خوابیدن به پهلو

خوابیدن به پهلو یکی از سالم ترین پوزیشن های خواب محسوب می شود. حدود 60 درصد بزرگسالان به پهلو مي خوابند. خوابیدن به پهلو فواید زیادی مانند بهبود تراز ستون فقرات، کاهش خروپف، سوزش سر دل و کمردرد دارد.

فواید خوابیدن به پهلو

تحقیقات فواید زیادی را برای خوابیدن به پهلو نشان می دهد، از جمله:

تسکین کمردرد

بسیاری از افراد با دردهای مزمن به خصوص در ناحیه کمر زندگی می کنند. خوابیدن در موقعیت های نادرست، مانند روی شکم، می تواند میزان فشار بر ستون فقرات شما را افزایش دهد و منجر به درد در هنگام بیدار شدن شود. با این حال، وقتی افراد به پهلو مي خوابند، ممكن است كمر درد تسكين يابد.

کاهش خطر خروپف و آپنه خواب

افراد هنگام خوابیدن به پشت به جای پهلوها بیشتر خروپف می کنند. وقتی به پشت می‌خوابید، زبان شما راحت‌تر به داخل گلو می‌افتد و انسدادی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به خروپف شود. هنگامی که به پهلو می خوابید، راه هوایی شما باز می ماند، بنابراین می توانید راحت تر نفس بکشید. به همین دلیل، پزشکان به افراد مبتلا به آپنه خواب ، که یک اختلال تنفسی جدی مرتبط با خواب است، توصیه می کنند، برای کمک به کاهش علائم، به پهلو بخوابند.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

وضعیت بدن شما بر عملکرد سیستم گوارش شما تأثیر می گذارد. افرادی که سوزش سر دل، یبوست، نفخ یا سایر مشکلات گوارشی دارند، اگر به پهلو بخوابند، ممکن است احساس آرامش کنند. سوزش سر دل نه تنها در سمت راست مکرر است، بلکه ممكن است مدت زمان طولانی تری ادامه يابد.

بهبود سلامت مغز

در طول روز و شب، مغز مواد زائد را دفع مي كند، اما اکثر این کار مهم را در شب هنگام خواب انجام می دهد. محققان بررسی کردند که آیا وضعیت خواب شما بر کارایی مغز در دفع مواد زائد تأثیر می‌گذارد یا خیر، و وضعیت خوابیدن به پهلو امکان حذف سریع‌تر مواد زائد را نسبت به وضعیت خوابیدن معده یا پشت فراهم می‌کند یا خیر.

بارداری سالم تر

خواب پهلو برای افراد باردار توصیه می شود، زیرا در این حالت قلب راحت تر خون را در بدن پمپاژ می کند. همچنین خوابیدن به پهلو مانع از فشار بیش از حد کودک به سیاهرگی می شود که خون را از پاهای مادر به قلب برمی گرداند. خوابیدن به سمت چپ جریان خون را بین قلب، جنین، رحم و کلیه‌ها بهبود می‌بخشد و در عین حال فشار بر کبد را کاهش می‌دهد. اگر احساس ناراحتی می کنید، پزشکان توصیه می کنند به جای خوابیدن به پشت، برای مدت کوتاهی به سمت راست بخوابيد.

افراد باردار همچنین می توانند سوزش سر دل را تجربه کنند، زیرا بارداری باعث می شود دستگاه گوارش کندتر حرکت کند. خوابیدن به پهلوی چپ می‌تواند سوزش سر دل را تسکین دهد. خواب پهلو در دوران بارداری ایمن‌تر تلقی می‌شود، زیرا خوابیدن به پشت با افزایش خطر مرده‌زایی دیر هنگام در برخی مطالعات مرتبط است.

بهبود نارسایی قلبی

مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افراد مبتلا به نارسایی قلبی به طور طبیعی به پهلوی راست خود بخوابند و از خوابیدن به پهلوی چپ اجتناب کنند. اکوکاردیوگرام افراد مبتلا به نارسایی قلبی نشان می دهد که خوابیدن به سمت چپ بر عملکرد قلب تأثیر می گذارد و به طور بالقوه باعث ناراحتی می شود. افراد مبتلا به نارسایی قلبی نیز باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند، زیرا به ریه ها فشار وارد می کند و می تواند به علائم آپنه خواب کمک کند. بیش از نیمی از افرادی که نارسایی قلبی را تجربه می کنند، نوعی آپنه خواب نیز دارند.

کدام سمت برای خوابیدن بهتر است؟

اینکه باید به پهلوی راست یا چپ بخوابید بستگی به این دارد که با چه بيماري مواجه هستید. سمت چپ ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد، به خصوص برای کسانی که باردار هستند یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را تجربه می کنند. با این حال افراد مبتلا به نارسایی قلبی، ممکن است در سمت چپ خود احساس ناراحتی کنند و در عوض ترجیح دهند به پهلوی راست بخوابند.

نکاتی برای خوابیدن پهلو

هنگام خوابیدن به پهلو، پیروی از این نکات برای خواب بهتر ممکن است کمک کند.

تشك مناسب انتخاب کنید.

تشک افراد می تواند از تشک های بسیار نرم تا تشک های بسیار سفت اما متوسط باشد. تشك مناسب مي تواند درد را در افرادی که به پهلو می خوابند کاهش دهد. تشک‌هایی که خیلی نرم هستند می‌توانند به قسمت‌های سنگین‌تر بدن، مانند باسن یا شانه‌ها، اجازه دهند تا بطور مناسب روي زمين قرار گيرند.

