علائم کمبود ویتامین B

علائم کمبود ویتامین B بسته به نوع ویتامین از گروه ویتامین های B  تا حدودی با هم فرق دارند. ویتامین های گروه B هشت ماده مغذی محلول در آب هستند، که هر یک نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. یکی دیگر از وظایف مهم این ویتامین ها به ویژه حفظ سلامت سلول ها و تولید انرژی در بدن است. علائم کمبود ویتامین B بستگی به این دارد که دچار کمبود کدام یک از ویتامین های گروه B هستید. برخی از غذاها چندین نوع ویتامین B دارند درحالیکه برخی دیگر از مواد غذایی به ویژه سرشار از یک نوع ویتامین B خاص هستند. رعایت یک رژیم غذایی متعادل یک اصل مهم برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

عوامل خطر کمبود ویتامین B

گروه های خاصی از افراد مانند سالمندان و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از انواع ویتامین B نیاز دارند. ابتلا به بیماری های خاصی، مانند کرون، سلیاک، اچ آی وی، و همچنین مصرف الکل مانع جذب ویتامین های گروه B در بدن شده و در نتیجه خطر ابتلا به کمبود ویتامین های گروه B را در بدن افزایش می دهد.

علائم کمبود ویتامین B بستگی به این دارد که دچار کمبود کدام ویتامین B هستید. علائم کمبود ویتامین B می تواند از خستگی و گیجی گرفته تا کم خونی یا ضعف سیستم ایمنی متفاوت باشد. بثورات پوستی نیز یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین B بدن است. برای درمان کمبود ویتامین B، پزشک احتمالاً توصیه می کند که از مکمل ها استفاده کرده و یا مصرف برخی از غذاهای حاوی ویتامین مورد نظر را افزایش دهید.

برخی از مهمترین انواع ویتامین B عبارت است از:

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین B12، کوبالامین نیز نامیده می شود. مصرف مقدار کافی این ویتامین به تنظیم سیستم عصبی بدن کمک می کند. همچنین این ویتامین در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش مهمی دارد.

کمبود ویتامین B12 در میان همه گروه های سنی نسبتاً شایع است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به مشکلات عصبی، کم خونی و خستگی شود. همچنین ابتلا به کم خونی مگالوبلاستیک نیز یکی دیگر از علائم کمبود کوبالامین بدن است. در این بیماری مغز استخوان، گلبول های قرمز بزرگی با شکل های غیر طبیعی تولید می کند. این گلبول های نابالغ به خاطر بزرگ بودن نمی توانند از مغز استخوان خارج شده و وارد جریان خون بدن شوند.

ابتلا به بیماری روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و نوسانات خلقی نیز می توانند از کمبود ویتامین B12 ناشی شوند. برخی از آسیب عصبی که در اثر کمبود کوبالامین رخ می دهد بسیار خطرناک بوده و قابل جبران نیست.

کمبود ویتامین B12 می تواند علائم زیر را ایجاد کند:

• ضعف
• یبوست
• خستگی
• سرگیجه
• کاهش وزن
• مشکلات تعادل
• درد دهان یا زبان
• از دست دادن اشتها
• ضعیف شدن حافظه
• بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا

منابع غذایی ویتامین B12 

ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود، به همین علت بیشتر افرادی که رژیم غذایی وگان دارند دچار کمبود این ویتامین می شوند. با این حال، بسیاری از غذاهای گیاهی دارای ویتامین کوبالامین بوده و می توانند نیاز بدن به این ویتامین را برطرف کنند. انواع محصولات لبنی و تخم مرغ سرشار از ویتامین B12هستند. تهیه یک میان وعده موسوم به راتاتویی با انواع غذاهای گیاهی می تواند بخش زیادی از نیاز بدن به ویتامین B12 را فراهم کند.

بهترین منابع ویتامین B12 عبارت است از:

• شیر
• پنیر
• صدف
• جگر گاو
• تخم مرغ
• مخمر تغذیه ای
• غلات صبحانه غنی شده
• گوشت، از جمله ماهی و مرغ
• شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیر بادام

علائم کمبود ویتامین B6

ویتامین B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، به بدن کمک می کند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند. همچنین پیریدوکسین با تقویت سیستم ایمنی می تواند در مبارزه با عفونت ها به بدن کمک کند. زنان باردار و شیرده برای کمک به رشد طبیعی مغز نوزادان به مقدار بیشتری از ویتامین ویتامین B6 نیاز دارند.

