اهمیت ورزش در افراد کم تحرک که با آسیب، ناتوانی و یا مشکلات وزن زیاد دسته و پنجه نرم می کنند بسیار زیاد است. اجازه ندهید آسیب، ناتوانی، بیماری یا مشکلات وزنی مانع ورزش شما شود. تمرینات روی صندلی و سایر نکات ساده درباره تناسب اندام می تواند شما را فعال نگه دارد. حتی سلامتی شما را بهبود بخشد.
هنگام ورزش، بدن شما اندورفین هایی را آزاد می کند که باعث ایجاد روحیه در شما می شوند. استرس را از بین می برند. عزت نفس را تقویت می کنند و باعث ایجاد حس کلی رفاه می شوند. اگر شما یک ورزشکار منظم هستید که در حال حاضر به دلیل آسیب دیدگی مجبورید ورزش را کنار بگذارید، احتمالاً متوجه شده اید که چگونه بی تحرکی باعث خلق و خو و سطح انرژی شما شده است. ورزش چنان تأثیر مهمی بر خلق و خوی دارد که می تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه داروهای ضد افسردگی درمان کند.
اگر دارای ناتوانی، مشکل شدید وزن، وضعیت تنفسی مزمن، دیابت، آرتروز یا سایر بیماری های مداوم هستید، ممکن است فکر کنید که وضعیت شما ورزش را برایتان غیرممکن می کند. یا شاید شما با افزایش سن ضعیف شده اید و اگر می خواهید ورزش کنید نگران افتادن یا آسیب دیدن خود هستید. حقیقت این است که، صرف نظر از سن، شرایط جسمی فعلی، و اینکه آیا شما در گذشته ورزش کرده اید یا نه، روش های زیادی وجود دارد که می توانید بر مشکلات حرکتی خود غلبه کنید. حتی از مزایای جسمی، روانی و عاطفی ورزش بهره مند شوید.
ورزش های مناسب برای افراد کم تحرک
هر نوع ورزش مزایای سلامتی را به همراه خواهد داشت. مسائل حرکتی به طور حتم برخی از انواع ورزش ها را از سایر موارد آسان تر می کند. اما مهم نیست که وضعیت جسمی شما چیست؟ شما باید سه نوع تمرین مختلف را در برنامه های روزانه خود بگنجانید:
ورزش های قلبی عروقی
ورزش های قلبی عروقی که ضربان قلب شما را بالا می برند و استقامت شما را افزایش می دهند. اینها می تواند شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا ورزش آبی باشد. بسیاری از افراد با مشکلات حرکتی، ورزش در آب را مفید می دانند. زیرا از بدن پشتیبانی می کند و خطر ناراحتی عضلانی یا مفصلی را کاهش می دهد. حتی اگر به صندلی یا ویلچر محدود باشید، انجام ورزش های قلبی عروقی همچنان امکان پذیر است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه یا مقاومت دیگر برای ساختن عضله و توده استخوان، بهبود تعادل و جلوگیری از زمین خوردن است. اگر محدودیتی در حرکت دادن پاهای خود دارید، تمرکز شما روی تمرینات قدرتی بالای بدن خواهد بود. به همین ترتیب، اگر مثلاً از ناحیه شانه آسیب دیدید، تمرکز شما بیشتر روی تمرینات قدرتی پاها شما خواهد بود.
تمرینات انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکتی، جلوگیری از آسیب و کاهش درد و سفتی کمک می کند. اینها ممکن است شامل حرکات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال، حتی اگر تحرک در پاها محدود باشد، باز هم ممکن است از تمرینات کششی و انعطاف پذیری برای جلوگیری یا به تعویق انداختن آتروفی بیشتر عضلات بهره مند شوید.
خود را برای موفقیت در ورزش آماده کنید.
برای انجام موفقیت آمیز ورزش با تحرک محدود، بیماری یا مشکلات وزن، با مشورت با پزشک خود شروع کنید. در مورد فعالیت های مناسب با شرایط پزشکی یا مشکلات حرکتی با پزشک، متخصص طب فیزیکی یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی مشورت کنید.
