اختلال جت تاخیری، desynchronosis و خستگی پرواز یا جت لگ، یک اختلال موقتی است که در نتیجه سفر هوایی با اختلاف های زمانی ایجاد شده و باعث خستگی، بی خوابی و علائم دیگر می شود. اختلال جت تاخیر یک اختلال خواب ریتم شبانه روزی محسوب می شود که نوعی اختلال در ساعت شبانه روزی داخلی است. بدن افراد دارای ساعت داخلی یا ریتم های شبانه روزی می باشد، که به بدن فرد آموزش می دهد چه وقت از خواب بیدار شوند و چه موقع بخوابند. وقتی فرد از یک منطقه به منطقه دیگر که از نظر اوقات شبانه روزی با هم اختلاف دارند سفر می کند، ساعت داخلی بدن او با مشکل روبرو شده و دچار اختلال جت تاخیری می شود. هر چه این میزان اختلاف زمانی بیشتر باشد، احتمال وقوع تاخیر جت بیشتر می شود.
تاخیر جت می تواند باعث خستگی روزانه، احساس بیماری، مشکل در هوشیاری و اختلال در دستگاه گوارش شود. تاخیر جت یک اختلال موقتی است، اما به راحتی می تواند تعطیلات و مسافرت فرد را مختل کند. خوشبختانه، مراحلی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری یا به حداقل رساندن تاخیر جت از آن ها استفاده کنید.
علت اختلال جت تاخیر
اختلال تاخیر جت به علت عدم توانایی بدن مسافر برای تنظیم فوری با زمان در یک منطقه متفاوت است. مسافرانی که در منطقه زمانی شمالی یا جنوبی پرواز می کنند، معمولاً کمترین علائم اختلال جت تاخیر را تجربه می کنند. این مسافران ممکن است برخی علائم خفیف داشته باشند اما این علائم معمولاً از حبس شدن در هواپیما برای مدت طولانی یا اختلاف در آب و هوا و رژیم غذایی در محل جدید ناشی می شود و اختلاف زمانی نقشی در آن ندارد. از طرف دیگر مسافرانی که به سمت شرق پرواز می کنند، معمولاً بیشترین علائم اختلال جت تاخیر را تجربه می کنند. مسافرانی که به سمت غرب پرواز می کنند، معمولاً تنظیم راحت تری نسبت به مسافران شرقی دارند. با این حال، آن ها هنگام فرود، علائم تاخیر جت را خواهند داشت، زیرا هنوز اختلاف زمانی وجود دارد.
تأثیر نور خورشید
- نور خورشید نقش به سزایی در تنظیم ساعت داخلی بدن دارد.
- چون نور خورشید بر روی میزان ملاتونین بدن تاثیر می گذارد.
فشار هوا و کابین هواپیما
برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییر در فشار کابین و ارتفاعات زیاد در مسافرت های هوایی می تواند حتی بدون اختلاف زمانی مبدا و مقصد مسافرت، منجر به برخی علائم تاخیر جت شود. علاوه بر این، رطوبت هوا در هواپیماها کم است و نوشیدن آب در طول پرواز می تواند باعث کم آبی بدن و بروز علائم تاخیر جت شود.
عوامل خطر اختلال جت تاخیر
عواملی که احتمال افزایش تاخیر جت را افزایش می دهند، عبارتند از:
- سن، سالمندان به زمان بیشتری برای بهبودی از تاخیر جت نیاز دارند.
- شرایط سفر مانند کم خوابی، استرس و عادت های بد خواب قبل از سفر می تواند علائم تاخیر جت را تشدید کند.
- مسافرت های هوایی به سمت شرق نسبت به غرب، احتمال وقوع جت تاخیری را افزایش می دهد.
- شرایط پرواز مثل یکنواختی سفر، عدم تحرک و صندلی های تنگ، غذای هواپیمای، ارتفاع و فشار کابین می تواند بر علائم تاخیر جت تأثیر بگذارد.
- مصرف الکل، مصرف بیش از حد الکل در طول پروازهای طولانی می تواند علائم تاخیر جت را بدتر کند.
- اختلاف زمانی، هرچه اختلاف زمانی بین مبدا و مقصد سفر بیشتر باشد، احتمال وقوع تاخیر جت بیشتر خواهد بود.
