تثبیت وزن و اینکه چگونه وزن خود را حفظ کنیم یکی از چالش های مهم بعد از کاهش وزن است. اما ما در این مقاله 16 راهکار تثبیت وزن را برای شما بررسی کرده ایم. اگر به دنبال این هستید که چگونه بعد از لاغر شدن دوباره اضافه وزن نگیرید بهتر است ادامه مقاله را تا انتها بخوانید. اما به طور کلی تنها حدود 20 درصد از افراد چاق که رژيم غذايي را شروع می کنند، با موفقیت وزن خود را کاهش داده و در دراز مدت آن را حفظ می کنند. با این حال، چندین روش علمی اثبات شده از ورزش تا کنترل استرس برای کاهش وزن وجود دارد. راهكارهاي زير ممکن است همان چیزی باشد که ما به آن نیاز داریم تا تغذيه را به نفع خود تنظیم کنیم و بدانیم چگونه وزن خود را حفظ کنیم؟
تثبیت وزن با ورزش منظم
ورزش منظم نقش مهمی درتثبیت وزن دارد. ورزش ممکن است به شما کمک کند مقداری کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که دو عامل مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید می سوزانید. در نتیجه، احتمال ثابت ماندن وزن شما بیشتر است. چندین مطالعه نشان داده است افرادی که حداقل 200 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (30 دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می دهند، احتمال بیشتری برای حفظ وزن خود دارند.
در برخی موارد، حتی سطوح بالاتری از فعالیت بدنی ممکن است برای حفظ وزن موفق ضروری باشد. یک بررسی به این نتیجه رسید که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند بهینه است. توجه به این نکته مهم است که ورزش زمانی که با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله رعایت رژیم غذایی مناسب همراه باشد، برای حفظ وزن مفید است.
برای تثبیت وزن، صبحانه بخورید.
خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند. افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری مانند ورزش بیشتر و مصرف بیشتر فیبر و ریزمغذی ها دارند.
علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند. یک مطالعه نشان داد که 78 درصد از 2959 نفری که حداقل 14 کیلوگرم وزن خود را به مدت حداقل یک سال کاهش دادند، گزارش دادند که هر روز صبحانه می‌خورند. در حالی که به نظر می رسد افرادی که صبحانه می خورند در کاهش وزن بسیار موفق هستند، شواهد متفاوت است.
به عبارتي نخوردن صبحانه با افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی مرتبط نيست. در واقع، نخوردن صبحانه حتی ممکن است به برخی افراد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن و حفظ وزن خود برسند. اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتماً باید صبحانه را بخورید. اما اگر دوست ندارید صبحانه بخورید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
کسانی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند که ممکن است به آنها کمک کند وزن خود را حفظ کنند. با این حال، حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن نمی شود.
مصرف پروتئین برای حفظ وزن مناسب
خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند. پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن مهم هستند.
همچنین ثابت شده است که پروتئین سطح هورمون هایی را که باعث افزایش گرسنگی می شوند را کاهش می دهد. تأثیر پروتئین بر هورمون ها و سیری شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی که در روز مصرف می کنید را کاهش دهد. علاوه بر این، پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی برای تجزیه بدن شما نیاز دارد. بنابراین، خوردن منظم آن ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید افزایش دهد.
بر اساس مطالعات متعدد، به نظر می رسد که اثرات پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی که حدود 30 درصد کالری از پروتئین مصرف می شود، ببشتر است. 150 گرم پروتئین در یک رژیم غذایی 2000 کالری دارد. پروتئین ممکن است با افزایش سیری، افزایش متابولیسم و کاهش کل کالری دریافتی، برای حفظ وزن مفید باشد.
مراقب وزن خود باشید!
نظارت بر وزن به عنوان یکی از 16 راهکار آسان برای تثبیت وزن بعد از لاغری می تواند به شما در حفظ وزن مناسب کمک کند. بررسی وزن خود با استفاده از ترازو ممکن است ابزار مفیدی برای حفظ وزن باشد. این به این دلیل است که می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و رفتارهای کنترل وزن را تشویق کند.