پزشک یا فیزیوتراپیست می تواند به شما کمک کند تا یک تمرین ورزشی مناسب پیدا کنید. از پزشک خود سوالات زیر را بپرسید:
- چه نوع تمرینی باید انجام دهم؟
- هر روز و هر هفته چقدر می توانم ورزش کنم؟
- از چه تمرینات یا فعالیت هایی باید اجتناب کنم؟
- آیا باید در زمان مشخصی از روتین ورزش خود، دارو مصرف کنم؟
ورزش کردن را آهسته شروع کنید.
آهسته شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فعالیتی که از آن لذت می برید شروع کنید. با سرعت خودتان پیش بروید و اهداف خود را قابل کنترل نگه دارید. به دست آوردن حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می کند اعتماد به نفس جسمی کسب کرده و انگیزه خود را حفظ کنید. ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید. برنامه ریزی کنید که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید. انواع تمرینات را با هم ترکیب کنید تا خسته نشوید.
حدود یک ماه طول می کشد تا یک فعالیت جدید به یک عادت تبدیل شود. دلایل خود را برای ورزش و لیستی از اهداف را بنویسید. آنها را در جایی که جلو چشم شما باشد نصب کنید تا انگیزه شما حفظ شود. روی اهداف کوتاه مدت، مانند بهبود روحیه و کاهش استرس تمرکز کنید. اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید آسان تر می توانید انگیزه خودتان را حفظ کنید. بنابراین راه هایی برای سرگرم شدن با ورزش پیدا کنید. هنگام تمرین، موسیقی گوش دهید یا یک نمایش تلویزیونی تماشا کنید یا با دوستانتان ورزش کنید.
انتظار فراز و نشیب داشته باشید. اگر چند روز یا حتی چند هفته را پشت سر گذاشتید ناامید نشوید. فقط دوباره شروع کنید و آرام آرام به حرکت قبلی خود ادامه دهید.
هنگام ورزش ایمن بمانید.
در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، سبکی سر، درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس یا گرفتگی دست، ورزش را متوقف کنید. توجه به علائم بدن، بهترین راه برای پیشگیری از بروز آسیب دیدگی است. اگر به طور مداوم بعد از 15 دقیقه ورزش احساس درد می کنید، تمرینات خود را به 5 یا 10 دقیقه محدود کنید. در عوض تمرینات مکرر داشته باشید.
از انجام فعالیت های مربوط به یک قسمت آسیب دیده بدن خودداری کنید. اگر از ناحیه بالاتنه آسیب دیدید، در حین التیام آسیب دیدگی بدن خود را ورزش دهید و بالعکس. هنگام ورزش پس از بهبودی آسیب، به آرامی و با استفاده از وزنه های سبک تر و مقاومت کم، تمرینات خود را ادامه دهید.
با چند دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن، تاب خوردن بازو و رول شانه، و بدنبال آن کشش سبک (گرم شدن عضلات، از کشیدگی های عمیق خودداری کنید) خود را گرم کنید. بعد از روال تمرینی خود، چه قلب و عروق، چه تمرینات قدرتی و چه ورزش انعطاف پذیری، با چند دقیقه فعالیت سبک و کشش عمیق تر، خنک شوید. لباس مناسب مانند کفش و لباس راحتی بپوشید که حرکت شما را محدود نکند.
غلبه بر موانع روانی ورزش
علاوه بر چالش های جسمی که با آن روبرو هستید، ممکن است موانع ذهنی یا عاطفی برای ورزش را تجربه کنید. به طور طبیعی افراد نسبت به وزن، ناتوانی، بیماری یا آسیب دیدگی خودآگاه هستند و می خواهند از انجام ورزش در مکان های عمومی خودداری کنند. برخی از سالمندان از افتادن یا صدمه زدن به خود می ترسند.
روی مسئله تحرک یا سلامتی خود تمرکز نکنید. به جای نگرانی در مورد فعالیت هایی که نمی توانید از آنها لذت ببرید، روی فعالیتهایی که می توانید آنها را به درستی انجام دهید، تمرکز کنید.