علائم اختلال جت تاخیر
علائم تاخیر جت می تواند در افراد مختلف، متفاوت باشند و عبارتند از:
- تعریق
- کم آبی
- سردرد
- اسهال
- یبوست
- اضطراب
- سرگیجه
- حالت تهوع
- خواب آلودگی
- تحریک پذیری
- سوء هاضمه
- مشکل در تمرکز
- از دست دادن حافظه
- خستگی و بی خوابی در مسافرت
- ضعف (احساس عمومی ناخوشایند بودن)
برخی از افراد علائم دیگری مانند بی نظمی ضربان قلب و ترس از بیماری را گزارش داده اند. کودکان و نوزادان می توانند همان بزرگسالان به علائم جت تاخیر مبتلا شوند. بهبودی از علائم جت تاخیری معمولاً حدود یک روز طول می کشد. اما در صورت اختلاف زمانی بیشتر در طول مسافرت، علائم احتمالا بدتر و طولانی تر می شود.
عوارض اختلال جت تاخیر
- عوارض تاخیر جت بسیار نادر است.
- اگر فردی از نظر قلبی مشکل داشته باشد، استرس اختلال در ریتم شبانه روزی، همراه با استرس سفر، ارتفاع زیاد و عدم تحرک در هنگام پرواز ممکن است منجر به حمله قلبی شود.
- اگر تاخیر جت منجر به کم خوابی مزمن شود، می تواند باعث سکته مغزی در افراد خاص گردد.
- تصادفات وسایل نقلیه موتوری ناشی از خواب آلودگی در افرادی که اختلال جت تاخیری دارند بیشتر است.
پیش آگهی اختلال جت تاخیر
بازیابی از تاخیر جت بستگی به تعداد مناطق زمانی هنگام مسافرت دارد. به عنوان مثال، اگر از شش منطقه زمانی عبور کرده باشید، بدن به طور معمول در طی سه تا پنج روز با این تغییر زمان تنظیم می شود. جت تاخیر موقتی است، بنابراین پیش آگهی عالی دارد و بیشتر افراد طی چند روز بهبود می یابند.
درمان اختلال جت تاخیر
تاخیر جت به طور کلی موقتی است و معمولاً نیازی به درمان ندارد. علائم اغلب طی چند روز بهبود می یابد، اگرچه بعضی اوقات طولانی تر می شوند. با این حال، اگر شما زیاد مسافرت می کنید و به طور مداوم در معرض خطر جت لگ هستید، پزشک می تواند دارو یا نور درمانی را توصیه کند. سعی کنید در صورت امکان از دارو استفاده نکنید، اما اگر پزشک شما داروی خواب را تجویز کرده است، بهتر است در صورت نیاز تا دو یا سه شب مصرف شوند. سعی کنید دیگر آن ها را مصرف نکنید، زیرا این داروها می توانند وابستگی ایجاد کنند.
در برخی موارد قرص های خواب آور برای درمان اختلال جت تاخیر تجویز می شوند. این دارو ها می توانند به بهبود خواب در طول پرواز و چند شب پس از سفر کمک کنند. این دارو ها بیشتر بر روی کیفیت خواب تاثیر دارند و امکان دارد علائم تاخیر جت را در طول روز کاهش ندهند. مصرف داروهای خواب برای کودکان توصیه نمی شود. عوارض جانبی این داروها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استفراغ
- سردرگمی
- فراموشی
- حالت تهوع
- خواب آلودگی صبحگاهی
بهترین راه برای درمان جت تاخیر، اتخاذ تدابیری برای پیشگیری از آن است. اما شما ممکن است هنگام سفر در بسیاری از مناطق زمانی، حتی با برخی اقدامات پیشگیرانه، احساس کمبود جت کنید. وقتی به مقصد خود رسیدید، سعی کنید در اسرع وقت با برنامه محلی سازگار شوید.
نور درمانی
استفاده از نور درمانی می تواند در بهبود علائم اختلال جت تاخیر موثر باشد. نوردرمانی شامل قرار گرفتن در معرض نور و یا چراغ روشنایی مصنوعی است که زمان بیدار شدن فرد را بر اساس به نور خورشید تنظیم می کند.
