فواید پیاده روی در دیابتی ها

در فواید پیاده روی در دیابتی ها، همین نکته کافی است که بدانیم، فعالیت بدنی جز مهمی در مدیریت و درمان و مراقبت این بیماری مزمن است. اگر تناسب اندام و تحرک داشته باشید، بهتر می توانید دیابت خود را کنترل کرده و سطح گلوکز خون خود را در حد مناسبی نگه دارید. کنترل مناسب سطح گلوکز خون برای جلوگیری از عوارض طولانی مدت مانند درد عصب و بیماری کلیه ضروری است. وقتی صحبت از ورزش برای افراد دیابتی می شود، هیچ چیز بهتر از پیاده روی نیست.

پیاده روی، یک ورزش هوازی است که به بدن شما کمک می کند تا انسولین را بهتر استفاده کند که یک عامل مهم در مدیریت دیابت است. پیاده روی همچنین باعث استحکام قلب و استخوان ها، کاهش استرس، بهبود گردش خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی با تنظیم سطح گلوکز و فشار خون و بهبود سطح کلسترول می شود.

همراه با بهبود سلامت جسمی، پیاده روی می تواند بهزیستی روانشناختی بیماران دیابتی را بهبود بخشد. حتی هزینه های پزشکی را کاهش دهد. علاوه بر این، پیاده روی رایگان، آسان است و شما از قبل می دانید چگونه این کار را انجام دهید.

یک مطالعه 2012 که در Nutrition & Diabetes منتشر شد، 201 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. نتایج بررسی ها نشان داده که هر 2،600 مرحله پیاده روی اضافی در هر روز با کاهش درصد 0.2 از A1c همراه است.

پیاده روی در دیابتی ها و کاهش هزینه ها

پیش از این، مطالعه ای در سال 2005 در Diabetes Care منتشر شد که نشان می دهد پیاده روی روزانه سه مایل به کاهش 550 درصدی هزینه های دارو و سایر هزینه های پزشکی در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

در مطالعه ای که در سال 2012 در تحقیقات دیابتی و عمل بالینی منتشر شد، محققان اثرات عاطفی پیاده روی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بررسی کردند. نتایج آنها نشان داد که پیاده روی 20 دقیقه ای با تأثیرات مثبت قابل توجهی بر بهزیستی روانشناختی همراه است. پیاده روی فقط برای مبتلایان به دیابت نوع 2 مفید نیست. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، دیابت پیش دیابت و دیابت بارداری هم به همان اندازه مفید است.

مطالعه ای که در سال 2012 در Diabetes Care منتشر شد، 12 بیمار مبتلا به دیابت نوع 1 را طی 88 ساعت مورد بررسی قرار داد. نتایج مشخص کرد که پیاده روی بعد از غذا به طور قابل توجهی روی گلوکز بعد از غذا تأثیر می گذارد. پیش از این در تحلیلی که در سال 1999 در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند که پیاده روی به شدت با خطر کمتری دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

دیابتی ها به چه میزان پیاده روی نیاز دارند؟

بزرگسالان برای سالم ماندن به 150 دقیقه یا 2.5 ساعت در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع نیاز دارند.

انجمن دیابت آمریکا 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید حداقل 5 روز در هفته (یا مجموعاً 150 دقیقه در هفته) را برای افراد دیابتی توصیه می کند. به همین ترتیب، انستیتوی ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی می گوید که بیماران دیابتی باید 150 دقیقه پیاده روی سریع در هفته را هدف قرار داد.

نکات مفید پیاده روی برای بیماران دیابتی

برای رسیدن به هدف 150 دقیقه در هفته به یاد داشته باشید که نیازی نیست هر بار 30 دقیقه راه بروید. در عوض می توانید فعالیت خود را به سه پیاده روی 10 دقیقه ای تقسیم کنید. اگر دیابتی هستید و می خواهید پیاده روی کنید، موارد خاصی وجود دارد که باید آنها را بخاطر بسپارید، از جمله:

به راه رفتن عادت کنید.

پیاده روی برای کنترل دیابت مفید است. اما به این معنی نیست که شما باید ساعت ها پیاده روی کنید. پیاده روی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. در بیشتر روزهای هفته به آرامی به مدت 30 دقیقه با سرعت بالا، راه بروید.

 می توانید با استفاده از یک گام شمار تعداد قدمی که هر روز بر می دارید محاسبه کنید. به تدریج قدم های بیشتری اضافه کنید. این کار به شما احساس رضایت می دهد و شما را به ادامه کار ترغیب می کند. بهترین زمان پیاده روی یک فرد دیابتی یک تا دو ساعت بعد از غذا و صبح بهتر از بعد از ظهر یا عصر است. حتماً در ابتدا و در پایان هر جلسه پیاده روی یک دوره تمرینات ملایم داشته باشید.

هنگام راه رفتن نیز باید به درستی حرکت کنید. هنگام گام برداشتن ابتدا باید پاشنه پای شما به زمین بخورد، در حالی که وزن خود را به جلو می چرخانید، بقیه پا باید با زمین تماس برقرار کند. هنگام راه رفتن باید چانه را بالا و شانه ها و کمر را صاف نگه دارید.