کمبود ویتامین B6 در میان افراد زیاد شایع نیست. مقدار ناکافی ویتامین B6 می تواند منجر به کم خونی و اختلالات پوستی، مانند بثورات، خارش یا زخم شدن دهان شود. همچنین برخی دیگر از علائم کمبود B6 بدن عبارت است از:

• افسردگی
• سرگیجه
• حالت تهوع
• کم خونی
• حساسیت به عفونت ها
• بثورات پوستی یا درماتیت

منابع غذایی ویتامین B6 

ویتامین B6 در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. تهیه یک میان وعده از برنج و ماهی قزل آلا می تواند مقدار زیادی از ویتامین B6 مورد نیاز بدن را فراهم کند. سایر غذاهای حاوی ویتامین B6 عبارتند از:

• جگر
• انواع مغزها
• گوشت مرغ و ماهی
• میوه ها، به جز مرکبات
• سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای

علائم کمبود ویتامین B1 یا B2

به ویتامین B1 تیامین و ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین گفته می شود. این ویتامین های محلول در آب در تبدیل غذا به انرژی به بدن کمک می کنند. ویتامین B1 از ابتلا به مشکلات عصبی پیشگیری کرده و ویتامین B2 در تقویت بینایی نقش بسیار مهمی دارد. علاوه بر آن دریافت نکردن مقادیر کافی این ویتامین ها باعث ضعف عضلات بدن می شود. به همین علت خستگی مداوم یکی از مهمترین نشانه های کمبود تیامین و ریبوفلاوین در بدن است.

کمبود ویتامین B1 در میان افراد معمولا به ندرت رخ می دهد. همچنین کمبود ویتامین B2 نیز در میان گروههای سنی مختلف نادر است. زیرا هر دو ویتامین در بسیاری از غذاهای روزمره مانند شیر و سایر محصولات لبنی وجود دارند. از طرفی دیگر بیشتر غلات سبوس دار با این ویتامین ها غنی شده اند. کمبود ویتامین B2 معمولا در افرادی که الکل مصرف می کنند، دیده می شود. سرگیجه و ترک کناره های دهان یکی از مهمترین نشانه های کمبود ویتامین B2 است.

منابع غذایی ویتامین B1 و B2 

بیشتر افراد ویتامین B1 و B2 خود را از غلات صبحانه غنی شده دریافت می کنند. مهمترین منابع ویتامین B1 عبارتند از:

• ماهی
• سویا
• غلات کامل
• آجیل و مغزها
• حبوبات، از جمله لوبیای قرمز
• نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج

منابع ویتامین B2 عبارتند از:

• جگر
• تخم مرغ
• شیر کم چرب
• گوشت بدون چربی
• غلات و نان غنی شده
• سبزیجات سبز، از جمله کلم بروکلی و اسفناج

علائم کمبود ویتامین B3

ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده می شود، یکی از مهمترین ویتامین های گروه B است. نیاسین در تبدیل غذا به انرژی به بدن کمک می کند. مصرف کافی نیاسین باعث کمک به هضم غذا و رشد سلول های بدن می شود. همچنین نیاسین برای حفظ سلامت قلب و عروق بسیار ضروری است.

کمبود ویتامین B3 در میان افراد بسیار نادر است. زیرا نیاسین در بسیاری از غذاهای روزانه به وفور یافت می شود. با این حال کمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی عضلات شکم شود. یکی دیگر از بیماری های ناشی از کمبود نیاسین در بدن ابتلا به بیماری پلاگر است. پلاگر باعث اختلال در عملکرد سه اندام مهم بدن از جمله دستگاه گوارش، پوست و سیستم عصبی می شود. پلاگر در صورت عدم درمان به موقع می تواند باعث مرگ بیمار شود. سایر علائم پلاگر عبارتند از:

• توهم
• خستگی
• استفراغ
• یبوست یا اسهال
• زخم دهان، لب و لثه
• قرمزی و خارش پوست
• رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی

منابع غذایی ویتامین B3 

منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:

• نان و غلات غنی شده
• گوشت مرغ، گاو و ماهی
• انواع مغزها، حبوبات و غلات

علائم کمبود ویتامین B9

به ویتامین B9 فولات نیز گفته می شود. فولات به طور طبیعی در انواع مختلف غذاها وجود دارد. اسید فولیک نوعی مصنوعی ویتامین B9 است که اغلب در غذاهای غنی شده یافت می شود. اسید فولیک یکی از مهمترین ویتامین های گروه B است که مصرف آن به خصوص در دوران بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد.

