خانه » تغذیه » فواید و مضرات مصرف پنیر

بدون نظر

فواید و مضرات مصرف پنیر

فواید و مضرات مصرف پنیر تا حدود زیادی نقش موثر و تعیین کننده در انتخاب پنیر برای مصرف روزانه دارد. این در حالی است که بررسی ها نشان داده پنیر، منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، اما از طرفی هم احتمال دارد سرشار از چربی های اشباع شده و سدیم نیز باشد. به همین دلیل شاید از خود پرسیده باشید که فواید و مضرات مصرف پنیر چیست؟ آیا باید مصرف روزانه خود را کاهش دهیم؟ آیا پنیر باعث خنگ شدن افراد می شود؟

محبوبیت پنیر در سراسر جهان در طول 50 سال گذشته افزایش یافته است. به عنوان مثال، آمارها نشان می دهد که مصرف پنیر در ایلات متحده آمریکا از سال 1970 تا 2009 سه برابر شده است.

در سال های اخیر، طیف متنوعی از پنیر ها وارد بازار شده است. همچنین کارخانه های لبنیاتی مختلفی در سال های اخیر اقدام به تولید پنیر کرده اند.

برخی از افراد به دلیل حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز از مصرف پنیر لبنی اجتناب می کنند، زیرا آن ها رژیم کاهش وزن دارند یا به عنوان بخشی از یک رژیم گیاهخواری از مصرف محصولات لبنی اجتناب می کنند.

پنیر فواید زیادی برای سلامتی دارد که برخی از آن ها شگفت انگیز است. این که آیا پنیر یک انتخاب مناسب تغذیه ای است یا نه بستگی به فرد مصرف کننده و نوع و میزان پنیر مصرفی دارد.

حقایقی درباره پنیر

هزاران نوع پنیر وجود دارد. البته غذاهای “با طعم پنیر” یکی از انواع پنیر ها محسوب نمی شوند. بسیاری از پنیر ها سرشار از سدیم و چربی هستند، اما مزایای آن ها ممکن است از معایب شان بیشتر باشد. پنیر طبیعی، کم چرب و کم سدیم می تواند برای استفاده در اکثر رژیم های غذایی مفید باشد.

هر کسی که به لاکتوز حساسیت دارد نباید از هر نوع پنیری استفاده کند. اما برخی از انواع پنیر ها ممکن است برای کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مناسب باشد.

انواع پنیر ها

انواع زیادی پنیر وجود دارد. هر کدام از انواع پنیر ها طعم و ترکیب خاص خود را دارند. پنیر یک افزودنی رایج برای غذاهای محبوبی مانند همبرگر، پیتزا، غذاهای مکزیکی، سالاد و ساندویچ به حساب می آید.

پنیر به تنهایی می تواند یک میان وعده یا پیش غذا باشد. می توان پنیر را به سس ها، سوپ ها، شیرینی ها و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کرد.

هزاران نوع پنیر وجود دارد. از طعم ملایم تا غلیظ و از نظر ترکیب، کم چرب تا پر چرب. می توان پنیر را از شیر گاو، گوسفند، بز و سایر حیوانات تهیه کرد.

ترکیبات برخی از انواع پنیر ها، عبارتند از:

پنیر کم چرب. این نوع از پنیر با شیر ۲ درصد چربی تهیه می شود.
پنیر بدون چربی. این نوع از پنیر ها از شیر بدون چربی تهیه می شود.
پنیرهای غیر لبنی. پنیرهای غیر لبنی مانند پنیر سویا و دایا، برای افرادی مناسب هستند که لبنیات مصرف نمی کنند.
پنیر شیر کامل. این نوع از پنیر ها، به طور معمول حاوی 6 تا 10 گرم چربی در هر 1 اونس (28 گرم) است. از این بین 4 تا 6 گرم از محتوای چربی، شامل چربی اشباع است.
پنیرهای تازه. پنیرهای تازه، پنیری هستند که سن ندارند، یا هنوز نرسیده اند. پنیرهای تازه معمولاً رطوبت بیشتر، بافت نرم تر و طعم ملایم تری نسبت به پنیرهای قدیمی دارند. نمونه هایی از پنیر های تازه شامل ریکوتا، پنیر خامه ای و ماسکارپونه است.
پنیرهای کهنه یا بالغ. پنیرهای مسن یا بالغ دارای بافت سفت تری هستند و به مدت 6 ماه یا بیشتر سن دارند. هر چه روند پیری و رسیدن پنیر طولانی تر شود، عطر و طعم آن متمرکز تر یا تیزتر می شود. Cheddar، Swiss، Parmesan و Gruyère نمونه هایی از پنیرهای قدیمی هستند.
پنیر فرآوری شده. محصولاتی مانند پنیر آمریکایی، “غذای پنیری” و محصولات “با طعم پنیر” را نمی توان به عنوان پنیر طبقه بندی کرد و این موضوع باید بر روی برچسب محصول غذایی نوشته شود. این محصولات قفسه ای، پایدار هستند. محصولات فرآوری شده حاوی مواد افزودنی مانند تقویت کننده های طعم و امولسیفایرها هستند.

