کدام آجیل ها مفیدترند؟

کدام آجیل ها مفیدترند؟ مفیدترین آجیل ها، بر اساس میزان پروتئین و سایر مزایای تغدیه ای آنها طبقه بندی می شوند. آجیل منبع خوبی از چربی های مفید، فیبر و سایر مواد مغذی مفید است. هر نوع آجیل مزایای تغذیه ای خاص خودش را دارد. آجیل از بهترین منابع پروتئین های گیاهی است. یک رژیم غذایی غنی از آجیل ممکن است در پیشگیری از عوامل خطرزا مانند التهاب برای برخی بیماری های مزمن موثر باشد. ما در این مقاله سعی کرده ایم سالم ترین آجیل ها را به اساس محتوای پروتئین آنها طبقه بندی کرده و سایر فواید تغذیه ای آنها را مورد بحث قرار دهیم. اندازه گیری مواد مغذی در هر لیست برای 100 گرم مغز خام است.

بادام زمینی

کدام آجیل ها مفیدترند؟ بادام زمینی اغلب مقرون به صرفه تر از انواع دیگر آجیل ها است. خوردن بادام زمینی یک روش عالی برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی است. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی ضروری را برای بدن شما تأمین می کند. اگرچه بادام زمینی از نظر کلی جزء حبوبات محسوب می شود، به این معنی که آنها به گروهی از غذاها از یک خانواده گیاهی خاص تعلق دارند، اما بیشتر مردم آنها را به عنوان یک آجیل مصرف می کنند.

بادام زمینی، حاوی طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. بررسی ها نشان داده که همه این مولفه ها برای سلامتی انسان مفید هستند.

طبق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) هر 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری و سایر مواد مغذی زیر است:

• 50 گرم فیبر
• 72 گرم شکر
• 24 گرم چربی
• 80 گرم پروتئین
• 13 گرم کربوهیدرات

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً از اسیدهای چرب اشباع نشده و چند اسید چرب غیراشباع سالم (PUFA) مفید تشکیل شده اند، اگرچه این مغزها حاوی مقدار کمی چربی اشباع هم هستند.

در هر 100 گرم بادام زمینی مواد معدنی زیادی وجود دارد، از جمله مواد زیر:

• 4 میلی گرم آهن
• 92 میلی گرم کلسیم
• 168 میلی گرم منیزیم
• 376 میلی گرم فسفر
• 705 میلی گرم پتاسیم

بادام زمینی همچنین از مزیت مقرون به صرفه بودن، نسبت به بسیاری دیگر از انواع مغزها برخوردار است.

بادام

این آجیل در سال های اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است و اکنون در بسیاری از مکان ها به راحتی قابل دسترس است. آنها حاوی پروتئین کمتری نسبت به بادام زمینی هستند، اما کمبود پروتئین خود را با مواد مغذی دیگر جبران می کنند.

بادام برای افرادی است که بدنبال یک جایگزین سالم و غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند، میان وعده مناسبی محسوب می شود.

طبق USDA، هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری است و دارای مشخصات غذایی زیر است:

• 4 گرم شکر
• 93 گرم چربی
• 50 گرم فیبر
• 15 گرم پروتئین
• 55 گرم کربوهیدرات

بیشتر چربی های موجود در بادام چربی های اشباع نشده خاص هستند. بادام همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، مانند:

• 3 میلی گرم آهن
• 269 میلی گرم کلسیم
• 270 میلی گرم منیزیم
• 481 میلی گرم فسفر
• 733 میلی گرم پتاسیم
• 63 میلی گرم ویتامین E

پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی است. آنها منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان هستند. خوردن پسته تأثیر زیادی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد. حتی ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

طبق پایگاه داده USDA، هر 100 گرم پسته حاوی 560 کالری و مقادیر غذایی زیر است:

• 66 گرم شکر
• 60 گرم فیبر
• 45/32 گرم چربی
• 16 گرم پروتئین
• 27/17 گرم کربوهیدرات

اسیدهای چرب اشباع نشده و اسید چرب غیراشباع سالم محتوای چربی موجود در پسته را تشکیل می دهند.

در حالی که پسته مواد معدنی کمتری از برخی مغزهای دیگر ارائه می دهد، اما حاوی 1025 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است.

سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته، عبارتند از:

• 92 میلی گرم آهن
• 105 میلی گرم کلسیم
• 121 میلی گرم منیزیم
• 490 میلی گرم فسفر

بادام هندی

این دارای بافتی خامه ای است که باعث می شود یک افزودنی مناسبی برای میان وعده مورد استفاده قرار بگیرد.

همان طور که توسط USDA گزارش داده شده است هر 100 گرم بادام هندی حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:

• 30 گرم فیبر
• 91 گرم شکر
• 18 گرم پروتئین
• 85 گرم چربی
• 19 گرم کربوهیدرات

بیشتر چربی های بادام هندی چربی های اشباع نشده هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام هندی شامل موارد زیر است:

• 37 میلی گرم کلسیم
• 6 میلی گرم آهن
• 292 میلی گرم منیزیم
• 593 میلی گرم فسفر
• 660 میلی گرم پتاسیم

گردو

کدام آجیل ها مفیدترند؟ گردو با توجه به اینکه نسبت به سایر مغزیجات کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی کالری زیادی است. میزان کالری زیاد گردو به دلیل محتوای بسیار بالای چربی آن است. چربی های موجود در گردو عمدتا اسید چرب غیراشباع سالم هستند که ممکن چندین مزیت برای سلامتی بدن داشته باشند.

در حالی که گردو به دلیل داشتن چربی، مفید شناخته شده است، منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی هم هست.