کسانی که خود را وزن می کنند ممکن است کالری کمتری در طول روز بخورند که برای حفظ کاهش وزن مفید است. در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن کردند، به طور متوسط 300 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می کردند، مصرف می کردند. اینکه چقدر خود را وزن کنید یک انتخاب شخصی است. برخي وزن كردن روزانه را مفيد مي دانند. خود وزن کردن ممکن است با آگاه نگه داشتن شما از پیشرفت و رفتارهای خود به حفظ وزن کمک کند.
تثبیت وزن با استفاده از وزنه
کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. وزنه می تواند توانایی شما را برای حفظ وزن محدود کند، زیرا از دست دادن عضلات متابولیسم شما را کاهش می دهد، به این معنی که کالری کمتری در طول روز می سوزانید. انجام برخی از انواع تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، ممکن است به جلوگیری از این کاهش عضله کمک کند و به نوبه خود، میزان متابولیسم شما را حفظ یا حتی بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد کسانی که بعد از کاهش وزن وزنه می زنند، با حفظ توده عضلانی، وزن خود را حفظ می کنند. برای دریافت این مزایا، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته به تمرینات قدرتی بپردازید. وزنه زدن حداقل دو بار در هفته ممکن است با حفظ توده عضلانی به حفظ وزن کمک کند، که برای حفظ متابولیسم سالم مهم است.
در تثبیت وزن تسلیم نشوید!
شکست در برنامه حفظ وزن شما اجتناب ناپذیر است. ممکن است مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید. با این حال، لغزش های گاه به گاه به این معنی نیست که شما باید اهداف خود را ترك كنيد. این احتمال وجود دارد که پس از کاهش وزن با یک یا دو شکست مواجه شوید. شما می توانید با برنامه ریزی از قبل و حفظ رژيم غذايي، بر موانع غلبه کنید.
به برنامه خود پایبند باشید.
یکی از عادت هایی که اغلب منجر به افزایش وزن می شود، تغذیه مناسب در روزهای هفته و پرخوري در آخر هفته ها است. این ذهنیت اغلب افراد را به خوردن غذاهای نامناسب سوق می دهد، که می تواند تلاش های حفظ وزن را جبران کند. اگر تبدیل به یک عادت معمولی شود، می توانید بیشتر از وزنی که در ابتدا از دست داده اید، دوباره به دست آورید. از طرف دیگر، تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در تمام طول هفته از یک الگوی غذایی ثابت پیروی می‌کنند، احتمال کاهش وزن در طولانی‌مدت بیشتر است.
یک مطالعه نشان داد که ثبات هفتگی باعث می‌شود که افراد تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که در آخر هفته‌ها انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند، در مدت یک سال وزن خود را در عرض 2.2 کیلوگرم حفظ کنند. هنگامی که به عادات غذایی مناسب خود در تمام طول هفته، از جمله آخر هفته ها، پایبند باشید، حفظ وزن موفقیت آمیز آسان تر است.
هیدراته بمانید.
نوشیدن آب یکی از راه های تثبیت وزن است که به چند دلیل برای حفظ وزن مفید است. برای شروع، سیری را تقویت می کند و اگر یک یا دو لیوان قبل از غذا بنوشید، ممکن است به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید. در یک مطالعه، کسانی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد کاهش کالری دریافتی داشتند. علاوه بر این، نشان داده شده است که نوشیدن آب میزان کالری سوزانده شده در طول روز را کمی افزایش می دهد. نوشیدن منظم آب ممکن است باعث سیری شود و متابولیسم شما را افزایش دهد که هر دو عامل مهم در حفظ وزن هستند.
خواب کافی و کمک به تثبیت وزن
خواب كافي به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می گذارد. در واقع، به نظر می رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن اختلال ایجاد کند. خواب ناکافی منجر به سطوح بالاتر گرلین می شود که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود زیرا اشتها را افزایش می دهد. علاوه بر این، افراد کم خواب معمولا سطوح پایین تری از لپتین (هورمونی است که برای کنترل اشتها ضروری است) دارند.
