راهکارهایی برای متوقف کردن حملات پانیک و پیشگیری از بروز عوارض آنها وجود دارد. اگر به دنبال این هستید که چگونه حملات پانیک را متوقف کنید، بهتر است این مقاله از پزشکت را تا انتها بخوانید. به طور کلی حملات پانیک می تواند ناگهانی و ناراحت کننده باشد. حملات پانیک نسبتاً رایج هستند، در یک مقاله آمده است که حدود 13٪ از افراد در طول زندگی خود چنین حملاتی را تجربه خواهند کرد. این در حالی است که این حملات زیاد قابل پیش بینی نیستند. اما برخی راهکارها و برنامه ریزی ها به شما کمک می کنند تا بتوانید علائم و حملات خود را مدیریت کنید.
راهکارهایی برای متوقف کردن حملات پانیک
برخی از مهمترین راهکارها برای مقابله با حملات پانیک عبارتند از:
حملات پانیک گذرا هستند.
در طول حمله پانیک، یادآوری این نکته مفید است که این احساسات از بین می‌روند و هیچ آسیب جسمی ایجاد نمی‌کنند، هر چند ممکن است تا حدودی ترسناک و آزاردهنده باشند. سعی کنید بپذیرید که این دوره کوتاهی از اضطراب متمرکز است و به زودی تمام می شود. حملات پانیک در عرض 10 دقیقه پس از شروع به شدیدترین نقطه خود می رسند و سپس علائم شروع به فروکش می کنند.
نفس عمیق بکشید.
تنفس عمیق می تواند به کنترل حمله پانیک کمک کند. از طرفی هم حملات پانیک می تواند باعث تنفس سریع شود و تنگی نفس می تواند نفس ها را کم عمق کند. این نوع تنفس می تواند احساس اضطراب و تنش را بدتر و حتی شدیدتر کند. در عوض، سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید و روی هر نفس تمرکز کنید. از شکم عمیق نفس بکشید و ریه ها را به آرامی و به تدریج پر کنید و در دم و بازدم تا 4 بشمارید.
افراد همچنین می توانند از تنفس 4-7-8 یا “نفس آرامش بخش” استفاده کنند. با این تکنیک فرد به مدت 4 ثانیه نفس می کشد، نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه می دارد و سپس به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم می کند. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که تنفس عمیق در برخی از مبتلایان به حملات پانیک می تواند علائم بیمار را حتی بدتر کند. در این موارد، فرد می تواند سعی کند به جای آن روی انجام کاری که از آن لذت می برد تمرکز کند.
مقداری اسطوخودوس را بو کنید.
یک رایحه تسکین دهنده می تواند با تحریک حواس به تسکین اضطراب و تمرکز حواس او کمک کند. اسطوخودوس یک درمان سنتی رایج است که برای ایجاد حس آرامش شناخته شده است. بسیاری از مطالعات گزارش می دهند که اسطوخودوس می تواند به تسکین اضطراب کمک کند. سعی کنید روغن را زیر بینی بگیرید و به آرامی استنشاق کنید یا کمی روی دستمال بکشید تا بو کنید. اگر فرد بوی اسطوخودوس را دوست ندارد، می تواند آن را با اسانس دیگری که ترجیح می دهد، مانند پرتقال ترنج، بابونه یا لیمو جایگزین کند.
به یک مکان آرام بروید.
برخی از مناظر و صداها محرک اغلب می توانند حملات پانیک را تشدید کنند. در صورت امکان، سعی کنید مکان آرام تری پیدا کنید. نشستن در یک مکان ساکت فضای ذهنی خاصی را برای شما ایجاد کرده و تمرکز بر تنفس و سایر راهبردهای مقابله ای را آسان تر می کند.
روی یک شی تمرکز کنید.
وقتی فردی غرق افکار، احساسات یا خاطرات ناراحت‌کننده می‌شود، تمرکز بر چیزی فیزیکی در محیط می‌تواند به تسکین علائم او کمک کند. تمرکز بر یک محرک می تواند اثرات محرک های دیگر را کاهش دهد. این تکنیک می تواند به کاهش علائم حمله پانیک کمک کند.
روش 5-4-3-2-1 را امتحان کنید.
حملات پانیک می تواند باعث شود فرد احساس کند از واقعیت جدا شده است. چون در این شرایط شدت اضطراب می تواند بر حواس دیگر غلبه کند. روش 5-4-3-2-1 نوعی تکنیک زمینه سازی و نوعی تمرکز حواس است و به فرد کمک می کند تا تمرکز فرد از منابع استرس دور شود. برای استفاده از این روش، فرد باید هر یک از مراحل زیر را به آرامی و به طور کامل انجام دهد:
- به 5 شی جداگانه نگاه کنید. برای مدت کوتاهی به هر کدام فکر کنید.
- به 4 صدای مجزا گوش دهید. به این فکر کنید که آنها از کجا آمده اند و چه چیزی آنها را متمایز می کند.
- 3 شی را لمس کنید. بافت آنها را در نظر بگیرید.
- 2 بوی مختلف را شناسایی کنید. این می تواند بوی قهوه، صابون یا مواد شوینده روی لباس شما باشد.
- 1 چیزی را که می توانید مزه کنید نام ببرید. به هر طعمی که در دهانتان است توجه کنید یا سعی کنید یک تکه آب نبات را بچشید.
- یک جمله مثبت یا مانترا را تکرار کنید.
مانترا کلمه، عبارت یا صدایی است که به تمرکز کمک می کند و قدرت تمرکز کردن را تا حدود زیادی بهبود می بخشد. تکرار داخلی یک مانترا می تواند به فرد کمک کند تا از یک حمله پانیک خارج شود. این مانترا ممکن است به سادگی “این هم بگذرد” باشد. برای برخی، ممکن است یک دعا یا جمله معنوی باشد. در این شرایط از آنجایی که فرد روی تکرار آرام یک مانترا تمرکز می کند، پاسخ های فیزیکی او کند می شود و به او اجازه می دهد تنفس خود را تنظیم کرده و عضلات خود را شل کند.
