راهنمای استفاده از تردمیل
راهنمای استفاده از تردمیل و نظر کارشناسان در مورد قانون جدید تردمیل و به کار گیری قانون “12-3-30” در دوران سرد زمستان و قرنطینه های خانگی در بحران کرونا می تواند برای اکثر افراد، جالب باشد. کارشناسان معتقدند روال تردمیل “12-3-30” می تواند در مورد استفاده از این دستگاه مناسب باشد. اما برای مبتدیان راهکار مناسبی محسوب نمی شود.
قانون تردمیل “12-3-30” شامل تنظیم تردمیل روی 12 درصد شیب با سرعت 3 مایل در ساعت و پیاده روی روی آن به مدت 30 دقیقه است. متخصصان می گویند که این تمرین ورزش خوبی را ارائه می دهد. اما در مقایسه با سایر برنامه های قلبی مزایای منحصر به فرد و زیادی را ندارد. کسانی که تمرین نکرده اند باید در تمرینات دیگری هم شرکت کنند. این در حالی است که انجام منظم ورزش های قلبی عروقی در طولانی مدت با نتایج بهتر سلامتی همراه است.
پیاده روی یا دویدن، برای سلامتی قلب بسیار عالی است. اما برای داشتن یک تمرین کامل، تمرینات مقاومتی نیز توصیه می شود. این در حالی است که در بحران کرونا، افراد مجبور هستند که برای انجام تمرینات ورزشی خود دوباره به تردمیل های قدیمی خود روی بیاورند.
فهرست محتوا
قانون “12-3-30” برای تردمیل
لورن ژیرالدو، شخصیت رسانه های اجتماعی، ابتدا تمرین “12-3-30” خود را در اواخر سال 2019 در YouTube به اشتراک گذاشت. این تمرین از نظر سادگی زیباست و نام اصلی خود را از کانسپت اصلی آن گرفته است. تردمیل را با شیب 12 با سرعت 3 مایل در ساعت تنظیم کرده و سپس 30 دقیقه پیاده روی کنید.
ژیرالدو در فیلم های خود توضیح داده که تمرین برای او “تغییر دهنده بازی” است. او می گوید این راهی برای تناسب اندام در خانه برای کسانی است که انگیزه رفتن به باشگاه را ندارند.
اکنون، در میان شیوع COVID-19 که بسیاری از سالن های ورزشی را تعطیل یا ظرفیت خود را کاهش می دهند، تمرینات در خانه بیش از هر زمان دیگری ضروری و با اهمیت تر شناخته می شوند.
قانون جدید 12-3-30 تردمیل برای مبتدیان
نظر کارشناسان در مورد قانون جدید تردمیل 12-3-30 برای مبتدیان این است که این تمرین نویدبخش ارائه تمرینات قلبی عروقی خوب در مدت زمان نسبتاً کوتاهی است. اما تمرینات برای افرادی که در ماه های سرد زمستان بیش از حد معمول کم تحرک بوده اند، ممکن است مناسب نباشد.
مورگان ریز، یک مربی شخصی و متخصص تغذیه مجاز، در این مورد معتقد است که بدون شک پیاده روی با 12 درصد شیب به مدت نیم ساعت باعث افزایش استقامت قلبی عروقی و عضلانی می شود. اما با یک هشدار همراه است.
وی می گوید: اکثر افراد نمی توانند فقط روی تردمیل بپرند و تعادل خودشان را 3 مایل در ساعت و به مدت 30 دقیقه با شیب 12 درصد حفظ کنند. من فکر می کنم باید سیستمی تنظیم شود که فرد بتواند شدت آن را به طور تدریجی افزایش دهد. وی به افراد مبتدی و تازه کار توصیه می کند: ابتدا 20 دقیقه با تردمیل خود با شیب 4 درصد با سرعت 2.5 مایل در ساعت کار کند.
کریس هیگینز، یک مربی بدن سازی، که در زمینه تمرینات بدن سازی و مربیگری تجربه دارد، با این نظریه موافقت کرده است.
وی معتقد است: قانون جدید 12-3-30 برای تردمیل برای افراد مبتدی، قطعا مناسب نخواهد بود. زیرا راه رفتن روی شیب تند برای بدن می تواند عوارض زیادی را ایجاد کند. خصوصاً اگر فرد دارای اضافه وزن، چاقی یا مبتلا به بیماری های عضلانی و مفصلی باشد.