هر چقدر با چالش های جسمی بیشتری روبرو شوید، باید خلاقیت بیشتری پیدا کنید تا یک تمرین ورزشی مناسب شما پیدا کند. اگر قبلاً از دویدن یا دوچرخه سواری لذت می بردید، اما آسیب دیدگی، ناتوانی یا بیماری شما باعث شده که دیگر نتوانید آنها را انجام دهید، آماده باشید تا تمرینات جدیدی را امتحان کنید.
ورزش به معنای تمرین در یک سالن ورزشی شلوغ نیست. می توانید برای جلوگیری از ازدحام جمعیت، صبح زود ورزش کنید. یا به طور کلی از سالن بدنسازی صرف نظر کنید. اگر توانایی مالی آن را دارید، یک مربی شخصی به خانه بیاورید یا در سالن خصوصی تمرین کنید. پیاده روی، شنا یا ورزش در كلاس با دیگران كه محدودیت های جسمی مشابهی دارند، می تواند باعث شود كه از ورزش لذت ببرید.
اهداف ورزشی خود را برای دوستان و خانواده توضیح دهید و از آنها بخواهید که شما را حمایت و تشویق کنند. بهتر است دوستی پیدا کنید تا با هم ورزش کنید. می توانید به یکدیگر انگیزه بدهید و تمرینات خود را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید.
اگر ورزش سنتی برای شما مناسب نیست، بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را انجام دهید.
اهمیت ورزش در افراد معلول
کم تحرکی به این معنی نیست که نمی توانید ورزش کنید. برای تجربه مزایای سلامتی ورزش نیازی به تحرک کامل نیست. اگر آسیب، ناتوانی، بیماری یا مشکلات وزنی تحرک شما را محدود کرده است، هنوز روش های زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای تقویت روحیه، کاهش افسردگی، تسکین استرس و اضطراب، افزایش عزت نفس و بهبود دیدگاه کلی زندگی خود از آن استفاده کنید.
از آنجا که افراد معلول یا آسیب دیدگی طولانی مدت تمایل به زندگی در سبک های زندگی کم تحرک دارند، انجام ورزش منظم برای این افراد حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است. طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی، بزرگسالان دارای معلولیت باید اهداف زیر را داشته باشند:
- هفته ای دو یا چند جلسه فعالیت تمرینی با شدت متوسط یا زیاد شامل همه گروه های اصلی عضلانی.
- حداقل 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته با فعالیت شدید قلب و عروق (یا ترکیبی از هر دو)، با هر تمرین حداقل 10 دقیقه.
- اگر ناتوانی یا آسیب دیدگی شما این امکان را به شما نمی دهد که این دستورالعمل ها را رعایت کنید، بر اساس توانایی خود به انجام فعالیت بدنی منظم بپردازید. در صورت امکان از بی تحرکی پرهیز کنید.
تمرینات برای آسیب یا ناتوانی در قسمت بالاتنه
بسته به موقعیت و ماهیت آسیب یا معلولیت خود، هنوز هم می توانید با کمک وسایل ورزشی راه بروید. آهسته بدوید. از دستگاه استفاده کرده یا حتی شنا کنید. در غیر این صورت، سعی کنید از یک دوچرخه ثابت ایستاده مناسب برای ورزش های قلبی عروقی استفاده کنید.
وقتی نوبت به تمرینات قدرتی می رسد، آسیب دیدگی یا ناتوانی شما ممکن است استفاده از وزنه های آزاد و باندهای مقاومت را محدود کند .یا فقط به این معنی است که شما باید وزن یا سطح مقاومت را کاهش دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا روش های مطمئنی برای کار در اطراف آسیب یا ناتوانی را به شما پیشنهاد کند و از ماشین های ورزشی در یک سالن بدن سازی یا کلوپ سلامتی استفاده کنید. مخصوصاً آنهایی که روی قسمت پایین تنه تمرکز دارند.
تمرینات ایزومتریک
به عنوان مثال، اگر مشکلات مفصلی ناشی از آرتروز یا آسیب دیدگی دارید، ممکن است پزشک یا فیزیوتراپیست تمرینات ایزومتریک را برای کمک به شما در حفظ قدرت عضلانی یا جلوگیری از تحلیل رفتن بیشتر عضلات توصیه کند. برای انجام تمرینات ایزومتریک لازم است که بدون تغییر طول عضله یا حرکت مفصل، به اشیاءغیر منقول یا قسمت دیگری از بدن فشار بیاورید.