سبک زندگی و داروی خانگی اختلال جت تاخیر
نور خورشید
برای تنظیم مجدد ساعت داخلی از نور خورشید استفاده کنید. این قدرتمندترین ابزار طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری است. از قبل برنامه ریزی کنید تا بهترین زمان های قرار گرفتن در معرض نور را بر اساس مقصد و عادت های کلی خواب تعیین کنید. قرار گرفتن در معرض نور صبح معمولاً می تواند در تنظیم موقعیت سفر به سمت شرق به شما کمک کند، در حالی که نور عصر کمک می کند تا خودتان را با یک منطقه زمانی سفر به سمت غرب تطبیق دهید. ترکیب استفاده از نور خورشید همزمان با ورزش مانند پیاده روی یا آهسته دویدن می تواند در سازگاری ساعت بدن تاثیر بیشتری داشته باشد.
پرهیز از نور در بعضی از مواقع نیز مهم است. به عنوان مثال، کسی که به سمت غرب سفر می کند، باید در روزهای اول از قرار گرفتن در برابر نور خورشید خودداری کند. استفاده از عینک دودی در طول روز و چشم بند در مواقع خواب می تواند به جلوگیری از تابش نور کمک کند.
کافئین
نوشیدنی هایی با کافئین مانند قهوه و اسپرسو می تواند تا حدودی خواب آلودگی در طول روز را جبران کنند. نوشیدنی های کافئین دار را عاقلانه انتخاب کنید. از نوشیدنی های کافئین دار در هنگام عصر خودداری کنید زیرا مصرف کافئین در عصر می تواند خواب شبانه را دشوارتر کند.
طب جایگزین
تاثیر ملاتونین به عنوان داروی جت تاخیر و کمک به خواب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و اکنون مشخص شده است در درمان جت تاخیر مؤثر است. ملاتونین برای افراد دارای جت تاخیر مفید است. زمان مصرف ملاتونین بسیار مهم است.
اگر می خواهید ساعت بدنتان را برای پرواز به شرق تنظیم کنید باید شبانه به وقت محلی ملاتونین مصرف کنید تا با زمان محلی مقصد سازگار شوید. برای تنظیم ساعت بدنتان برای پرواز به سمت غرب ملاتونین باید در صبح مصرف شود. دوزهای موثر مصرف ملاتونین 0.5 الی 5 میلی گرم می باشد و باید 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.
در هنگام مصرف ملاتونین از نوشیدن الکل خودداری کنید. عوارض جانبی غیر طبیعی ملاتونین ممکن است شامل سرگیجه، سردرد، خواب آلودگی در روز، بی اشتهایی و حالت تهوع باشد. ملاتونین هورمونی است که در ریتم های بدن و تاخیر جت نقش اساسی دارد. پس از غروب خورشید، چشم ها تاریکی را درک می کنند و به هیپوتالاموس هشدار می دهند تا ملاتونین آزاد شود، که باعث خواب می شود. برعکس، وقتی چشم ها نور خورشید را درک می کنند، به هیپوتالاموس می گویند که از تولید ملاتونین خودداری کند. با این حال، هیپوتالاموس نمی تواند برنامه خود را فوراً تنظیم کند. چند روز طول می کشد. به نظر می رسد که ملاتونین هنگام عبور از پنج یا چند منطقه زمانی، یا مسافرت به شرق، مؤثر است. ملاتونین فقط باید توسط بزرگسالان مصرف شود.
برخی افراد برای کاهش اثرات جت تاخیر از مکمل های گیاهی استفاده می کنند. اما برای مصرف این مکمل ها برای پیشگیری از اختلال جت تاخیر، حتماً باید با پزشک مشورت کنید زیرا برخی از روش های درمانی ممکن است با سایر داروها تداخل ایجاد کرده و باعث بروز عوارض جانبی شوند.
پیشگیری اختلال جت تاخیر
چند راهکار در پیشگیری از وقوع ابتلا به تاخیر جت یا کاهش اثرات آن عبارتند از:
زودتر از وقت موعد سفر را شروع کنید.
اگر مسافرت شما یگ مسافرت شغلی و یا کاری است سعی کنید چند روز زودتر از موعد معین به مقصد مورد نظر خود سفر کنید تا بدن شما فرصت لازم را برای تنظیم کردن ساعت داخلی خودش داشته باشد.
قبل از سفر به اندازه کافی استراحت کنید.
استراحت و داشتن خواب کافی باعث کاهش احتمال بروز اختلال تاخیر جت می شود.
