رژیم غذایی برای کاهش خستگی

رژیم غذایی برای کاهش خستگی می تواند ضمن کاهش خستگی مفرط در فرد حس نشاط و انرژی ایجاد نموده و عملکرد شغلی فرد را تا حد زیادی بهبود ببخشد. خستگی، به عنوان فرسودگی، بی حالی و بی پروایی بروز می کند. خستگی باعث کاهش عملکرد شما در طول روز می شود. هر کسی ممکن است از خستگی رنج ببرد. اما  احساس خستگی بدون هیچ دلیل ظاهری  و علت مشخصی می تواند زندگی شخصی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. خستگی بیش از حد می تواند منجر به بروز بیماری های جسمی و روانی زیادی شود. حتی می تواند نشان دهنده یک بیماری زمینه ای باشد. رژیم غذایی برای کاهش خستگی می تواند در فرد حس نشاط و انرژی نموده و عملکرد شغلی فرد را بهبود ببخشد.

خستگی می تواند ناشی از فشار شدید بدنی و یا حتی روانی باشد. اما بیشتر موارد خستگی جسمی و روحی به صورت پشت سر هم اتفاق میفتد. در حالی که خستگی جسمی با کم تحرکی و ضعف عضلانی غیرطبیعی همراه است ، اما خستگی ذهنی تمرکز روی ساده ترین کارها را غیرممکن کرده و شما را کاملاً بی تفاوت و مضطرب می کند.

اما اگر میزان خستگی شما علیرغم خواب کافی، مدیریت استرس، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی بازهم ادامه داشته باشد، ممکن است دچار خستگی مزمن شوید که می تواند توانایی شما در مدیریت امور روزمره را تا حد قابل توجهی مختل کند.

علل خستگی

چندین عامل شیوه زندگی، شرایط پزشکی و مشکلات روانی می تواند باعث خستگی شود. برخی از عوامل سبک زندگی که این مشکل را بیشتر می کنند، عبارتند از:

• استفاده بیش از حد از الکل
• مصرف زیاد کافئین
• فعالیت بدنی بیش از حد
• عدم تحرک عمومی، از جمله عدم ورزش منظم
• بی خوابی
• عادات ناسالم خوردن
• کمبود وزن

همچنین برخی بیماری های روانی می تواند منجر به بروز خستگی شود، مانند:

• اضطراب
• افسردگی
• غم و اندوه
• استرس

حتی در اثر بروز برخی بیماری ها، فرد ممکن است احساس خستگی کند، از جمله:

• نارسایی کبد
• سندرم خستگی مزمن (CFS)
• کم خونی
• سرطان
• بیماری های کلیوی
• بیماری های قلبی
• اختلالات تیروئید
• چاقی
• آپنه خواب
• دیابت
• عدم تعادل هورمونی
• کمبودهای تغذیه ای
• عفونت های ویروسی مزمن یا سایر مشکلات ایمنی

علائم و نشانه های خستگی

برخی از علائم خستگی، عبارتند از:

• احساس بی حالی
• خواب آلودگی زیاد
• درد عضلانی
• سردرد و سبکی
• تحریک پذیری
• خستگی، به خصوص بعد از یک فعالیت بدنی یا ذهنی
• کمبود انگیزه
• افسردگی
• دید مبهم یا تاری
• عدم تمرکز مشکل
• از دست دادن اشتها
• عدم توانایی در انجام وظایف ساده که قبلاً چنین احساسات سختی نمی کردند

رژیم غذایی برای مبارزه با خستگی

یک رژیم غذایی مناسب خاوی پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی، بدن را برای عملکرد صحیح و مقابله با علائم خستگی فراهم می کند. برای رعایت چنین رژیم غذایی بهتر است راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

موز

موز حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم است که بدن برای تبدیل قند به انرژی به آن نیاز دارد.

همچنین موز سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B، ویتامین C، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6، فیبر و کربوهیدرات ها است که به رفع خستگی، کم آبی و سایر علائم خستگی کمک می کند. به علاوه، قندهای طبیعی یعنی ساکارز، فروکتوز و گلوکز موجود در موز برای افزایش سریع انرژی ضروری هستند.

• روزانه 1 تا 2 موز میل کنید.
• همچنین می توانید از موز در یک میان وعده یا آبمیوه استفاده کنید تا بدن شما را هیدراته و پر از انرژی کند.

چای سبز

نوشیدن یک فنجان چای سبز تازه ممکن است با خستگی، به خصوص خستگی ناشی از ورزش نیز مقابله کند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد عصاره چای سبز خستگی ناشی از آسیب عضلات و استرس اکسیداتیو را در ورزشکاران بهبود می بخشد. یک مطالعه سال 2017 در موش ها نشان داد که یک پلی فنول موجود در چای سبز، منجر به افزایش زمان شنا در موش ها در مقایسه با دارونما می شود. این نشان می دهد که چای سبز ممکن است دارای خاصیت ضد خستگی باشد.