پیاده روی کنید یا ورزش های سبک انجام دهید.
پیاده روی می تواند فرد را از یک محیط استرس زا دور کند و ریتم راه رفتن نیز ممکن است به تنظیم تنفس او کمک کند. حرکت در اطراف باعث ترشح هورمون هایی به نام اندورفین می شود که بدن را آرام کرده و خلق و خو را بهبود می بخشد. انجام ورزش منظم می تواند به کاهش اضطراب در طول زمان کمک کند، که ممکن است منجر به کاهش تعداد یا شدت حملات پانیک شود.
تکنیک های آرام سازی عضلانی را امتحان کنید.
یکی دیگر از علائم حملات پانیک تنش عضلانی است. تمرین تکنیک های آرام سازی عضلانی ممکن است به محدود کردن حمله کمک کند. چون اگر ذهن احساس کند که بدن در حال آرامش است، علائم دیگر مانند تنفس سریع نیز ممکن است کاهش یابد.
تکنیکی به نام آرام سازی پیشرونده عضلانی روشی محبوب برای مقابله با اضطراب و حملات پانیک است. این شامل کشش و سپس شل کردن عضلات مختلف به نوبه خود است. برای انجام این کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. قبل از اینکه عضله بعدی را کشش دهید، اجازه دهید 10 ثانیه عضله شل شود.
مکان شاد خود را تجسم کنید.
مکان شاد برای هر فرد جایی است که او بیشترین احساس آرامش را داشته باشد. بنابراین مکان خاص برای هر کسی متفاوت خواهد بود. جایی است که فرد احساس آرامش، امنیت و آرامش کنند.
داروی تجویز شده را مصرف کنید.
بسته به شدت حملات پانیک، پزشک ممکن است برای تسکین علائم شما داروهایی را تجویز کند. این داروها معمولاً سریع عمل می کنند. برخی از آنها حاوی بنزودیازپین یا بتا بلوکر هستند. پروپرانولول یک بتا بلوکر است که ضربان قلب سریع و فشار خون را کاهش می دهد. بنزودیازپین هایی که پزشکان معمولا برای حملات پانیک تجویز می کنند شامل والیوم و زاناکس هستند. با این حال، این داروها می توانند بسیار اعتیادآور باشند، بنابراین افراد باید دقیقاً همانطور که پزشک تجویز کرده از آنها استفاده کنند. مصرف آنها با مواد افیونی یا الکل می تواند اثرات نامطلوب تهدید کننده زندگی داشته باشد. پزشک همچنین ممکن است مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین را توصیف کند که می تواند در وهله اول از بروز حملات پانیک جلوگیری کند.
در مورد وضعیت خود به دیگران اطلاع دهید.
اگر حملات پانیک به طور مکرر در یک محیط مشابه، مانند یک محل کار یا فضای اجتماعی رخ می دهد، بهتر است در مورد وضعیت خود به اطرافیان تان اطلاع دهید و به آنها بگویید در صورت بروز علائم چه کاری برای شما انجام دهند. اگر حمله ای در ملاء عام رخ دهد، گفتن این موضوع به فرد دیگری می تواند کمک کننده باشد. آنها ممکن است بتوانند یک نقطه ساکت را برای شما پیدا کرده و از ازدحام دیگران در آن جلوگیری کنند.
محرک های خود را بشناسید.
حملات پانیک یک فرد ممکن است اغلب توسط موارد مشابهی مانند فضاهای بسته، شلوغی یا مشکلات پولی ایجاد شود. محرک های احتمالی خود را بشناسید و از قرارگیری در معرض آنها پیشگیری کنید.
سطح اضطراب خود را کاهش دهید.
کاهش سطح کلی اضطراب می تواند از بروز حملات پانیک تا حدودی زیادی پیشگیری کند. برای کاهش اضطراب خود می توانید راهکارهای زیر را رعایت کنید:
- تمرینات تنفسی را تمرین کنید: یادگیری تمرین تنفس آهسته و عمیق به عنوان یک روش کلی آرامش بخش خارج از حملات پانیک، تمرین تنفس عمیق را در طول حمله آسان تر می کند.
- مدیتیشن را امتحان کنید: مدیتیشن منظم راهی عالی برای کاهش استرس، تقویت آرامش و تنظیم تنفس است.
- با یک دوست مورد اعتماد صحبت کنید: حمایت اجتماعی می تواند اضطراب فرد را کاهش دهد و باعث شود که او احساس درک و تنهایی کند.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش می تواند به خواب عمیق تر، خلاص شدن از شر تنش و تولید اندورفین کمک کند، که باعث می شود فرد احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشد.
- درمان شناختی رفتاری: این نوع درمان می تواند ابزارهای مورد نیاز افراد را برای کاهش استرس و افزایش تحمل آنها در برابر موقعیت های ترسناک در اختیارشان بگذارد. ممکن است یک روش درمانی موثر برای حملات پانیک باشد.
حملات پانیک می تواند ترسناک و گمراه کننده باشد. اگر کسی نگران حمله پانیک است، می تواند برای مشاوره و اطمینان با پزشک خود صحبت کند. حملات پانیک مکرر یا شدید می تواند از علائم اختلال پانیک باشد. این وضعیت سالانه 2 تا 3 درصد از مردم ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد. در صورت بروز علائم شدید و مکرر بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید تا گزینه های درمانی و راهکارهای مدیریت مناسب را برای شما تجویز کند.