ارزش های تغذیه ای پنیر

پنیر منبع خوبی از کلسیم است. کلسیم یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان ها و دندان ها، لخته شدن خون، بهبود زخم ها و حفظ فشار طبیعی خون است. مردان و زنان 19 تا 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. یک اونس پنیر چدار 20 درصد از این نیاز روزانه را تامین می کند.

با این حال، پنیر می تواند کالری، سدیم و چربی اشباع زیادی داشته باشد. بسته به نوع آن، ترکیبات مغذی موجود در هر پنیر می تواند بسیار متفاوت باشد.

به طور معمول، یک اونس (28 گرم) پنیر خامه ای چدار حاوی موارد زیر است:

80 کالری
0 گرم پروتئین
۱گرم کربوهیدرات
۳۸۰ میلی گرم سدیم
۱۵۰ میلی گرم کلسیم
۱۵ میلی گرم کلسترول
۷۵۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A
۷ گرم چربی، شامل 5 گرم اسیدهای چرب اشباع شده است.

یک اونس (28 گرم) از پنیر چدار به طور معمول حاوی موارد زیر است:

120 کالری
7 گرم پروتئین
۱۹۰ میلی گرم سدیم
۲۰۰ میلی گرم کلسیم
۳۰ میلی گرم کلسترول
۴۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین A
10 گرم چربی، از جمله 6 گرم اسیدهای چرب اشباع شده است.

محصولات طعم دار دارای طعم پنیر ارزش غذایی یکسانی نداشته و به احتمال زیاد سدیم بالایی دارند.

8 فایده مصرف پنیر برای سلامتی

لبنیات یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم و سایر مواد مغذی هستند. برخی از فواید مصرف پنیر برای سلامتی شما، عبارتند از:

کمک به حفظ سلامتی استخوان

کلسیم، پروتئین، منیزیم، روی و ویتامین های A، D و K موجود در پنیر می تواند برای رشد سالم استخوان در کودکان و نوجوانان و پیشگیری از پوکی استخوان بسیار موثر باشند.

البته برخی نظریه ها پیشنهاد کرده اند که خوردن محصولات لبنی منجر به افزایش سطح اسید در بدن می شود و این می تواند استخوان های سالم را به جای تقویت، تخریب کند. با این حال، شواهد علمی این نظر را تأیید نمی کنند.

کمک به حفظ سلامتی دندان

پنیر می تواند استحکام دندان ها را افزایش دهد. کلسیم نقش مهمی در تشکیل دندان دارد و پنیر منبع خوبی از کلسیم است. البته به نظر می رسد شیر و ماست بدون قند تأثیر یکسانی بر سلامتی دندان ها ندارند.

کاهش فشار خون

آمارها نشان می دهد افرادی که بیشتر پنیر می خورند، با وجود غنی بودن پنیر از چربی و سدیم، از فشار خون کمتری برخوردارند. پنیر خامه ای طعم ملایم و میزان چربی کم تری دارد. به طور کلی کلسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. برای کاهش فشار خون، مصرف پنیرهای کم چرب و کم سدیم توصیه می شود.

برخی از پنیرهای کم چرب شامل پنیر خامه ای، پنیر ریکوتا، پارمزان، فتا و پنیر بز و پنیر خامه ای کم چرب هستند. پیش از مصرف پنیر، باید اطلاعات تغذیه ای آن را بررسی کنید، زیرا به برخی از پنیرهای کم چرب سدیم اضافه کرده اند.

به دلیل تجزیه و فرآوری شدید، مصرف پنیرهای بدون چربی به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی توصیه نمی شود. حتی برای کسانی که به دنبال کاهش کالری یا چربی هستند نیز مصرف مداوم این نوع از پنیر ها توصیه نمی شود.

کمک به حفظ سلامتی عروق خونی

برخی از پنیر ها، حاوی سطح بالایی از کلسترول و سدیم هستند که می تواند منجر به بروز مشکلات قلبی عروقی شود. با این حال، در سال 2014، محققان به این نتیجه رسیدند که محصولات لبنی می توانند منبع خوبی از آنتی اکسیدانی به نام گلوتاتیون باشند. مصرف این آنتی اکسیدان برای حفظ سلامتی مغز و جلوگیری از تخریب عصبی مرتبط با افزایش سن بسیار مهم است.

در این مطالعه، رگ های خونی شرکت کنندگان که پنیر لبنی مصرف می کردند، بهتر از رگ های خونی کسانی که پرتزل یا پنیر سویا می خوردند، عمل کرد.

تاثیر مثبت بر باکتری های سالم روده

به عنوان یک ماده تخمیر شده، پنیر ممکن است به تقویت باکتری های سالم روده کمک کند. بر اساس یک مطالعه کوچک که در سال 2015 منتشر شد، مصرف پنیر می تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون داشته باشد.

حفظ وزن مناسب

بررسی ها نشان می دهد که فرد دارای شاخص توده بدنی بالا (BMI) به احتمال زیاد دچار سطوح پایین کلسیم است. از آنجا که پنیر منبع خوبی از کلسیم است، ممکن است مزایایی برای افرادی که رژیم لاغری دارند، داشته باشد.