برای تهیه یک فنجان چای سبز:

1. 1 قاشق چایخوری برگ چای سبز را به مدت 5 دقیقه در یک فنجان آب داغ بریزید.
2. آن را صاف کرده و عسل را اضافه کنید.
3. این چای را روزانه دو یا سه بار بنوشید.

به جای برگ های چای سبز می توانید از تی بگ چای نیز استفاده کنید .

تخم کدو تنبل  

تخم کدو تنبل یک ماده غذایی مناسب برای مقابله با خستگی است. این تخم ها حاوی پروتئین مرغوب، اسیدهای چرب امگا 3 سالم و ویتامین B 1 ، B 2 ، B 5 و B 6 و همچنین مواد معدنی شامل منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و مس هستند. همه این مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، تأمین انرژی و مبارزه با علائم خستگی با هم تاثیر می گذارند.

یکی از اسیدهای آمینه موجود در دانه کدو تنبل، تریپتوفان که ممکن است به مبارزه با خستگی عاطفی کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.

شما می توانید در طول روز تعداد کمی از دانه کدو تنبل بخورید تا مواد مغذی مفید برای رفع خستگی را برای بدن خود تامین کنید. شما حتی می توانید به کره دانه کدو تنبل مصرف کنید.

بلغور جو دوسر 

بخشی از غذای مناسب برای مبارزه با خستگی، جو دوسر است . این ماده حاوی کربوهیدرات های با کیفیت است که به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود و در طول روز انرژی مورد نیاز مغز و ماهیچه های شما را تأمین می کند. فیبر موجود در جو دوسر باعث آزاد شدن انرژی در جریان خون می شود. به علاوه، این ماده مغذی مهم بسیاری مانند پروتئین، منیزیم، فسفر و ویتامین B 1 دارد که به تقویت سطح انرژی شما کمک می کند.

بلغور جو دوسر نیز به دلیل داشتن فیبر زیاد، به عنوان یک غذای فوق العاده برای سلامتی دستگاه گوارش تلقی می شود. جو نیز حاوی یک ترکیب بتا گلوکان است که نشان داده شده است به کاهش خطر برخی سرطان ها کمک می کند.

• یک کاسه جو دوسر را برای یک صبحانه عالی تهیه می کند.
• برای فواید سلامتی می توانید بلغور جو دوسر خود را با میوه و آجیل تازه تهیه کنید.

ماست پروبیوتیک

مقدار زیاد پروتئین، کربوهیدرات و پروبیوتیک های سالم در ماست می تواند کمک بزرگی برای مقابله با علائم خستگی باشد. ماست خستگی گرمای تابستان را در افراد سالم بهبود می بخشد.

• در هر ساعت از روز می توانید ماست میل کنید. می توان آن را با میوه برای صبحانه، به عنوان میان وعده میل کرد یا به عنوان جایگزینی برای ترشی در ناهار یا شام میل کرد.
• اگر ماست ساده را دوست ندارید، مقداری توت یخ زده یا سایر میوه ها و آجیل ها را اضافه کنید، یا به راحتی یک اسموتی درست کنید.
• از انتخاب ماست های شیرین خودداری کنید زیرا حاوی قند زیادی است. در عوض، ماست معمولی بخرید و میوه، عسل یا مربا به آن اضافه کنید تا به تنهایی شیرین شود.

آب هندوانه 

اگر در روز گرم یا بعد از تمرین به دلیل کمبود آب بدن احساس خستگی می کنید، می توانید انرژی خود را با یک تکه هندوانه برگردانید. هندوانه سرشار از آب و الکترولیت است که باعث کاهش کمبود آب بدن می شود و به شما در فعال نگه داشتن و رفع خستگی کمک می کند.

هندوانه سرشار از مواد مغذی ضد خستگی از جمله پتاسیم، ویتامین C، آنتی اکسیدان های لیکوپن و بتاکاروتن و آهن است.

همچنین می توانید با مخلوط کردن مقداری هندوانه، کمی عسل و آب لیمو و آب، یک نوشیدنی سالم تهیه کنید. برای جلوگیری از بروز علائم خستگی، آن را بعد از تمرین بنوشید.

گردو

یکی دیگر از غذاهای پرطرفدار خستگی، گردو است. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به راحتی می توانند علائم خستگی را برطرف کنند. آنها همچنین می توانند به تسکین علائم افسردگی خفیف کمک کنند.

گردو همچنین حاوی پروتئین و فیبر است که به تأمین انرژی پایدار کمک می کند. این آجیل همچنین دارای مقدار مناسبی از مواد معدنی منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس و ویتامین ها است.

•  1/4 لیوان گردو های پوسته شده را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
• شما می توانید گردو کباب شده را به عنوان یک میان وعده سالم اواسط صبح یا اواسط بعد از ظهر میل کنید.

لوبیا

لوبیا به دلایل زیادی، مواد غذایی معجزه آسا نامیده می شوند. آنها فواید درمانی زیادی دارند و می توانند به مبارزه با خستگی کمک کنند. آنها از نظر فیبر بسیار غنی هستند و حاوی نسبت خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده و مواد معدنی از جمله پتاسیم، منیزیم، فسفر، مس و آهن هستند. این ترکیب غذایی بی نظیر از خستگی شما جلوگیری می کند.

