند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از مصرف محصولات حاوی چربی ترانس خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.
الکل ننوشید.
تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مصرف بیش از حد الکل نیز میتواند باعث افزایش چربی شکم شود. ترک الکل ممکن است به کاهش سایز کمر شما کمک کند. بنابراین لازم به ذکر است اگر نیاز به کاهش سایز دور کمر دارید، به طور کامل از مصرف آن پرهیز کنید.
از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.
پروتئین، یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون پری PYY و کاهش اشتها و افزایش سیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و کمک میکند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که افرادی که پروتئین بیشتری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورند نسبت به افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین کمتری مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند.
حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید، مانند:
- لوبیا
- ماهی
- گوشت
- لبنیات
- تخم مرغ
- پروتئین آب پنیر
سطح استرس خود را کاهش دهید.
استرس میتواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، چربی شکم را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و باعث ذخیره چربی شکمی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برند. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند روش های موثری برای رفع استرس باشند.
زیاد غذاهای شیرین نخورید.
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط است. مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف قند زیاد و افزایش چربی شکمی را نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. درک این نکته مهم است که مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده میتواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قندهای مفید، مانند عسل واقعی ، باید به مقدار کم مصرف شوند.
انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که انجام تمرینات هوازی یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، نتایج در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا با شدت بالا برای کاهش چربی مفیدتر است، متفاوت است. در هر صورت دفعات و مدت برنامه تمرینی شما مهمتر از شدت آن است.
یک مطالعه انجام شده نشان داد که زنان یائسه با انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با زنانی که 150 دقیقه در هفته ورزش میکردند، چربی بیشتری را در تمام نواحی از دست دادند.
مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکمی در افراد دارای اضافه وزن، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.
تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای فرآوری نشده مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات سلامت متابولیک را بهبود می بخشد و چربی شکم را کاهش می دهد.
در مطالعه معروف قلب فرامینگهام، نتایج بدست آمده نشان داد افرادی که بیشترین مصرف غلات سبوس‌دار را داشتند، 17 درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از غلات تصفیه شده را دنبال میکردند، در معرض چربی اضافی شکم بودند.
انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)
تمرینات مقاومتی که به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی نیز شناخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند، برای حفظ و به دست آوردن توده عضلانی مهم هستند. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرینات مقاومتی ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشند.
در واقع، یک مطالعه شامل نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، بهتر است از یک مربی شخصی ماهر راهنمایی بگیرید.
از نوشیدنی های شیرین شده با شکر خودداری کنید.
این نوشیدنی ها سرشار از فروکتوز مایع هستند که میتواند باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. یک مطالعه 10 هفته ای افزایش قابل توجه چربی شکم را در افرادی که نوشیدنی های با فروکتوز بالا مصرف میکردند نشان داد. به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد نوشیدنی های قندی حتی بدتر از غذاهای پر قند هستند.
برای چربی سوزی شکم، بهتر است از نوشیدنی های زیر پرهیز کنید:
- چای شیرین
- جوش شیرین
- میکسرهای الکلی حاوی شکر
خواب آرام داشته باشید.
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که افرادی که به اندازه کافی نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خوابند، بیشتر وزن اضافه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد. یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد که احتمال افزایش وزن در افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می‌خوابیدند، بیشتر بود.
همچنین در یک مطالعه دیگر نتایج بدست آمده حاکی از آن بود وضعیتی که به عنوان آپنه خواب شناخته می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، با چربی اضافی احشایی مرتبط است. علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خوابید، باید مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید. بنابراین اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، با پزشک مشورت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.
میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید.
غذاهای زیادی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند، اما مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن به آن نیاز دارد، بسیار مهم است. داشتن یک دفتر یادداشت غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذایی آنلاین میتواند به شما در نظارت بر میزان کالری دریافتی کمک کند. نشان داده شده است که دنبال کردن این استراتژی برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، ابزارهای ردیابی غذا به شما کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی ها را مشاهده کنید. بسیاری از این موارد همچنین به شما اجازه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
هر هفته ماهی چرب بخورید.
ماهی های چرب فوق العاده مفید و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که از شما در برابر بیماری ها محافظت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند و به کاهش چربی احشایی نیز کمک می کنند. مطالعات دیگری در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که مکمل های روغن ماهی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند به طور قابل توجهی چربی کبد و شکم را کاهش دهند.
از آنجایی که هدف این است که 2 تا 3 وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. انتخاب های ایده آل برای شما عبارتند از:
- آنچوی
- ساردین
- شاه ماهی
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
از مصرف آب میوه پرهیز کنید.
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم میکند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است. نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه ممکن است خطر یکسانی برای افزایش چربی شکم داشته باشد. یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گازدار با یک تکه لیمو جایگزین کنید.
سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف سرکه سیب حاوی اسید استیک است که علاوه بر کاهش سطح قند خون، ذخیره چربی شکم را نیز کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. یک مطالعه در مردان مبتلا به چاقی نشان داد، افرادی که روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب مصرف میکردند، نیم اینچ (1.4 سانتی متر) چربی اطراف کمر خود را از دست دادند.
مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش متوسط چربی شود. با این حال، مطمئن شوید که آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه رقیق نشده میتواند مینای دندان شما را فرسایش دهد.
غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند، که شامل کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌باشد. محققان دریافته‌اند که انواع مختلفی از باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب میتواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
باکتری های اعضای خانواده لاکتوباسیلوس ها مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری در چربی شکم موثر هستند. مکمل‌های پروبیوتیک معمولاً حاوی چندین نوع باکتری های مفید هستند، بنابراین مطمئن شوید که یکی را خریداری می‌کنید که یک یا چند نوع از این باکتری‌ها را فراهم میکند.
چای سبز بنوشید.
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم برای بدن است. این چای حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رسد هر دو میزان متابولیسم را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهند. EGCG یک کاتچین است که به کاهش چربی شکم کمک می کند. زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است اثر بهتری داشته باشد.
سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش های مختلف را ترکیب کنید.
فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت. اگر می‌خواهید نتایج خوبی را دریافت کنید، باید روش‌های مختلفی را که اثربخشی نشان داده‌اند ترکیب کنید. جالب اینجاست که بسیاری از این روش ها به طور کلی با تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم مرتبط هستند. بنابراین، تغییر سبک زندگی در دراز مدت کلید کاهش چربی شکم و حفظ آن است.
سخن آخر
لازم به ذکر است که هیچ راه حل جادویی برای چربی سوزی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد. اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا همه استراتژی ها و اهداف سبک زندگی مورد بحث در این مقاله قطعا به شما کمک میکند تا وزن اضافی دور کمر خود را کاهش دهید.
آخرین دیدگاه‌ها