خانه » تغذیه » پرخاصیت ترین میوه های یلدایی بشناسید.

بدون نظر

پرخاصیت ترین میوه های یلدایی بشناسید.

مصرف پرخاصیت ترین میوه های یلدایی بهترین راه برای بهبود سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها است. میوه ها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی، فیبرهای غذایی و ترکیبات آنتی اکسیدان هستند. به همین علت مصرف رژیم غذایی حاوی انواع میوه ها می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، التهاب و دیابت را در شما کاهش دهد.

مصرف روزانه میوه ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی مورد نیاز بدن را تأمین می کند. این مواد مغذی دارای فواید قابل توجهی برای سلامت قلب، دستگاه گوارش، کاهش وزن و سلامت پوست می باشند. همچنین مصرف میوه باعث کاهش خطر التهاب، بیماری های قلبی، سرطان، چاقی و دیابت می شود.

کارشناسان میوه ها را با توجه به تراکم مواد مغذی و مقدار کالری موجود در آنها رتبه بندی کردند.

برخی از پرخاصیت ترین میوه ها، عبارتند از:

لیمو

لیمو به عنوان یکی از پرخاصیت ترین میوه ها، میوه ای از خانواده مرکبات است که اغلب به دلیل خواص بی شمار در درمان های سنتی از آن استفاده می کنند. حتی مانند سایر مرکبات حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان ها با از بین بردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو از ابتلا به انواع سرطان ها پیشگیری می کنند. لیمو دارای مقدار زیادی اسید فولیک، پتاسیم و پکتین می باشد.

یک عدد لیمو متوسط دارای مواد مغذی زیر است:

11 کالری
0.1 گرم فیبر
3 میلی گرم کلسیم
31/3 گرم کربوهیدرات
49 میلی گرم پتاسیم
18/6 میلی گرم ویتامین C

توت فرنگی، یکی از پرخاصیت ترین میوه های یلدایی

توت فرنگی میوه ای آبدار و قرمز با محتوای آب زیاد است. دانه ها فیبر غذایی زیادی را در هر وعده فراهم می کنند. توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.

توت فرنگی ترکیباتی به نام آنتوسیانین دارد. این ترکیبات در واقع فلاونوئیدهایی هستند که می توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. همچنین فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی پیشگیری کند.

بررسی ها نشان می دهد که مصرف توت فرنگی به دلیل داشتن ترکیبات آنتی اکسیدان کوئرستین التهاب را کاهش می دهد.

یک وعده شامل 3 عدد توت فرنگی بزرگ، دارای مواد مغذی زیر است:

17 کالری
1.1 گرم فیبر
9 میلی گرم کلسیم
7 میلی گرم منیزیم
83 میلی گرم پتاسیم
15/4 گرم کربوهیدرات
31.8 میلی گرم ویتامین C

پرتقال

پرتقال به عنوان یکی از پرخاصیت ترین میوه ها از جمله غنی ترین منابع ویتامین C است. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. مصرف روزانه ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. مصرف پرتقال در جذب آهن از منابع گیاهی به بدن کمک می کند.

بدن انسان نمی تواند ویتامین C بسازد، بنابراین افراد باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. مقدار فیبر موجود در پرتقال نسبت به سایر میوه ها بیشتر است. فیبر موجود در پرتقال پکتین نام دارد که باعث هضم بهتر غذا و حفظ سلامت دستگاه گوارش می شود.

پرتقال دارای مقادیر زیاد ویتامین A بوده و مصرف آن به سلامت پوست و تقویت بینایی کمک می کند.

همچنین پرتقال سرشار از ویتامین های گروه B، از جمله تیامین و فولات است که مصرف آنها باعث حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید مثل شده و به تولید سلول های قرمز خون کمک می کند.

