درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش درمانی است که می تواند با تغییر تفکر و رفتارتان، در مدیریت مشکلات به شما کمک کند. بیشترین کاربرد درمان شناختی رفتاری برای درمان اضطراب و افسردگی است اما می تواند برای سایر مشکلات روانی و جسمی هم مفید باشد.
کاربرد درمان شناختی رفتاری
ثابت شده است كه درمان شناختی رفتاری روشی مؤثر برای معالجه برخی از شرایط مختلف بهداشت روان است.
علاوه بر افسردگی یا اختلالات اضطرابی، درمان شناختی رفتاری همچنین می تواند در افراد مبتلا به اختلالات زیر کمک کند:
- فوبیا
- روان پریشی
- جنون جوانی
- اختلال هراس
- وسواس فکری (OCD)
- اختلال شخصیت مرزی
- مشکلات خواب مانند بی خوابی
- اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)
- مشکلات مربوط به سوء استفاده از الکل
- اختلال خلقی شامل افسردگی و دو قطبی
- اختلالات خوردن، مانند بی اشتهایی و بولیمی
درمان شناختی رفتاری همچنین گاهی اوقات برای معالجه افرادی که دارای بیماری های طولانی مدت هستند تاثیر به سزایی دارد، مانند:
- سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
- سندرم خستگی مزمن (CFS)
- فیبرومیالژیا
اگرچه درمان شناختی رفتاری نمی تواند علائم جسمی این بیماری ها را درمان کند، اما به افراد کمک می کند تا علائم خود را بهتر تحمل کنند.
مزایای درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری می تواند به اندازه درمان های پزشکی دیگر برای برخی از اختلالات روانی مؤثر باشد. اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.
درمان شناختی رفتاری، ابزاری مفید برای رفع چالش های عاطفی است.
به عنوان مثال، ممکن است به شما کمک کند:
- با اندوه یا شکست مقابله کنید.
- علائم بیماری روانی خود را مدیریت کنید.
- راه های مدیریت احساسات خود را مشخص کنید.
- از بازگشت دوباره علائم بیماری روانی جلوگیری کنید.
- راه های بهتری برای برقراری ارتباط با دیگران یاد بگیرید.
- روش های مقابله با موقعیت های استرس زا را یاد بگیرید.
- بر آسیب های عاطفی مربوط به سوء استفاده یا خشونت غلبه کنید.
- با یک بیماری جسمی مقابله کرده و علائم جسمی آن را مدیریت کنید.
- روند درمان شناخت رفتاری می تواند در مواردی که دارو تاثیری نداشته، مفید باشد.
- درمان شناختی رفتاری نسبت به سایر روش های درمانی احتیاج به یک دوره نسبتاً کوتاه مدت دارد.
- درمان شناختی رفتاری ماهیت بسیار سازمان یافته ای دارد. یعنی می تواند در قالب های مختلف، از جمله گروه های دسته جمعی، کتاب و برنامه های مختلفی ارائه شود.
- بعد از پایان دوره درمانی، شما می توانید راهکارهایی که از درمان شناختی رفتاری آموخته اید را در زندگی روزمره بکار ببرید.
عوارض درمان شناختی رفتاری
- باید برای کسب نتایج بهتر، خود را به انجام کلیه راهکارها و فرایندها متعهد کنید و آن ها را به نحو احسن انجام دهید. درمانگر حتما در این زمینه به شما کمک می کند اما آن ها به همکاری شما نیاز دارند.
- شرکت در جلسات منظمدرمان شناختی رفتاری و انجام کارهای جانبی بین جلسات می تواند تا حدودی وقت گیر باشند.
- درمان شناختی رفتاری به توانایی شما برای تغییر خود (افکار، احساسات و رفتار) متمرکز می باشد ولی به مشکلات خانواده ها و اطرافیان که اغلب تأثیر قابل توجهی در سلامت و رفاه فردی دارند، نمی پردازد.
به طور کلی، خطر و عوارض شناخت درمانی رفتاری کم است. اما ممکن است بعضی اوقات از نظر احساسی ناراحت شوید چون CBT می تواند باعث شود احساسات و تجربیات دردناک خود را کشف کنید. ممکن است در طول یک جلسه چالش برانگیز، گریه کنید، ناراحت شوید یا احساس عصبانیت کرده وحتی مجبور به تخلیه جسمی شوید. برخی از اشکال CBT، مانند قرار گرفتن در معرض درمان، می تواند به استرس یا اضطراب موقتی منجر شود. اما، کار با یک درمانگر ماهر خطرات را به حداقل می رساند. مهارت های مقابله ای که می آموزید می تواند در مدیریت و تسخیر احساسات و ترس های منفی به شما کمک کند. برخی منتقدان معتقدند که چون درمان شناختی رفتاری فقط به مشکلات فعلی و موضوعات خاص می پردازد، برای همه مناسب نمی باشد.