در طول شب، ستون فقرات شما ممکن است از هم راستایی خارج شود و ممکن است صبح با درد از خواب بیدار شوید. از سوی دیگر، تشک‌هایی که خیلی سفت هستند، شکافی بین کمر و سطح تشک ایجاد می كنند. شکم شما ممکن است برای پر کردن این فضا فرو رود و منجر به ناراحتی و ناهماهنگی ستون فقرات شود.

تشک های سفت متوسط معمولاً کانتورینگ و استفاده از تخت خواب های جانبی را متعادل تر و راحت تر می کنند.

یک بالش طراحی شده برای خواب پهلو تهیه کنید.

بهترین بالش برای خواب های پهلو ، بالشی است که بین گردن و بقیه ستون فقرات شما تراز ايجاد كند. گردن شما باید با قسمت بالایی پشت شما هم راستا باشد تا از ایجاد فشار یا درد گردن در هنگام بیدار شدن از خواب جلوگیری شود. اگر به پهلو می خوابید و مستعد گردن درد هستید، بهتر است از بالش پر خودداری کنید و یک بالش لاتکس را انتخاب کنید.

فاصله بین گردن و لبه شانه خود را اندازه بگیرید. هنگامی که برای خرید بالش می روید، این اندازه گیری باید نزدیک به بالش باشد که ارتفاع یک بالش را توصیف می کند. می توانید از بالش های اضافی برای راحت تر کردن خواب پهلو استفاده کنید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا باسن خود را در یک راستا نگه دارید، فشار روی مفاصل زانو را کاهش دهید و از فشار آوردن به کمر جلوگیری کنید.

خوابيدن متقارن داشته باشيد.

خوابیدن متقارن به پهلو بر خوابیدن به پهلوی نامتقارن ارجحیت دارد. محافظت از انحنای طبیعی ستون فقرات، از سر تا باسن، به جلوگیری از هر گونه درد در صبح کمک می کند. به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی بالش بگذارید.  اطمینان حاصل کنید که چانه و گردن شما در وسط شانه ها قرار دارند و شانه های شما در راستای باسن شما قرار دارند. سر خود را رو به جلو نگه دارید تا چانه به سمت گردن خم نشود و به پهلو نپیچد. بازوها و دست های خود را در کنار یکدیگر یا کمی جلوتر در یک راستا نگه دارید. در نظر داشته باشید که یک بالش کوچک بین زانوهای خود قرار دهید تا فشار روی باسن را کاهش داده و از جمع شدن زانوها بر روی یکدیگر جلوگیری کنید.

بسیاری از افرادی که به پهلو می‌خوابند، وضعیت جنینی (پاهای خمیده به سمت سینه) را انتخاب می‌کنند، با این وضعیت می توان فشار در پشت را کاهش داد. با این حال، خم شدن بیش از حد در این حالت، می تواند تنفس را دشوارتر کند. افراد باردار ممکن است متوجه شوند که قرار دادن بالش زیر شکم و بین پاها فشار اضافی را کاهش می دهد. قرار دادن یک بالش سفت دیگر یا یک پتوی پیچیده در قسمت پشت می تواند به جلوگیری از درد بیشتر کمک کند.

چه زمانی باید موقعیت خواب را تغییر دهید؟

اگر متوجه شدید که نمی توانید راحت به پهلو بخوابید، ممکن است بخواهید به پشت بخوابید. وضعیت خوابیدن به پشت فواید بالقوه زیادی از جمله تسکین کمردرد دارد. اگر از یک پهلو به پشت می خوابید، یک بالش نازک تر ممکن است به حمایت از وضعیت جدید خواب شما کمک کند. در حالی که افرادی که به پهلو می خوابند اغلب با یک بالش زیر سر راحت تر هستند، افرادی که به پشت خواب با بالش‌های متوسط احساس بهتری دارند. بالشی که به اندازه‌ای بلند است که از گردن محافظت کند، اما نه آنقدر بلند که باعث شود چانه‌شان به سمت قفسه سینه متمایل شود.

علاوه بر این، در حالی که خوابیدن به پهلو طیف وسیعی از فواید را ارائه می دهد، دو نگرانی کلیدی وجود دارد: چین و چروک و درد شانه. اگر نگران چین و چروک هستید، توجه داشته باشید که خوابیدن به پهلو در حالی که صورت خود را روی بالش فشار داده اید می تواند پوست شما را فشرده كند و منجر به چین و چروک شود. خوابیدن به پشت به شما این امکان را می دهد که این فشار ایجاد کننده چین و چروک را کاهش دهید.

چون خوابیدن به پهلو فشار بیشتری روی شانه ايجاد مي كند، می تواند منجر به درد یا تشدید درد موجود در شانه شود. برای به حداقل رساندن خطر درد شانه، سعی کنید دو طرف را به طور متناوب تغییر دهید. همچنین ممکن است تمرکز بر روی یکنواخت نگه داشتن سر و گردن با هر دو شانه و استفاده از تشک و بالش که اجازه نمی دهد بیش از حد در تشک فرو بروید، کمک کند. خوابیدن به پهلو می تواند به شما کمک کند عمیق تر بخوابید، اما برای همه مناسب نیست. اگر بعد از خوابیدن در این وضعیت احساس ناراحتی یا درد کردید، با پزشک خود صحبت کنید.

ویزیت تلفنی و تصویری با متخصص زنان

ارتباط تلفنی با برترین متخصص کودکان

مشاوره روانشناسی با کمترین هزینه