تحریک الکترو عضلانی
اگر از دست دادن عضله به دلیل آسیب دیدگی، ناتوانی یا بی تحرکی طولانی مدت را تجربه کرده اید، ممکن است از تحریک الکترو عضلانی برای افزایش گردش خون و دامنه حرکت در عضله استفاده شود. عضلات به آرامی با جریان الکتریکی منتقل شده از طریق الکترودهای روی پوست قرار می گیرند.
نحوه ورزش روی صندلی یا ویلچر
تمرینات متصل به صندلی برای افرادی که دچار آسیب یا ناتوانی در قسمت پایین بدن هستند، افرادی که دارای مشکلات وزن یا دیابت هستند و افراد سالمند ضعیف ایده آل است. تمرینات صندلی می تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش کمر کمک کند. آنها همچنین یک روش عالی برای تمرین هنگام تماشای تلویزیون هستند.
- در صورت امکان صندلی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد هنگام نشستن زانوها را در 90 درجه نگه دارید. اگر روی ویلچر هستید، به طور ایمن ترمز بگیرید یا در غیر این صورت صندلی را بی حرکت کنید.
- سعی کنید هنگام ورزش ضاف بنشینید. از شکم خود برای حفظ وضعیت خوب بدن استفاده کنید.
- اگر از فشار خون بالا رنج می برید، قبل از ورزش فشار خون خود را چک کنید. از ورزش هایی که شامل وزنه هستند خودداری کنید.
- در صورت مصرف داروی دیابت که می تواند باعث افت قند خون (کاهش قند خون) شود، قبل و بعد از ورزش، قند خون خود را آزمایش کنید.
ورزش های قلبی عروقی روی صندلی یا ویلچر
ایروبیک صندلی، مجموعه ای از حرکات تکراری نشسته، ضربان قلب را افزایش می دهد و به شما در سوزاندن کالری کمک می کنند. در واقع، هر حرکت سریع و تکراری فواید هوازی را به همراه دارد. همچنین می تواند به شل شدن مفاصل کمک کند.
یک باند مقاومتی سبک را زیر صندلی خود بپیچید (یا تختخواب یا کاناپه، یکنواخت) و تمرینات مقاومتی سریع، مانند پرس قفسه سینه را برای شمارش یک ثانیه به بالا و دو ثانیه به پایین انجام دهید. چندین تمرین مختلف را برای شروع امتحان کنید. با 20 تا 30 تکرار در هر تمرین، و با بهبود استقامت، به تدریج تعداد تمرینات، تکرارها و کل زمان تمرین را افزایش دهید.
مشت زدن ساده در هوا، با وزنه های دستی یا بدون آن، یک تمرین قلبی آسان از حالت نشسته است. حتی هنگام بازی همراه با یک بازی ویدیویی می تواند سرگرم کننده باشد.
ورزش انعطاف پذیری
اگر روی ویلچر هستید یا تحرک در پاهای شما محدود است، کشش در طول روز می تواند به کاهش درد و فشار به عضلات کمک کند. حرکات کششی هنگام خوابیدن یا تمرین یوگا یا تای چی روی صندلی نیز می تواند به افزایش انعطاف پذیری و بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند.
برای اطمینان از تمرین صحیح یوگا یا تای چی، بهتر است این کار را با شرکت در کلاسهای گروهی، استخدام معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعملهای ویدیویی بصورت آنلاین یاد بگیرید.
یوگا و تای چی روی صندلی
یوگا روی صندلی اگر ناتوانی، آسیب دیدگی یا بیماری پزشکی مانند آرتروز، بیماری انسدادی مزمن ریوی، پوکی استخوان یا مولتیپل اسکلروزیس داشته باشید ایده آل است. به همین ترتیب، نسخه های نشسته از تمرینات تای چی را می توان روی صندلی یا ویلچر نیز انجام داد تا انعطاف پذیری، قدرت و آرامش را بهبود بخشد.
آخرین دیدگاه‌ها