طبق گزارش های ارائه شده از USDA هر 100 گرم گردو علاوه بر 654 کالری حاوی مواد زیر است:

• 7 گرم فیبر
• 61 گرم شکر
• 15 گرم پروتئین
• 21 گرم چربی
• 71 گرم کربوهیدرات

گردو نسبت به سایر آجیل ها مواد معدنی کمتری دارد و شامل موارد زیر است:

• 91 میلی گرم آهن
• 98 میلی گرم کلسیم
• 158 میلی گرم منیزیم
• 346 میلی گرم فسفر
• 441 میلی گرم پتاسیم

گردو همچنین منبع غنی از فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.

فندق

کدام آجیل ها مفیدترند؟ فندق عطر و طعم متمایزی نسبت به سایر آجیل ها دارد که در میان مغزیجات شیرین محبوبیت خاصی پیدا کرده است. فندق نسبت به سایر مغزها پروتئین کمتری دارد اما فواید سلامتی آن بسیار زیاد است. از جمله فواید سلامتی فندق می توان گفت، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند.

در پایگاه داده USDA هر 100 گرم فندق حاوی 628 کالری و همچنین موارد زیر است:

• 7 گرم فیبر
• 34 گرم شکر
• 75 گرم چربی
• 95 گرم پروتئین
• 70 گرم کربوهیدرات

از نظر محتویات پروتئین و چربی فندق بیشتر از انواع دیگر مغزها به گردو شباهت دارد.

اکثر چربی های فندق چربی های غیر اشباع هستند، اما علاوه بر این شامل برخی از چربی های اشباع نشده هم است. فندق همچنین حاوی موارد زیر می باشد:

• 70 میلی گرم آهن
• 114 میلی گرم کلسیم
• 163 میلی گرم منیزیم
• 290 میلی گرم فسفر
• 680 میلی گرم پتاسیم

چگونه مغزها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

افراد می توانند برای دریافت پروتئین های گیاهی بیشتر، آجیل خود را به روش های مختلف افزایش دهند. آجیل های تفت داده و نمکی می تواند جایگزین میان وعده هایی مانند چیپس شوند. با این حال، هنوز هم بهتر است به دلیل افزودن نمک و کالری زیاد، مصرف آجیل ها را در طول روز کم کنید.

آجیل خام همچنین یک ترکیب مفید و مقوی است که می توانید همراه با میوه های خشک از آنها استفاده کنید. افرادی که تمایل به خوردن آب نبات یا میان وعده شیرین دارند بهتر است از ترکیب آجیل و میوه های خشک استفاده کنند. این ترکیب می تواند هوس افراد برای شیرینی جات را کاهش دهد.

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات یا کم قند دارند باید به خاطر داشته باشند که میوه های خشک می توانند مقدار زیادی قند داشته باشند.

آجیل ها را به عنوان میان وعده بخورید.

آجیل ها معمولاً برای خورده شدن نیاز به آماده کردن ندارند. تقریباً در هر زمان از روز می توانید آنها را به عنوان میان وعده ایده آل مصرف کنید. با این وجود، باید توجه داشت که اگرچه آجیل ها حاوی چربی های مفیدی هستند، اما کالری بالایی دارند.

آجیل ها را همراه با شیر بخورید.

شیر و مغز گردو، خاصیت شیر ​​گاو را ندارد اما می تواند طعم و مزه گردو را حفظ کند. نوشیدنی های مغزداری که در فروشگاه ها فروخته می شوند، مواد افزودنی زیادی دارند که برای سلامتی شما مفید نیستند. در حالی که به راحتی می توانید ترکیب شیر و آجیل را در منزل تهیه کنید. به مثال می توانید شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق را تهیه و به عنوان میان وعده مصرف کنید.

از کره مغزها استفاده کنید.

همراه با کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره مغزها در بازارها و فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا اسموتی اضافه کنند.

آنها را روی سالاد بپاشید.

افزودن یک وعده آجیل به سالاد می تواند محتوای پروتئین و مواد مغذی آن را تقویت کرده و باعث احساس سیری در شما شود.

آیا خوردن آجیل زیاد ضرر دارد؟

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است بدن را در برابر عوامل خطر بیماری قلبی و سایر بیماری ها محافظت کند؛ اما در مصرف آنها باید به چند نکته توجه کنید:

• آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
• آنها همچنین سرشار از چربی های مفید هستند که در حد معینی برای بدن موثر هستند اما مصرف زیاد آنها ممکن است باعث اسهال و سایر ناراحتی های گوارشی شود.
• آجیل های بو داده و نمکی را باید به اندازه کم حداقل به رژیم غذایی خود اضافه کنید. قبل از استفاده آجیل نمکی باید به برچسب آن توجه کنید. آجیل های خام یا بو داده خشک جایگزین سالم تری محسوب می شوند.
• در برخی از افراد که آجیل منجر به ناراحتی دستگاه گوارش آنها می شود، خوردن بیش از حد آجیل باعث احساس گاز یا نفخ شکم می شود. آجیل همچنین یک آلرژی زا شایع در رژیم غذایی است.
• در بیشتر موارد، آجیل یک افزودنی بی خطر و مفید به رژیم غذایی است؛ اما از مصرف بیش از حد آنها باید پرهیز کرد، زیرا مغزها کالری زیادی دارند.

در صورتی که با خوردن آجیل ها احساس ناراحتی معده می کنید بهتر است از پزشک مشورت بگیرید. شاید به اجزای خاص آجیل حساسیت داشته باشید. آجیل یک ماده حساسیت زا رایج است که می تواند منجر به بروز علائم آلرژی در افراد شود. اگر بعد از خوردن آجیل علائمی از واکنش آلرژیک مانند تورم یا خارش در گلو یا صورت را تجربه می کنید، باید خوردن آجیل را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. حساسیت شدید مغزها گاهی اوقات کشنده است.