16 مورد از بهترین غذا های بعد از ورزش برای شارژ مجدد بدن کدامند؟ برای حفظ تناسب اندام، قوی و جوان، باید به طور منظم ورزش کنید. همچنین، باید غذاهای بعد از تمرین های ورزشی را برای برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید تا نتایج را به حداکثر برسانید. از احساس خستگی شدید، درد و بی حالی جلوگیری می کند. این وعده غذایی به پر کردن منابع انرژی و بازسازی توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. وعده های غذایی بعد از تمرین نیز به شما کمک می کند تا اندام باریک و خوش فرمی را که مد نظر دارید به دست آورید. با این حال، مهم است که بدانید کدام غذاها و مقدار آنها را مصرف کنید. ما در این مقاله از پزشکت تمام اطلاعات مربوط به وعده های غذایی بعد از تمرین را در اختیار شما قرار می دهیم. پس اگر به دنبال این موضوع هستید که بعد از ورزش چی بخوریم؟ ادامه مقاله را تا انتها بخوانید.
چرا خوردن بعد از تمرین و ورزش مهم است؟
هنگام تمرین، گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در عضلات) به عنوان منبع انرژی مصرف می شود. انقباض مکرر عضلات نیز منجر به ساییدگی و پارگی فیبر عضلانی می شود. به همین دلیل است که بلافاصله پس از تمرین، عضلات شما احساس ضعف می کنند و می خواهید برای مدتی استراحت کنید. این علامتی است که بدن تان به شما می گوید که انرژی ندارید و نیاز به سوخت گیری و خوردن بعد از ورزش دارید. دقیقاً به همین دلیل است که باید بعد از تمرین غذا بخورید. مواد مغذی موجود در غذاهای خوب به روش های زیر کمک خواهد کرد:
- عضله بیشتری بسازید.
- تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهید.
- ذخایر گلیکوژن را مجدداً ذخیره کنید.
- به ماهیچه ها کمک کنید تا پس از ساییدگی بهبود یابند.
همچنین مهم است که بدانید چه بخورید تا از تمام مزایای وعده های غذایی بعد از تمرین بهره مند شوید. به طور کلی، باید کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را در وعده غذایی خود بگنجانید. بیایید ببینیم که هر یک از این گروه های غذایی چگونه بر بدن تأثیر می گذارد.
کربوهیدرات ها، ذخایر گلیکوژن را پر می کنند.
هنگامی که تمرینات کاردیو یا استقامتی انجام می دهید، ممکن است ذخایر گلیکوژن شما تخلیه شود. بنابراین، در روزهایی که فقط روی کاردیو تمرکز می کنید، باید در نظر داشته باشید که حدود 0.5-0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید (یا 1-1/2 گرم بر کیلوگرم در ساعت در مرحله اولیه بهبودی و ادامه 4-6 ساعت سرعت سنتز گلیکوژن عضلانی را بهینه می کند).
پروتئین ها، ماهیچه ها را بازسازی می کنند.
هر دو تمرین مقاومتی و کاردیو منجر به درجاتی از سایش و پارگی عضلات می شوند. تمرین مقاومتی باعث پارگی بیشتر عضلات می شود. بنابراین، در روزهایی که وزنه می زنید یا سایر اشکال تمرین مقاومتی انجام می دهید، مطمئن شوید که حدود 0.14-0.23 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود (یا 0.25 تا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) یا 15 تا 25 گرم مصرف می کنید. پروتئین در طیف معمولی اندازه‌های بدن ورزشکار، اگرچه ممکن است این دستورالعمل‌ها برای ورزشکارانی که در انتهای طیف وزنی قرار دارند نیاز به تنظیم دقیق داشته باشند. دوزهای بالاتر (بیش از 40 گرم پروتئین در رژیم غذایی) هنوز برای افزایش بیشتر MPS نشان داده نشده است.
خوردن کمی چربی بعد ورزش خوب است.
چربی ممکن است جذب وعده های غذایی بعد از تمرین را کند کند، اما مانع از دریافت تمام فواید بدن شما نمی شود. برای کمک به بهبود سطح سیری باید چربی های مفید را در مقادیر کم مصرف کنید.
16 غذای بعد از تمرین برای ریکاوری و انرژی فوری
حال سوال اصلی این است که از هر کدام از این گروه های غذایی چقدر باید مصرف کنید؟ بهترین کار این است که هم کربوهیدرات ها و هم پروتئین ها را در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید زیرا این کار به بهبود سنتز گلیکوژن و ریکاوری عضلات کمک می کند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین را 3:1 حفظ کنید. بنابراین، اگر 60 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید، باید 20 گرم پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین خود مصرف کنید.
