9 فواید پسته برای سلامتی شاید به شما انگیزه کافی بدهد تا مصرف این آجیل خوشمزه را در لیست خوراکی های روزمره خود قرار دهید. مغز پسته نه تنها خوشمزه و مفرح برای خوردن است، بلکه فوق العاده سالم است. این دانه های خوراکی درخت پسته حاوی چربی های مناسب و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. علاوه بر این، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند. (رژیم غذایی حفظ سلامت قلب را بشناسید).
جالب اینجاست که مردم از 7000 سال قبل از میلاد پسته می خورند. امروزه در بسیاری از غذاها از جمله بستنی و دسرها بسیار محبوب هستند. در این مقاله از پزشکت 9 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد پسته آورده شده است.
مملو از مواد مغذی است!
پسته بسیار مغذی است، با یک وعده 1 اونس 28 گرم حدود 49 پسته حاوی مواد زیر:
- کالری: 159
- فیبر: 3 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فسفر: 11 درصد از RDI
- ویتامین B6: 28 درصد از RDI
- تیامین: 21 درصد از RDI
- مس: 41 درصد از RDI
- منگنز: 15 درصد از RDI
- پتاسیم: 6 درصد از مصرف روزانه مرجع RDI
- چربی: 13 گرم 90 درصد چربی های غیر اشباع هستند.
نکته قابل توجه این است که پسته یکی از غنی ترین مواد غذایی ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول های قرمز خون حمل می کند، مهم است.
پسته همچنین سرشار از پتاسیم است و یک اونس پتاسیم بیشتری نسبت به نصف یک موز بزرگ دارد. پسته سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین B6 و پتاسیم هستند.
آنتی اکسیدان بالایی دارد.
آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما حیاتی هستند. آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان دارند. پسته نسبت به سایر مغزها و دانه ها آنتی اکسیدان بیشتری دارد. در میان آجیل ها، پسته دارای بیشترین میزان لوتئین و زآگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند.
آنها از چشم شما در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت می کنند، وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما مختل می شود یا از بین می رود. علاوه بر این، دو گروه از فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در پسته – پلی فنول ها و توکوفرول ها – ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک کنند. جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترسی است. بنابراین، آنها در طول هضم بیشتر جذب می شوند.
کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین
در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معمولاً کالری بالایی دارند. خوشبختانه پسته جزو کم کالری ترین آجیل هاست. پسته با پروتئینی که حدود 20 درصد وزن آنها را تشکیل می دهد، از نظر محتوای پروتئین پس از بادام در رتبه دوم قرار دارد.
آنها همچنین نسبت اسیدهای آمینه ضروری – بلوک های سازنده پروتئین – نسبت به سایر آجیل ها دارند. این اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
در همین حال، اسیدهای آمینه دیگر نیمه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که می توانند تحت شرایط خاصی، بسته به سلامت فرد، ضروری باشند.
یکی از این آمینو اسیدهای نیمه ضروری، ال آرژنین است که ۲ درصد از آمینو اسیدهای موجود در پسته را تشکیل می دهد. در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود، که ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و به جریان خون کمک می کند. پسته نسبت به سایر مغزها کالری کمتر و پروتئین بیشتری دارد. همچنین میزان اسید آمینه ضروری آنها از هر مغزی دیگری بیشتر است.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
با وجود اینکه آجیل یک غذای پر انرژی است، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن وجود دارد، مواردی امیدوارکننده هم وجود دارند. پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو باعث افزایش احساس سیری می شوند و به شما کمک می کنند کمتر غذا بخورید.
در یک برنامه کاهش وزن 12 هفته ای، کسانی که 1.9 اونس 53 گرم پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می خوردند، در مقایسه با کسانی که 2 اونس 56 گرم چوب شور می خورند، دو برابر کاهش شاخص توده بدنی داشتند.
یکی از عواملی که احتمالاً به خواص کاهش وزن پسته کمک می کند این است که محتوای چربی آن ممکن است به طور کامل جذب نشود.
در واقع، مطالعات سوء جذب چربی های آجیل را نشان می دهد. این به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها در دیواره سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می کند.
علاوه بر این، پسته بدون پوست برای مصرف آگاهانه مفید هستند، زیرا پوست کندن مغزها زمان می برد و سرعت مصرف را کاهش می دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته بدون پوست مصرف می‌کردند، 41 درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که پسته پوست می‌خوردند، مصرف کردند. مصرف مغز پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته های بدون پوست به ویژه مفید هستند، زیرا آنها تغذیه آگاهانه را ترویج می کنند.