یک عدد پرتقال متوسط حاوی مواد مغذی زیر است:

65 کالری
3.4 گرم فیبر
61 میلی گرم کلسیم
14 میلی گرم منیزیم
17/16 گرم کربوهیدرات
238 میلی گرم پتاسیم
63.5 میلی گرم ویتامین C

لیموترش، یکی دیگر از پرخاصیت ترین میوه های یلدایی

لیموترش از خانواده مرکبات بوده و دارای طیف وسیعی از خواص درمانی است. این مانند سایر مرکبات محتوای ویتامین C فراوانی دارد. همچنین لیموترش دارای مقدار زیادی کلسیم، فولات، آهن، منیزیوم و فسفر می باشد و به همین علت مصرف منظم آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

آب یک عدد لیموترش متوسط دارای مواد مغذی زیر است:

11 کالری
6 گرم کلسیم
4 میلی گرم منیزیم
3.7 گرم کربوهیدرات
51 میلی گرم پتاسیم
13.2 میلی گرم ویتامین C

گریپ فروت، یکی دیگر از پرخاصیت ترین میوه های یلدایی

گریپ فروت به عنوان یکی از پرخاصیت ترین میوه ها، حاوی ترکیباتی به نام فلاونوئیدها است که می توانند در برابر برخی سرطان ها، التهاب و چاقی از شما محافظت کنند. این میوه دارای طعمی ترش و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی موثر در سلامتی است. این میوه زمستانی در رنگ های مختلف صورتی، قرمز یا سفید وجود دارد.

گریپ فروت دارای ماده ای به نام فورانوکومارین است که دارای خاصیت ضد سرطانی بوده و به ویژه از ابتلا به سرطان پستان، سرطان پوست و سرطان خون پیشگیری می کند. بررسی ها نشان می دهد که ترکیبات موجود در گریپ فروت می توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

افرادی که بیماری مزمن دارند باید قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف گریپ فروت می تواند با برخی از داروها تداخل ایجاد کند.

نصف یک گریپ فروت حاوی مواد مغذی زیر است:

52 کالری
2.0 گرم فیبر
27 گرم کلسیم
11 گرم منیزیم
166 گرم پتاسیم
38.4 گرم ویتامین C
13.11 گرم کربوهیدرات

شاه توت

شاه توت دارای مقدار زیادی آنتوسیانین است. آنتوسیانین ها که به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدان شناخته می شوند رنگدانه های طبیعی هستند که به مقدار زیاد در میوه های قرمز رنگ مانند توت فرنگی و شاه توت وجود دارند.

شاه توت محتوای فیبر بالایی دارد. به همین علت مصرف شاه توت می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

نصف فنجان شاه توت حاوی مواد مغذی زیر است:

31 کالری
3.8 گرم فیبر
92/6 گرم کربوهیدرات
21 میلی گرم کلسیم
14 میلی گرم منیزیم
117 میلی گرم پتاسیم
15.1 میلی گرم ویتامین C

سیب

سیب به عنوان یکی از پرخاصیت ترین میوه ها، میوه ای سرشار از فیبر است، بنابراین مصرف آن می تواند سلامت قلب را تقویت کرده و باعث کاهش وزن شود. پکتین موجود در سیب به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. پوست سیب دارای مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد مغذی است به همین علت برای استفاده کامل از مواد مغذی توصیه می شود که سیب را با پوست بخورید.

بررسی ها نشان می دهد که مصرف منظم سیب می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و دیابت را کاهش دهد.

همچنین سیب به دلیل داشتن ترکیبات مفید فلاونوئیدها، فیتوکمیکال و پلی فنول ها دارای خواص درمانی زیادی بوده و می توانند به بهبود آسم، مشکلات تنفسی و بهبود سلامت ریه ها کمک کنند.

بررسی ها نشان می دهد افرادی که به طور منظم سیب می خورند 30 درصد کمتر از کسانی که این میوه را مصرف نمی کنند در معرض خطر چاقی قرار دارند. مصرف سیب می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

یک عدد سیب متوسط حاوی مواد مغذی زیر است:

95 کالری
4.4 گرم فیبر
25.13 گرم کربوهیدرات
195 میلی گرم پتاسیم
11 میلی گرم کلسیم
8.4 میلی گرم ویتامین C

انار، یکی دیگر از پرخاصیت ترین میوه های یلدایی

انار سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدان و پلی فنول است که باعث کاهش استرس اکسیداتیو و تقویت سیستم ایمنی بدن شده و رشد سلول های سرطانی پروستات را در مردان محدود می کنند. حتی به دلیل داشتن مقداری قابل توجهی فیبر خواص درمانی زیادی دارد. بهتر است دانه های انار را همراه با غشای سفید اطراف دانه ها مصرف کنید؛ زیرا این غشای سفید دارای مقدار زیادی فیبر نامحلول بوده و به پیشگیری از یبوست، کاهش وزن و رفع مشکلات دستگاه گوارش کمک می کند.