می توانید برای به دست آوردن بیشترین استفاده از درمان خود راهکارهای زیادی را انجام دهید، برخی راه کارها عبارتند از:
فعال باشید.
هنگامی که شما بعنوان یک شرکت کننده در تصمیم گیری ها سهیم باشید و با درمانگر خود همکاری کنید، درمان موثرتر است. در کنار هم، می توانید اهدافی را تعیین کرده و پیشرفت تان را با گذشت زمان ارزیابی کنید.
صادق باشید.
- موفقیت در درمان بستگی به این دارد که دوست داشته باشید افکار، احساسات و تجربیات خود را صادقانه بیان کنید.
- اگر به دلیل عواطف دردناک، خجالت یا ترس تمایلی به صحبت در مورد برخی موارد ندارید، به روان درمانگرتان بگویید.
برنامه درمانی خود را ادامه دهید.
اگر بی انگیزه باشید، ممکن است جلسات درمانی را رها کنید. این کار می تواند پیشرفت شما را مختل کند. در همه جلسات شرکت کنید و به آنچه روند درمانی و پیشرفت خودتان فکر کنید.
انتظار نتایج فوری را نداشته باشید.
کار روی موضوعات عاطفی می تواند دردناک باشد و اغلب به مدت زمان زیادی نیاز دارد.
از دستورالعمل های درمانگرتان پیروی کنید.
اگر درمانگر از شما خواسته فعالیت های دیگری را خارج از جلسات درمانی معمول خود تمرین کنید، آن ها را انجام دهید.
نحوه یافتن یک درمانگر شناختی رفتاری
شما نیازی به مراجعه به پزشک عمومی ندارید و حتی خودتان می توانید مستقیماً به یک گروه درمانی روان شناختی مراجعه کنید. برخی از انجمن های روان شناسی و درمانی رفتاری و شناختی دارای فهرستی از روان شناسان با تجربه و متخصص درمان شناختی رفتاری هستند. قبل از مراجعه به درمانگر، هزینه های جلسات و درمان را بپرسید.
قبل از مراجعه، موارد زیر را در مورد درمانگر خود بررسی کنید:
پیشینه و آموزش
- درمان گران آموزش دیده بسته به تحصیلات و شغل خود، می توانند عناوین شغلی مختلفی داشته باشند.
- اکثر آن ها دارای مدرک کارشناسی ارشد یا دکترا با آموزش های خاص در مشاوره روان شناسی هستند.
- روان پزشکان تخصص خاصی دارند و می توانند داروها را تجویز کرده و روان درمانی ارائه دهند.
مجوز
اطمینان حاصل کنید که درمانگری که انتخاب کرده اید، شرایط لازم برای گواهینامه و مجوز دولتی را در رشته خاص خود داشته باشد.
حوزه کاری
سؤال کنید که آیا درمان گرتان در خصوص علائم و حوزه های دیگر مانند اختلالات خوردن هم تخصص و تجربه دارد یا ندارد.
جلسات درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری را می توان با یک درمانگر بصورت فردی یا در گروه هایی با افرادی که وضعیت مشابه دارند، انجام داد. اگر درمان شناختی رفتاری را به صورت فردی انجام دهید، جلسات معمولاً بین 5 تا 20 جلسه هفتگی یا دو هفته ای با یک درمانگر ادامه می دهید. هر جلسه 30 تا 60 دقیقه طول می کشد. جلسات درمان شناختی رفتاری، معمولاً یک بار در هفته یا هر 2 هفته یک بار با یک متخصص درمانی برگزار می شود.
عوامل موثر در روند درمانی شما که در طول جلسات مورد توجه قرار می گیرند، عبارتند از:
- شدت علائم
- میزان استرس
- مدت زمان بروز علائم
- پیشرفت شما در طول جلسات
- نوع اختلال یا وضعیت پزشکی شما
- حمایت اعضای خانواده و اطرافیانتان
در طول جلسات، شما با همکاری درمانگر خود مشکلات خود را به قسمت های جداگانه، مانند افکار، احساسات جسمی و رفتارهایتان تقسیم و تجزیه و تحلیل می کنید تا در صورت غیر واقعی بودن یا غیر مفید بودن، آن ها ارزیابی شده و تأثیرشان بر یکدیگر و حتی بر شما مشخص شوند.
سپس درمانگرتان می تواند در تغییر چگونگی افکار و رفتارهایتان به شما کمک کند.