ترویج باکتری های مفید روده
پسته سرشار از فیبر است و یک وعده حاوی 3 گرم فیبر است. فیبر در سیستم گوارش شما عمدتاً هضم نشده حرکت می کند و برخی از انواع فیبر توسط باکتری های خوب روده شما هضم می شوند و به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند، که ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی داشته باشد.
بوتیرات شاید مفیدترین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد. بررسی ها نشان می دهد که مصرف پسته تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می دهد. پسته سرشار از فیبر است که برای باکتری های روده شما مفید است. خوردن پسته ممکن است باعث افزایش تعداد باکتری هایی شود که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می کنند.
ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد.
پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. پسته علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان بالایی دارد، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
در واقع، چندین مطالعه اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را نشان می دهد. بسیاری از مطالعات بر روی پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می شود. تا 67 درصد از این مطالعات کاهش کلسترول تام و LDL بد و افزایش کلسترول HDL خوب را نشان داده اند.
در همین حال، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب می رساند.
یک مطالعه 4 هفته ای روی افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا نشان داد که شرکت کنندگان 10 درصد از کالری روزانه خود را از پسته مصرف کردند. این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کلسترول LDL را 9 درصد کاهش داد. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری پسته، کلسترول LDL را تا 12 درصد کاهش می دهد.
در مطالعه دیگری، 32 مرد جوان به مدت 4 هفته از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کردند. سپس پسته به جای محتوای چربی تک غیراشباع آن به آن رژیم اضافه شد که در مجموع حدود 20 درصد از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می داد. پس از 4 هفته رژیم، کاهش 23 درصدی کلسترول LDL، کاهش 21 درصدی در کلسترول تام و 14 درصدی کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند.
علاوه بر این، به نظر می رسد پسته بیشتر از سایر مغزها فشار خون را کاهش می دهد.
ممکن است سلامت رگ های خونی را بهبود ببخشد.
اندوتلیوم پوشش داخلی رگ های خونی است. این مهم است که به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. اتساع عروق گشاد یا گشاد شدن رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می شود که جریان خون را کاهش می دهد.
نیتریک اکساید ترکیبی است که نقش مهمی در اتساع عروق دارد. با ارسال سیگنال به سلول های صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود. پسته منبع عالی اسید آمینه ال آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین، این آجیل های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشند.
یک مطالعه روی 42 بیمار که 1.5 اونس 40 گرم پسته در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، بهبود نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق را نشان داد.
یک مطالعه 4 هفته ای دیگر روی 32 مرد جوان سالم انجام شد که رژیم غذایی حاوی 20 درصد کالری پسته را مصرف کردند. نشان داد که اتساع عروق وابسته به اندوتلیوم در مقایسه با زمانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کردند 30 درصد بهبود یافت
جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ مهم است.
در یک مطالعه، مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن 3.5 اونس 100 گرم پسته در روز به مدت 3 هفته، 50 درصد بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند.
گفته می شود، یک وعده 100 گرمی پسته بسیار زیاد است و حدود 557 کالری دارد. پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشد. دلیل آن این است که آنها سرشار از ال آرژنین هستند که وقتی به اکسید نیتریک تبدیل می شود، به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند.
ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
پسته با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتری نسبت به اکثر آجیل ها، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شود. شاید تعجب آور نباشد که مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی 2 اونس 56 گرم پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از غذا 20 تا 30 درصد کاهش یافت.
در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پس از خوردن 0.9 اونس 25 گرم پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز، 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند.
پسته علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و چربی های سالم است، سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند. بنابراین، افزودن پسته به رژیم غذایی خود ممکن است در طولانی مدت به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.
خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن
پسته را می توان به روش های مختلفی میل کرد. اینها شامل به عنوان میان وعده، چاشنی سالاد، رویه پیتزا، یا حتی در پخت، افزودن رنگ سبز یا بنفش زیبا به دسرها و غذاهای مختلف است.
برخی از دسرهای خوشمزه و سبز رنگ شامل ژلاتو پسته یا چیزکیک است. به علاوه، مانند سایر آجیل ها، می توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد. حتی می توانید آنها را روی ماهی های پخته شده در فر مورد علاقه خود بپاشید، آنها را به گرانولای صبحگاهی خود اضافه کنید یا پوسته دسر خود را درست کنید.
در نهایت، پسته را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت، خوشمزه و سالم میل کرد. پسته علاوه بر اینکه یک میان وعده عالی است، می تواند در پخت و پز نیز استفاده شود و رنگ سبز یا بنفش را به غذاهای مختلف اضافه کند.
سخن آخر در مورد فواید سلامتی پسته
پسته منبع عالی چربی های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است. اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل مزایای کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون، و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد.
برای اکثر مردم، گنجاندن پسته در رژیم غذایی آنها یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی است.