- درست چند هفته قبل از سفر، ورزش کردن را شروع کنید.
- رژیم غذایی مناسبی درستی انتخاب کنید و استراحت زیادی داشته باشید.
- استقامت و شرایط جسمی باعث می شود با شرایط سفر هنگام فرود هواپیما بهتر مقابله کنید.
برنامه خواب خود را تغییر دهید.
اگر قصد مسافرت به شرق را دارید، سعی کنید چند روز قبل از سفر، هر شب یک ساعت زودتر بخوابید و برعکس اگر در حال مسافرت به سمت غرب هستید، برای چند شب هر شب یک ساعت دیرتر بخوابید. در صورت امکان، وعده های غذایی خود را نزدیک به ساعت های مقصد مسافرت خود تنظیم کنید.
ساعات استفاده از نور خورشید را تنظیم کنید.
از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور یکی از عوامل موثر برای تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است، تنظیم مدت زمان قرارگیری در معرض نور برای پیشگیری از اختلال در جت تاخیر می تواند بسیار مهم باشد. به طور کلی، قرار گرفتن در معرض نور در عصر، برای سفر به سمت غرب و قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی برای سفر به سمت شرق به منظور تطبیق سریع تر و کاهش اختلاف زمانی می تواند موثر باشد. قبل از ترک مبدا و رسیدن به مقصد سعی کنید ساعت خودتان را بر اساس ساعت مقصد جدید تنظیم کنید. بعد از رسیدن به مقصد، سعی کنید هر چند که خسته هستید تا وقت محلی منطقه مقصد نخوابید و وعده های غذایی خود را با وعده های غذایی محل مقصد تنظیم کنید.
آب زیادی بنوشید.
قبل، حین و بعد از پرواز مقدار زیادی آب بنوشید تا تأثیرات رقیق کننده هوا خشک کابین خنثی شود. کم آبی می تواند علائم جت تاخیر را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین پرهیز کنید، زیرا این موارد می تواند باعث کم آب شده شود و بر خواب شما تأثیر بگذارد. برای خنثی کردن تأثیرات جو خشک در داخل هواپیما، به خصوص هنگام پرواز، مقدار زیادی آب بنوشید. در پروازهای شبانه، سعی کنید در هواپیما بخوابید. استفاده از چشم بند و هدفون در پروازهای شبانه می توانند به شما کمک کنند تا راحت تر بتوانید در هواپیما بخوابید. در مسافرت های هوایی روزانه سعی کنید در هواپیما نخوابید و در برابر خواب آلودگی خود مقاومت کنید.
مشاوره پزشکی دریافت کنید.
اگر بیماری خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید پیش از عزیمت با پزشک خود مشورت کنید تا راهکارهای برای مقابله با بروز علائم اختلال جت تاخیر و برنامه های دارویی و قرارهای پزشک در صورت لزوم در منطقه زمانی مقصد را ارائه کند. ماشین حساب های آنلاین جت تاخیر وجود دارد که به شما کمک می کنند تا بفهمید که چقدر و چه زمانی برنامه خواب خود را مجدداً تنظیم کنید تا به شما کمک کند قبل از عزیمت زمان را تغییر دهید.
در هواپیما تحرک داشته باشید.
در حین پرواز، هر از گاهی پاهای خود را ورزش کنید. آن ها را به بالا و پایین و عقب و جلو حرکت دهید. زانوها را خم کنید. بایستید و بنشینید. هر یک یا دو ساعت، از جای خودتان بلند شوید و در اطراف قدم بزنید. قرص های خواب آور را مصرف نکنید.
کفش و لباس راحتی بپوشید.
در یک سفر طولانی، راحت بودن و احساس راحتی شما مهمتر از هر چیز دیگری خواهد بود.
- لباس و کفش راحتی بپوشید.
- از پوشیدن لباس و کفش های تنگ خودداری کنید.
هنگام انتخاب لباس، آب و هوا را در منطقه زمانی مقصد خود در نظر بگیرید و متناسب با آب و هوایی مقصد خود لباس بپوشید.
مکان های اقامتی خود را بررسی کنید.
به محض ورود، مکان های اقامتی خود را از نظر تخت خواب، امکانات رفاهی و سیستم های سرمایشی و گرمایشی بررسی کنید.
آخرین دیدگاه‌ها