بعد از مشخص کردن چیزی که شما باید آن را تغییر دهید، درمانگر از شما می خواهد که این تغییرات را در زندگی روزمره خود تمرین کنید و در مورد نحوه عملکرد خود در جلسه بعدی با او مشورت کنید.
هدف نهایی درمان این است که شما یادبگیرید مهارت هایی که در طول دوره درمان آموخته اید را در طول زندگی روزمره خود بکار ببرید. حتی مشکلات خودتان را مدیریت کرده و از بروز دوباره آن ها بر زندگی خود پیشگیری کنید.
جلسات مواجهه درمانی معمولاً بیشتر طول می کشد تا اطمینان حاصل شود که اضطراب در طول جلسه کاهش می یابد.
درمان ممکن است در مکان های مختلفی انجام شود:
- در یک کلینیک
- در محیط های که ترس خاصی از آنجا دارید.
- در خانه، در صورت ابتلا به آگورافوبیا یا ترس خارج شدن از منزل دارید.
درمان شناختی رفتاری بر این موضوع تاکید دارد که افکار، احساسات، رفتار و اعمال جسمی شما بهم ربط دارند و بهم پیوسته اند و افکار و احساسات منفی می توانند باعث رفتار و احساسات جسمی نادرست شده و شما را گرفتار تکرار یک چرخه معیوب کند.
درمان شناختی رفتاری به شما کمک می کند با تقسیم بندی افکار و احساسات خودتان به قسمت های کوچکتر، بتوانید با مشکلات خودتان روبرو شوید و آن ها را حل کنید.
درمان شناختی رفتاری به شما آموزش می دهد که چگونه الگوهای فکری منفی خود را تغییر دهید تا احساسات شما بهبود یابد.
بر خلاف برخی روان درمانی های دیگر، درمان شناختی رفتاری به جای تمرکز روی موضوعات گذشته، با مشکلات فعلی شما سروکار دارد و به دنبال راه های عملی برای بهبود ذهن و طرز تفکر شما می باشد.
در درمان شناختی رفتاری، مشکلات به 5 حوزه اصلی تقسیم می شوند:
- تفکرات
- رفتارها
- موقعیت ها
- احساسات عاطفی
- احساسات جسمی یا عملکرد
درمان شناختی رفتاری بر پایه این مفهوم است که این 5 منطقه به هم پیوسته اند و بر یکدیگر تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، افکار شما در مورد یک وضعیت خاص اغلب می تواند بر نحوه ابراز احساستان از نظر جسمی و عاطفی و عملکرد شما در پاسخ به افکارتان تأثیر بگذارد.
درمان شناختی رفتاری با بسیاری از روان درمانی دیگر تفاوت دارد، از جمله:
عمل گرایی
به شناسایی مشکلات خاص کمک می کند و سعی در حل آن ها دارد.
سازمان یافته
به جای اینکه در مورد زندگی خود آزادانه صحبت کنید، شما و درمانگر در مورد مشکلات خاص بحث می کنید و اهداف خود را برای رسیدن به هدف تعیین می کنید.
تمرکز بر مشکلات فعلی
درمانگر به شما نمی گوید چه کاری انجام دهید. وی با شما همکاری می کند تا شما راه حل هایی، برای مشکلات فعلی خود پیدا کنید.
توقف چرخه های تفکر منفی
روش های مفید و مثبتی برای واکنش شما در برابر یک وضعیت منفی وجود دارد که اغلب با تغییر تفکر درباره آن ها می توانید چرخه تفکرات منفی را متوقف کنید. به عنوان مثال، اگر ازدواج شما با طلاق به پایان رسید، ممکن است فکر کنید که شکست خورده اید و قادر به برقراری رابطه معنادار دیگری نیستید.
که می تواند در شما احساس ناامیدی، تنهایی، افسردگی و خستگی به وجود آورد، بنابراین جلوی بیرون رفتن و ملاقات با افراد جدید را می گیرید. شما در یک چرخه منفی گرفتار می شوید، در خانه تنها می نشینید و نسبت به خود احساس بدی پیدا می کنید. اما به جای پذیرش این روش تفکر، می توانید قبول کنید که بسیاری از ازدواج ها پایان می یابد، از اشتباهات خود درس بگیرید و به پیش بروید و نسبت به آینده احساس خوشبینی کنید.
این خوش بینی می تواند باعث شود شما از نظر اجتماعی فعال تر شده و در اجتماع حضور پیدا کنید. این یک مثال ساده است که نشان می دهد که چگونه افکار، احساسات، رفتارها و اعمال جسمی می تواند شما را در یک چرخه منفی گرفتار کند و حتی باعث می شود احساس بدی نسبت به خود داشته باشید.