با انجام تغییراتی ساده مانند موارد زیر می توانید پیاده روی اضافی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:

• همیشه سعی کنید به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• وقتی با تلفن یا در هنگام تبلیغات تلویزیونی صحبت می کنید، راه بروید.
• ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر قدم بزنید تا به مقصد برسید.
• در هنگام انجام کارهای کوچک مانند کار در باغ، چنگ زدن به برگه ، نظافت منزل یا شستن اتومبیل، پیاده روی کنید.
• با برنامه ریزی برای دوچرخه سواری یا پیاده روی در پارک، اوقات با کیفیت را با خانواده و دوستان خود سپری کنید.

سطح قند خون خود را بررسی کنید.

قبل از اینکه از در منزل خارج شوید، سطح قند خون خود را کنترل کنید. برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و افراد مبتلا به نوع 2 که انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف می کنند، مهم است که قبل از ورزش سطح قند خون خود را کنترل کنند. این کار در کاهش قند خون موثر است.

قبل از شروع جلسه راه رفتن باید حدود 30 دقیقه قند خون خود را بررسی کنید. اگر قبل از تمرین قند خون زیر 120 میلی گرم در دسی لیتر است، یک میان وعده کم چرب مانند یک قطعه میوه که حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است، بخورید. اگر قند خون بالا یا پایین دارید ورزش را متوقف کنید.

جوراب های مناسبی بپوشید.

درست مانند کفش مناسب، جوراب مناسب نیز برای افراد دیابتی مهم است تا از تاول پا جلوگیری کند. از پوشیدن جوراب های نخی خودداری کنید. زیرا عرق را در خود نگه می دارد و می تواند تاول ایجاد کند. در عوض، از جوراب های ورزشی یا جوراب های دیابتی ساخته شده از الیاف پلی استر عرق دهنده استفاده کنید. یک جفت جوراب تهیه کنید که متناسب با فرم پاهایتان باشد.

کفش های مناسب را انتخاب کنید.

در مورد راه رفتن، همیشه کفش مناسب بپوشید. کفش مناسب از پاهای شما محافظت کرده و از ایجاد تاول، زخم یا زخم جلوگیری می کند.

کفش های ورزشی مناسب از بروز تاول و سایر آسیب ها مانند ورم کف پا جلوگیری می کند. کفش هایی با پاشنه محکم، ساپورت قوسی محکم و زیره های انعطاف پذیر ضخیم بخرید تا پاهای شما را محافظت کرده و هرگونه ضربه را خنثی کند. کفش باید متناسب با فرم پای شما باشد.

همچنین می توانید در مورد نوع کفش مناسب با پزشک خود مشورت کنید. حتی اگر راه رفتن با پای برهنه فواید زیادی داشته باشد، افرادی که دیابت دارند باید از آن اجتناب کنند.

میان وعده و آب به همراه داشته باشید.

اگر دیابت دارید توصیه می شود حدود یک ساعت قبل از زمان راه رفتن یک لیوان آب بنوشید. همچنین اگر مدتی راه می روید هر 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید.

وقتی پیاده روی تان را تمام شد، کمی استراحت کنید و یک لیوان آب دیگر بنوشید. قبل از بیرون رفتن برای پیاده روی، فراموش نکنید که یک میان وعده سالم را که می توانید با خود حمل کنید، همراه داشته باشید. یک سیب یا چند بیسکویت جو دوسر نمونه های خوبی است. در صورت افت قند خون هنگام راه رفتن، میان وعده ها مفید هستند. برای داشتن امنیت، از یک دستبند یا گردنبند شناسایی پزشکی استفاده کنید.

هر روز پس از پیاده روی پاهای خود را چک کنید.

وقتی پس از پیاده روی به خانه رسیدید، روزانه پاهای خود را از نزدیک بررسی کنید. باید قسمت های بالا، پهلوها، کف پا، پاشنه ها و ناحیه بین انگشتان را بررسی کنید.

یک مطالعه 2009 که در پزشکی دیابتی منتشر شده است گزارش می دهد که شیوع بالای نوروپاتی و بیماری عروق محیطی، همراه با عدم پایبندی به اقدامات مراقبت از پا، افراد دیابتی را مستعد مشکلات پا می کند. در صورت مشاهده هرگونه زخم، قرمزی، بریدگی، تاول یا کوفتگی سریعاً با پزشک خود مشورت کنید.

پاهایتان را بشویید و خشک کنید.

بعد از اینکه از پیاده روی صبح یا عصر به خانه برگشتید، باید پاها را کاملاً بشویید و تمیز کنید. این کار به شما کمک می کند تا پای شما از میکروب و سایر ناخالصی ها خلاص شود که در غیر این صورت منجر به عفونت می شود.

پاهایتان را با استفاده از آب ولرم و صابون ملایم بشویید. هفته ای یک یا دو بار از سنگ پا برای از بین بردن پوست مرده یا هرگونه میخچه و پینه استفاده کنید. همیشه بعد از دوش گرفتن یا استحمام، وقتی پوستتان نرم است، پاها را بشویید. پس از پایان شستن پاها، آنها را به خصوص بین انگشتان پا کاملاً خشک کنید.