غذاهای بعد از تمرین: سبزی های با برگ تیره
سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی تربچه، شاتوت سوئیسی، کاهو، کلم بروکلی، سبزی خردل، و آرگولا سرشار از فیبر رژیمی، ویتامین های C، A، E، و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و غیره هستند. فیتونوترینت ها اینها نه تنها به شما کمک می کنند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، بلکه از شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند، به کاهش وزن و به تقویت ایمنی شما کمک می کند.
بلغور جو دوسر
جو دوسر در بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند محبوب است. اما آیا می‌دانستید که کربوهیدرات‌های پیچیده مفید موجود در جو دوسر نیز آن را به یک انتخاب عالی پس از تمرین تبدیل می‌کند، به خصوص اگر از آن در اسموتی استفاده کنید؟ جو دو سر سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی گیاهی، به افزایش سیری، کاهش کلسترول بد و همچنین مبارزه با سرطان کمک می کند.
غذاهای بعد از ورزش: میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، گلابی، هلو، آلو، هندوانه، خربزه، میوه شور، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخود فرنگی برای گنجاندن در وعده غذایی بعد از تمرین عالی هستند. و این به این دلیل است که آنها به افزایش سطح انرژی شما و مبارزه با رادیکال های سمی و آزاد اکسیژن کمک می کنند. آنها همچنین می توانند به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند. WHO مصرف 4-5 نوع میوه و سبزیجات در روز را توصیه می کند. به راحتی می توانید موز، اسفناج یا هویج را به وعده غذایی بعد از تمرین خود اضافه کنید، حتی آنها را با هم مخلوط کنید!
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یکی دیگر از انتخاب های خوب است. کالری کمی دارد، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن عالی است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. این منبع انرژی فوری همچنین دارای پتانسیل مبارزه با سرطان است، به کاهش وزن کمک می کند و سموم را از بدن دفع می کند. اگر در یک ماموریت کاهش وزن هستید یا به دنبال کنترل قند خون خود هستید، به جای سیب زمینی پخته شده از سیب زمینی شیرین آب پز استفاده کنید زیرا پخت ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شما شود.
غذاهای بعد از تمرین: کینوا
کینوا یک کربوهیدرات پر پروتئین است که دارای بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، پروتئین و فیبر غذایی است. این به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند، هضم را بهبود می بخشد و شما را فورا سیر می کند. مقداری مرغ، سبزیجات و کینوآ را کنار هم بریزید تا یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین درست کنید.
غذاهای بعد از ورزش: برنج
و فکر کردی برنج برایت مضر است! خوب، نه زمانی که ظرف دو ساعت بعد از تمرین آن را بخورید و همچنین یک فنجان سبزیجات و یک منبع پروتئین مصرف کنید. بله، برنج سفید دارای GI بالاتری نسبت به برنج قهوه ای، قرمز یا سیاه است. برنج قهوه ای فیبر غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اما اگر بتوانید اندازه وعده را کنترل کنید (½ فنجان در هر وعده توصیه می شود) هر دو مفید هستند. همچنین، برنج با تامین مجدد عضلات و سلول‌های شما به ترتیب با گلیکوژن و گلوکز، انرژی سریعی را به شما می‌دهد.
تخم مرغ
مانند برنج، تخم مرغ نیز شهرت متفاوتی دارد. بسیاری از مردم ترجیح می دهند فقط سفیده را بخورند زیرا بافت زرده را دوست ندارند یا بوی عجیبی دارد. اما بسیاری از افراد سالم از خوردن زرده اجتناب می کنند زیرا آن را ناسالم می دانند. با این حال، این درست نیست. تخم مرغ کامل منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی محلول در آب و محلول در چربی و مهمتر از همه، اسیدهای آمینه و پروتئین های ضروری است. آنها برای وعده غذایی بعد از تمرین شما عالی هستند زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از شما در برابر بیماری های مختلف کمک می کند. داشتن 1-2 تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بعد از تمرین ایده آل است. اگر تخم مرغ تنها منبع پروتئین شما در وعده غذایی است، باید حداقل 2 تخم مرغ کامل داشته باشد.