هدف درمان شناختی رفتاری
هدف درمان شناختی رفتاری متوقف کردن چرخه های منفی با از بین بردن عواملی است که باعث احساسات بد، اضطراب یا ترس می شوند. درمان شناختی رفتاری با مدیریت مشکلات، می تواند به شما در تغییر الگوهای تفکر منفی خود و بهبود آن ها به شما کمک کند تا جایی که بتوانید به تنهایی مشکلات تان را بدون کمک به درمانگر برطرف کنید.
جلسات اول
چند جلسه اول درمانگر سؤالاتی راجع به زندگی و سابقه پزشکی و خانوادگی شما خواهد پرسید و بیشتر به منظور ارزیابی شما انجام می شود که درمانگر مطمئن شود آیا کاندیدای خوبی برای درمان شناختی رفتاری هستید یا نیستید. در صورت مضطرب یا افسرده بودن شما، درمانگر بررسی می کند که آیا این عوامل باعث اختلال در روابط خانوادگی، کار و زندگی اجتماعی شما شده است یا خیر. در صورتی که درمانگر شما تشخیص دهد این روش درمانی برای شما مفید خواهد بود کل روند درمانی را برای شما تشریح می کند، در غیر این صورت می توانند روش های درمانی جایگزین را پیشنهاد کنند.
جلسات بعدی
پس از دوره ارزیابی اولیه، شما با همکاری درمانگرتان مشکلات خود را به جزییات کوچکتر تقسیم می کنید. برای همین منظور درمانگر از شما می خواهد که خاطرات خود را مرور و یادآوری کنید و الگوهای فکری و رفتاری خود را یادداشت کنید. درمانگر شما قادر خواهد بود به شما در تعیین چگونگی تغییر افکار و رفتارهای غیر مفید کمک کند. بعد از مشخص کردن رفتار و طرز فکرهای که شما باید آن ها را تغییر دهید، روان درمانگر از شما می خواهد که این تغییرات را در زندگی روزمره خود تمرین کنید.
این تغییرات شامل موارد زیر باشد:
- افکار منفی و ناراحت کننده را زیر سؤال ببرید و آن ها را با موارد مثبت دیگری جایگزین کنید.
- کارهایی که باعث بدتر شدن وضعیتتان می شود را شناسایی و حذف کرده و با کارهایی مفیدتری جایگزین کنید.
- حتی امکان دارد برای کمک به این فرایند، مجبور باشید برخی از کارهای خانه را در بین جلسات انجام دهید.
- درمانگر شما می تواند پیشنهادات دیگری برای کمک به شما ارائه دهد.
مقابله با ترس و اضطراب می تواند بسیار دشوار باشد. درمانگر از شما نمی خواهد کارهای را برخلاف میل باطنی خودتان انجام دهید و فقط با انجام مواردی که شما با آن راحت هستید درمان را ادامه خواهد داد. یکی از بزرگترین مزایای درمان شناختی رفتاری این است که پس از اتمام دوره، می توانید اصول آموخته شده را در زندگی روزمره خود ادامه دهید که این باعث می شود احتمال بازگشت علائم کمتر یابد.
قرار گرفتن در معرض درمان
روبرو شدن با عامل محرک نوعی از درمان شناختی رفتاری است که به ویژه برای افراد مبتلا به فوبیا یا اختلال وسواس فکری (OCD) مفید است. در چنین مواردی، صحبت کردن در مورد بیماری و علت آن مفید نخواهد بود و بهتر است شما یاد بگیرید که با عامل محرک روبرو شوید.
یعنی شما در موقعیت هایی که باعث اضطراب شما می شوند، قرار بگیرید. شما باید به مدت 1 تا 2 ساعت یا حداقل تا زمانی که اضطراب شما کمتر شود در این موقعیت قرار بگیرید. درمانگر از شما می خواهد که این تمرین مواجهه شدن با محرک را 3 بار در روز تکرار کنید. بعد از چند بار، می فهمید اضطراب شما کاهش می یابد.
در مراحله بعد شما با یک وضعیت دشوارتر که محرک قویتری است روبرو می شوید. مواجهه شدن با محرک ممکن است شامل 6 تا 15 ساعت همراه با درمانگر انجام شود. حتی با استفاده از کتاب های خودیاری یا برنامه های رایانه ای صورت گیرد. برای غلبه بر مشکلات خود باید به طور مرتب تمریناتی که آموزش می بینید را طبق دستورالعمل انجام دهید.
آخرین دیدگاه‌ها