کسانی که برای مدت کوتاهی می خوابند، به سادگی خسته می شوند و بنابراین انگیزه کمتری برای ورزش و انتخاب غذاهای مناسب دارند. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، راهی برای تنظیم عادات خواب خود پیدا کنید. حداقل هفت ساعت خوابیدن در شب برای کنترل وزن و سلامت کلی بهینه است. خوابیدن به مدت طولانی ممکن است با بالا نگه داشتن سطح انرژی و کنترل هورمون ها به حفظ وزن کمک کند.
مدیریت استرس
این بخش مهمی از کنترل وزن شما است. در واقع، سطح استرس بالا می تواند با افزایش سطح کورتیزول (هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می شود) به بازیابی وزن کمک کند. افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر بیشتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است. استرس همچنین یکی از محرک های رایج برای خوردن تکانشی است، یعنی زمانی که غذا می خورید حتی زمانی که گرسنه نیستید. خوشبختانه راهكارهاي زیادی وجود دارد که می توانید برای مدیریت استرس انجام دهید،. مهم است که سطح استرس را برای حفظ وزن خود کنترل کنید، زیرا استرس بیش از حد ممکن است با تحریک اشتها، خطر افزایش وزن را افزایش دهد.
یک سیستم پشتیبانی پیدا کنید.
حفظ اهداف وزن به تنهایی می تواند دشوار باشد. یک راهكار برای غلبه بر این مشکل، یافتن یک سیستم پشتیبانی است که شما را مسئول نگه می دارد و احتمالاً در سبک زندگی سالم با شما شریک می شود. چند مطالعه نشان داده است که داشتن یک دوست برای پیگیری اهداف خود ممکن است برای کنترل وزن مفید باشد، به خصوص اگر آن شخص شریک یا همسری با عادات سالم مشابه باشد.
یکی از این مطالعات رفتارهای سلامتی بیش از 3000 زوج را مورد بررسی قرار داد و دریافت که زمانی که یکی از افراد به عادت سالمی مانند ورزش می‌پردازد، احتمال بیشتری وجود دارد که فرد دیگر از آنها الگوبرداری کند. مشارکت دادن یک شریک یا همسر در سبک زندگی سالم ممکن است احتمال کاهش وزن خود را افزایش دهد.
رعایت مصرف کربوهیدرات
اگر به انواع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید توجه کنید، حفظ و تثبیت وزن ممکن است برای شما آسان تر باشد. خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه، می تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد. این غذاها فاقد فیبر طبیعی که برای تقویت سیری لازم است، مي باشند.
رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است که در برخی موارد، کسانی که پس از کاهش وزن از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، احتمالاً وزن خود را در دراز مدت حفظ می‌کنند. علاوه بر این، افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، کمتر از آنچه می‌سوزانند، کالری دریافت می‌کنند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌هایی که تصفیه‌شده هستند، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
تثبیت وزن و ثبت رژیم غذایی
کسانی که میزان غذای مصرفی خود را در یک مجله، ردیاب غذای آنلاین یا اپلیکیشن ثبت می‌کنند، احتمالاً کاهش وزن خود را حفظ می‌کنند. ردیاب‌های غذا مفید هستند زیرا آگاهی شما را از مقدار واقعی غذا افزایش می‌دهند، و اطلاعات خاصی در مورد میزان کالری و مواد مغذی مصرفی شما ارائه می‌دهند. علاوه بر این، بسیاری از ابزارهای ردیابی غذا به شما امکان می دهند ورزش را ثبت کنید، بنابراین می توانید مطمئن شوید که مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن خود را دریافت می کنید. ثبت روزانه میزان مصرف غذا ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند و شما را از میزان کالری و مواد مغذی دریافتی خود آگاه کند.