انار همچنین دارای مقدار زیادی از ویتامین K می باشد. این ویتامین برای داشتن استخوان های قوی و سلول های خونی سالم ضروری است.

بررسی ها نشان می دهند که انار به دلیل داشتن مقدار زیادی پلی فنول اثرات ضد التهابی داشته و می تواند از ابتلا به بیماری های مرتبط با مغز مانند آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند.

یک عدد انار متوسط دارای مواد مغذی زیر است :

234 کالری
11.3 گرم فیبر
666 میلی گرم پتاسیم
28 میلی گرم کلسیم
73/52 گرم کربوهیدرات
28.8 میلی گرم ویتامین C

آناناس

آناناس یک میوه گرمسیری است که می تواند به کاهش التهاب و رشد سالم بافت ها کمک کند. مصرف آناناس علائم آتروز را کاهش داده و از ابتلا به انواع سرطان ها پیشگیری می کند.

آناناس دارای ترکیب فعالی به نام بروملین است که بسیاری از افراد به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آن را به صورت مکمل غذایی مصرف می کنند. بررسی ها نشان می دهد که مصرف آناناس به دلیل داشتن ترکیبات آنزیمی بروملین می تواند به کاهش التهاب بینی یا سینوزیت کمک کند.

آناناس همچنین مقدار زیادی منگنز دارد. منگنز ماده معدنی کمیابی است که بدن از آن برای ساخت استخوان و بافت ها استفاده می کند.

یک برش متوسط آناناس حاوی مواد مغذی زیر است:

42 کالری
1.2 گرم فیبر
11 میلی گرم کلسیم
92 میلی گرم پتاسیم
11.02 گرم کربوهیدرات
40.2 میلی گرم ویتامین C

موز

موز سرشار از پتاسیم است. پتاسیم در کنترل ضربان قلب و فشار خون به بدن کمک می کند. یک عدد موز متوسط حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است. مقدار نیاز روزانه بزرگسالان به پتاسیم 4500 میلی گرم می باشد که با مصرف یک عدد موز می توان بخش زیادی از نیاز بدن به پتاسیم را تامین کرد.

موز به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد به عنوان منبع خوب انرژی شناخته می شود. همچنین فیبر موجود در موز باعث بهبود هضم غذا شده و به درمان مشکلات دستگاه گوارش مانند زخم معده و کولیت کمک می کند.

یک موز متوسط همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:

29/1 گرم پروتئین
6 میلی گرم کلسیم
32 میلی گرم منیزیم
10.3 میلی گرم ویتامین C

آووکادو

از آووکادو به دلیل داشتن ویژگی های منحصر به فرد به عنوان یک میوه فوق العاده یاد می شود.

آووکادو سرشار از اسید اولئیک است، چربی اشباع نشده ای که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. حفظ سطح کلسترول در محدوده سالم با مصرف چربی های مفیدی مانند آواکادو می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

آووکادو مانند موز سرشار از پتاسیم است. همچنین آووکادو آنتی اکسیدان قوی به نام لوتئین دارد که مصرف آن باعث ارتقاء سلامت چشم و پوست می شود.

نیمی از آووکادو دارای مواد مغذی زیر است:

6.7 گرم فیبر
161 کالری
2.01 گرم پروتئین
8.57 گرم کربوهیدرات
12 میلی گرم کلسیم
29 میلی گرم منیزیم
487 میلی گرم پتاسیم
10.1 میلی گرم ویتامین C

آووکادو همچنین حاوی فولات، ویتامین A و بتاکاروتن می باشد.

بلوبری

بلوبری یکی دیگر از میوه های فوق العاده است که فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. این میوه مانند توت فرنگی حاوی آنتوسیانین است. آنتوسیانین ها به عنوان ترکیبات آنتی اکسیدان شناخته می شوند. به همین دلیل مصرف بلوبری می تواند از ابتلا شما به بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع سرطان ها پیشگیری کند.

همچنین بلوبری حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام تروستیلبن است که مانع جمع شدن پلاک های چربی در رگ ها شده و در نتیجه خطر سکته قلبی و مغزی را در شما کاهش می دهد.

نصف فنجان بلوبری دارای مواد مغذی زیراست :