هیگزز توضیح می دهد: دویدن یا راه رفتن با شیب سطح 12 به سرعت عضلات سینه و سینه را خمیده تر و عضلات فوقانی پشت و کتف را کشده تر می کند. این وضعیت برای افرادی که که با مشکلات تنفسی دست و پنجه نرم می کند، ضرر دارد.
قانون جدید 12-3-30 تردمیل برای ورزشکاران
نظر کارشناسان در مورد قانون جدید تردمیل 12-3-30 برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند جالب است. آنها می گویند: این قانون برای این افراد می تواند نتایج مثبتی را به همراه داشته باشد. اما باید به این نکته هم توجه شود که یک برنامه تمرینی مناسب فقط شامل کاردیو یا پیاده روی بر روی تردمیل نیست.
برخی از کارشناسان معتقدند که استفاده از تردمیل از نظر روال تمرینی به تنهایی کافی نیست. تمرینات مقاومت هم همیشه باید در برنامه های ورزشی فرد گنجانده شود. اگر به دنبال این هستید که یک اثر منظم بر تمام بدن و تناسب اندام مناسبی داشته باشید، راه رفتن بر روی تردمیل تنها کاری نیست که باید در تمرین انجام دهید. شما باید روال های تمرینی مربوط به وزن و بدن را در نظر بگیرید.
برای کسانی که آماده شروع یک برنامه تمرینی هستند، تردمیل مکان خوبی برای شروع است. دکتر جیمز ان گلدستون معتقد است: استفاده از تردمیل به خصوص در ماه های سرد زمستان و بحران کرونا که امکان رفتن به باشگاه وجود ندارد می تواند موثر باشد. اما حضور در فضای باز فواید زیادی دارد. اگر فرد مجبور است که بین استفاده از تردمیل و پیاده روی در فضای باز یک مورد را انتخاب کند. بهتر است هر روز یک برنامه پیاده روی در فضای باز را به جای یک برنامه تردمیل داخلی انتخاب کند.
گلدستون توصیه می کند: استفاده از تردمیل برای کسانی که فضای خانه یا فضای موجود را دارند بسیار عالی است. قدم زدن روی پله های یک ساختمان آپارتمانی نیز می تواند بسیار مفید باشد. اگر یک راهرو طولانی داشته باشید، بالا و پایین رفتن از راهرو و می تواند عالی باشد. سرانجام، اگر شرایط در خارج از خانه امن باشد، چند بار پیاده روی در اطراف خانه می تواند بسیار نشاط آور باشد.
ورزش برای سلامت قلب محدودیتی ندارد.
کارشناسان می گویند حتی تمرینات سطح پایین که در ساعات مختلف روز انجام می شوند می توانند برای سلامت قلب شما مفید باشند. محققان می گویند هر ورزشی، صرفنظر از شدت و مدت زمان، برای سلامت قلب شما مفید است. آنها به افراد توصیه می کنند بین 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشند. آنها می گویند ورزش می تواند در یک تایم طولانی انجام شود یا در طول روز به چند بازه زمانی تقسیم شود. محققان می گویند هر مقدار ورزش برای سلامت قلب و عروق مفید است.
بررسی ها نشان داده که هیچ آستانه بالا به مزایای ورزش در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وجود دارد. محققان افزودند كه هر دو فعالیت بدنی متوسط و شدید منجر به سلامتی می شود.
در مطالعه ای که روی بیش از 90 هزار نفر انجام شد، محققان دریافتند که نه تنها فعالیت بدنی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است. بلکه افرادی که در بالاترین سطح فعال هستند نیز بیشترین سود را برای سلامت قلب می برند.
تری دویر، نویسنده اصلی این بررسی معتقد است: نتایج این بررسی باعث افزایش اطمینان می شود که فعالیت بدنی به احتمال زیاد راهی مهم برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است.
وی گفت: کاهش احتمال بالقوه خطر تخمین زده شده در افرادی که در سطح نسبتاً بالایی از فعالیت هستند بسیار قابل توجه است. حتی تأکید بیشتر بر اقدامات افزایش سطح فعالیت بدنی در جامعه را توجیه می کند.
تاثیر ورزش بر سلامت قلب با آمار و ارقام
تاکنون، تعیین تاثیر شدت ورزش بر سلامت قلب برای محققان چالش برانگیز بوده است. زیرا بسیاری از بررسی ها در گذشته به پرسشنامه ها متکی بودند، که می تواند نتایج غیرقابل قبولی ایجاد کند.