از آنجا که اکثر لوبیا ها دارای شاخص قند خون اندک هستند، می توانید بدون نگرانی در مورد افزایش ناگهانی قند خون آنها را میل کنید.

• شما می توانید انواع مختلف لوبیا را برای وعده های غذایی مختلف در طول روز امتحان کنید. برای تهیه ناهار یا شام می توانید کنسرو لوبیا آب پز برای صبحانه و سالاد لوبیا یا سوپ میل کنید.
• همچنین می توانید برخی از وعده های غذایی را با لوبیا به دلخواه خود امتحان کنید.

فلفل قرمز 

فلفل قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این آنتی اکسیدان می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و در مبارزه با احساس خستگی بسیارموثر است.

فلفل قرمز همچنین سرشار از اسید فولیک، فیبر و ویتامین A، B 6 و C است.

فقط روزانه مصرف 1 فنجان فلفل قرمز کافی است تا انرژی و سوخت و ساز بدن را بالا نگه دارید.

شما می توانید فلفل قرمز را در رژیم غذایی خود به صورت خام، پخته شده، بو داده و یا کبابی مصرف کنید.

اسفناج

اسفناج یکی دیگر از غذاهای مقابله با خستگی است که می توانید به راحتی در فروشگاه های مواد غذایی یا بازار محلی آن را پیدا کنید. اسفناج یک منبع گیاهی خوب آهن است که برای انتقال اکسیژن به سلول های بدن مورد نیاز، است. این به نوبه خود به افزایش انرژی و مبارزه با خستگی کمک می کند.

همچنین، اسفناج سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین C و B است. کمبود این مواد مغذی ممکن است در احساس خستگی نقش داشته باشند.

• می توانید مقداری برگ اسفناج را به ساندویچ، سوپ یا میان وعده های سالم اضافه کنید.
• شما همچنین می توانید بدون تغییر طعم آن را به خورش ها و آب میوه ها اضافه کنید.
• یک لیوان آب اسفناج گزینه دیگری برای مقابله با خستگی است.
• مصرف اسفناج همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند فلفل قرمز می تواند به بدن در جذب آهن از اسفناج کمک کند.

دانه های فیبر چیا

دانه های چیا به عنوان یک پروتئین کامل است که حاوی پتاسیم، فیبر، کلسیم، فسفر، آهن و منگنز می باشد. با توجه به اینکه یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 5 گرم فیبر است، مصرف این دانه های پر مصرف راهی عالی برای بالا بردن روزانه فیبر شما است.

تخم مرغ پروتئینی

 تخم مرغ ها حاوی منابع غنی ضروری مانند آهن، روی و پروتئین هستند. تخم مرغ ها علاوه بر این که توسط یک اسید آمینه حیاتی بنام لوسین غنی شده اند، در رشد و ترمیم عضلات موثر هستند.

یکی دیگر از مؤلفه های مهم این غذای شگفت انگیز، میزان بالای ویتامین های B است که به سنتز انرژی در بدن کمک می کند. جای تعجب نیست که تخم مرغ ها بعنوان صبحانه مورد علاقه مردم شناخته شده اند. زیرا اکثر مردم برای شروع یک روز پر انرژی خود آنها را مصرف می کنند.

برای رفع خستگی این موارد را مصرف نکنید.

نوشیدنی های کافئین دار

برای رفع خستگی اثر تحریک کننده ها همراه با کافئین اغلب کوتاه مدت است و حتی می تواند در درازمدت منجر به بروز عوارض شود. اگر نمی توانید مصرف کافئین خود را کنترل کنید بهتر است با انتخاب گزینه های سالم تر از قبیل چای یا قهوه از بروز عوارض جلوگیری کنید.

غذاهای فراوری شده

مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید زیرا این مواد حاوی مقادیر زیادی سدیم و چربی اشباع هستند که هر دو در صورت مصرف بیش از حد می توانند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند. سدیم می تواند بر روی بدن اثر کم آبی داشته باشد، در حالی که مقدار ناسالم چربی های اشباع و ترانس ممکن است باعث کاهش وزن شود. غذاهای فرآوری شده شامل موارد زیر است:

• وعده های غذایی آماده
• غذای کنسرو شده
• غلات صبحانه شیرین

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدراتهای ساده به شکل شکر و نشاسته سریعتر از کربوهیدرات پیچیده تجزیه شوند. مصرف متوسط کربوهیدرات های ساده می تواند انرژی فوری را برای شما تامین کند. یک رژیم بسیار زیاد قند می تواند سطح انرژی شما را کاملاً نامنظم و ناپایدار جلوه دهد.

غذاهای قندی رایج که باید کمتر مصرف شوند، شامل شکلات و شیرینی است. به همین ترتیب، بهتر است مصرف آرد سفید، نان سفید و بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده پر از نشاسته های ساده را کاهش دهید.