مصرف سبزیجات
چندین مطالعه مصرف زیاد سبزیجات را با کنترل بهتر وزن مرتبط می‌دانند. شما می توانید وعده های زیادی از سبزيجات كم كالري را بدون اضافه وزن بخورید، و مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را همزمان با مصرف سبزيجات دريافت کنید. همچنین سبزیجات دارای میزان فیبر بالایی هستند ، که احساس سیری را افزایش می دهد و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش دهد. برای فواید کنترل وزن، مصرف یک یا دو وعده سبزیجات در هر وعده غذایی را در نظر بگيريد. سبزیجات سرشار از فیبر و کم کالری هستند. هر دوی این خواص ممکن است برای حفظ وزن مفید باشند.
ثابت قدم باشید.
ثبات کلید کاهش وزن است. به‌جای رژیم‌های دائمی که با بازگشت به عادت‌های قدیمی به پایان می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید خود پایبند باشید. سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد بود، بنابراین می توانید وزن خود را بسیار راحت تر حفظ کنید. حفظ کاهش وزن زمانی ساده است که با عادات سالم جدید خود سازگار باشید، نه اینکه به سبک زندگی قبلی خود بازگردید.
تغذيه آگاهانه
تغذيه آگاهانه شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی، و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید. وقتی به این شکل غذا می خورید، زمانی که واقعاً سیر شده اید، به احتمال زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. در غير اين صورت تشخیص سیری دشوار است و ممکن است در نهایت پرخوری کنید. مطالعات نشان می دهد که تغذيه آگاهانه با هدف قرار دادن رفتارهایی که معمولاً با افزایش وزن مرتبط هستند، به حفظ وزن کمک می کند. علاوه بر این، کسانی که آگاهانه غذا می خورند ممکن است بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری حفظ کنند. تغذيه آگاهانه برای حفظ وزن مفید است زیرا به شما کمک می کند سیری را تشخیص دهید و ممکن است از رفتارهای ناسالمی که معمولا منجر به افزایش وزن می شود جلوگیری کند.
تغییر سبک زندگی
دلیل اینکه بسیاری از افراد در حفظ وزن خود شکست می خورند این است که از رژیم های غذایی غیر واقعی پیروی می کنند که در دراز مدت امکان پذیر نیست. اين افراد در نهایت احساس شكست می کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن بیشتر از آنچه در وهله اول از دست داده بودند، می شود. حفظ کاهش وزن منجر به ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی شما می شود. به جای پیروی از قوانین غیر واقعی که بسیاری از رژیم های کاهش وزن بر روی آنها تمرکز می کنند، با ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی، کاهش وزن آسان تر است.
سخن آخر
بسیاری از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده هستند و نیازهایی دارند که رعایت آنها دشوار است. علاوه بر این، بسیاری از افراد قبل از شروع یک رژیم ذهنیت درستی ندارند، که ممکن است منجر به افزایش وزن شود. چند دلیل متداول وجود دارد که چرا افراد دوباره وزن اضافه مي كنند:
- رژیم های محدود کننده: محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند نماید و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد، که هر دو عاملی هستند که به افزایش وزن کمک می کنند.
- طرز فکر اشتباه: زمانی که برای بهبود سلامت خود به رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع فکر می کنید، نه یک راه حل طولانی مدت، احتمال تسلیم شدن و برگشت وزنی که از دست داده اید بیشتر شود.
- فقدان عادات پایدار: بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عاداتی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. رژیم‌های غذایی به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند، که ممکن است شما را دلسرد کند و از حفظ وزن جلوگیری کند.
رژیم ها می توانند محدود کننده و غیر واقعی باشند که اغلب منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، تغییرات ساده زیادی وجود دارد که در عادات خود ایجاد کنید تا به راحتی بتوانید آنها را رعایت کنید و کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید. ورزش، خواب و سلامت روان نیز در کنترل وزن شما نقش دارند. اگر به جای ادامه و حذف رژیم های کاهش وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، حفظ وزن ممکن است بدون دردسر باشد. در صورت بروز هر گونه مشکل در زمینه حفظ و مدیریت وزن خود می توانید از متخصص تغذیه مشاوره آنلاین بگیرید.
آخرین دیدگاه‌ها