در مطالعه آکسفورد، به 90211 شرکت کننده شتاب سنج داده شد. فعالیت آنها طی دوره های 1 هفته ای از سال 2013 تا 2015 ثبت شده است. شتاب سنج دستگاه هایی است که روی مچ دست پوشیده شده و فعالیت بدنی را ضبط می کنند.
شتاب سنج ها و همچنین اندازه گیری مقدار کل فعالیت بدنی، میزان شدت فعالیت متوسط و شدت بدنی را نیز اندازه گیری کردند.
در یک پیگیری 5 ساله، شرکت کنندگان برای تعیین پذیرش در بیمارستان یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی مورد بررسی قرار گرفتند.
محققان دریافتند که ارتباطی بین میزان کل فعالیت بدنی و همچنین فعالیت بدنی متوسط و شدید و کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.
- در افرادی که بیشترین فعالیت را در بین شرکت کنندگان داشتند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بین 48 تا 57 درصد کاهش یافت.
- کسانی که در 25 درصد فعالیت های شدید متوسط بودند. کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را بین 49 تا 59 درصد تجربه کردند.
- کمترین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افرادی که در سه ماهه بالای فعالیت بدنی شدید داشته اند، دیده می شود. آنها کاهش خطر بین 54 تا 63 درصد را تجربه کردند.
کسانی که بیشتر ورزش می کنند نیز کمتر سیگار می کشند و BMI سالم دارند. حتی پس از مداخله در این مورد، هنوز ارتباطی بین ورزش و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مشاهده شد.
فواید ورزش هیچ تأثیر آستانه ای نداشت. یعنی هر مقدار ورزش به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
برای سلامت قلب چگونه ورزش کنیم؟
والت تامپسون، PhD، رئیس سابق کالج پزشکی ورزشی آمریکا در پاسخ به اینکه چگونه ورزش کنیم؟ می گوید: ما می دانیم كه فعالیت بدنی منظم فواید زیادی بر سلامت قلب، سلامت عضلات و استخوانها، بیماریهای روانی و برخی سرطان ها دارد.
سازمان بهداشت جهانی (WHO)و همچنین انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند: بزرگسالان باید هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. متناوباً، می توانید 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. طبق AHA، از هر 5 بزرگسال فقط 1 نفر به اندازه کافی ورزش می کند.
صد و پنجاه تا 300 دقیقه گنجاندن در زندگی های پر مشغله ما بسیار دلهره آور به نظر می رسد. با این حال، وقتی آن را به زمان های کوتاهتری در طول روز تقسیم می کنید. (طی یک هفته 7 روزه)، فقط 20 تا 40 دقیقه در روز وقت شما را می گیرد. حتی می توان روزانه آن را به دو تمرین 10 دقیقه ای تا 20 دقیقه ای تقسیم کرد. تبلیغات تلویزیونی غالباً 3 تا 4 دقیقه است. چرا در طول تبلیغات تلویزیونی از جای خود بلند نشده و کاری مانند راه رفتن در محل، یا گردش در خانه، یا پله های بالا و پایین و یا حتی برخی فشارها و نشستن ها را انجام نمی دهید. در طول برنامه تلویزیونی 1 ساعته مورد علاقه خود، می توانید تقریباً تمام وقت خود را برای ورزش روزانه خود اختصاص دهید.
بهترین نوع ورزش چیست؟
دکتر دیوید مارون مدیر قلب و عروق پیشگیری در کالیفرنیا است. وی می گوید: بهترین نوع ورزش روشی است كه فرد قرار است به آن پایبند باشد. بهترین نوع ورزش برای هر فرد مشخص آن است كه او به طور منظم ورزش کند. ورزش راکت، شنا و ایروبیک با بیشترین کاهش خطر مرگ قلبی عروقی همراه است.
فعالیت بدنی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. فواید ورزش در سلامت قلب و عروق بی نظیر است. حتی شامل فشار خون بهتر، قند خون، وزن بدن، تری گلیسیرید و خواب بهتر است.
منابع:
https://www.healthline.com/health-news/what-experts-think-of-the-12-3-30-tiktok-treadmill-workout
[advisers limit=3 online =true skill=”15 34″]
آخرین دیدگاه‌ها