اسید فولیک نیز مانند اکثر ویتامین های گروه B، باعث رشد سلول های قرمز خون می شود. همچنین مصرف کافی اسید فولیک در دوران بارداری خطر ابتلا جنین به نقایص مادرزادی را کاهش می دهد. کمبود فولات در دوران بارداری باعث ابتلا جنین به نقایص لوله عصبی مانند اسپینابیفیدا می شود. به همین علت پزشک متخصص زنان معمولا برای پیشگیری از ابتلا جنین به ناهنجاری های مادرزادی مصرف مکمل های اسید فولیک را برای زنان باردار تجویز می کند.

کمبود اسید فولیک بدن می تواند منجر به علائم زیر شود:

• سردرد
• خستگی
• تپش قلب
• تنگی نفس
• تحریک پذیری
• عدم تمرکز
• زخم های باز در دهان
• کم خونی مگالوبلاستیک
• تغییر در رنگ پوست، مو، یا ناخن انگشت

منابع غذایی ویتامین B9

منابع غذایی فولات عبارتند از:

• پرتقال
• جگر گاو
• مارچوبه
• نخود فرنگی
• لوبیا چشم بلبلی
• جوانه های کلم بروکسل
• انواع مغزها به وی‍ژه بادام زمینی
• سبزیجات برگ سبز تیره، از جمله اسفناج و خردل

غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:

• تورتیلا ذرت
• غلات صبحانه غنی شده
• نان، آرد، ماکارونی و برنج غنی شده

چگونه از کمبود ویتامین B پیشگیری کنیم؟

بیشتر افراد برای دریافت ویتامین های گروه B نیازی به مصرف مکمل ندارند. زیرا انواع مختلفی از غذاها در دسترس هستند که به کمک آنها می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را به طور طبیعی تأمین کنید. سعی کنید همیشه یک رژیم کامل غذایی را رعایت کنید. یک رژیم غذایی کامل و متعادل باید شامل گروههای غذایی زیر باشد:

• گوشت
• دانه ها
• میوه ها
• سبزیجات

اگر علاقه ای به مصرف گوشت، تخم مرغ یا لبنیات ندارید، می توانید انواع ویتامین های گروه B را از غذاهای غنی شده یا مخمر تغذیه ای دریافت کنید. کسانی که رژیم غذایی وگان دارند و یا به هر دلیل دیگری نمی توانند ویتامین های گروه B را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، مصرف مکمل آخرین راه حل است.

مکمل های بدون نسخه پزشک به راحتی در داروخانه ها در دسترس هستند. مصرف این مکمل ها می تواند به راحتی از کمبود ویتامین های گروه B پیشگیری کند. بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین موضوع را با پزشک خود درمیان بگذارید. زنانی که باردار هستند و همچنین سالمندانی که بیش از 50 سال دارند، باید مکمل های غذایی را به صورت روزانه و زیرنظر پزشک مصرف کنند.

خطر مصرف بیش از حد ویتامین های گروه B از سایر مواد مغذی کمتر است. زیرا ویتامین های گروه B محلول در آب هستند. بنابراین مانند ویتامین های محلول در چربی در بدن ذخیره نمی شوند. مقدار مازاد ویتامین های محلول در آب از طریق کلیه از بدن دفع می شود. با این حال مصرف بسیار زیاد ویتامین های گروه B می تواند منجر به عوارض زیر شود:

• اثرات سلامتی کوتاه مدت
• اثرات سلامتی بلند مدت
• تداخل با داروهای مصرفی

سخن آخر

اگر دچار علائم کمبود ویتامین B هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک با کمک معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون کمبود ویتامین بدن را تشخیص می دهد.

به طور کلی هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام دارای عملکرد منحصر به فردی در بدن هستند. کمبود هر یک از این ویتامین ها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت. اکثر افراد می توانند با رعایت یک رژیم غذایی حاوی گوشت بدون چربی، غلات، میوه ها و سبزیجات، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله ویتامین های گروه B را تامین کنند.