علاوه بر آن، اسیدهای چرب امگا ۳ در برخی از انواع پنیرها یافت شده اند. این مواد بر سیستم عروق قلب و مغز تاثیر مثبت دارند.

تقویت سلامت سلول ها

سلول ها برای ساخته شدن و ترمیم به پروتئین نیاز دارند. یک اونس پنیر چدار می تواند 7 گرم پروتئین داشته باشد. میزان پروتئین مصرفی توصیه شده برای هر فرد بستگی به سن، جثه و سطح فعالیت او دارد.

مضرات و عوارض مصرف پنیر

رژیم غذایی سرشار از سدیم و چربی اشباع شده احتمال ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. گزارش 2015 کمیته مشورتی دستورالعمل های رژیم غذایی (DGAC) توصیه می کند که مصرف چربی را به 20 تا 35 درصد کالری روزانه و چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود کنید. این بدان معناست که افرادی که رژیم غذایی 1800 کالری دارند، باید کمتر از 18 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند.

یک اونس پنیر چدار به طور معمول حاوی حدود 120 کالری و 6 گرم چربی اشباع شده است. مصرف زیاد چربی اشباع شده می تواند خطر ابتلا به دیابت، چاقی و مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع شده موجود در غذاهای لبنی ممکن است مضر تر از چربی اشباع شده موجود منابع دیگر باشد. همراه با چربی، سدیم می تواند در برخی از پنیرها، به ویژه پنیرهای فرآوری شده و محصولات با طعم پنیر، به میزان زیادی وجود داشته باشد.

مضرات پنیر و هورمون ها

نگرانی هایی در مورد وجود استروژن و سایر هورمون های استروئیدی موجود در محصولات لبنی ایجاد شده است. ایجاد سرطان و اختلال در عملکرد غدد درون ریز، از جمله مضرات این محصولات به حساب می آید. از طرفی هم برخی از افراد ممکن است نسبت به برخی از انواع پنیرها آلرژی داشته باشند.

عدم تحمل لاکتوز

فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز فاقد آنزیم مورد نیاز برای تجزیه و هضم قند موجود در شیر است. مصرف شیر و محصولات لبنی در این افراد ممکن است منجر به نفخ یا اسهال شود.

میزان تحمل لاکتوز بستگی به فرد مصرف کننده دارد. ممکن است یک نفر بتواند لبنیات قدیمی با سطوح پایین لاکتوز، مانند ماست و پنیرهای سخت را تحمل کند، در حالی که دیگران حتی نسبت به مقدار کمی از محصولات لبنی واکنش نشان می دهند.

پنیرهای نرم و تازه، مانند موتزارلا، ممکن است در افرادی با عدم تحمل لاکتوز واکنش ایجاد کنند. با این حال، پنیرهای سفت تر، مانند چدار و پارمزان، سطح لاکتوز کمتری دارند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است که مقدار کمی از این پنیرها را بتوانند با خیال راحت مصرف کنند.

حساسیت به دلیل واکنش ایمنی غیرطبیعی به عوامل محرک مانند پروتئین شیر، کازئین یا آب پنیر ایجاد می شود. سیستم ایمنی بدن هنگامی که در معرض ماده آلرژن قرار می گیرد، یک آنتی بادی آلرژیک، آنتی بادی ایمونوگلوبولین E (IgE) تولید می کند.

علائم آلرژی شامل آبریزش بینی، خس خس سینه، اسهال و استفراغ است. در موارد شدیدتر، فرد ممکن است دچار آسم، اگزما، خونریزی، ذات الریه و آنافیلاکسی شود. این نوع از آلرژی می تواند جدی و حتی خطرناک باشد. هر کسی که به شیر حساسیت دارد باید از مصرف همه محصولات لبنی از جمله پنیر اجتناب کند.

حساسیت به شیر

حساسیت به کازئین، پروتئینی که در شیر یافت می شود، می تواند باعث بروز التهاب در سراسر بدن شده و علائمی مانند احتقان سینوسی، آکنه، بثورات پوستی و میگرن را ایجاد کند.

فسفر به مقدار زیاد در برخی از پنیرها وجود دارد. مصرف فسفر ممکن است برای افراد مبتلا به اختلال کلیوی مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند فسفر اضافی را از خون خارج کنند، می تواند کشنده باشد.

مصرف زیاد کلسیم در برخی از مطالعات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است، اما تحقیقات دیگر هیچ ارتباطی بین این دو نشان نداده اند.

مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) داروهایی هستند که برای درمان افسردگی و بیماری پارکینسون استفاده می شوند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است نیاز به اجتناب از مصرف غذاهای حاوی میزان زیادی آمینو اسید تیرامین داشته باشند. این آمینواسید به طور طبیعی در پنیرهای کهنه، گوشت های پخته شده، غذاهای ترشی، آبجو و شراب یافت می شود. هرچه زمان پیری غذا بیشتر باشد، میزان تیرامین بیشتر خواهد بود. میگرن و سردرد نیز با مصرف غذاهای حاوی تیرامین ارتباط دارند.