غذاهای بعد از ورزش: پنیر کلبه
پنیر کوتیج یک محصول لبنی حاوی پروتئین است که در سالاد، بسته بندی، پیتزا و ساندویچ مصرف می شود. این منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است که به افزایش سطح سیری کمک می کند. برخی از پنیرهای موجود در بازار نیز با ویتامین D، یک ماده مغذی ضروری برای رفاه کلی، غنی شده است. می توانید آن را با چند تکه آووکادو و یک تکه نان سبوس دار برای وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید تا سطح انرژی خود را افزایش داده و به ماهیچه های شما کمک کند تا به سرعت از سایش و پارگی بازیابی شوند.
غذاهای بعد از ورزش: ماست یونانی
ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و به بهبود سطح سیری کمک می کند. این یک میان وعده عالی است و مصرف آن پس از تمرین راهی عالی برای کنترل گرسنگی برای یک ساعت یا بیشتر است. می توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید یا با مقداری میوه میل کنید.
غذاهای بعد از ورزش: ماهی تن
ماهی تن منبع عالی پروتئین و چربی های سالم است. یک اونس کنسرو تن ماهی حاوی حدود 7.1 گرم پروتئین و 78.7 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی یک ترکیب حاوی سلنیوم به نام سلنونئین است. این به محافظت از هموگلوبین و میوگلوبین در برابر اکسیداسیون کمک می کند و همچنین به کاهش سمیت جیوه کمک می کند. یک تکه ماهی را با مقداری سبزی برگ تیره و مقداری چربی سالم برای یک وعده غذایی سیرکننده و خوشمزه بعد از تمرین مصرف کنید.
غذاهای بعد از تمرین و ورزش: مرغ
مرغ یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است که می توانید بعد از ورزش مصرف کنید. سه و نیم تکه سینه مرغ بدون پوست حاوی حداکثر 31 گرم پروتئین است. از آنجایی که پروتئین برای هضم سخت است، هضم و جذب مواد مغذی مرغ به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، سطح سیری شما بالا می رود. مقداری سبزیجات، آووکادو، گیاهان و روغن زیتون بریزید، و وعده غذایی بعد از تمرین شما درست می شود!
قارچ
قارچ کم کالری است. نصف فنجان قارچ حاوی حدود 1.1 گرم پروتئین است. بعد از تمرین، قارچ ها را با سبزیجات یا سوپ قارچ تفت دهید و تنها در چند دقیقه دوباره انرژی بگیرید.
پودر پروتئین
اگر همیشه در حال حرکت هستید و زمانی برای درست کردن وعده غذایی حاوی پروتئین بعد از تمرین ندارید، پودر پروتئین ممکن است گزینه خوبی برای شما باشد. اگر چند عدد توت در یخچال دارید اما ماست ندارید، پودر پروتئین اضافه کنید و یک اسموتی سریع درست کنید. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار موجود است که می‌توانید آنها را به شیر، ماست و آب اضافه کنید تا یک شیک پروتئینی سالم و مغذی برای نوشیدن بعد از جلسه تمرینتان درست کنید.
آووکادو
آووکادو میوه ای چرب و پرکالری است. اما آنها همچنین سرشار از چربی های سالم، فیبر غذایی و ویتامین های A، C، E، K و B6 هستند. دانشمندان همچنین بر این باورند که مصرف آووکادو ممکن است به مدیریت مشکلات وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و پیری سالم کمک کند. یک چهارم آووکادو میل کنید یا آن را به سالاد یا اسموتی/نان تست اضافه کنید تا بعد از تمرین دوباره شارژ شوید.
آجیل
آجیل مشت های کوچکی از تقویت کننده های سلامتی هستند. آنها منبع بزرگی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. چند عدد بادام، بادام زمینی و پسته را در کاسه اسموتی خود بریزید یا فقط یک مشت از آنها را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. آجیل و کره دانه ها نیز منابع چربی سالم و پروتئین عالی هستند. آنها را به کاسه اسموتی یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید تا طعمی آجیلی به آن بدهد و انرژی و ریکاوری عضلات شما پس از یک جلسه تمرینی شدید افزایش یابد.
غذاهای بعد از ورزش: توفو
توفو منبع عالی پروتئین گیاهی و گیاهی است. سه اونس توفو حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. می‌توانید سالاد توفو، روکش توفو یا ساندویچ مصرف کنید یا آن را به کاسه کینوآ اضافه کنید. اگر به سویا حساسیت دارید از مصرف آن اجتناب کنید.
